كيفية القيام بالغطس البارد
فهم قوة الشفاء للتعرض للبرد
قد لا يكون الغطس في الماء المتجمد مناسبًا للجميع، ولكن لأكثر من عدد متزايد من الأشخاص، أصبح الغطس البارد أمرًا روتينيًا بسبب فوائده الصحية المتنوعة. من تعزيز مستويات الدوبامين وتحسين الصحة العقلية إلى تحسين دورة النوم ومنح جهاز المناعة دفعة، الغطس البارد نشاط ممتاز.
Table of Contents
- 1. the basics of cold plunging
- 2. the benefits and science of cold plunging
- 3. wim hof & the cold plunge
- 4. insights from wim hof's books
- 5. why is opting for the cold plunge therapy an excellent idea
- 6. getting ready for the cold plunge
- 7. surviving the cold plunge
- 8. managing post plunge care
- 9. andrew huberman’s approach to cold plunging
- 10. dr. andrew huberman's insights on cold plunging and ice baths
- 11. popular gear for cold plunges
- 12. andrew wilkinson’s take on cold water therapy
- 13. what does hailey bieber think about the cold plunge
قد لا يكون الغطس في الماء المتجمد مناسبًا للجميع، ولكن لأكثر من عدد متزايد من الأشخاص، أصبح الغطس البارد أمرًا روتينيًا بسبب فوائده الصحية المتنوعة. من تعزيز مستويات الدوبامين وتحسين الصحة العقلية إلى تحسين دورة النوم ومنح جهاز المناعة دفعة، الغطس البارد نشاط ممتاز.
أساسيات الغطس البارد أو العلاج بالتعرض للبرد
الغطس البارد أو التعرض للبرد هو طريقة بسيطة وقوية لتعزيز الصحة العامة. من خلال تعريض الجسم إلى الماء البارد، يمكنك الاستفادة من مجموعة من الفوائد الصحية.
- يتضمن الغطس البارد الجلوس أو السباحة في الماء البارد.
- ابدأ بفترات قصيرة في الماء البارد وقم بزيادتها تدريجيًا مع تعودك عليه.
- يمكن لتقنيات التنفس أن تساعد في إدارة الصدمة الأولية للبرد.
- تأكد دائمًا من السلامة، خاصة عند تجربته لأول مرة أو إذا كنت تعاني من مشاكل صحية.
مع الممارسة المستمرة، يمكنك تحقيق تحسينات في الصحة البدنية والعقلية. تذكر أن تتقدم بحذر، واحترم حدود جسمك واستمتع بالرحلة نحو تعزيز الصحة العامة.
فوائد وعلم الغطس في الماء البارد
إن ممارسة الغطس في الماء البارد، أو غمر الجسم في الماء البارد، قد اكتسبت شعبية بسبب الفوائد الصحية المحتملة. فيما يلي الفوائد وعلمها، مدعومًا بالبحث:
- تعزيز جهاز المناعة: يمكن أن يعزز التعرض للبرد جهاز المناعة، مما يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء وخلايا الجهاز المناعي الأخرى التي تساعد في مكافحة العدوى.
- يحسن الدورة الدموية: يتسبب الماء البارد في انقباض الأوعية الدموية، مما قد يحسن الدورة الدموية القلبية ويساهم في صحة القلب بشكل عام.
- يعزز المزاج: يمكن للغطس البارد أن يحفز إفراز الإندورفين، وهي مسكنات الألم الطبيعية في الجسم ومحسِّنات المزاج، مما يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.
- يزيد من التمثيل الغذائي: يمكن أن يؤدي التعرض للبرد إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي عن طريق إجبار الجسم على العمل بجهد أكبر للحفاظ على درجة حرارة الجسم الأساسية، مما يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
- يحسن النوم: يمكن أن يؤدي الغطس البارد المنتظم إلى تحسين جودة النوم من خلال المساعدة في خفض درجة حرارة الجسم وتقليل مستويات الإجهاد.
- يقلل الالتهاب: يمكن أن يقلل التعرض للبرد من الالتهاب والتيبس في العضلات بعد التمرين، مما يجعله طريقة استرداد شائعة للرياضيين. قد يساعد في تقليل ألم العضلات المتأخر (DOMS).
- يزيد من القدرة على تحمل الإجهاد: يمكن أن يؤدي تعريض الجسم بانتظام للبرد إلى تحسين قدرة الجهاز العصبي على تحمل الإجهاد بمرور الوقت.
ويم هوف و الغطس في الماء البارد
يُعرف باسم "الرجل الجليدي"، ويم هوف ليس مجرد معجب بالغطس في الماء البارد - بل لقد أطلقها إلى التيار الرئيسي. تجمع طريقة هوف بين العلاج بالتبريد وتقنيات التنفس والتركيز العقلي لاستخدام قوة البرد. يستخدم الغطس في الماء البارد لتعزيز جهاز المناعة وتقليل مستويات التوتر وتحسين الوضوح العقلي.
"التنفس واستخدام البرد، من خلال الاستحمام بالماء البارد والتجارب، يوفر دفعة في الأداء مقارنة بما كان من الممكن أن يحققه الشخص إذا لم يفعل ذلك.” ويم هوف
رؤى من كتب وليم هوف
- “طريقة رجل الجليد: كيف تخلق طريقة وليم هوف صحة طويلة الأمد ومشعّة”: تؤكد على أهمية الاستحمام بالماء البارد والانغماس في الماء البارد لصحة أفضل، وتقول، “<em>لا يزال هناك كل سبب لأشخاص أصحاء ليأخذوا حمامًا باردًا، أو يسبحوا في الماء البارد. إنه يمنحك الشعور بأنك على قيد الحياة</em>.”
- “طريقة وليم هوف: أطلق العنان لإمكاناتك البشرية الكاملة”: يناقش التعرض للبرد كعامل إجهاد وتأثيره على التحكم في الإجهاد، مع تسليط الضوء على، “<em>البرد عامل إجهاد، لذا إذا كنت قادرًا على الدخول إلى البرد والتحكم في استجابة جسمك له، فستكون قادرًا على التحكم في الإجهاد</em>.”
أعلى 10 أسباب لأخذ حمامات باردة وحمامات ثلجية من وليم هوف
- نظام مناعي مُحسّن
- تحسين الدورة الدموية
- مستويات طاقة أعلى
- تقليل الالتهاب
- جودة نوم مُحسنة
- استجابة الإجهاد المنظمة
- تحكم عقلي فائق
- تقوية الاتصال بين العقل والجسم
- تركيز استثنائي
- إفراز هرمونات السعادة
تعزز تعاليم وليم هوف وتجاربه دمج الغطس البارد في الحياة اليومية لتحقيق فوائد الصحة والحيوية. يوفر عمله إرشادات سهلة المتابعة لأولئك المهتمين ببدء رحلة التعرض للبرد الخاصة بهم.
لماذا اختيار العلاج بالانغماس في الماء البارد فكرة ممتازة
يوفر اختيار العلاج بالانغماس في الماء البارد مجموعة من الفوائد، من التعافي السريع إلى مناعة أفضل، مما يجعله خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يسعون إلى تحسين صحتهم العامة.
- تعافي متسارع: قد يساعد العلاج بالانغماس في الماء البارد في التعافي بشكل أسرع من المجهود البدني أو الإصابة عن طريق تعزيز إصلاح العضلات.
- طاقة متجددة: يمكن للغمر في الماء البارد أن يجدد طاقة الجسم، مما يجعلك تشعر بالانتعاش والاستعداد لمواجهة تحديات اليوم.
- تقليل التوتر: يمكن أن يساعد العلاج بالانغماس في الماء البارد في تقليل التوتر عن طريق تحفيز استجابة الاسترخاء في الجسم.
- مناعة أفضل: قد تساعد جلسات الانغماس البارد المنتظمة في تقوية جهاز المناعة، مما يجعله أكثر مقاومة للأمراض والالتهابات.
الاستعداد للغوص البارد
لإتقان الغوص البارد، اتبع الخطوات البسيطة التالية:
- ابدأ ببطء: ابدأ بإغماسات قصيرة في ماء بارد قليلًا وقلل درجة الحرارة تدريجيًا بمرور الوقت حيث سيساعد جسمك على التكيف دون صدمة.
- الاتساق هو المفتاح: اجعل الغوص البارد جزءًا منتظمًا من روتينك. حتى الغطسة السريعة اليومية يمكن أن تكون أكثر فائدة من الجلسات الأطول غير المنتظمة.
- تنفس بعمق: ركز على أنفاس بطيئة وعميقة للمساعدة في التحكم في رد فعل جسمك للبرد. التنفس العميق يهدئ العقل ويقلل الصدمة الأولية.
- حدد مؤقتًا: في البداية، استهدف 1 - 2 دقيقة في الغوص البارد. عندما تتعود أكثر، يمكنك زيادة وقتك ببطء، ولكن استمع إلى حدود جسمك.
- الاحماء بعد ذلك: الاحماء بشكل طبيعي من خلال تمرين خفيف أو عن طريق الاحتواء في ملابس دافئة. تجنب مصادر الحرارة الشديدة فورًا لمنع الصدمة لجهازك.
- السلامة أولاً: لا تغوص بمفردك إذا كنت جديدًا في ذلك أو لديك مخاوف صحية. وجود شخص ما في مكان قريب يضمن السلامة في حالة رد فعلك بقوة تجاه البرد.
باتباع هذه الخطوات، ستصبح تدريجيًا أكثر راحة وكفاءة في الغوص البارد، مما يطلق العنان لفوائده الصحية والعافية.
النجاة من الغطسة الباردة
الآن بعد أن أعددت نفسك عقليًا وجسديًا، فقد حان الوقت للانطلاق! اتبع الخطوات التالية لتحقيق أقصى استفادة من تجربة غمرك في الماء البارد:
- ركز على أنفاسك: حاول دائمًا أن تأخذ أنفاسًا بطيئة وعميقة لأنها يمكن أن تساعد في تهدئة جهازك العصبي وتنظيم معدل ضربات قلبك، مما يجعل الغطسة أكثر قابلية للإدارة.
- تحرك بتأمل: بمجرد أن تغمر نفسك بالكامل في الماء البارد، حرك جسمك بتأمل لتشجيع الدورة الدموية وتعزيز الاسترخاء. يمكنك التأرجح بلطف من جانب إلى آخر وتمديد أطرافك لتدفئة عضلاتك.
- كن إيجابيًا: حافظ على عقلية إيجابية طوال الغطسة وذكر نفسك بالفوائد التي تحصل عليها من التجربة.
إدارة العناية بعد الغطس
عندما تخرج من الماء البارد، يجب أن تعتني بجسمك وتدعم عملية تعافيه. اتبع خطوات ما بعد الغطس التالية لضمان انتقال سلس إلى الدفء:
- تسخين تدريجي: بمجرد الانتهاء من الغطس في الماء البارد، من الضروري تسخين جسمك تدريجيًا. لف نفسك بمنشفة دافئة واسمح لجسمك بالعودة ببطء إلى درجة حرارته الطبيعية.
- الترطيب والتغذية: اشرب الكثير من الماء باستخدام HydroFlask لترطيب جسمك، وفكر في الاستمتاع بوجبة خفيفة مغذية لتجديد طاقة عضلاتك ودعم التعافي.
- ممارسة العناية بالنفس: خذ حمامًا دافئًا لتخفيف آلام العضلات، أو ضع مرطبًا لترطيب بشرتك، أو خذ ببساطة بضع لحظات للاسترخاء.
نهج أندرو هوبيرمان للانغماس البارد
يستكشف عالم الأعصاب أندرو هوبيرمان العلم وراء الانغماس البارد، ويفحص كيف يؤثر على الدماغ والجسم. من خلال الانغماس المنتظم في الماء البارد، يسعى هوبيرمان إلى الاستفادة من فوائد التكيف مع الإجهاد، بهدف تعزيز المرونة والتركيز والصحة العصبية.
“<em“إذا كنت تخشى الاستحمام بالماء البارد أو الانغماس البارد في الصباح الباكر، فإنك تستفيد أكثر، وليس أقل، من الزيادة الطويلة الأمد في الأدرينالين والدوبامين التي يثيرها.” <br><strong“أندرو هوبيرمان</strong“
تعرف على المزيد حول الروتين اليومي لـ أندرو هوبيرمان.
رؤى الدكتور أندرو هوبرمان حول الغطس البارد وحمامات الثلج
تقدم رؤى أندرو هوبرمان حول الغطس البارد وحمامات الثلج، كما نوقشت في حلقة بودكاست Huberman Lab الخاصة به، "استخدام التعرض البارد المتعمد للصحة والأداء"، إرشادات قيمة لدمج هذه الممارسة في الروتينات الرياضية:
- حمامات الثلج قبل رفع الأثقال تعتبر مقبولة من قبل هوبرمان. ومع ذلك، بالنسبة للأفراد الذين يتطلعون إلى تعظيم مكاسب تضخم العضلات، فإنه ينصح بالانتظار أربع ساعات بعد الرفع قبل أخذ حمام ثلجي لتجنب تقليل مكاسب القوة.
- فيما يتعلق بالتدريب القلبي الوعائي، يقترح هوبرمان أن حمامات الثلج يمكن استخدامها قبل وبعد جلسات التدريب دون آثار ضارة.
توفر هذه التوصيات من الدكتور هوبرمان استراتيجيات عملية لدمج الغطس البارد في الروتينات الرياضية لتحسين الصحة.
لمزيد من التفاصيل حول الغطس البارد وحمامات الثلج، استمع إلى البودكاست الكامل هنا.
معدات شائعة للغطس البارد
سواء كنت رياضيًا يسعى للتعافي أو ببساطة تبحث عن فوائد العلاج بالبرودة، فإن الغطس في الماء البارد أصبح ممارسة شائعة. قبل أن تنغمس، دعنا نتأكد من أن لديك المعدات الأساسية التي تحتاجها.
- Cold Life Plunge: يوفر Cold Life Plunge متانة مع هيكله المصنوع من الألومنيوم الفائق السمك، مما يجعله خفيف الوزن وقابل للحمل للاستخدام في أي مكان. إنه يحافظ على الماء باردًا لعدة أيام دون الحاجة إلى ثلج، ويأتي مع ضمان لمدة عام واحد.
- Cold Life Weatherproof Mat: يوفر Cold Life Weatherproof Mat سطحًا ثابتًا لإعداد الغطس البارد الخاص بك، مما يضمن السلامة والراحة أثناء جلسات الانغماس.
- The Cold Pod—Portable Ice Bath: مصمم للاستخدام في الأماكن المغلقة أو الخارجية، يوفر The Cold Pod تجربة حمام ثلج محمولًا وممتازًا. معزول بالكامل ومزود بغطاء، يتيح لك الانغماس في الماء البارد.
- Chlorine Maintenance Kit: حافظ على نظافة واستحداث مياه الغطس البارد الخاصة بك مع مجموعة صيانة الكلور لمدة 6 أشهر. تساعد هذه المجموعة في الحفاظ على جودة المياه، ومنع نمو البكتيريا وضمان غطسة منعشة في كل مرة.
- Ice bath thermometer: الدقة مهمة عندما يتعلق الأمر بعلاج الغطس البارد. مقياس حرارة حمام الثلج ضروري لمراقبة درجة حرارة الماء، مما يضمن أنك تغوص في درجة حرارة الغطس البارد المثلى لتحقيق أقصى استفادة وسلامة.
- Microfibre towels: بعد احتضان البرودة، فإن التسخين السريع والفعال أمر بالغ الأهمية. مناشف الميكروفيبر ليست فقط ماصة للغاية ولكنها أيضًا سريعة الجفاف وخفيفة الوزن، مما يجعلها الرفيق المثالي لرحلتك العلاجية بالبرودة.
يمكن أن يؤدي دمج هذه الملحقات في روتين الغطس البارد الخاص بك إلى تعزيز تجربتك بشكل كبير، مما يضمن لك الاستمتاع الكامل بمجموعة فوائد حمام الثلج.
منظور أندرو ويلكينسون للعلاج البارد بالماء
يعزو رائد الأعمال أندرو ويلكينسون علاج الغمر البارد لتعزيز إنتاجيته ووضوحه العقلي. وهو يدمج غمر الماء البارد في روتينه اليومي كطريقة لبدء اليوم والشعور بالانتعاش.
"إذا كان مع صديق أو شخص أعرفه، فإن الغداء غير الرسمي أو الساونا/الغمر البارد يكون ممتعًا دائمًا." أندرو ويلكينسون
اكتشف المزيد عن روتين أندرو ويلكينسون اليومي هنا.
ما الذي تفكر فيه هايلي بيبر حول الغطس البارد
تقبل هايلي بيبر البرد لفوائده الجمالية وتعزيزه للصحة العقلية. يبرز نهجها تنوع العلاج بالتبريد، من تحسين صحة البشرة إلى تعزيز العقل.
لقد ساعدني الغطس البارد كثيرًا مع القلق والمزاج العام. هايلي بيبر
إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن الروتين اليومي لهايلي بيبر، تحقق من ذلك هنا.