دوين “The Rock” جونسون’s الروتين اليومي
الروتين المتواصل وراء أيقونة عالمية
دوين The Rock جونسون ممثل ومنتج ورجل أعمال مشغول. إنه يحشر الكثير في يومه، ويجد وقتًا للعمل، والحفاظ على صحته، وأن يكون مع عائلته. من التمارين المبكرة إلى صفقاته التجارية ووقت العائلة، يوضح جدول أعمال النجم كيف يوازن بين مهنة ناجحة وحياة عائلية جيدة.
Table of Contents
دوين The Rock جونسون ممثل ومنتج ورجل أعمال مشغول. إنه يحشر الكثير في يومه، ويجد وقتًا للعمل، والحفاظ على صحته، وأن يكون مع عائلته. من التمارين المبكرة إلى صفقاته التجارية ووقت العائلة، يوضح جدول أعمال النجم كيف يوازن بين مهنة ناجحة وحياة عائلية جيدة.
أفضل 5 منتجات روتين دواين جونسون، المعروف بالصخرة
- بروتين مصل اللبن (Whey Protein): يستخدم جونسون بروتين مصل اللبن بعد التدريبات للمساعدة في بناء العضلات والتعافي بشكل أسرع من التدريب الشاق.
- كازين (Casein): يمتص الكازين ببطء ويؤخذ في الليل للحفاظ على تغذية عضلاته أثناء نومه.
- كرياتين (Creatine): الكرياتين ضروري له. يزيد قوته وتحمله وأدائه، خاصة عند رفع الأثقال أو القيام بتمارين مكثفة.
- جلوتامين (Glutamine): يساعد الجلوتامين في تعافي عضلاته ويبقيه على نظام مناعي قوي. هذا مفتاح للحفاظ على أدائه العالي، خاصة عند الموازنة بين التدريبات وجدول أعمال مزدحم.
- جلوكوزامين (Glucosamine): يدعم هذا المكمل مفاصل الصخرة، ويحميها من تآكل النشاط البدني الشاق. إنه يبقيه في حالة جيدة لكل من التدريبات ومشاهد الحركة.
الساعة 3:30 صباحاً – مكالمة منبه
يبدأ يومه مبكراً ونشيطاً، حيث يستيقظ الساعة 3:30 صباحاً بينما لا يزال الجميع نياماً. يساعده هذا الوقت الهادئ على الاستعداد الذهني والجسدي لأي شيء قد يحمله اليوم.
"الشيء الوحيد الذي له نظام هو أنني يجب أن أستيقظ قبل شروق الشمس، ولدي ساعتان بمفردي عندما لا يكون أي شخص آخر مستيقظاً والمنزل هادئ."
الاستعداد الذهني
في الصباح، يأخذ جونسون بعضاً من وقته لنفسه. إنه يقدر حقاً هذا الجزء من اليوم لتصفية ذهنه، والتفكير في الأشياء، وتحديد ما يجب فعله.
"الحصول على هذا العمل الشاق في أقرب وقت ممكن لبدء يومي على المسار الصحيح، عقلياً وجسدياً."
تمرين كارديو في الصباح الباكر
بعد تناوله القهوة، يبدأ في تمرين الكارديو الخاص به. سواء كان جرياً أو على جهاز elliptical، فإنه يلتزم بهذا الروتين الذي يستمر من 30 إلى 50 دقيقة دون فشل.
وجبة الإفطار
التغذية مهمة حقاً في روتين حياته اليومية. في وجبة الإفطار، يبقيها بسيطة مع بروتين قليل الدسم وبعض الكربوهيدرات المعقدة لمساعدته على التعافي بعد الكارديو. وجباته المعتادة هي شريحة لحم، صفار البيض، دقيق الشوفان، بروكلي، وبروتين الكازين لتغذية عضلاته.
جنة الحديد
بعد الإفطار، يتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية الشخصية الخاصة به، جنة الحديد، لجلسة تدريب الأوزان الأولى. إنها مليئة بأكثر من 45,000 رطل من المعدات.
"2-3 ساعات في ‘جنة الحديد’ يومياً، بشكل صارم، لا مجال للتلاعب. أصبحت صالة الألعاب الرياضية ملاذي وعلاجاً في نفس الوقت."
روتينه الصباحي يوضح مدى جديته بشأن شكله الذهني والجسدي. هذه العادة مهمة جداً بالنسبة له وتحدد نغمة اليوم.
تدريبات دواين ‘ذا روك’ جونسون
بعد بعض تمارين الكارديو الصباحية والإفطار، ينتقل إلى تدريب الأثقال الثقيلة لبدء يومه.
- التركيز على اللياقة البدنية: يرفع الأثقال يوميًا خلال تدريباته، مع استهداف مجموعات عضلية مختلفة.
- جنة الحديد: يسمي صالة الألعاب الرياضية الخاصة به جنة الحديد. إنها صالة ألعاب رياضية محمولة تحتوي على حوالي 45000 رطل من المعدات يقوم طاقمه بإعدادها أينما ذهب.
- الجدول التدريبي: في منشور على Instagram، شارك أنه يقضي “2-3 ساعات في ‘جنة الحديد’ يوميًا، تدريب مكثف لا مجال فيه للتساهل. أصبحت صالة الألعاب الرياضية مكانًا سعيدًا لديه وشكلًا من أشكال العلاج. الآن، يقسم تدريباته إلى ستة أجزاء، مع التركيز على الظهر والصدر والذراعين/البطن والكتفين والساقين. في أحد الأيام، يفعل ما يشعر به فقط.
- الجدول الغذائي: يخطط لوجباته للتأكد من حصوله على ما يكفي من البروتين لبناء الأجسام. يتناول ما يقرب من 5-7 وجبات يوميًا ويتناول بعض بروتين الكازين للمساعدة في التعافي والحفاظ على حجمه. لا يزال يدفع جسمه إلى أقصى الحدود من خلال التمارين المكثفة. بدأ دواين أيضًا في التركيز على تمارين ما قبل التأهيل لتجنب الإصابات من كل هذه الشدة.
“2-3 ساعات في ‘جنة الحديد’ يوميًا، تدريب مكثف لا مجال فيه للتساهل. أصبحت صالة الألعاب الرياضية ملاذي وعلاجًا في واحد.”
رفع الأثقال، حافظ على تركيزك مع هذه المكملات
يدعو دواين “The Rock” جونسون إلى روتين يعتمد على العمل الجاد والانضباط. إنه يستيقظ مبكرًا لرفع الأثقال أو يقضي أيامًا طويلة في التصوير، مع الحفاظ على لياقته البدنية والعقلية في أفضل حالاتها. يمكن للمكملات المناسبة أن تساعدك في الحفاظ على الطاقة الدائمة.
- فيتامين ب6: هذا الفيتامين مهم لتحطيم البروتينات وتوليد الطاقة. كما أنه يساعد على نمو العضلات، ويدعم جهاز المناعة، ويمكن أن يحسن المزاج، وهو أمر ضروري لأي شخص يتدرب بجد، مثل The Rock.
- سترات المغنيسيوم: هذا الشكل من المغنيسيوم سهل على جسمك لامتصاصه ويساعد عضلاتك على الاسترخاء، ويحافظ على استجابة الأعصاب بشكل صحيح، ويساعد في التعافي بعد التدريبات. يمكن أن يساعد في إيقاف التشنجات والتعب، مما يسمح لك بالمرور عبر الجلسات المكثفة.
- أكسيد المغنيسيوم: هذا رائع للعظام الأقوى ويساعد جسمك على استخدام الطاقة. كما أنه يساعد في موازنة الكهارل، وهو أمر مهم عندما تتعرق كثيرًا أثناء التدريبات الشاقة.
- فوسفاتيديل سيرين: هذا المكمل يساعد على تحسين الذاكرة والتركيز وإدارة الإجهاد. إنه مفيد للحفاظ على اليقظة، سواء كنت تتدرب أو في وظيفة ذات ضغط عالٍ.
- لوتين و زيانثين: هذه مضادات الأكسدة تساعد في الحفاظ على صحة عينيك ووضوحهما، خاصة إذا كنت تقضي الكثير من الوقت أمام الشاشات أو تحت الأضواء الساطعة.
تحديد الأولويات للمشاريع
أحد الأشياء التي تبرز في دواين جونسون هي الطريقة التي يخطط بها أيامه. لديه الكثير من الأمور الجارية مع التمثيل، وشركته، وجميع تلك الصفقات التي يعقدها. إنه يحافظ على كل شيء على المسار الصحيح من خلال البقاء منظمًا ومعرفة ما هو الأكثر أهمية.
- تخطيط مدروس: يحرص على تخطيط يومه. بهذه الطريقة، يوازن بين العمل والتمثيل.
- مهنة متعددة الأوجه: إنه في الأفلام، ويدير شركة، ويعمل في الإعلانات. يجب عليه التخطيط بعناية لكي تنجح كل هذه الأمور.
- تفويض فعال: لاحظ الناس أنه جيد في إعطاء المهام لفريقه.
- أداء ذروة: يتناول حوالي 4000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وتيرة حياته المزدحمة والبقاء في حالة جيدة، جسديًا وإبداعيًا.
"النجاح لا يتعلق دائمًا بالعظمة. يتعلق بالاتساق. العمل الجاد المستمر يؤدي إلى النجاح. العظمة ستأتي."
12:00 ظهرًا
روتين الغداء
وقت الغداء مهم جدًا للروك. إنه الطريقة التي يحافظ بها على طاقته لكل تلك التدريبات المجنونة والحياة العملية المزدحمة.
- وجبة الظهيرة: عادة ما يتناول الغداء في وقت الظهيرة، اعتمادًا على جدول تصويره.
- التركيز الغذائي: يستخدم البروتين الخالي من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة، والخضروات. فكر في الدجاج والأسماك والأرز والبطاطا الحلوة وبعض الخضار الورقية.
- الاتساق: يحب طعامه. سوف يأكل نفس الشيء لأسابيع، وحتى أشهر، لتحقيق أهدافه في اللياقة البدنية.
- وجبات مُجهزة: كل شيء يتم قياسه وصنعه مسبقًا، لذلك يحصل على العناصر الغذائية المناسبة لسحق تلك التدريبات الصعبة.
"أتناول ما بين ستة وسبعة وجبات في اليوم، وأحاول بذل قصارى جهدي لجعلها متوازنة قدر الإمكان مع البروتينات والكربوهيدرات والدهون الجيدة - والشعير العرضي في الأوقات المناسبة من اليوم."
يظهر غدائه مدى جديته بشأن الأكل الصحي، حتى يكون لديه الطاقة للبقاء في القمة طوال اليوم.
1:00 ظهرًا
وقت العمل
بعد تمارينه الصباحية وغدائه، ينكب جونسون على العمل. وهذا يعني عادةً ساعات طويلة في موقع التصوير أو إدارة شركة الإنتاج الخاصة به، سبعة دولارات. إنه يحافظ على نشاطه وتركيزه سواء كان يصور مشاهد أو في اجتماعات.
- التصوير: يمكنه قضاء ما يصل إلى 10-12 ساعة في التصوير، حسب المشروع. إنه جاد في عمله ويؤدي دائمًا بشكل جيد، حتى عندما يكون الأمر صعبًا.
- العمل: عندما لا يكون يصور، فهو يدير الجداول الزمنية، ويعمل مع فريقه، أو يتعامل مع شركاء العلامات التجارية.
- الحفاظ على النشاط: يلتزم بوجباته المخطط لها ويشرب الكثير من الماء للحفاظ على نشاطه خلال هذه الأيام الطويلة.
"أنا قادر على العمل 10، 12، 14 ساعة إذا كنت أعرف أنني قد ركزت وثبتت يومي في البداية."
يحافظ جونسون على التركيز والانضباط، حتى عند الموازنة بين المشاريع الصعبة أو قيادة الفرق. أخلاقيات عمله قوية، مثل تمارين اللياقة البدنية الخاصة به - دائمًا في الصدارة وتتطلع إلى الأمام.
4:00 مساءً
وقت الوجبة الخفيفة – (مشروب البروتين؛ كعكات الأرز)
يود جونسون تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين لإعادة شحن طاقته بعد أيام العمل الطويلة أو ممارسة الرياضة بعد الظهر. إنه يساعده على التعافي بشكل أفضل ويحافظ على طاقته طوال اليوم.
- وصفة مشروب البروتين: عادة ما يحتوي على 65-70 جرامًا من مسحوق البروتين، ومسحوق الكربوهيدرات، وتفاحة كاملة، وإلكتروليتات، وكرياتين، وماء، وثلج.
- كعكات الأرز: يتناولها مع كعكات الأرز للحصول على كربوهيدرات سريعة وصحية تساعد جسمه على تخزين الطاقة.
- لماذا التغذية مهمة: يقول إن تناول الطعام بعد التمرين مهم للغاية حتى تتمكن عضلاتك على التعافي وتلقي العناصر الغذائية اللازمة.
"لا تتجاهل أهمية تناول البروتين/الكربوهيدرات/السكر فورًا بعد التمرين."
إنه يوضح أن العادات الصغيرة يمكن أن تؤدي إلى نتائج رائعة بمرور الوقت.
الساعة 11 مساءً
وقت النوم
يحاول جونسون أن ينام بحلول الساعة 11 مساءً، ولكن في بعض الأحيان يبقيه العمل مستيقظًا حتى منتصف الليل. على الرغم من حصوله على ثلاث إلى خمس ساعات من النوم فقط، إلا أنه يقول إنه يستيقظ وهو يشعر بالراحة لأنه يلتزم بروتينه.
- الاسترخاء قبل النوم: قبل النوم، يراجع خططه لليوم التالي أو ببساطة يسترخي ويفكر.
- النوم: لا ينام كثيرًا، لكنه يجعل الأمر ينجح عن طريق بدء يومه بالتمارين الرياضية وتناول الطعام باستمرار.
“أنا عادة لا أشعر بالتعب حتى حوالي الساعة 11 مساءً. أخلد إلى الفراش في أي مكان من الساعة 10 مساءً إلى منتصف الليل اعتمادًا على متطلبات اليوم.”
Dwayne “The Rock” Johnson’s Sleep Routine
إنه لا ينام مثل معظم الناس. يوضح هذا مدى صعوبة عمله ورغبته في إنجاز الأمور. على الرغم من أنه ينام أقل من معظم الناس، إلا أنه يجعل جدوله يعمل حتى لا يزال يبذل قصارى جهده في وظيفته ولياقته البدنية وحياته الشخصية.
- ساعات نوم محدودة: عادة ما يحصل على ثلاث إلى خمس ساعات من النوم في الليلة، بينما يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات. وهو في السرير حوالي منتصف الليل ويستيقظ في الساعة 3:30 - 4:00 صباحًا، ويفضل الاستيقاظ مبكرًا على النوم.
- التضحية بالنوم: غالبًا ما يقلل من نومه للحصول على بعض الوقت الهادئ قبل أن تصبح الأمور مجنونة. إنه يحب التخطيط والتأمل وممارسة الرياضة في ساعات الصباح الباكر.
“غالبًا ما أضحي بساعتين من النوم فقط حتى أتمكن من الحصول على الساعتين الهادئتين اللتين أحتاجهما قبل أن يستيقظ المنزل بأكمله، بما في ذلك الحيوانات.”
حتى لو لم يحصل جونسون على الكثير من النوم، فإنه يظل عقليًا وجسديًا على قمة الأمور. يبدو أن وجود روتين جيد وهدف يعوض عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة.