روتين مكملات آندي جالبين
أساسياته للتدريب والتعافي
الدكتور آندي جالبين معروف بأبحاثه حول الأداء البشري وتعافي العضلات. تركيزه على اختيار المكملات يهدف إلى القوة والتحمل والترطيب، مما يساعد الرياضيين على تحسين تدريبهم. من بروتين مصل اللبن لدعم العضلات إلى الكرياتين للطاقة و الإلكتروليتات للترطيب، نهجه يعتمد على الفوائد العملية. تتناول هذه المقالة قائمة مكملات آندي جالبين، مع تسليط الضوء على المنتجات الرئيسية التي يوصي بها وكيف تتناسب مع استراتيجيته في الأداء.
Table of Contents
الدكتور آندي جالبين معروف بأبحاثه حول الأداء البشري وتعافي العضلات. تركيزه على اختيار المكملات يهدف إلى القوة والتحمل والترطيب، مما يساعد الرياضيين على تحسين تدريبهم. من بروتين مصل اللبن لدعم العضلات إلى الكرياتين للطاقة و الإلكتروليتات للترطيب، نهجه يعتمد على الفوائد العملية. تتناول هذه المقالة قائمة مكملات آندي جالبين، مع تسليط الضوء على المنتجات الرئيسية التي يوصي بها وكيف تتناسب مع استراتيجيته في الأداء.
كريبـاتين مونوهيدرات
كريبـاتين مونوهيدرات هو جزء مهم من روتين مكملات آندي جالبن، المعروف بفوائده في نمو العضلات والتعافي والأداء الإدراكي. كأحد أكثر المكملات بحثًا في التغذية الرياضية، فقد أظهر الكريبـاتين باستمرار تأثيرات إيجابية على القوة والطاقة والكتلة العضلية.
- الجرعة: 5 جرامات يوميًا، مع تعديلها بناءً على وزن الجسم ومستوى النشاط.
- الفوائد: يعزز نمو العضلات والقوة، ويسرع التعافي، ويحسن الترطيب على المستوى الخلوي، ويعزز الأداء الإدراكي.
- التوقيت: يمكن تناوله في أي وقت من اليوم، مع أو بدون طعام.
- الاستخدام طويل الأمد: يعتبر آمنًا وفعالًا للاستخدام طويل الأمد في المكملات.
تستند توصية د. جالبن بالكريبـاتين إلى بحث مكثف يظهر فعاليته في تحسين الأداء البدني والعقلي على حد سواء. يؤكد على أهمية المكملات المتسقة وتعديل الجرعة وفقًا لوزن الجسم ومستويات النشاط الفردية.
للرياضيين أو الأفراد الذين لديهم كتلة عضلية أعلى، يقترح زيادة الجرعة إلى 7-10 جرامات يوميًا. تتوافق نصيحة آندي جالبن بشأن جرعة الكريبـاتين مع الإجماع في المجتمع العلمي، وتسلط الضوء على دوره كمكمل أساسي لأولئك الذين يسعون إلى تحسين أدائهم البدني والعقلي.
الجلوتامين
الجلوتامين، وهو الحمض الأميني الأكثر وفرة في الجسم، يلعب دورًا حاسمًا في مجموعة مكملات آندي غالبين لفوائده في تعافي العضلات ووظيفة المناعة والأداء المعرفي. في حين أن الجسم يمكنه إنتاج الجلوتامين، فإن التمارين المكثفة والتوتر يمكن أن يستنزف المستويات، مما يجعل المكملات مفيدة بشكل محتمل للرياضيين والأفراد النشطين.
- الجرعة: 20 جرامًا يوميًا، مقسمة إلى جرعتين 10 جرام (صباحًا ومساءً).
- الفوائد: يساعد في تعافي العضلات، ويدعم وظيفة المناعة، وقد يحسن المزاج والإدراك.
- الاستخدام: تؤخذ باستمرار للحصول على أفضل النتائج، خاصةً أنها مفيدة بعد التمرين.
- الامتصاص: يمتص بشكل أفضل على معدة فارغة أو مع كمية صغيرة من الكربوهيدرات.
- اعتبارات: قد يكون مفيدًا بشكل خاص خلال فترات التدريب المكثف أو التوتر.
- السلامة: يتحمل بشكل عام جيدًا، مع عدم وجود آثار جانبية معروفة بالجرعات الموصى بها.
يعتمد تناول الدكتور غالبين العالي للجلوتامين على أبحاث تظهر فوائده المحتملة للرياضيين والأفراد النشطين. يلاحظ أنه في حين لا يوجد حد أقصى متفق عليه، فقد وجدت الدراسات عدم وجود آثار جانبية لجرعات تصل إلى 45 جرامًا يوميًا.
يعكس توصية آندي غالبين بالجلوتامين فهمه لدور الحمض الأميني في التعافي والصحة العامة، مما يجعله إضافة قيمة لبروتوكول المكملات الخاص به، خاصةً لأولئك الذين يشاركون في نشاط بدني مكثف أو يواجهون مستويات عالية من التوتر.
الكولاجين
مكملة الكولاجين هي جزء من استراتيجية أندي جالبن لدعم صحة المفاصل ومرونة الجلد والأداء البدني العام. باعتباره البروتين الأكثر وفرة في الجسم، يلعب الكولاجين دورًا حيويًا في الحفاظ على بنية وسلامة الأنسجة المختلفة.
- الاستخدام: جرعتين من الكولاجين قبل التمرين، وعادة ما تحتوي على 10-20 جرامًا من ببتيدات الكولاجين.
- الفوائد: يدعم صحة المفاصل، وقد يحسن مرونة الجلد، ويساعد في تعافي العضلات، ويقلل بشكل محتمل ألم المفاصل.
- التوقيت: يُؤخذ قبل التمرين لتحقيق أقصى قدر من الامتصاص والاستفادة، ويفضل أن يكون قبل 30-60 دقيقة من التمرين.
- النوع: كولاجين متحلل أو ببتيدات الكولاجين لتحسين الامتصاص.
- المكونات الإضافية: غالبًا ما يتم دمجه مع فيتامين سي لتعزيز تخليق الكولاجين.
- الاستمرارية: الاستخدام المنتظم هو المفتاح لتحقيق فوائد ملحوظة.
يضيف الدكتور جالبن الكولاجين إلى روتينه قبل التمرين، مع إدراك الفوائد المحتملة لصحة المفاصل والتعافي، وهو أمر مهم بشكل خاص للرياضيين والأفراد النشطين.
بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن من المرجح أن يكون جزءًا من توصيات مكملات أندي جالبين، نظرًا لأهميته في بناء العضلات والتعافي. باعتباره مصدرًا سريع الامتصاص عالي الجودة للبروتين، فإن بروتين مصل اللبن هو عنصر أساسي في خطط التغذية للعديد من الرياضيين.
- الكمية الموصى بها: بناءً على وزن الجسم، عادة ما تكون من 0.7 إلى 1.0 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.
- الفوائد: يدعم نمو العضلات، ويساعد في التعافي، ويوفر أحماض أمينية أساسية، وقد يساعد في التحكم في الشهية.
- التوقيت: يركز على إجمالي الكمية اليومية بدلاً من التوقيت المحدد، ولكنه غالبًا ما يوصى به بعد التمرين.
- الجودة: يدافع عن بروتين مصل اللبن عالي الجودة المعزول أو المركز من العلامات التجارية ذات السمعة الطيبة.
- سهولة الهضم: يقترح النظر في بروتين مصل اللبن المتحلل للماء لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الهضم.
- التركيبة: غالبًا ما يتم دمجه مع الكربوهيدرات بعد التمرين للتعافي الأمثل.
يركز نهج د. جالبين لتناول البروتين، بما في ذلك مكملات بروتين مصل اللبن، على تلبية الاحتياجات اليومية لتحقيق النمو الأمثل للعضلات والتعافي، خاصة للرياضيين والأفراد النشطين.
تستند توصيات د. جالبين للبروتين إلى نطاق واسع من الأبحاث التي تدعم دور تناول البروتين الكافي في تخليق بروتين العضلات والتعافي والأداء الرياضي العام.
AG1
أندي جالبن يتضمن AG1، وهو مسحوق أخضر شامل، في روتينه اليومي. هذا المكمل الغذائي الشامل في كل شيء يتوافق مع تركيزه على التغذية الأساسية ودعم الصحة العامة للرياضيين والأفراد النشطين.
- الجرعة: ملعقة واحدة (12 جرام) يوميًا، ممزوجة بالماء أو غيرها من المشروبات.
- الفوائد: يدعم صحة الأمعاء، ووظيفة المناعة، وإنتاج الطاقة، والرفاهية العامة؛ قد يساعد في تقليل الرغبات ويوجه المستخدمين نحو خيارات غذائية صحية.
- التركيب: يحتوي على مزيج من الفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك والإنزيمات الهضمية والمُكَيِّفَات والأطعمة الخارقة.
- التوقيت: يوصى غالبًا بتناوله في الصباح على معدة فارغة لامتصاص الأمثل.
- اعتبارات: ليس بديلاً عن الأطعمة الكاملة ولكنه يمكن أن يساعد في سد الفجوات الغذائية في النظام الغذائي.
من المحتمل أن يوصي الدكتور جالبن بـ AG1 كمكمل أساسي لدعم الصحة والأداء العام. في حين أن AG1 يمكن أن يكون إضافة قيمة لنظام غذائي متوازن، إلا أنه يجب أن يكمل، ولا يحل محل، التغذية الكاملة.
الجينسنغ
الجينسنغ هو عنصر أساسي في روتين مكملات أندي جالبين، المعروف بخصائصه في تقليل التوتر والتكيف. إنه يدرك الفوائد المحتملة لهذا العشب القديم في إدارة التوتر ودعم العافية العامة.
- الجرعة: 300 ملغ مرتين يوميًا، بإجمالي 600 ملغ في اليوم.
- الفوائد: يقلل التوتر، ويخفض مستويات الكورتيزول، وقد يزيد هرمون التستوستيرون بشكل غير مباشر، ويحسن بشكل محتمل جودة النوم.
- التوقيت: غالبًا ما يتم تناوله في المساء أو مع آخر وجبة من اليوم لدعم الاسترخاء والنوم.
- الدورة: يوصى بتناوب الاستخدام، لمدة أسبوعين يتبعها أسبوعين توقف لمنع تراكم التحمل.
- الجودة: يؤكد على أهمية استخدام مكملات الجينسنغ عالية الجودة ومعتمدة من NSF.
يرى الدكتور جالبين الجينسنغ كأداة قيمة لإدارة الضغوط الفسيولوجية والنفسية المرتبطة بالتدريب والتنافس المكثفين.
جذوة الذهن (الوردية)
جذوة الذهن (الوردية) هي عشبة أخرى مقوية في قائمة مكملات أندي غالبين، تُقدر لقدرتها على تعزيز الأداء البدني والعقلي. تتوافق هذه العشبة مع نهجه الشامل للأداء البشري، معالجة كل من الجوانب البدنية والإدراكية للإنجاز الرياضي.
- الجرعة النموذجية: 200-600 ملغ يوميًا، يتم تعديلها بناءً على الاستجابة الفردية والاحتياجات.
- الفوائد: تقلل من التوتر، وتحسن المزاج، وتعزز الطاقة والوظائف الإدراكية، وقد تحسن أداء التمرين.
- التوقيت: غالبًا ما تؤخذ في الصباح أو قبل التدريبات لدعم الطاقة والتركيز.
- الشكل: عادة ما يتم تناولها كمستخلص في شكل كبسولة أو أقراص لسهولة الاستخدام والجرعات الدقيقة.
- التآزر: يمكن استخدامها مع مقويات أخرى أو مكملات تعزيز الأداء للحصول على دعم شامل.
يتضمن الدكتور غالبين جذوة الذهن (الوردية) في توصيات المكملات الخاصة به للرياضيين الذين يتطلعون إلى تحسين قدرتهم على الصمود أمام الضغوط الجسدية والعقلية.
الكركمين
الكركمين، المركب النشط في الكركم، هو مكون رئيسي في روتين مكملات أندي جالبين. يُعرف بخصائصه المضادة للالتهابات والمضادة للأكسدة القوية، ويتماشى الكركمين مع تركيز الدكتور جالبين على التعافي والصحة طويلة المدى للرياضيين.
- الجرعة: تتراوح عادةً من 500 - 2000 ملغ يوميًا، وغالبًا ما يتم تقسيمها إلى جرعات متعددة.
- الفوائد: قد يقلل الالتهاب، ويدعم صحة المفاصل، ويعزز التعافي، ويحسن بشكل محتمل الوظيفة الإدراكية.
- التوقيت: غالبًا ما تؤخذ مع الوجبات لتحسين الامتصاص، وخاصة مع مصادر الدهون الصحية.
- الشكل: عادة ما يتم استهلاكه في شكل كبسولي، غالبًا مع خلاصة الفلفل الأسود لامتصاص أفضل.
زيت السمك أوميغا 3
زيت السمك أوميغا 3 هو عنصر أساسي في روتين المكملات الغذائية لأندي جالبين، مما يعكس دوره الحاسم في دعم صحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل الالتهابات، وتعزيز وظائف المخ.
- الجرعة: عادةً ما تكون 2-5 جرام من حمض إيكوسابنتانويك وحمض الدوكوساهيكسانوئي (EPA و DHA) يوميًا، كما ورد في قائمة المكملات الغذائية لأندي جالبين.
- الفوائد: يدعم صحة القلب والأوعية الدموية، وقد يقلل الالتهابات، ويعزز وظائف المخ، ويحسن بشكل محتمل التعافي من التمارين الرياضية المكثفة.
- التوقيت: يمكن تناوله في أي وقت من اليوم، غالبًا مع الوجبات لتحسين الامتصاص وتقليل احتمالية الطعم السمكي.
- الجودة: التركيز على زيت السمك عالي الجودة والمصفى لتجنب الملوثات وضمان الفعالية.
- اعتبارات: قد يكون مفيدًا بشكل خاص للرياضيين الذين يمارسون رياضات عالية التأثير أو رياضات التحمل نظرًا لخصائصه المضادة للالتهابات.
توصية الدكتور جالبين بـ مكملات أوميغا 3 تُظهر نهجه الشامل لصحة وأداء الرياضيين. على غرار استراتيجية إلكتروليت أندي جالبين، يؤكد على أهمية الاستخدام المتسق طويل الأمد لأحماض أوميغا 3 لتحقيق أقصى فائدة.
مسحوق البروتين النباتي
مسحوق البروتين النباتي هو مكمل ممتاز للرياضيين الذين يتبعون الأنظمة الغذائية النباتية أو الذين يتطلعون إلى تنويع مصادر البروتين الخاصة بهم. وهذا يتماشى مع تركيز الدكتور غالبين على تلبية الاحتياجات الغذائية والتفضيلات الفردية مع دعم الأداء الأمثل.
- الجرعة: يختلف بناءً على الاحتياجات الفردية، عادةً ما بين 20-30 جرامًا لكل حصة، مع أن إجمالي تناول البروتين اليومي يتراوح غالبًا من 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- الفوائد: يدعم تعافي العضلات ونموها، ويساعد في تلبية متطلبات البروتين اليومية، وقد يوفر عناصر غذائية دقيقة إضافية اعتمادًا على الخليط.
- التوقيت: غالبًا ما يتم تناوله بعد التمرين أو حسب الحاجة على مدار اليوم لتحقيق أهداف البروتين.
- التنوع: قد يوصي بمزيج من بروتينات نباتية مختلفة (مثل البازلاء والأرز والقنب) للحصول على ملف تعريف كامل من الأحماض الأمينية.
- اعتبار: مهم للنباتيين أو النباتيين أو الذين يعانون من حساسية الألبان.
إن تضمين الدكتور غالبين بروتين نباتي في توصياته للمكملات الغذائية يعكس فهمه الشامل للتغذية الرياضية. إنه يؤكد على أهمية تلبية احتياجات البروتين اليومية الإجمالية بدلاً من التركيز فقط على التوقيت.
الوقود
يُدرج آندي جالبين الوقود في روتين مكملاته، مع الاعتراف بإمكانية تعزيزه للقدرة على التحمل والأداء أثناء جلسات التدريب الأطول. يتماشى هذا المكمل المصمم بعناية مع نهجه القائم على الأدلة في مجال التغذية والترطيب لتحقيق الإنجاز الرياضي الأمثل.
- التركيب: يحتوي على مزيج من الكربوهيدرات (28 جرام لكل حصة)، والإلكتروليتات (الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك)، والنيترات من الشمندر.
- الفوائد: يدعم الطاقة المستدامة، ويحسن الترطيب، ويعزز تدفق الدم، وقد يزيد من أداء التمارين الرياضية.
- التوقيت: مصمم لتمارين تستغرق أكثر من 60 دقيقة، ويمكن تناوله قبل وأثناء التمرين.
- الجرعة: اخلط ملعقة واحدة مع 16 أونصة من الماء البارد.
يعكس تضمين الوقود في توصياته فهمه للدور الحاسم الذي يلعبه التغذية المناسبة في الحفاظ على الأداء ودعم التعافي أثناء ممارسة الرياضة لفترة طويلة.
التعافي
يشتمل آندي جالبين على التعافي، وهو بروتين مصل اللبن المعزول من الأبقار التي تتغذى على العشب، في قائمة مكملاته. هذا المصدر عالي الجودة للبروتين يتماشى مع تركيزه على التغذية المثلى بعد التمرين واستعادة العضلات.
- التركيب: 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن المعزول من الأبقار التي تتغذى على العشب لكل حصة، مع إضافة البروبيوتيك.
- الفوائد: يدعم استعادة العضلات ونموها، يساعد في تلبية الاحتياجات اليومية من البروتين، وقد يحسن وظيفة المناعة.
- التوقيت: عادة ما يتم تناوله بعد التمرين أو حسب الحاجة على مدار اليوم لتلبية أهداف البروتين.
- الجودة: يؤكد على استخدام مصل اللبن من الأبقار التي تتغذى على العشب للحصول على ملف تعريف غذائي متفوق محتمل.
- الجرعة: اخلط ملعقة واحدة مع 8-12 أونصة من الماء أو المشروب المفضل.
إن تضمين د. جالبين لـ التعافي في توصياته بشأن المكملات الغذائية يؤكد تركيزه على مصادر البروتين عالية الجودة للرياضيين. إن إضافة البروبيوتيك في هذا المنتج يتماشى مع نهجه الشامل لصحة الرياضيين، حيث يعالج استعادة العضلات وصحة الأمعاء في مكمل واحد.
البيتا ألانين
البيتا ألانين هو حمض أميني يتوافق مع منهجه لتحسين الأداء، وخاصة للرياضيين المشاركين في الأنشطة التي تتطلب تكرار نوبات من الجهد المكثف.
- الجرعة: عادةً ما تكون 2-5 جرام يوميًا، وتؤخذ باستمرار بمرور الوقت للحصول على أفضل النتائج.
- الفوائد: يحسن القدرة على التحمل العضلي، ويؤخر التعب، ويعزز الأداء في الأنشطة متوسطة المدة (1-4 دقائق).
- الآلية: يزيد من مستويات الكارنوزين العضلي، والذي يعمل كمخزن داخلي ضد تراكم الحموضة.
- التوقيت: يمكن تناوله يوميًا، مع أو بدون وجبات، لأن التأثيرات تعتمد على الإضافة المزمنة.
- الآثار الجانبية: قد يسبب وخزًا غير ضار (تنفسية) لدى بعض المستخدمين.
من المحتمل أن يوصي الدكتور غالابين بـالبيتا ألانين للرياضيين المشاركين في الرياضات التي تتطلب جهودًا عالية الكثافة متكررة أو تلك التي تستمر من 1-4 دقائق. يعكس تضمين البيتا ألانين في مجموعة مكملاته فهمه للمتطلبات الفسيولوجية لمختلف الرياضات وإمكانية الإضافة المستهدفة لتعزيز الأداء.
بيكربونات الصوديوم
يُدرج آندي جالبين بيكربونات الصوديوم (المعروفة أيضًا باسم صودا الخبز) في توصياته للمكملات الغذائية، وخاصة للرياضيين المشاركين في أنشطة عالية الكثافة وقصيرة المدة.
- الجرعة: عادة ما تكون 0.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، تؤخذ قبل التمرين بـ 60-90 دقيقة.
- الفوائد: قد تحسن الأداء في الأنشطة عالية الكثافة التي تستمر من 1 إلى 7 دقائق، وتساعد على تخفيف تراكم حمض اللاكتيك.
- الآلية: تزيد من مستويات البيكربونات في الدم، مما يعزز قدرة الجسم على معادلة أيونات الهيدروجين المنتجة أثناء التمارين المكثفة.
- التوقيت: تؤخذ عادة كجرعة واحدة قبل المسابقات أو جلسات التدريب عالية الكثافة.
- اعتبارات: يمكن أن تسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي لدى بعض الأفراد؛ التوقيت والجرعة المناسبة أمران حاسمان.
الكتروليتات
إن الحفاظ على توازن الكتروليتات المناسب أمر بالغ الأهمية للترطيب والأداء، ويولي آندي جالبين اهتمامًا خاصًا بهذا الجانب من المكملات. مع إدراكه أن احتياجات الكتروليتات يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا بين الأفراد بناءً على مستويات النشاط، فإنه يدافع عن اتباع نهج شخصي لـ مكملات الكتروليتات.
- النهج: مخصص بناءً على معدلات التعرق الفردية، ومستويات النشاط، والظروف البيئية.
- الكتروليتات رئيسية: يركز على الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم لوظيفة العضلات والترطيب.
- التوقيت: يشدد على المكملات قبل وأثناء وبعد التمرين لتحقيق الأداء الأمثل والتعافي.
- التركيبة: يفضل مساحيق أو أقراص الكتروليتات متوازنة يمكن إضافتها إلى الماء.
يؤكد الدكتور جالبين على أهمية مكملات الكتروليتات الشخصية، خاصة للرياضيين ذوي الكثافة العالية والتحمل. ينطوي نهجه على حساب احتياجات الترطيب الفردية وتعديل تناول الكتروليتات وفقًا لذلك.
يمكن للرياضيين تحسين حالة ترطيبهم وتحسين أدائهم وتعافيهم بشكل محتمل من خلال تخصيص تناول الكتروليتات لتلبية الاحتياجات الفردية.
استراتيجية الترطيب
في حين أنها ليست مكملًا غذائيًا، فإن استراتيجية الترطيب التي وضعها آندي جالبين هي جزء لا يتجزأ من نهجه العام للأداء والصحة. الترطيب السليم ضروري للحفاظ على الأداء البدني والوظائف الإدراكية والرفاهية العامة.
- طريقة الحساب: تستخدم “معادلة جالبين” لتحديد احتياجات الترطيب، مع الأخذ في الاعتبار وزن الجسم وكثافة النشاط.
- التخصيص: يتم تعديلها بناءً على مستوى النشاط والمناخ والارتفاع وعوامل فردية مثل معدل التعرق.
- الأهمية: تؤكد على أهمية الترطيب للأداء العام والتعافي والوظائف الإدراكية.
- المراقبة: توصي بتتبع لون البول وتكراره والتغيرات في وزن الجسم لتقييم حالة الترطيب.
- الترطيب المسبق: تشدد على أهمية البدء في ممارسة الرياضة في حالة الترطيب.
- أثناء النشاط: تقترح شرب الماء بانتظام أثناء ممارسة الرياضة، بدلاً من كميات كبيرة على فترات متباعدة.
تتجاوز استراتيجية الترطيب الخاصة به ببساطة تناول الماء، وتتضمن الكهارل وتأخذ في الاعتبار عوامل مثل معدل التعرق وكثافة النشاط لتحسين الأداء والتعافي.
معززات أكسيد النيتريك (مستخلص الشمندر و السيترولين)
يُدرج آندي جالبين اثنين من معززات أكسيد النيتريك في نظامه التكميلي: مستخلص الشمندر والسيترولين. تُعرف هذه المركبات بإمكاناتها في تعزيز تدفق الدم وأداء التمارين الرياضية، بما يتماشى مع تركيز د. جالبين على تحسين الوظائف الفسيولوجية لتحقيق أعلى إنجازات رياضية.
- جرعة مستخلص الشمندر: عادةً ما تكون 500-1000 ملغ، وتؤخذ غالبًا كمسحوق أو عصير مركز.
- جرعة السيترولين: غالبًا 6-8 جرامات يوميًا، والتي يمكن تقسيمها إلى جرعات متعددة.
- الفوائد: قد تحسن تدفق الدم، وتعزز أداء التمارين الرياضية، وتدعم صحة القلب والأوعية الدموية، وتقلل بشكل محتمل وجع العضلات.
- التوقيت: تؤخذ عادة قبل التمرين، يستخدم بعض الرياضيين السيترولين طوال اليوم للحصول على فوائد مستدامة.
- التآزر: قد يوفر الجمع بين اثنين من معززات أكسيد النيتريك المختلفة تأثيرات تكميلية، مما يعزز الفعالية الشاملة.