روتين تمارين آندي جالبين
كيف يتمرن للقوة والتحمل
يركز الدكتور آندي جالبين على القوة والتحمل واللياقة البدنية بشكل عام في خطة تدريبه. تتضمن طرق تدريبه تمارين الضخامة العضلية، وتمارين قوة القبضة، وجلسات HIIT لبناء العضلات وتحسين الأداء. كما يستخدم قاعدة 3×5 لتحقيق التوازن بين القوة والتحمل. يوضح هذا المقال خطة تمارين آندي جالبين، والتي تغطي نهجه في اللياقة البدنية والتمارين القلبية والصحة على المدى الطويل.
Table of Contents
يركز الدكتور آندي جالبين على القوة والتحمل واللياقة البدنية بشكل عام في خطة تدريبه. تتضمن طرق تدريبه تمارين الضخامة العضلية، وتمارين قوة القبضة، وجلسات HIIT لبناء العضلات وتحسين الأداء. كما يستخدم قاعدة 3×5 لتحقيق التوازن بين القوة والتحمل. يوضح هذا المقال خطة تمارين آندي جالبين، والتي تغطي نهجه في اللياقة البدنية والتمارين القلبية والصحة على المدى الطويل.
تدريب التحمل طويل المدى
يوصي د. غالابين بدمج تدريب التحمل طويل المدى مرة أو مرتين في الأسبوع كجزء أساسي من خطة التدريب الخاصة به. هذا النوع من التدريب ضروري لبناء قاعدة قلبية وعائية قوية وتحسين القدرة على التحمل بشكل عام.
- الأنشطة: المشي لمسافات طويلة، الجري، ركوب الأمواج، ركوب الدراجات، السباحة، أو أي نشاط هوائي مستمر.
- المدة: 30 دقيقة أو أكثر، مع بعض الجلسات التي تمتد إلى 60 - 90 دقيقة للرياضيين المتقدمين.
- الشدة: مجهود منخفض إلى متوسط (60 - 80% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب)، مما يسمح بجهد مستدام بمرور الوقت.
- الغرض: تحسين اللياقة القلبية الوعائية، وتعزيز وظيفة الميتوكوندريا، وزيادة أكسدة الدهون.
- التكرار: 1 - 2 مرات في الأسبوع، اعتمادًا على الأهداف الفردية والحجم الإجمالي للتدريب.
- التقدم: زيادة المدة و/أو الشدة تدريجيًا بمرور الوقت لمواصلة تحدي الجسم.
يساعد هذا النوع من التدريب على بناء قاعدة هوائية قوية، ويدعم الصحة العامة واللياقة البدنية، ويعزز التعافي من التدريبات الأكثر كثافة. بروتوكول اللياقة البدنية لأندي غالابين يؤكد على أهمية الحفاظ على وتيرة محادثة أثناء هذه الجلسات لضمان الكثافة المناسبة وتعظيم الفوائد الهوائية.
تدريب معدل ضربات القلب المرتفع
تعتبر تمارين متقطعة عالية الكثافة (HIIT) مكونًا رئيسيًا في خطة تدريب آندي جالبين، المصممة لتعزيز اللياقة القلبية الوعائية والصحة الأيضية بطريقة فعالة من حيث الوقت.
- التكرار: مرة أو مرتين في الأسبوع، متباعدًا عن جلسات الكثافة العالية الأخرى.
- الشكل: تدريب متقطع على الدراجة أو جهاز التجديف أو من خلال تمارين وزن الجسم.
- الهيكل: فترات عالية الكثافة (85-95٪ من أقصى جهد) بالتناوب مع فترات تعافي منخفضة الكثافة.
- المدة: عادةً ما تكون 20-30 دقيقة إجمالاً، بما في ذلك الإحماء والتبريد.
- الفوائد: يحسن اللياقة القلبية الوعائية والصحة الأيضية و VO2 max.
- أمثلة: جهد كامل لمدة 30 ثانية يليه 30 ثانية راحة، تتكرر من 10 إلى 15 جولة.
- التقدم: زيادة نسبة العمل إلى الراحة أو العدد الإجمالي للجولات أو الكثافة الإجمالية مع تحسن اللياقة البدنية.
تساعد هذه الجلسات على تعزيز اللياقة البدنية العامة وتحسين القدرة اللاهوائية وإعداد الجسم لتدريبات أكثر كثافة. يؤكد على أهمية الشكل والتقنية المناسبين أثناء الفترات عالية الكثافة لتعظيم الفوائد وتقليل خطر الإصابة.
تدريب القوة للجسم بالكامل
يشكل تدريب القوة جوهر تمرين الجسم بالكامل لأندي جالبين، مع التركيز على الحركات المركبة لبناء القوة وكتلة العضلات بشكل فعال.
- التكرار: مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مع يوم راحة على الأقل بين الجلسات.
- تمارين: حركات مركبة (القرفصاء، الرفعة المميتة، الاندفاع، تأرجح Kettlebell، الضغط العلوي، السحب، التجديف).
- المدة: 30-45 دقيقة لكل جلسة، مع التركيز على الجودة وليس الكمية.
- التركيز: زيادة تدريجية في الحمل دون الوصول إلى الإرهاق، مع التركيز على الشكل الصحيح والحركات الخاضعة للرقابة.
- نطاقات التكرار: تتراوح بين 3-5 تكرارات للقوة، و6-12 للضخامة العضلية، و12-15 للتحمل العضلي.
- فترات الراحة: 1-3 دقائق بين المجموعات، اعتمادًا على شدة وأهداف التمرين.
- التقسيم الدوري: قم بتضمين مراحل مختلفة تركز على القوة والضخامة العضلية والتحمل العضلي على مدار العام.
يساعد هذا النهج على بناء القوة وكتلة العضلات بشكل عام مع تقليل خطر الإرهاق والتدريب المفرط. يؤكد الدكتور جالبين على أهمية التقنية المناسبة والمراحل الخاضعة للرقابة لكل حركة لزيادة مشاركة العضلات وتقليل خطر الإصابة.
تمارين السرعة والقوة
يركز على أهمية استخدام التدريب على السرعة والقوة للحفاظ على اللياقة البدنية وتحسين الأداء البدني العام.
- التكرار: مرة واحدة في الأسبوع، عادة بعد يوم راحة أو تمرين خفيف.
- المدة: 5-10 دقائق من التمارين عالية الكثافة، باستثناء الإحماء والتبريد.
- التمارين: رمي/إلقاء كرة طبية، القفز على الصندوق، تمرين الضغط مع التصفيق، جري قصير (10-30 متر)، تمارين البلايومتريك.
- الهدف: الانتهاء والشعور بأنك تستطيع أن تفعل المزيد، مع التركيز على جودة الحركة بدلاً من الإرهاق.
- الحجم: حافظ على العدد الإجمالي للتكرارات منخفضًا (3-5 لكل مجموعة) للحفاظ على أقصى قدر من الطاقة.
- الراحة: تعافي كامل بين المجموعات (1-2 دقيقة) لضمان أقصى جهد في كل تكرار.
- التقدم: زيادة تعقيد الحركات أو ارتفاع/مسافة القفزات/الرميات مع تحسن الطاقة.
تساعد هذه التمارين على تطوير القوة المتفجرة، وتحسين التنسيق العصبي العضلي، والحفاظ على اللياقة البدنية. يؤكد الدكتور جالبين على أهمية التقنية الصحيحة والتعافي الكامل بين الجهود لتعظيم إنتاج الطاقة وتقليل خطر الإصابة.
دعم إضافي لتدريب مستوحى من غالبين
في حين يؤكد آندي غالبين على الانضباط والتعافي والاتساق في تدريبه، قد يستفيد بعض الأفراد من المكملات المدعومة علميًا لدعم تمارينهم وتعافيهم وأدائهم المعرفي - خاصةً إذا كان كثافة التدريب عالية.
- كرياتين: معروف بقدرته على تعزيز القوة والناتج، يمكن أن يدعم الكرياتين البروتوكول من 3 إلى 5 من خلال مساعدتك على رفع أوزان أثقل والتعافي بشكل أسرع بين المجموعات. كما أنه يدعم ترطيب العضلات وإنتاج الطاقة على المستوى الخلوي.
- مسحوق بروتين مصل اللبن: البروتين ضروري لإصلاح العضلات ونموها، خاصة عند اتباع روتينات تضخيم أو قوة. هذا المصدر النظيف وعالي الجودة يمتص بسرعة وهو مثالي للتعافي بعد التمرين.
- أوميغا 3: مهم لصحة المفاصل وتقليل الالتهاب بعد التمرين، تدعم الأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضًا وظائف القلب والأوعية الدموية والإدراك - عناصر رئيسية للحفاظ على نمط حياة عالي الأداء.
- ميثيونات المغنيسيوم: مفيد لتعافي العضلات والنوم العميق، يرتبط هذا الشكل من المغنيسيوم أيضًا بتحسين الذاكرة والتعلم، مما يجعله مكملًا مزدوج الفائدة للأداء البدني والعقلي.
- إل-جلوتامين: يدعم إصلاح العضلات ووظيفة المناعة، وهو مفيد بشكل خاص خلال فترات التدريب المكثف. يمكنه أيضًا المساعدة في تقليل وجع العضلات والمساعدة في صحة الأمعاء خلال مراحل التعافي.
- مجموعة نوم كاملة: التعافي لا ينتهي في صالة الألعاب الرياضية. النوم الجيد هو المكان الذي يحدث فيه الكثير من إصلاح العضلات وإعادة ضبط الهرمونات. قد تدعم هذه الخلطات نومًا أعمق وأكثر ترميمًا، وهو أمر ضروري للتقدم المستمر.
- حزمة NMN + ريسفيراترول: تحظى بشعبية في الدوائر الطويلة الأمد، قد تدعم هذه المجموعة أيضًا إنتاج الطاقة الخلوية والقدرة على التحمل والتعافي - سمات مفيدة عند الانخراط في تدريب متسق وعالي الكثافة.
- فيتامين متعدد: يضمن الفيتامين المتعدد الشامل تغطية الفجوات الدقيقة التي يمكن أن تعيق التعافي أو الأداء. يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة، ودعم المناعة، وملء أوجه القصور الغذائية.
- الكولاجين: يدعم صحة المفاصل والأنسجة الضامة، يصبح الكولاجين ذا قيمة خاصة لأولئك الذين يرفعون أوزانًا ثقيلة بانتظام. قد يساهم أيضًا في سلامة الأوتار ويحسن التعافي من التآكل.
يمكن أن تكون هذه المكملات أدوات مفيدة للبقاء متسقًا مع روتين تدريب آندي غالبين، خاصةً عندما يصبح التعافي والنوم وتكرار التدريب أمرًا صعبًا. ضع دائمًا في الاعتبار الاحتياجات الفردية واستشر أخصائي الرعاية الصحية قبل إدخال مكملات جديدة.
البروتوكول 3-5
لتطوير القوة والطاقة، يوصي آندي جالبين ببروتوكول اللياقة البدنية 3-5، وهو إطار عمل مرن يسمح باكتساب مكاسب قوة مركزة مع الحفاظ على القدرة على التكيف في الروتين.
- تمارين: اختر 3-5 حركات مركبة (مثل القرفصاء، والضغط على المقعد، والرفعة المميتة، والضغط العلوي، والتجديف).
- التكرارات: قم بأداء 3-5 تكرارات لكل تمرين، مع التركيز على جودة والتحكم في كل تكرار.
- المجموعات: أكمل 3-5 مجموعات لكل تمرين، مع التعديل بناءً على التعافي الفردي والأهداف.
- راحة: 3-5 دقائق بين المجموعات للسماح بالتعافي شبه الكامل وجهد أقصى في كل مجموعة.
- التكرار: تدرب 3-5 مرات في الأسبوع، مما يسمح بالتعافي الكافي بين الجلسات.
- التقدم: قم بزيادة الوزن عندما يمكن إكمال جميع التكرارات والمجموعات الموصوفة بالشكل الصحيح.
- التنوع: قم بتدوير التمارين أو تغيير مخططات التكرار ضمن النطاق 3-5 لمنع الهبوط.
يسمح هذا البروتوكول باكتساب مكاسب قوة مركزة مع الحفاظ على المرونة في الروتين. يركز الدكتور جالبين على الشكل الصحيح والأطوار المركزية المتحكم فيها لتعظيم مشاركة العضلات وتطوير القوة.
روتين الإحماء
إن الإحماء السليم هو عنصر أساسي في خطة تمارين آندي جالبين، ويعمل كجسر استراتيجي بين الراحة والنشاط عالي الكثافة. هذه التسلسل المصمم بعناية يهيئ الجسم للتحديات المقبلة، ويعزز الاستعداد ويقلل من خطر الإصابة.
- تمارين الإطالة الديناميكية: تمايل الساق، دوران الذراع، فتاحات الورك، اندفاعات المشي مع الدوران.
- تمارين الكارديو الخفيفة: القفز بالحبل، الركض في المكان، أو ركوب الدراجة الخفيفة لمدة 3-5 دقائق.
- عمليات التنقل: دورانات العمود الصدري، تمارين إطالة عضلات الفخذ، تحريك الكاحل.
- تمارين التنشيط: رفع الأرداف، انكماشات الشفرات، تمارين تفعيل العضلات الأساسية.
- التحضير المحدد للحركة: مجموعات خفيفة من التمارين تحاكي حركات التمرين الرئيسية.
- المدة: 5-10 دقائق إجمالاً، مع التعديل بناءً على شدة التمرين القادم.
- التقدم: زيادة تدريجية في تعقيد وشدة تمارين الإحماء مع تحسن اللياقة البدنية.
يساعد الإحماء الشامل على إعداد الجسم للتمرين، ويزيد تدفق الدم إلى العضلات العاملة، ويقلل من خطر الإصابة.
التهدئة والتعافي
التعافي بعد التمرين ضروري في بروتوكول اللياقة البدنية الخاص بجالباين، مما يدل على أهمية ممارسات التهدئة والتعافي المناسبة لتحقيق أقصى قدر من التكيف والاستعداد للتمرينات اللاحقة.
- تمرين الإطالة الساكنة: ركز على مجموعات العضلات الرئيسية التي تم العمل عليها خلال الجلسة.
- تدليك رغوي: استهدف المناطق التي بها توتر أو تصلب، واستغرق من 30 إلى 60 ثانية لكل مجموعة عضلية.
- ترطيب كاف: استبدل السوائل المفقودة أثناء التمرين، وهدف إلى البول صافي أو فاتح اللون.
- تغذية مناسبة: تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات في غضون 1-2 ساعة بعد التمرين.
- النوم: إعطاء الأولوية للنوم لمدة 7-9 ساعات بجودة عالية كل ليلة للتعافي الأمثل.
- التعافي النشط: قم بتضمين حركة خفيفة في أيام الراحة (مثل المشي أو اليوجا) لتعزيز تدفق الدم.
- إدارة الإجهاد: مارس تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل لدعم التعافي العام.
تساعد هذه الممارسات على تعزيز التعافي وتقليل وجع العضلات وإعداد الجسم للتمرين التالي. بالنسبة للدكتور جالباين، التعافي هو مكون أساسي في عملية التدريب، وهو مهم بنفس القدر مثل التمرينات نفسها لتحقيق تقدم وصحة على المدى الطويل.
تمرين تضخم العضلات آندي جالبين
نهج آندي جالبين لتضخم العضلات، أو نمو العضلات، يجمع بين المبادئ العلمية والتطبيق العملي. يركز طرقه على الحجم والكثافة الاستراتيجيين لتحفيز نمو العضلات بشكل فعال.
- تكرار التدريب: 3-4 مرات في الأسبوع، مع استهداف كل مجموعة عضلية 2-3 مرات.
- نطاق التكرار: في الغالب 6-12 تكرارًا في المجموعة، مع بعض التنوع.
- اختيار التمارين: التركيز على الحركات المركبة، بالإضافة إلى تمارين العزل.
- الحجم: 10-20 مجموعة لكل مجموعة عضلية أسبوعيًا، مع تعديلها بناءً على الاستجابة الفردية.
- التحميل التدريجي: زيادة تدريجية في الوزن أو التكرارات أو المجموعات بمرور الوقت.
- الوقت تحت التوتر: مرحلة эксцентрический متحكم بها، عادة 2-3 ثوانٍ.
- فترات الراحة: 60-90 ثانية بين المجموعات للحفاظ على الإجهاد الأيضي.
تم تصميم بروتوكول تضخم العضلات الخاص بجالبين لخلق أقصى إجهاد عضلي وإجهاد أيضي، وهما عوامل رئيسية في تعزيز نمو العضلات.
روتين تمرين غير مُنظَّم
يتبنى آندي جالبن نهجًا فريدًا في جدولة التدريبات، حيث يصمم برنامجه لاستيعاب التقلبات غير المتوقعة في الحياة. يتيح هذا النظام المرن تحقيق تقدم ثابت حتى عند مواجهة فرص تدريب غير منتظمة.
- نهج قائم على الدورات: يستخدم تسلسلًا من ستة تمارين بدلًا من الجداول الأسبوعية الثابتة.
- المرونة: لا يوجد "يوم الساق" مُحدَّد أو تمارين مُخصصة لأيام معينة من الأسبوع.
- الاستمرارية: يسمح بالحفاظ على الروتين حتى مع فرص تدريب متقطعة.
- إكمال الدورة: يمكن أن يستغرق من 6 أيام (تدريبات يومية) إلى 18 يومًا أو أكثر، حسب التوافر.
- التقدم: يركز على إكمال الدورة بأكملها بدلًا من الالتزام بجدول أسبوعي صارم.
- القدرة على التكيف: يتكيف بسهولة مع السفر أو التزامات العمل أو أحداث الحياة الأخرى التي قد تعطل الروتين التقليدي.
- النهج العقلي: يقلل من التوتر المرتبط بفقدان التدريبات المجدولة.