جدول أعمال بن غرينفيلد اليومي
أسراره لتحقيق أداء ذروة
بن غرينفيلد هو خبير لياقة بدنية ومخترق بيولوجي معروف بمعرفته الواسعة ومنهجه المبتكر في مجال الصحة والعافية. روتينه اليومي هو مزيج شامل من اللياقة البدنية والتغذية وتقنيات الاختراق البيولوجي تهدف إلى تحسين الأداء البدني والعقلي. في هذا المقال، سوف نستكشف العادات التي تحدد روتين بن غرينفيلد اليومي، ونقدم رؤى حول طقوسه الصباحية، ونظام التدريب البدني، ونصائح التغذية، ونصائح العافية. سواء كنت تبحث عن تحسين روتين اللياقة البدنية أو اعتماد استراتيجيات صحية جديدة، فإن جدول أعمال بن غرينفيلد اليومي يوفر ثروة من النصائح العملية لتحقيق أداء ذروة وطول العمر.
Table of Contents
- 1. wakeup
- 2. oral care routine
- 3. stretching
- 4. praying and health testing
- 5. drinks coffee and starts work
- 6. family meditation
- 7. one poop a day
- 8. workout/sauna/cold plunge
- 9. breakfast
- 10. work routine
- 11. lunch
- 12. post lunch biohacked nap
- 13. regaining energy
- 14. late afternoon work routine
- 15. family activities
- 16. book review and dinner preparations
- 17. dinner
- 18. wind down routine
- 19. casual reading
- 20. sleep routine
بن غرينفيلد هو خبير لياقة بدنية ومخترق بيولوجي معروف بمعرفته الواسعة ومنهجه المبتكر في مجال الصحة والعافية. روتينه اليومي هو مزيج شامل من اللياقة البدنية والتغذية وتقنيات الاختراق البيولوجي تهدف إلى تحسين الأداء البدني والعقلي. في هذا المقال، سوف نستكشف العادات التي تحدد روتين بن غرينفيلد اليومي، ونقدم رؤى حول طقوسه الصباحية، ونظام التدريب البدني، ونصائح التغذية، ونصائح العافية. سواء كنت تبحث عن تحسين روتين اللياقة البدنية أو اعتماد استراتيجيات صحية جديدة، فإن جدول أعمال بن غرينفيلد اليومي يوفر ثروة من النصائح العملية لتحقيق أداء ذروة وطول العمر.
04:30-05:00 صباحًا
الاستيقاظ
روتين الصباح لـ Ben Greenfield يظهر تفانيه في العيش بشكل طبيعي وممارسات الصحة المثلى. الاستيقاظ بدون منبه يسمح له باتباع إيقاع جسمه الطبيعي، مما يضع نغمة هادئة لليوم.
- وقت الاستيقاظ: بين الساعة 4:30 و 5:00 صباحًا، يستيقظ Ben بشكل طبيعي.
- لا يوجد تحفيز صناعي: يتجنب الأضواء الساطعة والضوضاء الصاخبة، مما يسمح لجسمه بالتكيف بلطف مع اليوم الجديد.
- قناع النوم SleepMaster: يزيل Ben قناع النوم SleepMaster الكبير الذي يلتف حول العينين sleep mask، مما يساعده على تحقيق نوم عميق طوال الليل.
- أصوات النوم Brain.FM: يطفئ أصوات النوم الهادئة لـ Brain.FM، والتي يتم تشغيلها طوال الليل لتحسين جودة النوم.
- Sleephones: يزيل Ben سماعات الرأس SleepPhones المريحة [https://www.amazon.com/AcousticSheep-SleepPhones-Headphones-Original-Comfortable/dp/B0046H8ZHS?th=1&_encoding=UTF8&tag=routinesclub-20&linkCode=ur2&linkId=006f1f28b72080b57123dad81c5a483e&camp=1789&creative=9325)، مما يضمن حصوله على نوم مريح وغير متقطع.
- DeltaSleeper: تتضمن الخطوة الأخيرة إزالة جهاز DeltaSleeper، الذي يدعم دورات النوم العميق.
بعد اتباع هذا الروتين الطبيعي للاستيقاظ، يمهد المسرح ليوم منتج ومركّز على الصحة.
الساعة الخامسة صباحًا
روتين العناية بالفم
يعكس روتين العناية بالفم لـ بن غرينفيلد التزامه بالصحة الشاملة والحفاظ على صحة مثالية. إنه يضمن أن فمه يبقى منعشًا وصحيًا باستخدام المنتجات والممارسات الطبيعية.
- غسل الوجه: يبدأ بن روتين العناية بالفم بغسل وجهه والاستعداد لليوم.
- كاشطة اللسان Dirt: يستخدم كاشطة اللسان Dirt لإزالة أي تراكم على لسانه، مما يعزز النظافة الفموية بشكل أفضل.
- غسول الفم Dirt Oil Pulling: يتبع بن غسول الفم Dirt Oil Pulling، ويدور به في فمه لسحب السموم وتحسين صحة الفم.
- الغرغرة: يكمل عملية النظافة الفموية بالغرغرة لضمان شعور فمه بالنظافة والانتعاش.
- الحلاقة: إذا لزم الأمر، يستغرق بن الوقت للحلاقة، للحفاظ على مظهره مرتبًا.
- العناية بالبشرة: بعد العناية بالفم، يضع بن تونر ومرطب وقناع طيني من Alitura على وجهه، للحفاظ على بشرة صحية وحيوية.
يوضح بن أهمية الجمع بين المنتجات الطبيعية والعادات المتسقة من خلال اتباع هذا الروتين التفصيلي للعناية بالفم. لا يحسن هذا النهج النظافة الفموية فحسب، بل يدعم أيضًا أهدافه العامة للصحة والعافية.
الساعة 05:30 صباحًا
تمدد
يشمل الروتين اليومي لبن غرينفيلد جلسة تمدد حيوية تحافظ على مرونة جسمه وتستعده لأنشطة اليوم. هذا الجزء من جدولهم اليومي يتعلق بالحركة اللطيفة وإعداد الجسم للأداء الأمثل.
- الترطيب أولاً: بعد شرب الماء الصباحي، يركز بن على التمدد لبدء جسمه.
- رولر إسفنجي بنسيج: يستخدم رولر إسفنجي بنسيج لتدليك عضلاته، وتحسين تدفق الدم، وتخفيف التوتر.
- تمارين التنفس: من خلال دمج القليل من تمارين التنفس، يعزز بن روتين التمدد الخاص به عن طريق تعزيز الاسترخاء والوضوح العقلي.
- ترامبولين صغير: يقفز على ترامبولين صغير، مما يحفز نظامه اللمفاوي ويضيف عنصرًا ممتعًا إلى صباحه.
- البيئة: عادةً ما يؤدي بن هذه الأنشطة أمام جهاز Biocharger أو ضوء الشمس، ويدمج أدوات التلاعب الحيوي مع الطاقة الطبيعية لتعزيز صحته العامة.
يمكن أن يؤدي دمج التمدد في روتينك الصباحي، كما يفعل بن غرينفيلد، إلى تعزيز المرونة بشكل كبير. إذا كنت تبحث عن إضافة التأمل إلى جدولك اليومي، فراجع مقالة روتين التأمل اليومي للحصول على المزيد من النصائح حول الوضوح العقلي والاسترخاء.
الصلاة والاختبارات الصحية
يتضمن جدول بن غرينفيلد اليومي لحظات تأمل ومراقبة للصحة، مما يجمع بين الممارسات الروحية وتقنيات الهاكينج الحيوي.
- الصلاة وقراءة الكتاب المقدس: بعد الإطالة، يكرس بن وقتًا للصلاة وقراءة الكتاب المقدس، مما يرسخ يومه في الروحانية.
- مراقبة معدل ضربات القلب: أثناء الصلاة، يضع جهاز مراقبة معدل ضربات القلب الممكن عبر البلوتوث، ويضع جل موصل على الأقطاب الكهربائية.
- الاختبارات الصحية: يقوم بإجراء قياس سريع لمدة خمس دقائق لتقلب معدل ضربات القلب (HRV) والاستعداد للجهاز العصبي والإجهاد باستخدام تطبيق NatureBeat. هذا يساعده على تقييم حالة الجسم واستعداده لليوم.
الساعة 06:00 صباحًا
يتناول القهوة ويبدأ العمل
روتين بن غرينفيلد الصباحي يتضمن فترة إنتاجية مركزة، مدعومة بقهوته أو شاي المختارة بعناية.
- قهوة أو شاي الصباح: يتناول بن فنجان قهوة، وعادة ما يكون لمدة ثلاثة أسابيع من القهوة المحتوية على الكافيين وأسبوع واحد من القهوة الخالية من الكافيين لإدارة تناول الكافيين. يفضل قهوة عضوية ويطلب ثلاثة أكياس من القهوة المحتوية على الكافيين وكيس واحد من القهوة الخالية من الكافيين مع كل طلب.
- جلسة عمل مركزة: لمدة 60-90 دقيقة، يعمل بن على مشاريع الكتابة أو البحث. تسمح له هذه الفترة الزمنية المركزة بالتعمق في عمله دون تشتيت.
- قراءة الصباح: أثناء تناوله القهوة، يقرأ بن بعض القراءة الصباحية الخفيفة، وعادة ما تكون مدونات أو مقالات بحثية، مما يساعده على البقاء على اطلاع ومستوحى.
- تجنب الإجهاد: يتجنب رسائل البريد الإلكتروني ووسائل التواصل الاجتماعي وأي شيء قد يجهده خلال هذا الوقت، مما يضمن بداية هادئة ومنتجة ليومه.
الساعة 07:30 صباحًا
التأمل العائلي
التأمل العائلي جزء حيوي من جدول بن غرينفيلد اليومي، ويعزز النمو الروحي والترابط الأسري.
- التأمل الصباحي: يركز بن وعائلته على التأمل باستخدام مفكرة الانضباطات الروحية. تحدد هذه الممارسة نغمة واعية وهادئة لليوم. إذا كنت ترغب في البدء في تدوين اليوميات في جدولك اليومي، فقد تكون مقالنا حول تدوين اليوميات مفيدًا.
- وقت ممتع: يقضي وقتًا ممتعًا مع ولديه قبل أن يتوجهوا إلى محطة الحافلات، ويناقشون نومهم وأحلامهم وإفطارهم وأنشطة اليوم.
- يوم عملي أمامنا: بمجرد مغادرة الأولاد، يكون لدى بن 8 ساعات من الإنتاجية الشديدة. هدفه هو إنهاء كل العمل الشاق بحلول الوقت الذي يعودون فيه إلى المنزل.
- أنشطة ما بعد الظهر: مع انتهاء عمله، يمتلك بن وأولاده الكثير من الوقت للتمارين الرياضية في فترة ما بعد الظهر والمغامرات والأنشطة الممتعة، مما يضمن يومًا متوازنًا من الإنتاجية ومتعة العائلة.
يسلط جدول بن غرينفيلد اليومي الضوء على أهمية التأمل العائلي والوقت الممتع، مما يعزز صحته ورفاهه وعلاقاته الأسرية.
الساعة 07:45 صباحًا
وجبة واحدة في اليوم
روتين بن غرينفيلد اليومي لديه نهج مضحكًا وفعالًا لصحة الجهاز الهضمي: رحلة واحدة ملحمية إلى المرحاض في بداية اليوم.
- روتين الصباح: يبدأ بن يومه بزيارة واحدة كبيرة إلى الحمام، حيث يتخلص من كل شيء دفعة واحدة.
- طقوس الحمام: يذهب إلى الحمام، ويقفز على Squatty Potty الموثوق به، وينفذ سلسلة من التحولات والتذبذبات والاهتزازات الاستراتيجية حتى تكتمل المهمة.
- سيد تعدد المهام: أثناء جلوسه على العرش، يبقي بن نفسه مستمتعًا ومنتجًا. يتصفح رسائل البريد الإلكتروني وفيسبوك، ويرد على كتبه ومجلات الحمام، ويسترخي حتى تنتهي المهمة.
- المدة: تستغرق هذه العملية المذهلة عادةً من 15 إلى 20 دقيقة، ويخرج بن بابتسامة كبيرة وراضية، مستعدًا لاستكشاف اليوم.
الساعة 8:15 صباحًا
تمرين/ساونا/انغماس بارد
يتضمن روتين بن غرينفيلد مجموعة متنوعة من الأنشطة تهدف إلى الحفاظ على اللياقة البدنية. تعتبر تمارين الصباح الخاصة به، تليها جلسات الساونا والانغماس البارد، مكونات أساسية من عاداته اليومية.
- الاثنين والجمعة: يركز بن على اليوجا، ويدمج نسخته الهجينة من تدفق اليوجا الأساسي مع تمارين التنفس العميق. غالبًا ما يؤدي اليوجا في البرد ويرتدي أحيانًا قناع تدريب الارتفاع لتعزيز ممارسته.
- الأربعاء: هذا اليوم مخصص للتعافي مع جلسة بكرة الرغوة للجسم بالكامل لمدة 20 - 25 دقيقة، يليها تعليق لمدة 5 - 10 دقائق على طاولة الانقلاب، مما يساعده على الحفاظ على المرونة وصحة العمود الفقري.
- الثلاثاء والخميس: يستخدم بن ساونا الأشعة تحت الحمراء، ويمارس يوجا كونداليني، وينفذ تنفس المحارب. يتبع هذه الأنشطة بالسباحة في الماء البارد لمدة 5 دقائق عند 55 - 60 درجة فهرنهايت أو دش بارد، مما يجمع بين العلاج بالحرارة والبرد للتعافي الأمثل.
- السبت والأحد: تتضمن روتينته في عطلة نهاية الأسبوع المشي والتنفس الأنفي واستنشاق الهواء لمدة 30 دقيقة، مع ممارسة نمط تنفس 4 عدات (في، انتظر، اخرج، انتظر) واستنشاق الهواء على فترات قليلة. بدلاً من ذلك، يختار المشي مع كettlebell لمدة 30 دقيقة لتقوية التحمل.
- انغماس بارد: بغض النظر عن أنشطة اليوم المحددة، يختتم بن دائمًا روتينه بانغماس بارد. بعد الدش البارد، يضع مرهم مغنيسيوم على ساقيه وزيت زيتون بكر ممتاز، زيت الأفوكادو أو مرطب، مما يضمن حصول بشرته على التغذية اللازمة والرطوبة التي تحتاجها. هل أنت مهتم بمعرفة المزيد عن فوائد الانغماس البارد؟ تحقق من مقالة الانغماس البارد للحصول على معلومات ونصائح مفصلة حول دمج هذه الممارسة في روتينك.
الساعة 9:15 صباحًا
وجبة الإفطار
كل صباح، يبدأ يومه بعصير أخضر غني بالعناصر الغذائية، مما يضمن حصوله على العناصر الغذائية والطاقة الأساسية اللازمة لجدوله المزدحم.
- القاعدة الخضراء: يستخدم بن كمية كبيرة من الخضروات، مفضلاً الكرنب ولكنه يختار أيضًا السبانخ أو بوك تشوي أو الخضروات الخردلية.
- الأعشاب المنظفة: تضاف الأعشاب الطازجة مثل البقدونس أو الكزبرة أو الزعتر لخصائصها المنظفة.
- دهون صحية: يتضمن نصف حبة أفوكادو، أو حبة كاملة إذا كانت يومًا عالي السعرات الحرارية، و 4-6 أونصات من حليب جوز الهند من غابة السكان الأصليين. كلما قل استخدام حليب جوز الهند، أصبح العصير أكثر سمكًا، وهو ما يفضله بن لأنه يساعد في الهضم.
- النكهة والعناصر الغذائية: لتعزيز النكهة، يضيف بن 2 ملاعق صغيرة من مسحوق الكاكاو العضوي، و 2 ملاعق صغيرة من القرفة، وملعقة صغيرة أو اثنتين من ملح البحر من مطبخ أفا جين، و 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت الأفوكادو، أو زيت جوز الهند.
- الخلط: اخلط كل شيء لمدة 60 ثانية تقريبًا للحفاظ على القوام وتجنب المعالجة المفرطة.
- إضافات: بعد الخلط، يضيف بن 20-30 جرامًا من مسحوق البروتين النظيف، و 2 ملعقة صغيرة من هيدروليست الكولاجين، و 2 ملاعق صغيرة من القرفة، وملعقة صغيرة أو اثنتين من ملح البحر، و 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت الأفوكادو، أو زيت جوز الهند.
- إضافات: بعد الخلط، يضيف بن 20-30 جرامًا من مسحوق البروتين النظيف، و 2 ملعقة صغيرة من هيدروليست الكولاجين، و 1 كوب من المكسرات أو البذور.
هذا العصير الأخضر هو جزء رئيسي من عادات بن غرينفيلد اليومية، مما يضمن أن يبدأ يومه بجرعة قوية من العناصر الغذائية.
09:45 صباحًا - 02:00 مساءً
روتين العمل
بعد تجديد طاقته بوجبة سموثي غنية بالعناصر الغذائية، ينتقل بسلاسة إلى يوم عمله بمنهجية منظمة تزيد الإنتاجية والكفاءة.
- اجتماع الفريق: يبدأ بن غرينفيلد يومه باجتماع مع فريق Ben Greenfield Life. يضع هذا الاجتماع الأساس لمهام اليوم ويضمن توافق الجميع وتحفيزهم.
- العلاج بالضوء الأحمر: خلال أول 20 دقيقة من روتين عمله في المكتب، يستخدم بن جهاز تغطية بالضوء الأحمر من Kineon. تدعم هذه الممارسة ليس فقط صحته وعافيته، بل تعزز أيضًا مستويات الطاقة والوضوح العقلي. إذا كنت ترغب في معرفة المزيد حول فوائد العلاج بالضوء الأحمر لروتينك اليومي، فضع في اعتبارك التحقق من مقالتنا الإعلامية حول العلاج بالضوء الأحمر.
- جلسة عمل مركزة: بعد الاجتماع، يتعمق بن في عمله. هذه الفترة مخصصة لمهام مختلفة، بما في ذلك الكتابة والبحث وإنشاء المحتوى. التزامه بالبقاء مركزًا خلال هذا الوقت هو جزء رئيسي من إنتاجيته.
- فترات راحة استراتيجية: يدمج بن فترات راحة استراتيجية في روتين عمله للحفاظ على مستويات عالية من الطاقة والوضوح العقلي. هذه الفترات هي عنصر حيوي في عاداته اليومية، مما يسمح له بالبقاء متيقظًا وتجنب الإرهاق.
- التعلم المستمر: على مدار اليوم، يظل بن على اطلاع دائم بأحدث ما يتعلق بالتحسين البيولوجي، وروتين اللياقة البدنية، ونصائح العافية. يساعده هذا التعلم المستمر على البقاء في طليعة مجاله ويوفر رؤى جديدة لعمله.
يعكس جدول بن غرينفيلد اليومي التزامه بروتين عمل منظم وفعال، حيث يوازن بين الإنتاجية والرفاهية.
02:00 مساءً
الغداء
الغداء جزء حيوي من روتين بن غرينفيلد اليومي، حيث يوفر وجبة غنية بالمغذيات تغذي جسمه دون سعرات حرارية زائدة.
- وجبة منخفضة السعرات الحرارية/غنية بالمغذيات: غالبًا ما يعد بن مزيجًا من مساحيق الخضروات من Cowan [https://www.amazon.com/Dr-Cowans-Garden-Vegetable-servings/dp/B07SQC3735?&_encoding=UTF8&tag=routinesclub-20&linkCode=ur2&linkId=33362b49940e9739dc1b1927c616ece6&camp=1789&creative=9325]، وهلام الأكاشا [https://www.amazon.com/Akasha-Superfoods-Organic-Irish-Moss/dp/B0CC6CGGNP?&_encoding=UTF8&tag=routinesclub-20&linkCode=ur2&linkId=107e73a98c0b4f1bda99359b8d7048d1&camp=1789&creative=9325]، ولب القرع [https://www.amazon.com/Farmers-Market-Organic-Pumpkin-Ounce/dp/B0062A87HA?th=1&_encoding=UTF8&tag=routinesclub-20&linkCode=ur2&linkId=af69f6b1d1fd91adc9d9ec9f0c497f22&camp=1789&creative=9325]، وبذور الشيا [https://www.amazon.com/Bobs-Red-Mill-Resealable-12-ounce/dp/B071SM1182?&_encoding=UTF8&tag=routinesclub-20&linkCode=ur2&linkId=0e898d857f2f03190387030a6365895a&camp=1789&creative=9325] .
- البروتين والخضروات: يتضمن الزبادي المصنوع منزليًا، وبعض الخضروات المختلطة، وسمك أو لحوم متبقية من الليلة السابقة.
- لفائف فائقة الإبداع: غالبًا ما يلف بن هذا المزيج في نوري الأعشاب البحرية [https://www.amazon.com/Raw-Organic-Nori-Sheets-Pack/dp/B008ZRYXAI?&_encoding=UTF8&tag=routinesclub-20&linkCode=ur2&linkId=0fa0ed094b830def02c3f4beb4a98e1c&camp=1789&creative=9325] أو لفائف سييتو [https://www.amazon.com/Siete-Family-Foods-Tortilla-Burrito/dp/B0817H133Q?&_encoding=UTF8&tag=routinesclub-20&linkCode=ur2&linkId=b9f4d295a3fdedd7217b6be2c1adb49c&camp=1789&creative=9325]، لوجبة مريحة ولذيذة.
- مشروب خارق: على الجانب، يستمتع بن بمرق عظام [https://www.amazon.com/Kettle-Fire-Friendly-Approved-Collagen/dp/B01N9I8HQS?&_encoding=UTF8&tag=routinesclub-20&linkCode=ur2&linkId=738c325ff9eae0ff8357ff2a9510680e&camp=1789&creative=9325] من Kettle & Fire أو عصير خارق [https://www.amazon.com/Organifi-Green-Juice-Powder-Wellness/dp/B01N4K0G1M?&_encoding=UTF8&tag=routinesclub-20&linkCode=ur2&linkId=2a3637844599d609340c69f5bd11347c&camp=1789&creative=9325] من Organifi، لتعزيز تناول العناصر الغذائية.
هذا الروتين الغذائي هو جزء رئيسي من جدول بن غرينفيلد، مما يضمن الحفاظ على مستويات عالية من الطاقة وصحة مثالية طوال اليوم.
02:30 م.ظ.
قيلولة بيولوجية مُحسّنة بعد الظهر
روتين القيلولة بعد الظهر لبن غرينفيلد هو علم تم صقله على مر السنين من الممارسة، مما يسمح له بالنوم في غضون دقائق والاستيقاظ منتعشًا تمامًا.
- إعداد القيلولة: ينشر بن ويسدّ Biomat Biomat على أرض مكتبه أو غرفة نومه أو غرفة المعيشة أو أي مكان يخطط للنوم فيه.
- تطبيقات القيلولة: يستخدم تطبيق Brain.FM للقيلولة أو يضبط تطبيق SleepStream على وضع binaural beats "Power Nap" مع "Sleepstream Mix" كضوضاء بيضاء في الخلفية. سماعات الرأس ضرورية لكي يعمل هذا بشكل صحيح، ويستخدم بن عادةً سماعات iPhone بيضاء قياسية أو SleepPhones.
- قناع النوم: يضع بن قناع التفاف SleepMaster sleep mask، الذي يغطي كلتا عينيه وأذنيه، مما يخلق بيئة مثالية للقيلولة.
يضمن هذا الروتين المنظم أن يتضمن جدول بن غرينفيلد اليومي قيلولة بعد الظهر مُجدِّدة ومنعشة.
03:00 مساءً
استعادة الطاقة
للحفاظ على مستويات عالية من الطاقة طوال اليوم، يضيف بن غرينفيلد ممارسات مثيرة متنوعة إلى روتينه اليومي. تساعده هذه الأنشطة على استعادة التركيز والحيويّة، مما يمكنه من التعامل مع بقية جدول أعماله بطاقة أكبر.
- نقع بارد: إحدى طرق بن المفضلة لتعزيز الطاقة هي نقع بارد. تساعد هذه الممارسة المنعشة على تنبيه جسمه وعقله، مما يوفر دفعة جديدة من الطاقة.
- تمارين التّيبيتيّة لزيادة العمر: كجزء من جدول لياقة بن غرينفيلد، فإنه غالبًا ما يؤدي تمارين التّيبيتيّة لزيادة العمر، وهي مصممة لتعزيز الحيوية والرفاهية العامة. هذه التمارين هي جزء لا يتجزأ من روتينه اللياقي.
- جلسة Biocharger: جزء رئيسي آخر من روتينه هو جلسة Biocharger. يستخدم هذا الجهاز المبتكر مزيجًا من الضوء والترددات والانسجامات لتحسين مستويات طاقة الجسم واستعادته.
هذه الأنشطة التي تعزز الطاقة هي مكونات حاسمة في عادات بن غرينفيلد اليومية، مما يضمن بقاءه منتجًا ومليئًا بالطاقة طوال اليوم.
03:30-05:30 م بعد الظهر
روتين العمل في فترة ما بعد الظهر المتأخرة
في فترة ما بعد الظهر المتأخرة، يغير تركيزه من العمل الاستباقي إلى العمل التفاعلي. يخصص هذا الوقت لإدارة والاستجابة، مع التأكد من أنه يظل على اطلاع بمسؤولياته وتواصلاته.
- وضع العمل التفاعلي: على عكس الصباح، المخصص للمهام الاستباقية مثل الإنشاء والصنع، يستخدم بن فترة ما بعد الظهر المتأخرة للعمل التفاعلي. يتضمن ذلك تلقي المكالمات الهاتفية، والرد على رسائل البريد الإلكتروني، والتعامل مع مهام إدارية أخرى.
- المهام الإدارية: يستغرق هذا الوقت لدفع الفواتير، وفتح البريد، والطرود، وإدارة أي مهام إدارية تحتاج إلى اهتمام.
- وسائل التواصل الاجتماعي والتواصل: يتحقق ويرد على تعليقات المدونة، ورسائل البريد الإلكتروني، ورسائل وسائل التواصل الاجتماعي على منصات مثل فيسبوك وتويتر وانستجرام.
- موازنة الأدوار: تساعده هذه الرؤية في موازنة دوره كصانع ومدير، مما يضمن حصول كل من المهام الاستباقية والتفاعلية على الاهتمام الذي تحتاجه.
هذا النهج المنظم هو جزء رئيسي من روتين بن غرينفيلد، مما يسمح له بالحفاظ على الإنتاجية والبقاء منظمًا.
أنشطة عائلية
روتين بن غرينفيلد في فترة ما بعد الظهر عبارة عن مزيج من اللياقة البدنية والوقت العائلي، مما يجعله يستفيد إلى أقصى حد من يومه مع الحفاظ على نشاطه والتواصل مع أحبائه.
- اللعب النشط: كجزء من روتين لياقة بن غرينفيلد، يستمتع بأنشطة مثل كرة المضرب، والبيكل بول، والمشي، أو المشي لمسافات طويلة. أحيانًا يضم عائلته في هذه الأنشطة، أو إذا لزم الأمر، يتعامل مع المكالمات الهاتفية أثناء ممارسة هذه التمارين بمفرده.
- تمارين عائلية: عندما يعود أطفاله من المدرسة، ينخرط بن في تمارين فعالة ولطيفة بالوزن، بما في ذلك المشي للخلف والأمام مع طفل يركب على خصره، وضغط الطفل فوق الرأس مع القرفصاء، وزحف الدب، والضغط، وزحف التمساح - مع وجود طفل على ظهره. أنهى بتمارين ثني الذراع، وهو يحمل طفلاً مقلوبًا من ساقيه.
- تمرين حوض السباحة: تمارين بن في حوض السباحة ممتعة ومليئة بالتحديات على حد سواء، وتشمل السباحة تحت الماء، والقفزات مثل الكلب، وسحب حمام السباحة، والطوافة، وكل ذلك مع وجود طفل على ظهره.
- تمرين صغير للأطفال: يدمج بن نسخة صديقة للأطفال من تدريبه، بما في ذلك الركض على التلال أثناء ارتداء سترة وزن، وتمارين القرفصاء والرفع الميت بالباربل، وسلاسل الكتل https://www.amazon.com/Onnit-Bigfoot-Kettlebell-90lbs-Primal/dp/B012XDAP9W?&_encoding=UTF8&tag=routinesclub-20&linkCode=ur2&linkId=b9fd9f8abea87553419ef575a16b4c7f&camp=1789&creative=9325، وتمارين الاندفاع. يشارك الأطفال في نسخ أسهل من هذه التمارين. كما ينضمون إليه لمدة 10 دقائق الأولى من جلسة الساونا تحت الحمراء التي تستغرق 30 دقيقة.
تضمن هذه الأنشطة أن يكون روتين بن غرينفيلد اليومي مليئًا بكل من اللياقة البدنية والترابط العائلي.
الساعة 07:00 مساءً
مراجعة الكتاب وتحضيرات العشاء
في المساء، يتضمن الروتين اليومي لبن غرينفيلد وقتًا عائليًا قيّمًا، مع التركيز على التعليم، وتحضير العشاء، والتواصل.
- مراجعة كتاب: يجتمع بن مع عائلته لمراجعة كتاب، حيث يرشد أبنائه خلال فصل جديد من كتاب كل يوم. تعزز هذه الأنشطة التعلم والمناقشة داخل العائلة.
- تحضير العشاء: تشارك العائلة بأكملها في تحضير العشاء معًا. لا يضمن هذا النشاط المشترك وجبة صحية فحسب، بل يعزز أيضًا العمل الجماعي والترابط.
- أغنية قبل العشاء: قبل الجلوس لتناول الطعام، تغني العائلة أغنية قبل العشاء. يضيف هذا الطقس عنصرًا من الفرح إلى روتين تناول الطعام.
- دعاء العائلة: يختتم تحضير العشاء بالدعاء العائلي، مما يعزز اتصالهم الروحي وشكرهم.
هذه العادات المسائية هي جزء أساسي من عادات بن غرينفيلد اليومية، مما يخلق حياة عائلية متناغمة ومُرضية.
07:30-08:15 مساءً
العشاء
وقت العشاء في منزل غرينفيلد هو جزء حيوي ومبهج من الروتين اليومي لبن غرينفيلد. إنه مليء بالألعاب والمحادثات والضحك، مما يجعله تقليدًا عائليًا عزيزًا.
- ألعاب العشاء والمحادثة: تشارك العائلة في ألعاب مختلفة للعشاء، مما يعزز التفاعل والمرح. غالبًا ما تؤدي هذه الألعاب إلى محادثات مثيرة والكثير من الضحك، مما يجعل العشاء تجربة ممتعة وتقوية الروابط.
- وجبة صحية ولذيذة: عادةً ما تتضمن العشاء كمية جيدة من الخضار أو السلطة، واللحوم، والبطاطا الحلوة، والجزر المشوي أو الشمندر. تضمن هذه الوجبة المتوازنة حصول الجميع على العناصر الغذائية التي يحتاجونها.
- حلوى صحية: للحلوى، تستمتع عائلة بن بخيارات صحية مثل الآيس كريم المصنوع منزليًا، أو الشوكولاتة الداكنة المخلوطة بالزبادي، أو بعض التوت المجمد والشوكولاتة الداكنة. هذه الحلويات مغذية ومرضية في نفس الوقت.
هذا الجزء من جدول بن غرينفيلد اليومي لا يتعلق فقط بتناول الطعام؛ بل يتعلق بقضاء وقت ممتع معًا وخلق ذكريات دائمة.
07:30-08:15 مساءً
روتين الاسترخاء
مع انتهاء اليوم، تنخرط عائلته في روتين استرخاء مريح وممتع. هذا الوقت مخصص للتنظيف، وتشغيل الموسيقى، والاستمتاع ببعض المرح في الهواء الطلق من حين لآخر.
- تنظيف المطبخ: بعد العشاء، تعمل العائلة معًا لتنظيف المطبخ. تساعد هذه المسؤولية المشتركة على غرس الشعور بالعمل الجماعي والحفاظ على مساحة معيشتهم منظمة.
- ممارسة العزف على الجيتار: يقضي بن وعائلته بعض الوقت في ممارسة العزف على الجيتار، مما يضيف لمسة موسيقية إلى أمسيتهم. لا تعزز هذه الممارسة مهاراتهم الموسيقية فحسب، بل توفر أيضًا منفذًا إبداعيًا ومريحًا.
- ألعاب فناء بعد العشاء: في بعض الأحيان، تتوجه العائلة إلى الخارج للعب ألعاب الفناء مثل رمي الحقائب (cornhole) وكرة البوكيه (bocce ball). هذه الأنشطة طريقة ممتعة للاستمتاع بصحبة بعضهم البعض والحصول على القليل من النشاط البدني قبل النوم.
هذا الروتين للاسترخاء جزء مهم من جدول بن غرينفيلد اليومي، ويعزز الاسترخاء وتماسك الأسرة.
قراءة غير رسمية
كجزء من روتين بن غرينفيلد، يستريح في أمسية مريحة وحميمة من القراءة غير الرسمية، غالبًا ما تكون مصحوبة بالالتفاف مع زوجته جيسا.
- القراءة المسائية: يخصص بن هذا الوقت للقراءة غير الرسمية، ويختار الكتب التي تهمه وتساعده على الاسترخاء. هذه العادة طريقة رائعة له للاسترخاء والاستعداد لقضاء ليلة نوم جيدة.
- الالتفاف مع جيسا: بالإضافة إلى القراءة، يستمتع بن بالالتفاف مع زوجته جيسا. هذا الوقت معًا يقوي علاقتهما ويوفر نهاية مريحة لليوم.
روتين القراءة غير الرسمية الخاص ببن غرينفيلد، جنبًا إلى جنب مع قضاء وقت ممتع مع زوجته، هو جزء عزيز من أمسياته. هذه العادة لا تدعم استرخائه العقلي فحسب، بل تعزز أيضًا علاقته.
07:30-08:15 مساءً
روتين النوم
روتين النوم الخاص بـ بن غرينفيلد هو عملية مصممة بعناية لضمان حصوله على أفضل راحة ممكنة. تركز عاداته المسائية على خلق بيئة نوم مثالية وتهدئة جسده وعقله.
- الدعاء المسائي: يختتم بن غرينفيلد وزوجته جيسا اليوم بالصلاة المسائية، مما يعزز ارتباطهما الروحي وشكرهما.
- الإضاءة: تُستخدم مصابيح الهالوجين والمصابيح المتوهجة فقط، وتجنب المصابيح الخافتة بسبب المجال الكهرومغناطيسي العالي.
- جهاز دلتا سليبر: يربط بن غرينفيلد جهاز دلتا سليبر PEMF SR1 حول عظمة الترقوة الخاصة به ويشغله لتعزيز النوم العميق.
- السفر والجتلاج: إذا كان قد سافر أو يعاني من اضطراب الرحلات الجوية (Jetlag)، فإنه يشغل Earthpulse أو يستلقي على Biomat لتحسين التعافي.
- التحكم في درجة الحرارة: يقوم بضبط ChiliPad على 60 درجة فهرنهايت ويضبط درجة حرارة الغرفة على 66-67 درجة فهرنهايت لظروف النوم المثالية.
- ستائر التعتيم: يغلق بن ستائر التعتيم لضمان بيئة نوم مظلمة.
- العناية بالعضلات: يقوم بتدليك أي عضلات مؤلمة أو نقاط متوترة بزيت المغنيسيوم لتهدئة الأعصاب.
- زيت اللافندر: يتم رش بضع قطرات من زيت اللافندر الأساسي على وسادته لتهدئة الأعصاب.
- قناع النوم: يرتدي بن قناع النوم المحيطي Sleepmaster قناع النوم لحجب أي ضوء متبقي.
- تطبيقات النوم: يستخدم تطبيق Sleepstream في وضع “النوم العميق” أو يقوم بتشغيل مسار Brain.FM للنوم من خلال SleepPhones لتحسين النوم.
هذا الروتين المصمم بعناية يضمن نومًا هانئًا وعمقًا لبن غرينفيلد.