برنامج الـ 75 هارد

التنقل في التضاريس الصعبة للحياة مع برنامج الـ 75 هارد

الدوبامينالطاقةالأداءالرفاهية

نشر: 2 يناير 2025آخر تحديث: 19 فبراير 2025

لقطة مقربة لأندي فريسيلا، مؤسس تحدي الـ 75 هارد

هل تحاول استعادة لياقتك البدنية أو العقلية؟ لقد حان الوقت لبدء تحدي الـ 75 هارد! برنامج الـ 75 هارد هو أكثر من مجرد رحلة لياقة بدنية، إنه تجربة تحويلية مصممة لدفع المشاركين إلى أبعد من حدودهم البدنية والعقلية. تأسس هذا البرنامج من قبل رائد الأعمال أندي فريسيلا، وقد اكتسب شعبية واسعة النتائج المتغيرة للحياة.

1. tldr
2. rise and shine— it’s a good morning!
3. hydration and reflection
4. early morning workout
5. creating a customized 75 hard meal plan
6. nutritious breakfast
7. 75 hard challenge supplements
8. personal development time
9. title
10. daily routine planning
11. hydration and lunch
12. conquering the gallon a day water goal
13. focus and productivity
14. afternoon refreshment and recharge
15. evening fitness boost
16. dinner and family time
17. relaxation and unwinding
18. bedtime routine

لمحة عن تحدي الـ 75 هار

يتطلب هذا التحدي اللياقة البدنية من الأفراد الالتزام بجدول صارم لمدة 75 يومًا، مع التركيز على خمس مهام يومية.

تمارين داخلية وخارجية مدتها 45 دقيقة
خطة غذائية جيدة
شرب جالون من الماء
قراءة 10 صفحات من الكتب غير الخيالية
التقاط صورة للتقدم

ارتفاع الشمس - إنه صباح جيد!

استمتع بالصباح بطاقة وهدف متجددين مع دلينا. قبل بدء اليوم، جهز نفسك بثلاث ممارسات أساسية لإشعال صباحك.

ضع ساعة منبه Amazon Echo Dot LED في الغرفة لضمان خروجك من السرير في الوقت المحدد.
ابدأ يومك بتميمة إيجابية لبناء عقلية مرنة.
تجنب الضغط على زر الغفوة والتزم ببدء يومك بعزيمة.

الترطيب والتأمل

اشرب كوبًا كاملاً من الماء عند الاستيقاظ لإعادة ترطيب جسمك بعد ساعات من النوم. إذا كنت ترغب في تسهيل الترطيب، فقد حان الوقت لشراء Hydro Flask.
يمكنك أيضًا شرب الشاي الماتشا الأخضر، ماتيه، أو القهوة لتنشيطك في الصباح. إذا كنت تبحث عن طريقة لعمل القهوة في منزلك، فإننا نوصي بشراء صانع القهوة Keurig.
ابحث عن مكان هادئ للتأمل أو التأمل، مع التركيز على التنفس العميق وتحسين القدرة العقلية.
استخدم هذا الوقت للتعبير عن الامتنان للفرص المتاحة وتصور أهدافك طويلة المدى كما لو كانت قد تحققت بالفعل.

تمرين الصباح الباكر

البدء في يومك بالنشاط البدني يمكن أن يضع نغمة إيجابية لما يلي.

الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في وقت مبكر من الصباح يمكن أن يمنحك بداية مبكرة في يومك.
يمكنك أيضًا الذهاب في نزهة أو جري في وقت مبكر من الصباح والاستمتاع بالبيئة الخارجية الهادئة.
خطط لتدريبك في الليلة السابقة للقضاء على إرهاق القرار وضمان بداية سلسة.
قم بتضمين مجموعة متنوعة من التمارين مثل القرفصاء والضغط لتحديد مجموعات عضلية مختلفة.
استخدم التدريب المتقطع أو التدريبات الدائرية لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة القلبية الوعائية.

هل ترغب في تعزيز تدريباتك الصباحية؟ استثمر في أوزان dumbbells وحبال battle ropes من Titan Fitness.

إنشاء خطة وجبات مخصصة لتحدي 75 هارداً

إن إنشاء خطة وجبات مصممة خصيصاً لتفضيلاتك وأهدافك هو المفتاح لتحسين الأداء والنجاح في برنامج اللياقة البدنية هذا.

تصميم وجبات غنية بالعناصر الغذائية: ضع خطة غذائية تتضمن توازناً من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية لمساعدة جسمك على تلبية متطلبات برنامج 75 هارداً.
تناول طعام صحي: أعط الأولوية للأطعمة غير المصنعة مثل الفواكه والخضروات والبروتينات لدعم صحتك وأهداف اللياقة البدنية.
طهي الوجبات مسبقاً: جهز الوجبات مسبقاً لضمان توفر خيارات مغذية جاهزة، مما يقلل من إغراء الانحراف عن خطة الوجبات الخاصة بك. قم بدمج مجموعة متنوعة من الأطعمة والنكهات في خطة الوجبات الخاصة بك للحفاظ على الأمور ممتعة ومنع الملل من نظامك الغذائي.

يمكنك استخدام خلاط Nutribullet Smart Touch لإعداد الوجبة المثالية لتحدي 75 هارداً الخاص بك.

لا كحول أو وجبات غش: التزم الصرامة بالإرشادات عن طريق الامتناع عن الكحول وتجنب وجبات الغش.
التحكم في الحصص: ركز على التحكم في الحصص لتجنب الإفراط في تناول الطعام والتأكد من أنك تستهلك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية للحفاظ على مستويات الطاقة لديك.
الاستمرار: التزم بخطة الوجبات الخاصة بك باستمرار طوال تحدي اللياقة البدنية هذا لزيادة النتائج ودعم صحتك العامة.

مع خطة وجبات شخصية مصممة لتعزيز جسمك بفعالية، يمكنك التغلب بكفاءة على المتطلبات البدنية والعقلية لهذا التحدي بثقة.

نظام غذائي عالي البروتين: حاول تناول اللحوم والبيض ومنتجات الألبان لدعم نمو العضلات مما يساعدك على إكمال برنامج لياقة 75 هارداً دون أي متاعب.
نظام غذائي كيتو: ركز على نظام غذائي كيتو عن طريق إعطاء الأولوية للدهون وتقليل الكربوهيدرات لتعزيز فقدان الوزن طوال التحدي.
نظام غذائي نباتي: غذّي جسمك بأطعمة نباتية غنية بالفيتامينات والمعادن وأكملي روتين 75 هارداً بسهولة.
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: حسّني فقدان الوزن واستقري مستويات السكر في الدم عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات، مع التركيز على الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية للحصول على طاقة أعلى.
نظام غذائي متوسطي: استمتعي بتنوع من الفواكه والخضروات والدهون الصحية لتحسين صحتك العامة أثناء خطة 75 هارداً.

فطور صحي

إن بدء يومك بوجبة فطور صحية يحدد نغمة اليوم المنتج.

أعط الأولوية للأطعمة مثل البيض أو الزبادي اليوناني، وفقًا للنظام الغذائي الذي اخترته لدعم إصلاح العضلات وتعزيز مستويات الطاقة.
قم بتضمين الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة أو الخضروات لتوفير طاقة مستدامة طوال الصباح.
تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون لصحة الدماغ وامتصاص العناصر الغذائية.

مكملات لتعزيز تحدي الـ 75 هارده

يمكن أن يكمل تعزيز صحتك بالمكملات جهودك في تحدي الـ 75 هارده.

Magnesium L-Threonate：يحسن الوظائف المعرفية ويعزز صحة الدماغ عن طريق زيادة مستويات المغنيسيوم في الدماغ، مما يؤدي إلى تحسين جودة النوم وتحسين المزاج العام.
Creatine and Collagen：حزمة مكملات الكرياتين والكولاجين تعزز قوة العضلات والقدرة على التحمل لتسهيل الأداء الأفضل أثناء التدريبات ودعم تعافي العضلات. كما أنه يعزز صحة الجلد والشعر والمفاصل لمساعدتك في اجتياز تحدي الـ 75 هارده.
Omega-3：يوفر أحماض دهنية أساسية ضرورية لصحة القلب ووظائف الدماغ. تقلل هذه المكملات الالتهاب وتساعد في التعافي من تلف العضلات الناجم عن التمرين.
AG1：يوفر تغذية شاملة مع مزيج من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يدعم الصحة ومستويات الطاقة بشكل عام خلال تحدي الـ 75 هارده.

وقت التطوير الشخصي

إن تخصيص وقت للتطوير الشخصي أمر بالغ الأهمية لرحلة النمو الخاصة بك في برنامج 75 Hard.

اختر كتابًا يتماشى مع أهدافك واهتماماتك في النمو الشخصي.
دوّن ملاحظات أو قم بتظليل المقاطع الرئيسية لتعميق فهمك للمادة.
فكر في كيفية تطبيق المفاهيم التي نوقشت على حياتك وتحدياتك.
خصص وقتًا مخصصًا كل صباح لقراءة 10 صفحات للنمو الشخصي وتحسين الذات.
قم بإنشاء بيئة هادئة ومريحة لضمان قدرتك على القراءة بسلام وإكمال جزء قراءة الكتاب في هذا البرنامج لتقوية القدرة العقلية.
يمكنك أيضًا التركيز على تدوين اليوميات للتطوير الشخصي. تحقق من مقالتنا لمعرفة المزيد حول بدء روتين تدوين اليوميات.

Reading List for 75 Hard

تخطيط الروتين اليومي

إن بدء يومك بخطة يمكن أن يمهد لك النجاح. إليك كيفية تحقيق أقصى استفادة من تخطيط الروتين اليومي.

ابدأ يومك بتخصيص وقت للتخطيط اليومي.
استخدم مخططًا رقميًا أو تقويمًا لتحديد جدولك اليومي.
قسّم أهدافك إلى مهام قابلة للتنفيذ وقم بترتيبها حسب الإلحاح والأهمية.
ضع في اعتبارك استخدام تقنيات تحديد الوقت لتخصيص فترات زمنية محددة لأنشطة مختلفة وتقليل تعدد المهام.
توقع التحديات المحتملة التي قد تنشأ على مدار اليوم وقم بتطوير خطط طوارئ لمعالجتها بشكل استباقي.
أضف فترات راحة منتظمة إلى جدولك للراحة وإعادة الشحن، مما يزيد الإنتاجية والوضوح الذهني. حاول تقليل استخدام وسائل التواصل الاجتماعي في روتينك اليومي.
خصص وقتًا في نهاية كل يوم لمراجعة تقدمك والاحتفال بإنجازاتك والاستعداد لليوم التالي.

الترطيب والغداء

من خلال إعطاء الأولوية للترطيب والاستمتاع بوجبة غداء مغذية، فإنك بذلك تعيد الوقود إلى جسمك وعقلك، مما يمهد لك لتحقيق النجاح في فترة ما بعد الظهر.

يمكنك أن تبدأ روتين منتصف اليوم بشرب بعض الماء قبل وجبتك لإعادة ترطيب جسمك ودعم الهضم. حاول إبقاء زجاجات Hydro Flask بالقرب منك حتى تتمكن من الحفاظ على رطوبة جسمك طوال اليوم.
اختر غداء متوازن جيدًا يتناسب مع النظام الغذائي الذي اخترته ويبقيك تشعر بالشبع.
جرب مجموعات مختلفة من النكهات والمأكولات للحفاظ على وجباتك مثيرة.
تدرب على الأكل بوعي من خلال الاستمتاع بكل قضمة ومضغها ببطء.
تجنب المشتتات مثل المهام المتعلقة بالعمل أثناء وقت الغداء للاستمتاع بوجبتك تمامًا.

التغلب على هدف شرب جالون من الماء يوميًا

إن ضمان الترطيب الأمثل هو أساس النجاح في برنامج لياقة 75 Hard، حيث يعتبر هدف شرب جالون من الماء يوميًا مكونًا حيويًا للحفاظ على الأداء الأمثل والصحة العامة.

هدف جالون يومي: يركز برنامج 75 Hard على شرب جالون واحد من الماء يوميًا، وهو مكون حاسم للترطيب.
اختر حاويتك بحكمة: اختر زولو أهداف زجاجة ماء نصف جالون لتتبع استهلاكك طوال اليوم.
قسّم و استولي: قسّم استهلاكك للمياه لشرب كمية معينة في أوقات محددة طوال اليوم.
اضبط تذكيرات: استخدم المنبهات أو تطبيقات الترطيب لتذكير نفسك بشرب الماء بانتظام والبقاء على المسار الصحيح مع هدف شرب جالون من الماء يوميًا.
تجنب الجفاف المفرط: على الرغم من أن الحفاظ على رطوبة الجسم مهم، كن حذرًا من عدم شرب كميات كبيرة في وقت واحد، لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى اختلال توازن الكهارل ومشاكل صحية أخرى.

أهمية الحفاظ على رطوبة الجسم

أداء مثالي: يضمن الحفاظ على رطوبة الجسم أداءً مثاليًا أثناء التدريبات والأنشطة اليومية.
يدعم التعافي: يساعد الترطيب المناسب في تعافي العضلات، مما يقلل من خطر الإصابة.
تعزيز الوظيفة الإدراكية: شرب كمية كافية من الماء يعزز القدرة الذهنية.
تنظيم درجة حرارة الجسم: يساعد الترطيب في تنظيم درجة حرارة الجسم، مما يمنع ارتفاع درجة الحرارة أثناء التدريبات المكثفة.
يقلل الشهية: يمكن أن يساعد شرب الماء في تقليل الرغبة الشديدة ومنع الإفراط في تناول الطعام.
يحسن صحة البشرة: الحفاظ على رطوبة الجسم يبقي البشرة رطبة، مما يساهم في مظهر صحي ويعزز الثقة بالنفس أثناء التقاط صور التقدم.

التركيز والإنتاجية

مع تقدم فترة ما بعد الظهر، من الضروري الحفاظ على التركيز والإنتاجية للبقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك.
ابدأ بمراجعة قائمة المهام الخاصة بك، وتحديد المهام الأكثر أهمية التي تحتاج إلى اهتمامك ووضع خطة لياقة.
اضبط مؤقتًا لمدة 25 - 30 دقيقة من العمل المتواصل، خلالها تركز فقط على إكمال مهمة واحدة.
قلل المشتتات عن طريق إيقاف تشغيل الإشعارات وإغلاق علامات التبويب غير الضرورية وإنشاء مساحة عمل مخصصة خالية من الفوضى.
حدد أولويات المهام بناءً على مستوى أهميتها وإلحاحها، مع معالجة العناصر ذات الأولوية أولاً لضمان التقدم نحو أهدافك.
تدرب على التركيز على مهمة واحدة في كل مرة، بدلاً من محاولة القيام بمهام متعددة، مما قد يؤدي إلى انخفاض الإنتاجية وزيادة التوتر.
استخدم فترات راحة قصيرة للتمارين الرياضية والتحرك وإعادة الترطيب، مما يسمح لعقلك وجسمك بإعادة الشحن قبل العودة إلى العمل المركز.

انتعاش وشحن عصري

يمكنك زيادة مستويات الطاقة لديك والحفاظ على الوقود لبقية أنشطة اليوم من خلال إعطاء الأولوية للترطيب والاستمتاع بوجبة خفيفة متوازنة في فترة ما بعد الظهر.

من المهم الحفاظ على الترطيب والتغذية للحفاظ على مستويات الطاقة والتركيز الذهني.
ابدأ بشرب كوب من الماء لإعادة ترطيب الجسم ومكافحة أي شعور بالتعب أو الجفاف قد ينشأ على مدار اليوم.
اختر وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية توفر توازنًا من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية للحفاظ على شعورك بالنشاط.
تجنب الوجبات الخفيفة السكرية أو الأطعمة المصنعة التي يمكن أن تسبب انخفاضًا في الطاقة وتعطيل مستويات السكر في الدم.
يمكنك أيضًا استخدام هذا الوقت كفرصة لأخذ استراحة قصيرة من مهامك ، مما يتيح لك إعادة التركيز وإعادة شحن نفسك عقليًا وجسديًا.

تعزيز اللياقة المسائية: تمرين 75 هارد الثاني

إضافة تمرين ثانٍ إلى يومك هي جزء أساسي من تحدي 75 هارد، مما يعزز لياقتك البدنية وقوتك العقلية.

يلعب التمرين الثاني من اليوم دورًا حاسمًا في بناء القدرة على التحمل البدني والصلابة العقلية.
جلسة التمرين هذه، والتي تستغرق عادةً 45 دقيقة، هي فرصة لدفع نفسك خارج منطقة الراحة الخاصة بك وإظهار التزامك بالتحدي.
استخدم مجموعة متنوعة من التمارين التي تتحدى مجموعات عضلية مختلفة ولياقة القلب والأوعية الدموية لضمان تمرين متكامل وفعال.
استلهم من إرشادات اللياقة البدنية 75 هارد لتصميم تمرين يتماشى مع متطلبات البرنامج من حيث الكثافة والمدة.
اهدف إلى استخدام تمارين القوة وتمارين الكارديو لتحسين القوة العضلية والقدرة على التحمل ومستويات اللياقة البدنية بشكل عام.
استخدم هذا الوقت للتركيز على الشكل والتقنية، مما يضمن محاذاة كل تمرين بشكل صحيح لمنع الإصابات وتحسين النتائج.
حافظ على رطوبتك طوال التمرين عن طريق شرب الماء بانتظام لاستعادة السوائل المفقودة من خلال العرق والحفاظ على الأداء.
تذكر أن الاتساق والمثابرة هما مفتاح النجاح في هذا البرنامج التدريبي، وكل تمرين يقربك خطوة نحو تحقيق أهدافك.

عشاء ووقت العائلة

الاجتماع حول مائدة العشاء مع الأحباء هو وقت خاص للترابط والاستمتاع بصحبة بعضنا البعض.

اجتمعوا حول المائدة مع أفراد العائلة أو زملاء السكن لمشاركة وجبة وقضاء وقت ممتع.
استخدموا هذه الفرصة لمتابعة أحداث يوميات بعضكم البعض، ومشاركة القصص، والانخراط في محادثات ذات معنى.
اخلقوا جوًا مريحًا وجذابًا عن طريق خفت الأضواء، أو تشغيل الموسيقى الهادئة، أو إضاءة الشموع لتحسين تجربة تناول الطعام.
استخدموا العشاء كفرصة لتقديم أطعمة أو وصفات جديدة لعائلتكم.
قللوا من المشتتات مثل الهواتف أو التلفزيون أثناء العشاء لتعزيز المحادثة بشكل أفضل.
اجعلوا تحضير العشاء جهدًا تعاونيًا من خلال إشراك أفراد العائلة في تخطيط الوجبات والطهي والتنظيف.

الاسترخاء والراحة

في خضم صخب الحياة اليومية، يصبح إيجاد لحظات للراحة والاسترخاء أمرًا ضروريًا.

مع انتهاء اليوم، يجب أن تركز على حالة من الاسترخاء لإعداد عقلك وجسمك للنوم الهانئ.
انخرط في أنشطة تساعدك على الاسترخاء والتخلص من ضغوط اليوم، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة أو ممارسة تمارين الإطالة اللطيفة أو اليوجا.

هل ترغب في استكشاف أنواع مختلفة من التأمل؟ تحقق من بعض برامج التأمل عالية الجودة على Mindfulness.

ضع في اعتبارك دمج تقنيات الاسترخاء مثل تمارين التنفس العميق أو الاسترخاء التدريجي للعضلات أو التأمل الموجه لإطلاق التوتر من الجسم. إذا كنت ترغب في البدء في التأمل من راحة منزلك، ففكر في استخدام تطبيق Headspace.
خذ حمامًا أو دشًا دافئًا لتهدئة عضلاتك وتهدئة حواسك، مع إضافة أملاح الاستحمام أو الزيوت العطرية للحصول على لمسة إضافية من الاسترخاء.
استخدم العلاج بالروائح لخلق جو مريح في غرفة نومك مع MAJESTIC PURE Lavender Essential Oil.
خلال وقت الاسترخاء الخاص بك، يمكنك أيضًا التقاط صور لتقدمك في روتين 75 Hard.
احفظ صور تقدمك وقم بتنظيمها في ألبوم لمقارنة سهلة ومرجع طوال التحدي.
استخدم صور التقدم كمصدر للتحفيز والمساءلة.

هل تريد إضافة التأمل إلى جدولك اليومي؟ تعرف على كل شيء عنه من مقالنا Daily Meditation Routine.

روتين وقت النوم - إطفاء الأنوار

استعد لنوم هادئ باتباع روتين وقت النوم. تعلم خطوات بسيطة لتهدئة ذهنك وجسدك قبل النوم، مما يساعدك على النوم بشكل أفضل والاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش.

ابدأ في الاسترخاء عن طريق خفت أضواء منزلك لكي تبعث إشارة إلى جسمك بأن الوقت قد حان للانتقال إلى وضع النوم.
أطفئ الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر قبل النوم بـ 30 دقيقة على الأقل لتقليل التعرض للضوء الأزرق.
خذ حمامًا أو دشًا دافئًا لتهدئة عضلاتك وتهدئة ذهنك.
قم بإنشاء بيئة نوم مريحة عن طريق التأكد من أن غرفة نومك باردة وهادئة وخالية من المشتتات.
استثمر في مرتبة كاسبر التي تعزز المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري وتوفر أقصى قدر من الراحة لنوم مريح.
ضع وقت نوم واستيقاظ ثابتين لتنظيم الساعة الداخلية لجسمك وإنشاء دورة نوم-يقظة صحية.
تجنب تناول الكافيين أو ممارسة الأنشطة المحفزة في الساعات التي تسبق وقت النوم، لأنها قد تتداخل مع قدرتك على النوم والبقاء نائمًا.