Routines Club
All Routines
Home/All Routines/جدول أندرو هوبيرمان اليومي

جدول أندرو هوبيرمان اليومي

كيف يحسن صباحه وبعده ومساءه للتركيز والإنتاجية والنوم.

الدوبامينالطاقةالأداءهرمون التستوستيرون
نشر: 6 يناير 2025آخر تحديث: 30 أبريل 2025
صورة مقربة لأندرو هوبيرمان

الدكتور أندرو د. هوبيرمان هو عالم أعصاب مرموق وأستاذ متفرغ في كلية الطب بجامعة ستانفورد. وهو معروف لأعماله الرائدة في مجال نمو الدماغ، وخاصةً في الجهاز البصري. تركز هذه المقالة على تفاصيل روتين الصباح للدكتور هوبيرمان، وكيف يظل منتجًا في فترة ما بعد الظهر، وروتين التمرين الخاص به، وما يتناوله، والمكملات الغذائية التي يتناولها، وروتين نومه المحسن للغاية. اقرأ المزيد لمعرفة المزيد عن الروتين اليومي لأندرو هوبيرمان.
مكافأة: دليل أندرو هوبيرمان الشامل للمكملات الغذائية: تعزيز هرمون التستوستيرون وجودة النوم والحدة العقلية

Table of Contents

الدكتور أندرو د. هوبيرمان هو عالم أعصاب مرموق وأستاذ متفرغ في كلية الطب بجامعة ستانفورد. وهو معروف لأعماله الرائدة في مجال نمو الدماغ، وخاصةً في الجهاز البصري. تركز هذه المقالة على تفاصيل روتين الصباح للدكتور هوبيرمان، وكيف يظل منتجًا في فترة ما بعد الظهر، وروتين التمرين الخاص به، وما يتناوله، والمكملات الغذائية التي يتناولها، وروتين نومه المحسن للغاية. اقرأ المزيد لمعرفة المزيد عن الروتين اليومي لأندرو هوبيرمان.
مكافأة: دليل أندرو هوبيرمان الشامل للمكملات الغذائية: تعزيز هرمون التستوستيرون وجودة النوم والحدة العقلية

أفضل 5 منتجات روتين أندرو هوبيرمان

  • AG1: جرعة يومية من الفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك الأساسية لدعم الطاقة والهضم والصحة المناعية.
  • Yerba Mate: مصدر طبيعي للكافيين يعزز التركيز والانتباه دون التوتر الناتج عن القهوة.
  • Alpha GPC: مكمل غذائي لتعزيز وظائف الدماغ يزيد من مستويات الأسيتيل كولين، مما يحسن الذاكرة والوظائف الإدراكية.
  • Creatine: ليس فقط لنمو العضلات - الكرياتين يدعم أيضًا طاقة الدماغ، مما يجعله عنصرًا أساسيًا للأداء الذهني والجسدي الأمثل.
  • Tyrosine: حمض أميني رئيسي يحسن التركيز ويعزز الدافعية ويساعد الدماغ على البقاء مرنًا في ظل الضغط.

الاستيقاظ

  • يستيقظ بشكل طبيعي بين الساعة 5:30 صباحًا و 6:30 صباحًا.
  • في روتين الصباح لأندرو هوبيرمان، لا يستخدم المنبه.

"الاستيقاظ مبكرًا، عادةً حوالي الساعة 5:00 أو 6:00 صباحًا يساعدك على الشعور بمزيد من النشاط والتركيز طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الصباح الباكر مفيد لتنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية، مما يساعد على تحسين جودة النوم." د. هوبيرمان

6:00 صباحًا

روتين الصباح والترطيب

“لقد كنت أستخدم AG1 منذ عام 2012 لأنه الطريقة الأبسط والأكثر مباشرة بالنسبة لي للحصول على أساس الفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك الهامة.”

د. أندرو هوبيرمان حول AG1

“يجب أن أذكر أن AG1 لذيذ. أنا أحب مذاقه. أخلطه مع بعض الماء وقليل من عصير الليمون أو الجير.”

كلما سألني شخص ما ما هي المكملات الغذائية التي يجب عليهم تناولها، أجيب دائمًا AG1.”

د. أندرو هوبيرمان حول الإلكتروليت في روتين الصباح

“يعتمد جهازك العصبي وعصبوناتك بشكل خاص على الإلكتروليتات لأنك تحتاج إلى الإلكتروليتات، الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، بالنسب الصحيحة حتى تطلق هذه الخلايا العصبية ما يسمى بالجهود الفعلية.”

“عادةً ما أفعل في الصباح هو أقوم بالترطيب، وأتناول مشروبًا إلكتروليتيًا، وهو مشروب إلكتروليتي غني بالملح يسمى LMNT. LMNT هو مشروب إلكتروليتي يحتوي على كل ما تحتاجه لجعل عقلك وجسمك يعملان بأفضل حالاتهما، ولكن لا يحتوي على الأشياء التي لا تحتاجها، وخاصة السكر.”

فوائد الاستخدام اليومي لـ AG1

  • حل تغذية شامل: يوفر AG1 مصدرًا كاملاً وفعالاً للتغذية، يحتوي على 75 فيتامينًا ومعادن ومغذيات ممتازة مشتقة من الأطعمة الكاملة. تضمن تركيبة مسحوقه امتصاصًا سهلًا، مما يوفر تغذية يومية أساسية.
  • يحسن صحة الأمعاء: مليء بالبروبيوتيك والبريبايوتيك والإنزيمات الطبيعية، يعزز AG1 الهضم ويعزز امتصاص العناصر الغذائية الأمثل لدعم صحة الأمعاء بشكل عام.
  • يعزز المناعة: مزيج غني بفيتامين سي والزنك والفطر الوظيفي يساعد على تقوية جهاز المناعة، ويحميك من التحديات اليومية.
  • يدعم التعافي: يحتوي على مزيج قوي من السوبر فوود والAdaptogens ومضادات الأكسدة، موثوق به من قبل الرياضيين لتعزيز التعافي بشكل أسرع والحفاظ على الأداء.
  • يعزز مستويات الطاقة: يتضمن المغنيسيوم لدعم إنتاج الطاقة على المستوى الخلوي، مما يساعد على الحفاظ على طاقة ثابتة طوال اليوم.

اشترِ Athletic Greens ->

احصل على إمداد مجاني لمدة عام واحد من قطرات فيتامين د + خمسة عبوات سفر مع أول عملية شراء عندما تشتري اشتراكًا مزدوجًا من AG1 عبر Routines

٦:٠٠ صباحاً

يوجا نيدرا

إذا استيقظت وأنت لا تشعر بالراحة التامة، يمكن أن يساعدك يوجا نيدرا على بدء يومك بكفاءة. يمكن أن تساعدك هذه التقنية في تحقيق حالة شبيهة بالنوم وتجديد الدوبامين وتقليل الكورتيزول وتقليل إجمالي حاجة النوم.

الدكتور أندرو هوبيرمان حول يوجا نيدرا (راحة عميقة غير مرتبطة بالنوم)

"هناك بعض البيانات المثيرة للاهتمام التي تم نشرها والتي تُظهر أن هذه التأملات في يوجا نيدرا، إن صح القول، يمكن أن تعزز بعض الناقلات العصبية في الدماغ، بما في ذلك الدوبامين، والتي تجعلك مستعدًا للعمل." "كانت هناك هذه الأسطورة في مجتمع يوجا نيدرا بأن 30 دقيقة من يوجا نيدرا تعادل 4 ساعات من النوم. بصراحة، لا أعتقد أن هناك أي دليل على هذه العبارة المحددة. ولكن عندما بدأت في ممارسة هذه التقنية واستكشافها، وجدت أنني أخرج من جلسة يوجا نيدرا مدتها 30 دقيقة وأشعر وكأنني نمت 5 أو 6 ساعات أو أكثر." اقرأ تغطية الدكتور هوبيرمان الشاملة لـ NSDR وتحسين النوم هنا.

يوجا نيدرا وفوائده

يوجا نيدرا، والمعروفة أيضًا باسم "النوم اليوجي"، هي نوع من ممارسات الاسترخاء التي تتضمن مسحًا موجهًا للجسم والتصور. تهدف إلى إدخال العقل والجسم في حالة استرخاء عميق تشبه الحالة بين اليقظة والنوم. تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يحسن جودة النوم ويقلل من أعراض الأرق ويخفف من التوتر والقلق. على الرغم من فوائده المحتملة، من الضروري أن تتذكر أن يوجا نيدرا لا ينبغي أن تحل محل العلاج الطبي للأمراض النومية.

بالنسبة لأي شخص حريص على إطلاق العنان لفوائد يوجا نيدرا الكاملة، فإن تطبيق Yoga Wake Up يمكن أن يكون سلاحك السري الجديد! تخيل أن تبدأ يومك بجلسة استيقاظ موجهة ومريحة أو تسترخي مع ممارسة يوجا نيدرا مهدئة، كل ذلك من راحة هاتفك. مع تنوع الجلسات المصممة للاسترخاء والتأمل، يحول هذا التطبيق اللحظات اليومية إلى طقوس استرخاء قوية.

٦:٤٥ صباحًا

التعرض لأشعة الشمس

  • ٢-١٠ دقائق من التعرض لأشعة الشمس أثناء المشي لتدفق بصري
  • اختياري: استخدم ضوءًا اصطناعيًا إذا لم تشرق الشمس بعد. احصل على ضوء الشمس عند توفره.

د. أندرو هوبيرمان حول فوائد ضوء الشمس في الصباح

"انظر إلى ضوء الشمس في الصباح!" هي إحدى مقولاتي المتكررة. يزداد إفراز الكورتيزول في الجسم في الساعات الأولى من الاستيقاظ (في أقرب وقت ممكن، حتى من خلال الغطاء السحابي) مما يزيد من إفراز الكورتيزول في بداية اليوم ويحضر الجسم للنوم في وقت لاحق من تلك الليلة. سيؤثر ارتفاع الكورتيزول في الصباح أيضًا بشكل إيجابي على جهاز المناعة والتمثيل الغذائي والقدرة على التركيز خلال اليوم.

"أفضل شيء يمكنك فعله لنومك وطاقتك ومزاجك وتهيئك وأيضك هو الحصول على ضوء طبيعي في عينيك في وقت مبكر من اليوم. وهذا متجذر في صميم فسيولوجيا أجسامنا. هناك حرفيًا مئات، إن لم يكن آلاف، من الأوراق المراجعة من قبل الأقران تُظهر أن رؤية الضوء في وقت مبكر من اليوم هو أقوى محفز للاستيقاظ طوال اليوم وله تأثير إيجابي قوي على قدرتك على النوم والبقاء نائمًا في الليل. لذا فهي حقًا أداة القوة الأساسية لضمان نوم جيد والشعور بمزيد من الاستيقاظ خلال النهار."

حول الإضاءة البديلة "إذا استيقظت قبل شروق الشمس، قم بتشغيل أكبر عدد ممكن من الأضواء في مكانك إذا كنت تريد أن تكون مستيقظًا في بيئتك الاصطناعية. ثم، بمجرد ظهور الشمس، اذهب إلى الخارج."

حول التدفق البصري "هناك الآن ما لا يقل عن نصف دزينة من الأوراق البحثية المنشورة في مجلات ذات سمعة طيبة تُظهر أن المشي أو ركوب الدراجة أو الجري - وتوليد التدفق البصري على وجه الخصوص - يتمتع بهذه الخاصية المذهلة المتمثلة في خفض النشاط في اللوزة الدماغية وبالتالي تقليل مستويات القلق."

7:00 صباحاً

التعرض للبرد

يمكن إجراء التعرض للبرد كحمام جليدي أو دش. أظهرت الحمامات الجليدية أنها أكثر فعالية، ولكن الاستحمام بالماء البارد يمكن أن يكون فعالاً أيضًا.

اقرأ دليلاً مفصلاً حول الغطس البارد والتعرض للبرد

المرونة: مرة واحدة أسبوعياً، من 1 إلى 3 دقائق الأيض: مرتين أسبوعياً / 11 دقيقة إجمالاً التعافي: من 3 إلى 6 دقائق بعد التدريب كم درجة البرودة؟ “أريد حقًا الخروج ولكن يمكنني البقاء بأمان”. (~45 فهرنهايت أو ~7 درجة مئوية)

فوائد التعرض المتعمد للبرد:

يوفر التعرض المتعمد للبرد مجموعة من الفوائد لكل من الدماغ والجسم. من خلال اتباع البروتوكولات المناسبة، يمكن للأفراد تجربة زيادة الطاقة والتركيز والمزاج والمرونة والأيض والتعافي البدني واتصال أقوى بين العقل والجسم.

الطاقة والتركيز: يحفز التعرض للبرد إطلاق الإبينفرين والنورادرينالين، مما يعزز اليقظة والتركيز ويوفر دفعة من الطاقة يمكن تطبيقها على الأنشطة العقلية والجسدية.

المرونة والعزيمة: يساهم احتضان إجهاد التعرض للبرد كتحدي ذاتي في تقوية التحكم من أعلى إلى الأسفل على الحالات الانعكاسية، وتعزيز المرونة والعزيمة التي تمتد إلى ضغوط العالم الحقيقي.

تحسين المزاج: يسبب التعرض للبرد إطلاق الدوبامين، مما يرفع المزاج، ويعزز التركيز والانتباه والسلوك الموجه نحو الهدف، مما يؤدي إلى تحسينات مستدامة في المزاج والطاقة والتركيز.

الأيض: يزيد التعرض للبرد من الأيض على المدى القصير حيث يحرق الجسم السعرات الحرارية للحفاظ على درجة حرارة الجسم الأساسية. يمكن أن يوفر تحويل الدهون البيضاء إلى دهون بنية نشطة من الناحية الأيضية فوائد أيضية طويلة الأجل.

التعافي البدني: يمكن أن يكون غمر الجسم في الماء بعد التمارين عالية الكثافة أو التدريب على التحمل أداة تعافي فعالة، وتعزيز قوة العضلات وتقليل وجع العضلات وتحسين التعافي المتصور.

اتصال العقل والجسم: يحسن التعرض المتعمد للبرد اتصال العقل والجسم من خلال تحدي الحواجز العقلية وزيادة المرونة وتطوير شعور أكبر بالتحكم في الاستجابات الانعكاسية.

أهمية التعرض المتعمد للبرد

“تثبيت عقلك في أنشطة إدراكية أثناء دخولك إلى الماء البارد يمكن أن يكون مفيدًا جدًا للحفاظ على صفاء الذهن.”

“أحصل شخصياً على فائدة هائلة من إجراء التعرض المتعمد للبرد ثلاث مرات في الأسبوع واستخدام طريقة الجدران.”

“أبقى في الماء من دقيقتين إلى ست دقائق لكل جلسة، وهذا يبلغ متوسطه من 11 إلى 15 دقيقة إجمالاً في الأسبوع.”

“أنت تحصل على تنعيم أفضل وتدفق دم. التأثير الأكبر هو زيادة كبيرة بمقدار 2.5 مرة في الدوبامين تدوم لعدة ساعات. أنت تعرف أنها زيادة كبيرة عندما تشعر بالوضوح الذهني واليقظة. يزيد الأيض. بالإضافة إلى ذلك، هناك عملية الدخول في هذا الماء البارد عندما لم تكن تريده، مما يتجاوز الاحتكاك الحوفي ويساعد في بناء المرونة.”

غطس بارد في المنزل مع حوض جليدي Ice Tub مدمج وقابل للحمل

7:30 صباحاً

التدريب

الأحد – القدرة على التحمل؛ الاثنين – الساقين؛ الثلاثاء – التناوب الحراري/البارد؛ الأربعاء – الجذع، دفع/سحب؛ الخميس – جهد عالٍ، كارديو قصير الأجل؛ الجمعة – تدريب متقطع عالي الكثافة من المهم تخصيص الروتين ليناسب احتياجاتك الشخصية، ولكن تأكد من الحفاظ على الأهداف العامة للجدول الزمني. يمكن تعديل الأيام المحددة لكل تمرين، ولكن من المهم الحفاظ على مسافة مناسبة بين التمارين.

توصيات الدكتور هرمان بشأن مكملات التدريب

  • Alpha-GPC (اشترِ): 300 ملغ، قبل 30-60 دقيقة من التدريبات الرئيسية. Alpha-GPC يعزز إطلاق الأسيتيل كولين، وهو ناقل عصبي يشارك في الذاكرة والتركيز وانقباض العضلات الهيكلية. لقد ثبت أنه يزيد من إنتاج الطاقة في الرياضيين.
  • Tyrosine (اشترِ): 500 ملغ، قبل 30-60 دقيقة من التدريبات الرئيسية. L-Tyrosine هو حمض أميني يمكن أن يزيد من إنتاج الدوبامين وناقلات عصبية ذات صلة تؤثر بشكل إيجابي على الطاقة والتحفيز والمزاج. وبالتالي، فإن L-Tyrosine هو أداة قوية لتعزيز أداء التمارين الرياضية.
  • Creatine (اشترِ): 5 جرام يوميًا. الكرياتين هو جزيء يخزن مجموعات فوسفات عالية الطاقة تؤدي في النهاية إلى تجديد ATP، الناقل الأساسي للطاقة في الجسم. في آلاف الدراسات، ثبت أن الكرياتين يزيد بشكل فعال من أداء التمارين الرياضية.
  • Whey Protein Powder (اشترِ): 40 جرام، بعد 30-60 دقيقة من التمرين. مسحوق بروتين مصل اللبن هو مصدر جيد لامتصاص البروتين والذي مفيد للوقود بعد التمرين. تشير الأبحاث إلى أن استخدام بروتين مصل اللبن يزيد من أداء التمارين الرياضية.
  • ساعات عمل الأربعاء: الجذع - دفع/سحب. تعزيز القوة وسلامة المفاصل وتضخيم التأثيرات الهرمونية. تمارين نموذجية: ضغط الكتف، رفع الذقن. نصيحة مهمة: لا تنسَ تدريب رقبتك بأمان لتقليل خطر الإصابة وعدم الراحة في الكتف.
  • مقلاة

Request for assistance

الوجبة الأولى

  • يمارس الصيام المتقطع. عادة ما يصوم لمدة 12-16 ساعة، ويتناول وجبته الأولى في وقت مبكر من الظهيرة.
  • عند تناول وجبة الإفطار، عادة ما يتناول وجبة منخفضة الكربوهيدرات مع اللحوم والخضروات، ولكنه قد يضيف الكربوهيدرات مثل الأرز أو الشوفان بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.

الفوائد المحتملة للصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نمط غذائي تتناوب فيه بين فترات الأكل والصيام. هناك العديد من أشكال الصيام المتقطع، ولكن إحدى الطرق الشائعة تتضمن تناول جميع السعرات الحرارية اليومية في نافذة مدتها 6-8 ساعات والصيام لبقية 14-16 ساعة. يعتقد بعض الناس أن الصيام المتقطع له عدد من الفوائد الصحية المحتملة، بما في ذلك فقدان الوزن، وتحسين حساسية الأنسولين، وتقليل الالتهاب. قد يساعد أيضًا في تحسين صحة القلب، وزيادة طول العمر، وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان.

بودكاست الدكتور هوبيرمان المتعمق حول الصيام والتغذية المقيدة بالوقت.

Athletic Greens

Athletic Greens هو مكمل غذائي يحتوي على مزيج من المكونات التي تدعي الشركة المصنعة أنها لها مجموعة من الفوائد الصحية، مثل تحسين مستويات الطاقة والأداء الرياضي، ودعم صحة المناعة، وتحسين الهضم وصحة الأمعاء، وتحسين صحة الجلد، ودعم الوضوح العقلي والوظائف الإدراكية.

“لقد كنت أستخدم Athletic Greens منذ عام 2012 لأنه أسهل وأكثر الطرق وضوحًا بالنسبة لي للحصول على أساسي من الفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك الهامة.”

– Dr. Huberman

اشترِ AG1

يوجا نيدرا

  • اختياري: إذا كان د. هيرمان لا يزال يشعر بالتعب، فسيقوم بجلسة يوجا نيدرا أخرى لمدة 10-30 دقيقة.
  • هل تبحث عن إضافة نهج موجه إلى جلسات اليوجا نيدرا الخاصة بك؟ يقدم تطبيق Yoga Wake Up ممارسات سريعة وسهلة الاستخدام لتعميق الاسترخاء وتجديد طاقتك.

تمرين كارديو المساء

وفقًا للدكتور هوبيرمان على وسائل التواصل الاجتماعي، قد يكون من الأفضل القيام بتمارين الكارديو في المساء بدلاً من تدريبات رفع الأثقال. ومع ذلك، يؤكد على أنه من المهم أن تفعل ما تشعر بالراحة تجاهه. كما أنه يذكر أنه قد تكون هناك بعض المزايا للقيام بتمرين صباحي وتخصيص تمارين الكارديو للمساء.

الوقت: 06:30 مساءً

وجبة العشاء

  • يتناول الطعام قبل 3-4 ساعات من وقت النوم.
  • يتناول الكربوهيدرات لتعويض مستويات الجليكوجين ويساعد على النوم.
  • يتجنب تناول الكثير من اللحوم قبل النوم لتجنب إفراغ المعدة لفترة طويلة.

طريقة الدكتور هرمانز لوجبة العشاء

في بودكاست مختبر هرمانز، يركز على النشا لوجبته الأخيرة من اليوم، لأنه يساعده على النوم بشكل أفضل. يمكن للكربوهيدرات النشوية مثل المعكرونة والأرز والبطاطس وما إلى ذلك أن تقلل من الوقت اللازم للنوم وتزيد من مستويات السيروتونين والتريبتوفان. السيروتونين هو مثبت المزاج الذي يعزز جودة النوم الجيدة، والتريبتوفان هو حمض أميني أساسي وهو مقدمة لعدة هرمونات، بما في ذلك الميلاتونين والسيروتونين. أندرو هرمانز يتضمن أيضًا الخضروات وأحيانًا بروتين قليل الدسم مثل التونة أو السلمون، وإذا لم يكن يتدرب كثيرًا، فإنه يقلل من تناول الكربوهيدرات إلى النصف. يلاحظ أن تناول الكثير من اللحوم قبل النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على جودة نومه وأن اللحوم لها وقت طويل لإفراغ المعدة، مما قد يساهم في نوم أسوأ.

09:30 مساءً

إضاءة خافتة

"تجنب النظر إلى الأضواء الساطعة - خاصة الأضواء الساطعة العلوية بين الساعة 10 مساءً و 4 صباحًا. هذه قاعدة بسيطة: استخدم فقط القدر اللازم من الإضاءة الاصطناعية لتتمكن من البقاء والتحرك بأمان في الليل. يمكن للنظارات الواقية من الضوء الأزرق أن تساعد قليلًا في الليل، ولكن قم بخفت الإضاءة. النظر إلى الأضواء الساطعة من جميع الألوان يمثل مشكلة لنظامك اليومي. الشموع وضوء القمر مقبولان."

سلبيات الضوء الأزرق في المساء

يمكن للتعرض للضوء الأزرق، وخاصة في الساعات المسائية، أن يكون له آثار سلبية على النوم. الضوء الأزرق هو نوع من الضوء ذو الطول الموجي القصير يوجد في ضوء الشمس الطبيعي. لقد ثبت أنه يثبط إنتاج هرمون الميلاتونين، المشارك في دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. عندما نتعرض للضوء الأزرق في الليل، يمكن أن يعطل دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية للجسم، مما يجعل من الصعب النوم والبقاء نائمًا.

أظهرت الأبحاث أن التعرض للضوء الأزرق في المساء يمكن أن يعطل إيقاعات الجسم اليومية الطبيعية، مما يتسبب في تأخير إطلاق الميلاتونين ويجعل من الصعب النوم. بالإضافة إلى ذلك، تبين أن الضوء الأزرق يقلل من كمية النوم العميق الذي يحصل عليه الناس، وهو أمر مهم لاستعادة القدرة البدنية والعقلية.

لمساعدة تقليل الآثار السلبية للضوء الأزرق على النوم، يوصى بتقليل التعرض للشاشات (مثل الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر) في الساعات التي تسبق وقت النوم، واستخدام شاشات تحتوي على مرشح للضوء الأزرق أو استخدام نظارات حجب الضوء الأزرق. يوصى أيضًا بتجنب الأضواء الساطعة واستخدام إضاءة خافتة في المساء، حيث يمكن أن يساعد ذلك في تعزيز إنتاج الميلاتونين وتحسين جودة النوم.

هل تريد معرفة المزيد عن جدول نوم أندرو هيربرمان؟ اقرأ مقالتنا حول روتين [النوم] (https://www.routines.club/routine/andrew-huberman-sleep-routine) المطول الخاص به.

10:30 مساءً

النوم

وفقًا للدكتور أندرو هوبيرمان، النوم هو أفضل منشط للذهن، وتخفيف الإجهاد، وإطلاق الصدمات، وتعزيز المناعة، وتضخيم الهرمونات، ومثبت العواطف. ليس من المستغرب أن روتينه بأكمله يهدف إلى تحسينه.

فوائد مكملات النوم

"هناك مكملات ستُحسِّن بشكل كبير قدرة معظم الناس على النوم والراحة، وثلاثة مكملات رئيسية في هذه الفئة أو في Momentous Sleep Supplements (اشترِ مجموعة النوم الكاملة هنا).

"الوقت المثالي لتناولها هو قبل 30 إلى 60 دقيقة من وقت النوم"

"أبدأ بمكمل واحد (أو لا شيء!) ثم أضيف واحدًا في كل مرة حسب الحاجة. بعض الناس لا يحتاجون إلى أي مكملات، وبعض الناس يحبون الثيريين ولكن ليس المغنيسيوم، إلخ، لذلك عليك تحديد الأفضل بالنسبة لك."

"لذا كل ليلة ثالثة أو رابعة، سأتناول جرامين من الجليسين و مائة ملغ من GABA بالإضافة إلى مجموعة النوم القياسية التي تحدثت عنها من قبل. لذلك أنا أتناول mag threonate، apigenin، و theanine، ثم سأتناول أيضًا جرامين من الجليسين و GABA، مما أجد أنه يعزز بشكل كبير قدرتي على الدخول في النوم."

حزمة مكملات النوم الرسمية لأندرو هيوبرمان

كجزء من بروتوكولات أدوات النوم القوية الخاصة به، ساعدنا الدكتور هيوبرمان في اختيار أفضل المكونات المدعومة علميًا. كل منها يوفر تأثيرات فريدة تساعدك على النوم بشكل أسرع، والبقاء نائمًا لفترة أطول، والاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش والاستعداد لمواجهة أصعب الأيام.

اشترِ مجموعة نوم مختبر هيوبرمان ->

حزمة منتجات أندرو هوبيرمان الرسمية الكاملة

مجموعة شاملة من المنتجات المصممة لدعم الوظائف الإدراكية والنوم والتوازن الهرموني. تحتوي هذه المجموعة على مجموعة متنوعة من المكملات عالية الجودة، بما في ذلك أوميغا 3، المغنيسيوم ثريونات، أبيجنين، إينوزيتول، إ ل - ثيانين، تونغكات علي، فادوجيا أغريستيس، بيكولينات الزنك، ألفا GPC، تيروسين، كرياتين، أسيتيل - ل - كارنيتين.

تم اختيار كل من هذه المكونات بعناية من قبل الدكتور هوبيرمان وقد ثبت أنها تدعم صحة الدماغ وتحسن جودة النوم وتعزز الرفاهية العامة. تحتوي هذه المجموعة الأساسية على كل ما تحتاجه للبدء في بروتوكول هوبيرمان.

اشترِ حزمة منتجات مختبر هوبيرمان الرسمية ->

قائمة منتجات روتين أندرو هوبيرمان الكاملة