جدول نوم أندرو هوبيرمان
دليل للراحة المثلى
أندرو هوبيرمان، أستاذ بارز بجامعة ستانفورد، معروف جيدًا برؤيته القيمة حول تحسين صحة الإنسان. تركز نصيحته الأخيرة على بروتوكول نوم مصمم لتعزيز جودة النوم. إنه يعتمد على بحث علمي قوي ويقدم استراتيجيات مباشرة تهدف إلى تحسين جودة النوم. سيناقش هذا المقال حول روتين نوم أندرو هوبيرمان الخطوات البسيطة والفعالة التي يوصي بها للحصول على نوم أفضل في الليل، بالاعتماد على أبحاثه وتجاربه الشخصية.
Table of Contents
أندرو هوبيرمان، أستاذ بارز بجامعة ستانفورد، معروف جيدًا برؤيته القيمة حول تحسين صحة الإنسان. تركز نصيحته الأخيرة على بروتوكول نوم مصمم لتعزيز جودة النوم. إنه يعتمد على بحث علمي قوي ويقدم استراتيجيات مباشرة تهدف إلى تحسين جودة النوم. سيناقش هذا المقال حول روتين نوم أندرو هوبيرمان الخطوات البسيطة والفعالة التي يوصي بها للحصول على نوم أفضل في الليل، بالاعتماد على أبحاثه وتجاربه الشخصية.
التعرض لأشعة الشمس
حاول الحصول على التعرض لأشعة الشمس من خلال الخروج في الهواء الطلق خلال 30 إلى 60 دقيقة بعد الاستيقاظ. يساعد ذلك على ضبط الساعة البيولوجية لجسمك. إن التعرض لأشعة الشمس في الصباح ضروري لإنشاء روتين نوم أفضل لعدة أسباب رئيسية مثل:
- تنظيم إيقاعات الجسم: يساعد التعرض لأشعة الشمس على مزامنة الساعة البيولوجية لجسمك، أو إيقاع الجسم، الذي يتحكم في العديد من العمليات البيولوجية، بما في ذلك النوم.
- يزيد اليقظة: التعرض للضوء الطبيعي في الصباح يزيد اليقظة. إنه يرسل إشارة إلى دماغك للتوقف عن إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن النوم.
- يحسن المزاج: يمكن أن يعزز ضوء الشمس في الصباح أيضًا المزاج عن طريق زيادة إفراز السيروتونين، وهو ناقل عصبي مرتبط بمشاعر السعادة والرفاهية.
- يحسن جودة النوم: يمكن أن يؤدي التعرض المنتظم للضوء الطبيعي في الصباح إلى تحسين جودة النوم. إنه يساعد على ضمان حصول جسمك على إشارة واضحة بين الليل والنهار.
قبل غروب الشمس، ابذل جهدًا آخر للخروج. يساعد هذا التعرض الثاني على تعزيز إيقاع جسمك الطبيعي. إذا استيقظت قبل شروق الشمس، فاستخدم الأضواء الاصطناعية للبقاء متيقظًا حتى تتمكن من الخروج.
جدول نوم منتظم
يساعد جدول نوم ثابت على تأسيس روتين نوم أفضل من خلال التوافق مع إيقاعات جسمك الطبيعية وتعزيز أنماط نوم صحية. Andrew Huberman لديه جدول نوم منتظم لأنه ينام يوميًا حوالي الساعة 10:00 مساءً - 11:00 مساءً.
إليك كيف يساهم ذلك في نوم أفضل:
- يعزز كفاءة النوم: من خلال النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، يتكيف جسمك مع هذا الروتين. تساعد هذه الانتظام على تقليل الوقت المستغرق للنوم وتقليل الاستيقاظ الليلي.
- يُثَبِّت إيقاعات الساعة البيولوجية: يساعد الاتساق في جدول نومك على تثبيت الساعة الداخلية لجسمك. يضمن هذا التزامن حدوث العمليات الفسيولوجية المختلفة، مثل إطلاق الهرمونات والهضم وإصلاح الخلايا، على النحو الأمثل.
- يقلل من زمن الكمون للنوم: مع جدول نوم ثابت، يتعلم جسمك متى يبدأ في الاسترخاء. يقلل هذا القدرة على التنبؤ بالوقت اللازم للنوم لأن نظامك يبدأ في إنتاج الميلاتونين في وقت متوقع.
اعتبارات غذائية
نهج أندرو هوبيرمان لروتين نومه يتضمن عادات غذائية محددة تدعم جودة نوم أفضل. إليكم كيف يدير نظامه الغذائي لتحسين نومه.
- الكافيين: تجنب الكافيين في غضون 8 إلى 10 ساعات قبل موعد النوم لمنع تأثيره على نومك.
- الكحول والأدوية: حاول تجنب شرب الكحول قبل النوم. أيضًا، يمكن لمعظم أدوية النوم أن تعطل نومك.
- تناول الكربوهيدرات: من الأفضل تناول الكربوهيدرات في الليل بدلاً من البروتينات. يقترح أندرو هوبيرمان التركيز بشكل أكبر على تناول النشويات في الليل.
"شرب الكحول قبل النوم يفسد نومك حقًا حتى لو لم تكن مخمورًا." **د. هوبيرمان
فوائد تناول الكربوهيدرات قبل النوم
يدمج أندرو هوبيرمان الكربوهيدرات في نظامه الغذائي قبل النوم لتحسين جودة النوم. دعونا نرى كيف يمكن أن يكون تضمين الكربوهيدرات في الليل مفيدًا للنوم:
- يسهل توفر التربتوفان: يمكن للكربوهيدرات أن تزيد من مستوى التربتوفان في الدماغ. التربتوفان هو حمض أميني يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي يتم تحويله لاحقًا إلى الميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم النوم.
- إنتاج السيروتونين: الزيادة في الأنسولين التي تلي تناول الكربوهيدرات تساعد التربتوفان على الوصول إلى الدماغ بسهولة أكبر. بمجرد وصوله إلى هناك، يمكن تحويله إلى سيروتونين، الذي لا يعزز المزاج فحسب، بل يساعد أيضًا في تنظيم دورة النوم.
- يحسن جودة النوم: يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية التي تحتوي على مستويات كافية من الكربوهيدرات إلى أنماط نوم أفضل، بما في ذلك نوم أكثر ترميمًا وعمقًا.
"الأشخاص الذين يتبعون حميات منخفضة الكربوهيدرات يجدون صعوبة في النوم. يجب عليهم الاعتماد كثيرًا على المكملات الغذائية أو الأدوية... لذلك في المساء، أتناول عادةً المعكرونة والأرز والحساء."
د. هوبيرمان
التعرض للضوء في الليل
- تقليل الأضواء الساطعة: بين الساعة 10 مساءً والرابعة صباحًا، تجنب الأضواء الساطعة، خاصةً الإضاءة العلوية. استخدم أضواء خافتة أو أضواء ليلية بما يكفي لرؤية بأمان. يبدأ أندرو هوبيرمان في خفض الأضواء حوالي الساعة 8:00 - 9:00 مساءً.
- الضوء الأزرق: ضع في اعتبارك ارتداء نظارات حماية من الضوء الأزرق في المساء، ولكن حافظ على الإضاءة منخفضة.
"حوالي الساعة الثامنة أو التاسعة مساءً أبدأ في خفض الأضواء. في الواقع، لدي حساسية حقيقية للأضواء العلوية لأنني معتاد جدًا على هذا النمط. لذلك، أبدأ في خفض الأضواء في المساء فوق الرأس." د. هوبيرمان
بروتوكول الراحة العميقة غير النوم (NSDR)
الراحة العميقة غير النوم (NSDR) تشير إلى مجموعة متنوعة من الممارسات المصممة لتوفير فوائد النوم بدون نوم فعلي. تهدف هذه التقنيات إلى تحفيز حالات من الاسترخاء العميق، والتي يمكن أن تجدد العقل والجسم بشكل مشابه للنوم.
بروتوكولات NSDR مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من مشاكل في النوم، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من الأرق، أو لأي شخص يريد تعزيز استرخائه واستعادته خلال ساعات اليقظة.
هنا شرح لبعض الجوانب الشائعة والأساليب المرتبطة بـ NSDR:
أنواع تقنيات NSDR:
- يوجا نيدرا: ممارسة التأمل الموجه التي تتضمن الاستلقاء في وضع مريح واتباع مجموعة من التعليمات اللفظية تهدف إلى تحقيق الاسترخاء الكامل الجسدي والعقلي والعاطفي.
- التأمل الموجه: يتضمن الاستماع إلى صور أو تعليمات موجهة تساعد على تركيز العقل واسترخاء الجسم بعمق.
- التدريب الذاتي: تستخدم هذه التقنية التصورات الحسية والوعي بالجسم لتهدئة الجسم. يتم تكرار العبارات مثل "ذراعي ثقيل ودافئ" لتحفيز حالة من الاسترخاء العميق.
- الاسترخاء التدريجي للعضلات: يتضمن شد ثم إرخاء مجموعات مختلفة من العضلات في الجسم، مما يساعد على تحقيق حالة من الاسترخاء العميق والهدوء العقلي.
فوائد NSDR:
- يقلل من التوتر والقلق: من خلال تهدئة الجهاز العصبي، يمكن أن يقلل NSDR بشكل كبير من مستويات التوتر والقلق.
- يحسن المزاج: يمكن أن تزيد تقنيات الاسترخاء هذه من مستويات السيروتونين، مما يساعد على تحسين المزاج والشعور العام بالرفاهية.
- يحسن جودة النوم: يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لـ NSDR في تنظيم أنماط النوم وتحسين جودة النوم عن طريق تسهيل النوم وزيادة نسبة مراحل النوم الترميمية.
- يزيد من الوظيفة الإدراكية: يمكن أن يؤدي الاسترخاء وتقليل التوتر إلى تحسين التركيز والذاكرة ومهارات حل المشكلات.
التنفيذ:
- يمكن ممارسة NSDR في أي وقت من اليوم ولكن قد يكون فعالًا بشكل خاص في الأوقات التي تشعر فيها بالحاجة إلى الهدوء أو قبل النوم للاستعداد للنوم.
- يمكن أن تختلف مدة الجلسات، وعادة ما تتراوح بين 10 إلى 30 دقيقة. يمكنك استخدام تطبيق Reveri للاستعداد لروتين نومك.
"أحد الأدوات الأكثر فعالية التي دخلت حياتي في العقد الماضي هي ممارسة أسميها راحة عميقة غير النوم (NSDR). يمكنك القيام بـ NSDR أول شيء في الصباح إذا استيقظت أبدًا ولم تحصل على قسط كافٍ من النوم. غالبًا ما أستيقظ وأشعر أنني لم أحصل على قسط كافٍ من النوم. أقوم بـ NSDR لمدة 30 دقيقة وأشعر بالارتياح كما لو أنني حصلت على نوم كامل." د. أندرو هوبيرمان
مكملات نوم أندرو هوبيرمان
على الرغم من أن أندرو هوبيرمان يعتقد بشدة أن السلوك يحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بالنوم ويقول، "السلوكيات تعيد توصيل جهازك العصبي"، إلا أنه يفهم أيضًا أهمية المكملات لأنها تساعد النظام على التفاعل في تلك اللحظة. لديه كوكتيل مكملات للنوم يعزز روتينه.
إليك قائمة مكملات نوم أندرو هوبيرمان:
- المغنيسيوم (إما 145 ملغ من ثريونات أو 200 ملغ من بيسجليسينات)
يقترح أندرو تناول هذين النوعين من المغنيسيوم بالتناوب كجزء من مساعدتك على النوم. وفقًا له، "فهو يجعل الناس يشعرون بالنعاس قليلاً ويزيد من عمق وكمية نومهم العميق"
- 50 ملغ أبيجينين
عندما يتحدث أندرو هوبيرمان عن الأبيجينين، يقول، "[الأبيجينين] يعمل كمركب لخفض القلق، وهو أمر ضروري قبل النوم لكي يتمكن الناس من إيقاف تفكيرهم أو لتقليل مقدار التفكير والحلول للمشاكل والتوقع بالمستقبل التي يقومون بها، وهو شرط للنوم."
- 100-400 ملغ ثيانين
الثيانين، وهو حمض أميني يوجد بشكل أساسي في أوراق الشاي، معترف به على نطاق واسع لفوائده المحتملة على النوم. غالبًا ما يستخدم كمكمل غذائي لتعزيز الاسترخاء وتحسين جودة النوم.
إليك عدة طرق يمكن للثيانين من خلالها أن يفيد النوم:
- يعزز الاسترخاء: يساعد الثيانين على زيادة مستويات GABA (حمض جاما أمينوبوتيريك) والسيروتونين والدوبامين في الدماغ. تلعب هذه الناقلات العصبية أدوارًا رئيسية في تنظيم المشاعر والمزاج والتركيز واليقظة والنوم والشهية.
- يقلل من التوتر والقلق: ثبت أن الثيانين له تأثيرات قلوية، مما يعني أنه يمكن أن يساعد في تقليل القلق والتوتر. من خلال تخفيف الاستجابات الفسيولوجية والنفسية للتوتر، يمكن للثيانين أن يسهل النوم والبقاء نائمًا.
تحذير:
وفقًا لهوبيرمان، إذا تناولت الثيانين، "ستصبح أحلامك حية جدًا". لذلك، يجب على أولئك الذين يستيقظون في منتصف الليل تجنب هذا المكمل.
مكملات إضافية
- في بعض الأحيان، 2 جرام من الجليسين
- 100 ملغ من GABA لتحسين روتين نومك.
- 900 ملغ ميو-إينوزيتول
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ في منتصف الليل، يقترح أندرو هوبيرمان تناول ميو-إينوزيتول.
"يمكن لميو-إينوزيتول أن يساعد في تقصير الوقت الذي يستغرقه للعودة إلى النوم إذا استيقظت في منتصف الليل. له أيضًا استخدامات أخرى مفيدة للمزاج." د. هوبيرمان
أفضل مجموعة مكملات للنوم
لدى أندرو هوبيرمان نهج مفصل لتحسين النوم، وأحد أجزاء رئيسية من استراتيجيته ينطوي على استخدام مجموعة مستهدفة من المكملات. عمل هوبيرمان مع Momentous لتطوير مجموعة من أدوات مساعدة النوم التي تساعد في دعم الراحة والتعافي الصحيين. هذه المكملات طبيعية ومدعومة علميًا ومصممة لتعزيز جودة النوم.
هنا تحليل للمكملات الموجودة في مجموعته الخاصة لمكملات النوم:
- Apigenin: مركب طبيعي موجود في البابونج ، يساعد Apigenin على تهدئة الجهاز العصبي ويدعم الانتقال إلى النوم. من الأفضل تناوله قبل 30-60 دقيقة من النوم.
- Magnesium L - Threonate: تساعد هذه الصورة من المغنيسيوم على تنظيم الناقلات العصبية وتعزيز الاسترخاء ، مما يجعل من السهل النوم والبقاء نائمًا طوال الليل.
- Inositol: يُعرف بدوره في موازنة الناقلات العصبية مثل السيروتونين ، يدعم Inositol تنظيم المزاج ويساعد على تحسين جودة النوم عن طريق تقليل الاستيقاظ الليلي.
- L - Theanine: حمض أميني يوجد عادة في الشاي الأخضر ، يقلل L - Theanine من التوتر والقلق ، مما يعزز الاسترخاء ويساعدك على الاستعداد لليل.
هذه مجموعة مكملات النوم تجمع بين هذه المكملات القوية - Apigenin و Magnesium L - Threonate و Inositol و L - Theanine - لتعزيز جودة النوم بشكل طبيعي. يمكنك دعم نوم أفضل ورفاهية عامة من خلال تضمينها في روتينك الليلي.
بيئة النوم
يمكن لإعداد بيئة نومك أن يؤثر بشكل كبير على مدى جودة نومك. يحسن أندرو هوبيرمان منطقة نومه لتعزيز نوم هانئ.
- بارد ومظلم: حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة لنوم مثالي.
- أغطية قابلة للتعديل: استخدم أغطية يمكن إضافتها أو إزالتها حسب الحاجة للحفاظ على الراحة.
- تجنب استخدام الهاتف: يتجنب أندرو هوبيرمان استخدام هاتفه قبل النوم ويضعه في وضع الطيران. بدلاً من ذلك، يذهب للقراءة.