خطة تمارين أندرو هوبيرمان
تبسيط اللياقة البدنية وجعلها قابلة للتحقيق كل أسبوع

أندرو هوبيرمان، عالم أعصاب مرموق، يتبع روتينًا أسبوعيًا منظمًا للتمارين الرياضية يمتد من الأحد إلى السبت، مما يدل على التزامه بكل من صحة الدماغ واللياقة البدنية. يتبع بروتوكول لياقة بدنية أساسي يتضمن مجموعة متنوعة من التمارين المصممة لتعزيز صحة الدماغ والجسم. إذا كنت فضوليًا لمعرفة كيف يحافظ عالم أعصاب بارز في شكل جيد، فإن هذه المقالة ستساعدك على فهم خطة تمارين أندرو هوبيرمان الأسبوعية.
Table of Contents
- 1. sunday—building endurance
- 2. tuesday—balancing heat and cold exposure
- 3. safety tips for heat and cold exposure workout
- 4. benefits of opting for saunas
- 5. workout supplements
- 6. wednesday—resistance training for torso & neck
- 7. thursday—boosting cardiovascular health
- 8. friday—effective hiit workout routine
- 9. saturday—exercises for stronger arms, neck &calves
أندرو هوبيرمان، عالم أعصاب مرموق، يتبع روتينًا أسبوعيًا منظمًا للتمارين الرياضية يمتد من الأحد إلى السبت، مما يدل على التزامه بكل من صحة الدماغ واللياقة البدنية. يتبع بروتوكول لياقة بدنية أساسي يتضمن مجموعة متنوعة من التمارين المصممة لتعزيز صحة الدماغ والجسم. إذا كنت فضوليًا لمعرفة كيف يحافظ عالم أعصاب بارز في شكل جيد، فإن هذه المقالة ستساعدك على فهم خطة تمارين أندرو هوبيرمان الأسبوعية.
الأحد—بناء القدرة على التحمل
ابدأ أسبوعك مستوحى بروتين تمرين أندرو هوبيرمان، مع التركيز القوي على بناء القدرة على التحمل كل يوم أحد. هذا اليوم مخصص للتدريب القلبي وبناء القدرة على التحمل من خلال تمارين الكارديو في المنطقة 2.
- المدة والشدة: يبدأ أندرو أيام الأحد الخاصة به بـ 30 إلى 75 دقيقة من الكارديو في المنطقة 2. يركز هذا المستوى من الكارديو على زيادة معدل التنفس حيث لا يزال بإمكان المرء إجراء محادثة.
- أنواع التمارين: تتضمن روتين التمرين أنشطة متنوعة مثل الجري والتجديف وركوب الدراجات والسباحة والمشي لمساعدة في الحفاظ على المشاركة والفعالية.
- صعوبة محسنة: لزيادة التحدي، يضيف أندرو أحيانًا سترة أو حقيبة ظهر مجهزة بالوزن أثناء تدريباته.
- تقنية التنفس: يتم التشديد على التنفس الأنفي، مما قد يساعد في تحسين كفاءة الجهاز التنفسي والقدرة على التحمل.
- هدف الكارديو الأسبوعي: الهدف هو تراكم 180-200 دقيقة من الكارديو في المنطقة 2 على مدار الأسبوع، بدءًا بقوة يوم الأحد.
إن روتين تمرين يوم الأحد الخاص بأندرو هوبيرمان يحدد نغمة قوية للأسبوع مع التركيز على زيادة القدرة على التحمل وتقوية صحة القلب والأوعية الدموية. لا يجهز هذه الممارسة الجسم فحسب لتمارين أكثر كثافة في الأيام القادمة، بل يتوافق أيضًا مع نهج مستهدف للياقة البدنية.
"إن قدرتك على تحسين المرونة، بل وحتى الانخراط في تمارين إطالة محددة، يمكن استخدامها لتعديل قدرتك على تحمل الألم، سواء كان الألم عاطفياً أو جسدياً." د. هوبيرمان
الثلاثاء - موازنة التعرض للحرارة والبرودة
في أيام الثلاثاء، يركز أندرو هوبيرمان على روتين مكثف لإدارة التعرض للحرارة والبرودة. تُعرف هذه الطريقة بتعزيز التعافي وتعزيز الرفاهية بشكل عام، وتتضمن التناوب بين جلسات الساونا والغطس في الماء البارد.
- نظرة عامة على الروتين: يتضمن اليوم 20 دقيقة في الساونا تليها 5 دقائق من دش بارد أو حمام ثلج، ويتم تكرارها 3 - 5 مرات.
- البدء ببطء: يوصي بالتكيف التدريجي مع التعرض للحرارة والبرودة، خاصة للمبتدئين، للسماح للجسم بالتكيف بأمان.
بروتوكولات الحرارة:
- البروتوكول 1 - صحة القلب والأوعية الدموية:
- التكرار: 2 - 3 مرات في الأسبوع، أو حتى يوميًا.
- المدة: 5 - 20 دقيقة لكل جلسة.
- درجة الحرارة: 80 - 100 درجة مئوية (176 - 212 فهرنهايت).
- البروتوكول رقم 2 - الصحة العامة:
- إجمالي الوقت الأسبوعي: ساعة واحدة، مقسمة إلى 2 - 3 جلسات.
- درجة الحرارة: 80 - 100 درجة مئوية (176 - 212 فهرنهايت).
- البروتوكول 3 - إفراز هرمون النمو:
- التكرار: مرة واحدة في الأسبوع.
- المدة: جلسات ساونا متعددة مدة كل منها 30 دقيقة مع فترات راحة/تهدئة بينها.
- درجة الحرارة: 80 - 100 درجة مئوية (176 - 212 فهرنهايت).
- نصائح إضافية: من الأفضل القيام به في حالة صيام جزئي لتحقيق أقصى قدر من إفراز هرمون النمو.
بروتوكول التعرض للبرد
- إجمالي الوقت الأسبوعي: 11 دقيقة، مقسمة إلى 2 - 4 جلسات.
- مدة الجلسة: 1 - 5 دقائق.
- درجة الحرارة: باردة ولكن آمنة.
روتين أندرو هوبيرمان يوم الثلاثاء المتمثل في التناوب بين الساونا والتعرض للبرد هو نهج ممتاز لتعزيز التعافي وتحسين الصحة البدنية. لا يساعد هذا الممارسة فقط في التعافي بعد التدريبات المكثفة ولكن أيضًا يمثل جزءًا حيويًا من استراتيجية الصحة الشاملة لأندرو.
نصائح السلامة للتعرض للحرارة والبرد أثناء التمرين
عند دمج التعرض للحرارة والبرد في روتين التمرين الخاص بك، يجب أن تكون السلامة دائمًا على رأس أولوياتك. يقدم أندرو هوبيرمان نصائح أساسية لضمان أن تكون هذه الممارسات فعالة وآمنة على حد سواء، مما يساعدك على الحصول على أقصى الفوائد دون تعريض صحتك للخطر.
- ابدأ ببطء مع الحرارة:
- ابدأ بدرجات حرارة أكثر برودة لا تزيد معدل ضربات قلبك بشكل كبير.
- كن على دراية بمخاطر فرط الحرارة والجفاف.
- يجب على الرجال الذين يحاولون الإنجاب أن يلاحظوا أن التعرض المتكرر للحرارة يمكن أن يقلل مؤقتًا من عدد الحيوانات المنوية، وقد يستغرق الأمر 45-60 يومًا للتعافي بعد التوقف عن استخدام الساونا. ضع في اعتبارك استخدام كمادات باردة في الساونا للتخفيف من آثار الحرارة.
- يمكنك استخدام خيارات متعددة مثل الساونا الجافة، والساونا البخارية، وحمامات السباحة الساخنة، والاستحمام الساخن للتعرض الآمن للحرارة.
- اشرب ما لا يقل عن 473 مل من الماء لكل 10 دقائق تقضيها في الساونا لاستبدال السوائل والكهارل المفقودة.
- استخدم الساونا في فترة ما بعد الظهر أو المساء لمواءمة مع تقلبات درجة حرارة الجسم الطبيعية، مما يعزز التأثير البارد اللاحق الذي يمكن أن يساعد في الحصول على نوم أفضل.
- سلامة التعرض للبرد:
- لا تفرط في التنفس قبل أو أثناء غمر الماء البارد وتجنب المسطحات المائية شديدة البرودة.
- ابدأ بدرجات حرارة أكثر دفئًا وانتقل تدريجيًا إلى درجات أكثر برودة لتجنب صدمة البرد.
- استخدم معدات غمر بارد عالية الجودة من Cold Life لمنع الحوادث.
باتباع نصائح أندرو هوبيرمان للسلامة للتعرض للحرارة والبرد أثناء التمارين الرياضية، يمكنك الاستمتاع بالفوائد الصحية مع تقليل المخاطر.
هل تريد معرفة المزيد حول كيفية إجراء غمر بارد بكفاءة؟ ضع في اعتبارك التحقق من مقال الغمر البارد.
فوائد اختيار الساونا للتعرض للحرارة
تعتبر الساونا مكونًا رئيسيًا في روتين التمرين الأسبوعي لأندرو هوبيرمان، ليس فقط للاسترخاء ولكن أيضًا لفوائدها الصحية العميقة. يمكن لجلسات الساونا المنتظمة أن تساهم بشكل كبير في العافية العامة.
- صحة القلب والأوعية الدموية: يرتبط استخدام الساونا بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية. يمكن للساونا أن تزيد معدل ضربات القلب وتدفق الدم مع توسيع الأوعية الدموية للمساعدة في تبريد الجسم.
- تحسين المزاج: يحفز استخدام الساونا إطلاق الدينورفين التي تسبب في البداية عدم الراحة، مما يعزز بعد ذلك التأثيرات المعززة للمزاج للإندورفين.
- استجابة فعالة للتوتر: يعمل التعرض لحرارة الساونا كمؤثر للتوتر الخفيف، مما قد يقلل من مستويات الكورتيزول وينشط مسارات إصلاح الحمض النووي.
- فوائد هرمون النمو: يمكن لساونا أن تدعم إطلاق طبيعي لهرمون النمو، وهو ضروري لنمو العضلات وقوة العظام وإصلاح الأنسجة والتمثيل الغذائي.
تحقق من حلقة بودكاست مختبر هوبيرمان لمعرفة المزيد عن هرمون النمو.
يمكن لدمج جلسات الساونا في روتين اللياقة البدنية الخاص بك، كجزء من نهج شامل مثل خطة التمرين الأسبوعية لأندرو هوبيرمان، أن يوفر فوائد صحية متعددة. لا تدعم هذه الجلسات الصحة البدنية فحسب، بل هي أيضًا استراتيجية رئيسية لإدارة الإجهاد وتحسين المزاج.
مكملات تمارين أندرو هوبيرمان
في سعيه لتحقيق اللياقة البدنية والصحة المثلى، لا يركز أندرو هوبيرمان على روتين تمارين رياضية صارم فحسب، بل يؤكد أيضًا على أهمية التغذية التكميلية المناسبة. وهو يوصي بـ Momentous Supplements، وهي علامة تجارية موثوقة معروفة بمنتجاتها عالية الجودة والفعالية، لتعزيز أداء التمرين.
- Alpha-GPC: يعزز التركيز العقلي ويزيد من إنتاج الطاقة، وهو مثالي لتحسين الأداء في التمارين عالية الكثافة.
- Tyrosine: يساعد في الحفاظ على اليقظة العقلية ويمكن أن يساعد في مكافحة التعب أثناء الأنشطة المرهقة.
- Creatine: يعزز طاقة العضلات والقوة، ويدعم التعافي الأسرع ونمو العضلات من تدريب المقاومة.
- Grass-fed Whey Protein: يوفر أحماض أمينية أساسية لإصلاح العضلات ونموها، مما يعزز التعافي الأسرع بعد التمرين.
تدعم هذه المكملات المستهدفة روتين التمارين الأسبوعي المكثف الخاص به، مما يضمن حصوله على أقصى استفادة من كل جلسة. يمكن أن يساعد دمج هذه المكملات أي شخص يسعى إلى رفع مستويات اللياقة البدنية وتحقيق فوائد صحية شاملة مماثلة.
اعرف المزيد عن قائمة مكملات أندرو هوبيرمان هنا.
الأربعاء—تدريب المقاومة للجذع والرقبة
جاء منتصف الأسبوع مع أندرو هوبيرمان للتركيز على تقوية الجذع والرقبة، وهي مناطق غالبًا ما يتم تجاهلها في برامج التدريب النموذجية.
- الإحماء ومدّة التدريب:
- يبدأ بإحماء لمدة 10 دقائق لتحضير الجسم.
- يليه 50-60 دقيقة من تدريب مقاومة مُستهدف.
- نهج التدريب:
- يستخدم طريقة دفع/سحب لتدريب الجزء العلوي من الجسم بشكل شامل.
- بالتناوب بين الجدول أ و ب شهريًا لضمان مشاركة عضلية شاملة.
- تمارين:
- الصدر: يركز على الضغط المائل وتقاطعات الكابلات للعمل على العضلات في المواضع الطويلة والقصيرة.
- الظهر: يدمج تمارين السحب أو رفع الذقن وتمرين السحب الجلوس أو تمرين الظهر بالدمبل.
- الكتف: ينشط الكتف بالضغط والرفع الجانبي ورفرفة الدالية الخلفية.
- الرقبة: يعطي الأولوية لقوة الرقبة ومرونتها بتمارين محددة في تمرين الرقبة الخاص به:
- يستخدم طبقًا ملفوفًا بمنشفة لثني الرقبة ومدها وثنيها جانبيًا، المعروفة باسم تمرين سلسلة الصفائح.
- يقوم بتمرين رفع الذقن باستخدام طبق لزيادة تقوية عضلات الرقبة، وهو أمر بالغ الأهمية لروتين تمرين الرقبة الخاص بأندرو هوبيرمان.
من خلال دمج هذه التمارين في الروتين الأسبوعي للتدريب، لا يهدف هوبيرمان فقط إلى بناء القوة ولكن أيضًا للحفاظ على وضعية مثالية وتقليل خطر الإصابة.
"عادةً ما أستلقي على جانبي وأقوم بـ 10-15 تكرارًا. عادةً ما أقوم بإحماء خفيف واحد ثم 3 مجموعات عمل. ثم أستلقي على بطني وأضع الصفيحة خلف رأسي—مرة أخرى، ملفوفة بمنشفة—وأقوم برفع الرأس." د. هوبيرمان
الخميس—تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية
أيام الخميس في روتين تمارين أندرو هوبيرمان تركز على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية من خلال تمارين الكارديو متوسطة الشدة. هذا اليوم يتعلق برفع معدل ضربات القلب وضخ الدم مع الأنشطة الديناميكية.
- يتم الانخراط في 35 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة، وهو أمر بالغ الأهمية لتحسين صحة القلب.
- يشمل الجري والتجديف وركوب الدراجات والقفز والعبور والصعود على الدرج والقفز بالحبل.
- يفضل أداء هذه الأنشطة في الهواء الطلق كلما أمكن ذلك، مما يضيف تغييرًا منعشًا في المشهد والهواء النقي إلى الروتين.
- هذه الأنشطة لا تعزز فقط نظام القلب والأوعية الدموية ولكنها أيضًا تزيد من سعة الرئة والقدرة على التحمل.
- تساهم التمارين في الهواء الطلق في الصحة العقلية من خلال تقليل التوتر وتحسين المزاج.
"لتوضيح الأمر، أعتقد أن التمارين رائعة وصحية، ويمكن أن تحسن وظائف القلب والأوعية الدموية، وتحافظ على القوة وكثافة العظام، وكل هذا الجيد." **د. هوبيرمان"
الجمعة - روتين تمرين HIIT فعال
الجمعات مع أندرو هوبيرمان تتمحور حول الشدة والكفاءة، حيث يقوم بمواجهة تمرين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) الخاص به. تم تصميم هذا الروتين لتحقيق أقصى الفوائد القلبية الوعائية والعضلية في وقت قصير.
- هيكل التمرين: يتضمن فترات شديدة من الركض السريع (20-60 ثانية) متبوعة بفترة راحة (10 ثوانٍ)، يتم تكرارها لـ 8-12 جولة. يهدف التمرين إلى تحقيق أقصى معدل للنبضات القلبية، محسوبًا على أنه 220 مطروحًا منه العمر، لضمان جهد عالي الكثافة.
- تنوع التمارين: يشمل مجموعة متنوعة من الأنشطة مثل استخدام دراجة اقتحام، فترات الركض/الركض الخفيف، والتجديف، وآلة التزلج، وركض الرمال. إنه دائمًا ما يختار نشاطًا يمكن تنفيذه بأفضل شكل لتجنب الإصابة.
- فوائد HIIT: جلسات تمرين HIIT فعالة للغاية في حرق الدهون، وتحسين القدرة على التحمل، وزيادة التمثيل الغذائي. تصميم الروتين يعزز الزيادات السريعة في معدل ضربات القلب، مما يحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
- السلامة والشكل: يؤكد على أهمية الحفاظ على شكل مثالي أثناء كل ركضة لتحقيق أقصى فائدة وتقليل خطر الإصابة.
السبت—تمارين لتقوية الذراعين والرقبة والعضلات المقوسة
السبت يمثل نهاية روتين تمارين أندرو هوبيرمان الأسبوعي المكثف، مع التركيز على بناء القوة في الذراعين والرقبة والعضلات المقوسة. تم تصميم هذه الجلسة لاستهداف هذه المجموعات العضلية المحددة من خلال سلسلة من التمارين المنظمة.
- مدة التمرين: تبدأ بتسخين لمدة 10 دقائق لإعداد العضلات للتمرين المكثف الذي سيأتي، وتستمر مع 50-60 دقيقة من التدريب المستهدف.
- تمرين العضلة ذات الرأسين: يقوم أندرو هوبيرمان بتنفيذ تمارين ثني العضلات بزاوية ميلان وتمارين ثني العضلات بالدمبل، بالتناوب بين أوضاع العضلات المطولة والمختصرة.
- تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس: يشارك العضلة ثلاثية الرؤوس من خلال تمارين التمديد فوق الرأس والنزول، مع التركيز على نطاق كامل من الحركة لتعظيم مشاركة العضلات.
- تمرين الساق: ينفذ كل من رفع الساق واقفًا ورفع الساق جالسًا، مما يعزز قوة الساق السفلية.
- تمرين الرقبة: يقوي الرقبة باستخدام تمرين سلسلة الأطباق، التي تتضمن حركات مثل الثني والمد والانحناء الجانبي مع طبق ملفوف بمنشفة. يتضمن أيضًا ثني الذقن باستخدام طبق لزيادة مرونة عضلات الرقبة بشكل أكبر.