روتين مكملات غاري بريكا

الفيتامينات والمعادن التي يحلف بها

طاقةصحةأداءمكملات

نشر: 2 مارس 2025آخر تحديث: 24 أبريل 2025

غاري بريكا معروف بتركيزه على تحسين الصحة من خلال التغذية والمكملات الغذائية. يتضمن روتين مكملاته مزيجًا من الأحماض الأمينية، و TMG، والمغنيسيوم، والريسفيراترول، من بين أمور أخرى، لدعم الطاقة والنوم والرفاهية العامة. في هذه المقالة، سنستعرض قائمة مكملات غاري بريكا، مع تسليط الضوء على الفيتامينات والمعادن الرئيسية التي يوصي بها وفوائدها المحتملة.

ملخص سريع— روتين مكملات غاري بريكا في لمحة

ريسفيراترول + NMN: يركز على إطالة العمر، الدورة الدموية، واستقلاب الطاقة؛ يؤخذ معًا لتحسين صحة الخلايا.
TMG (Trimethylglycine): يُستخدم للمساعدة في عملية الميثيلية والحفاظ على مستويات الهوموسيستين المتوازنة لصحة القلب والدماغ.
زيت السمك أوميغا 3: يؤخذ يوميًا لتقليل الالتهاب، وتحسين صحة القلب، وتوازن الهرمونات—يُقرن مع DHEA في الصباح.
مسحوق بروتين نباتي: يختار بروتين نباتي خالٍ من الصويا (مثل البازلاء أو القنب) بدلاً من مصل اللبن لتقليل الانتفاخ والمساعدة في التعافي بعد التمرين.
فيتامين D3 + K2: يتناول 5000 وحدة دولية من D3 مع 80 ميكروجرام من K2 لتعزيز المناعة، وتنظيم الهرمونات، وحماية صحة العظام والقلب.
الزنك: مهم للقوة المناعية وإنتاج هرمون التستوستيرون؛ يتناول 20–30 مجم يوميًا، مع توازن النحاس إذا لزم الأمر.
فيتامين متعدد (ميثيلي): يضمن عدم وجود فجوات في العناصر الغذائية باستخدام فيتامين متعدد عالي الجودة مع فيتامينات ب نشطة ومعادن شيلاتية.
كرياتين: يوصي بـ 5 جرامات يوميًا قبل التمرين لزيادة القوة والقدرة على التحمل وإنتاج الطاقة.
البروبيوتيك: يدعم صحة الأمعاء والهضم؛ غالبًا ما يكون جزءًا من بروتوكولات إعادة ضبط الأمعاء الخاصة به.
جليسينات المغنيسيوم أو إل-ثيرونات المغنيسيوم: يستخدم أشكالًا ممتصة جيدًا للمساعدة في النوم واسترخاء العضلات والهدوء العقلي—عادةً في الليل.
الكهارل: يستخدم الكهارل في الماء كل صباح لمنع الجفاف، وتحسين الطاقة، والحفاظ على توازن المعادن.
فيتامين B12 (ميثيل كوبالامين): مفضل للطاقة وصحة الدماغ؛ يتجنب الأشكال التركيبية ويقترح فيتامين B12 ميثيلي بدلاً من ذلك.
البوتاسيوم: مهم للترطيب ووظيفة الأعصاب وصحة العضلات؛ غالبًا ما يتم دمجه مع المغنيسيوم في روتينه.
CoQ10: يتضمن هذا مضاد الأكسدة لتعزيز طاقة الخلية وصحة القلب، وغالبًا ما يكون إلى جانب ريسفيراترول.
الأحماض الأمينية الأساسية: يفضل الأحماض الأمينية الأساسية ذات الطيف الكامل (EAAs) على BCAAs للمساعدة في نمو العضلات والتعافي ووظيفة المناعة.
حمض الفوليك الميثيلي (5-MTHF): مهم لأولئك الذين لديهم متغيرات MTHFR؛ يساعد في وظيفة الناقلات العصبية، وتحسين النوم، والوضوح العقلي.
DHEA: هرمون سابق Brecka يستخدمه في الصباح مع أوميغا 3 للمساعدة في الحفاظ على مستويات الهرمونات والحيوي بشكل عام.
ملح الطعام: يستخدم الكهارل في الماء كل صباح لمنع الجفاف، وتحسين الطاقة، والحفاظ على توازن المعادن. )

ريسفيراترول + NMN

ريسفيراترول و NMN هما مكملان يركزان على إطالة العمر يتضمنهما غاري بريكا في روتينته. تم ربط كلا المركبين بتحسين وظائف الخلايا والصحة العامة.

يعزز الدورة الدموية الصحية: يُعرف ريسفيراترول بفوائده المحتملة في دعم تدفق الدم وصحة الأوعية الدموية.
مرتبط بالشيخوخة واستقلاب الطاقة: يلعب NMN دورًا في إنتاج NAD+ ، وهو ضروري لوظيفة الميتوكوندريا والحيوية العامة.
أظهر تأثيرًا على علامات الدم: يقر بريكا بأن مكملات NMN والريسفراترول مرتبطة بتحسينات في الصحة الأيضية.
من الأفضل تناوله مع مجموعة مكملات متوازنة: غالبًا ما يقترنهم ب مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى لتحقيق أقصى فائدة.

من خلال استخدام NMN والريسفراترول، يهدف إلى تحسين مستويات الطاقة والدورة الدموية ووظيفة الخلايا، مما يجعلها جزءًا لا يتجزأ من روتين المكملات الذي يركز على إطالة العمر.

يجب أن تتناول ريسفيراترول. فهو يساعد في الدورة الدموية. فهو يساعد في استعادة مرونة الأوعية الدموية. غاري بريكا

TMG (Trimethylglycine)

يتضمن غاري بريكا TMG (Trimethylglycine) في خط إنتاج المكملات الغذائية الخاصة به لدوره في عملية الميثيل، وهي عملية بيوكيميائية حيوية تؤثر على صحة القلب ووظيفة الدماغ والصحة العامة. نظرًا لأن الميثيل يساعد في تنظيم مستويات الهوموسيستين، فإن TMG مفيد بشكل خاص للحفاظ على وظائف القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي.

يلعب دورًا في الميثيل: يوفر TMG مجموعات ميثيل تساعد الجسم على معالجة الهوموسيستين، مما يقلل من المخاطر المحتملة على صحة القلب.
يدعم الوظائف الإدراكية والعصبية: تساهم الميثيل المناسبة في الوضوح الذهني ومستويات الطاقة وتوازن الجهاز العصبي.
قد يفيد صحة القلب والأوعية الدموية: يساعد الحفاظ على مستويات الهوموسيستين في دعم الدورة الدموية ووظيفة القلب.
متوفر بجرعات مختلفة: على الرغم من أن بريكا لم يحدد بالضبط الكمية، إلا أن مكملات TMG تتراوح عادةً من 750 مجم إلى 3000 مجم لكل جرعة.
غالبًا ما يتم دمجه مع العناصر الغذائية الأخرى للميثيل: يعمل TMG بشكل جيد جنبًا إلى جنب مع حمض الفوليك الميثيلي و B6 لتحسين كفاءة الميثيل.

يتضمن TMG كجزء من مجموعة مكملاته لتعزيز الميثيل، مما يساعد في الحفاظ على الصحة القلبية الوعائية والإدراكية على المدى الطويل.

زيت السمك أوميغا 3

يعتبر غاري بريكا مكملات زيت السمك أوميغا 3 جزءًا أساسيًا من روتينه للصحة العامة وطول العمر. على الرغم من أن الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية، إلا أن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من خلال النظام الغذائي وحده.

لهذا السبب يوصي بريكا بتناول مكملات زيت السمك أو زيت الطحالب لضمان حصول الجسم على كميات كافية من EPA و DHA، وهما الأحماض الدهنية أوميغا 3 الرئيسية. كما أنه يجمع بين زيت السمك أوميغا 3 و DHEA في الصباح لدعم توازن الهرمونات وتقليل الالتهابات.

يدعم صحة القلب والدماغ والمفاصل: تلعب أحماض أوميغا 3 دورًا رئيسيًا في وظائف القلب والأوعية الدموية والصحة الإدراكية وتقليل تصلب المفاصل بمرور الوقت.
يساعد في إدارة الالتهابات: يسلط الضوء على أحماض أوميغا 3 كطريقة طبيعية لتقليل الالتهابات، والتي ترتبط بالعديد من المخاوف الصحية المزمنة.
توصية بالجرعة اليومية: الجرعة الشائعة هي 1-3 جرام من EPA/DHA يوميًا، حسب الاحتياجات الفردية.
جودة المصدر مهمة: ينصح باستخدام زيت السمك المختبر لزئبق أو أوميغا 3 قائم على الطحالب للنباتيين لنقاء وفعالية.

زيت السمك أوميغا 3 هو عنصر أساسي في روتينه بسبب فوائده المتنوعة. سواء كان يدعم القلب أو الدماغ أو توازن الهرمونات، فإنه يلعب دورًا مهمًا في الصحة العامة.

مسحوق البروتين النباتي

البروتين ضروري لتعافي العضلات، ويفضل غاري بريكا مساحيق البروتين النباتية على مصل اللبن. يتجنب الخيارات القائمة على منتجات الألبان بسبب احتمالية تسببها في الانتفاخ والالتهاب لدى بعض الأفراد. بدلاً من ذلك، يوصي بمصادر بروتين نباتية نظيفة وخالية من الصويا مثل بروتين البازلاء أو بروتين القنب.

توفر هذه المصادر ملف تعريف أحماض أمينية عالي الجودة بدون عدم الراحة الهضمية التي يمكن أن تصاحب مصل اللبن. بالنسبة لبريكا، فإن اختيار خيار قائم على النبات يتوافق مع تركيزه على زيادة تناول البروتين مع تقليل المهيجات الغذائية غير المرغوب فيها.

تحسين الهضم وصحة الأمعاء: مساحيق البروتين النباتية أسهل في الهضم مقارنة بمصل اللبن، مما قد يسبب انتفاخًا أو عدم الراحة.
لا توجد مكونات ألبان أو صويا: يوصي تحديدًا بمسحوق البروتين النباتي والخالي من الصويا لتجنب مسببات الحساسية الشائعة ومحفزات الالتهاب.
محسّنة لتعافي العضلات: يوفر المغرفة الواحدة 20-30 جرامًا من البروتين، مما يجعلها خيارًا فعالاً لإعادة التزود بالطاقة بعد التدريبات.
طاقة ثابتة بدون ارتفاعات في الأنسولين: على عكس بروتين مصل اللبن، فمن غير المرجح أن تسبب الخيارات النباتية تقلبات حادة في نسبة السكر في الدم.

يعكس تفضيله لـ بروتين نباتي التزامه بالتغذية النظيفة. من خلال اختيار تركيبة عالية الجودة وخالية من الصويا، يضمن أن تناول البروتين فعال وسهل على الهضم ومتوافق مع فلسفته الصحية العامة.

تمبا

(مجرد مزاح—ليس مكمل غذائي فعليًا)

لسيادة لحظة، كدنا أن نضع تمبا كـ "الكبسولة الغامضة" في مجموعة غاري بريكا. معلومة مسبقة: أنت لا تبتلعها—أنت تنقرها. Tamba.ca هو استوديو المنتج + مختبر الذكاء الاصطناعي وراء Routines.club (نعم، هذا الموقع)، Examine.com، TheCoterie، وأكثر من ذلك. هل جمعت تمويلًا وتحتاج إلى تطبيق؟ فكر في تمبا ككرياتين لقاعدة التعليمات البرمجية الخاصة بك.

مكاسب كاملة المكدس: فكرة ← تطبيقات ويب وهاتف محمول بإنشاءات قوية—لا مزيد من التلاعب بـ 12 "فيتامينات مطور".
مزيج بين تجربة المستخدم / واجهة المستخدم + العلامة التجارية: أنظمة تصميم مدفوعة بالبحث تلتصق مثل الحاجة إلى فيتامين د إلى كيه.
بناء مدعوم بالذكاء الاصطناعي: تطبيقات تعمل بنماذج لغوية مخصصة، وخطوط أنابيب صور تم إنشاؤها بواسطة الذكاء الاصطناعي، وأتمتة سير العمل—NMN لصحة الخلايا لمنتجك.
معدل التمثيل الغذائي للإطلاق: تطلق الرشقات السريعة ميزات في أسابيع، وليس أرباع—وداعًا لإرهاق زحف النطاق.

كيف تأخذها: لا تحتاج إلى زجاجة شاكر—فقط انقر على Tamba واحجز مكالمة اكتشاف. ملعقة واحدة من تمبا يوميًا تبقي الدين التقني بعيدًا.

AG1

AG1 إضافة رائعة لأي شخص يتطلع إلى تعزيز فوائد روتين مكملات غذائية شامل مثل الذي يتبعه غاري بريكا. إنه يجمع بين الفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك والمغذيات الكاملة في مغرفة يومية سهلة - مما يجعله مثاليًا لأولئك الذين يرغبون في تبسيط تناول المكملات الغذائية دون تفويت العناصر الغذائية الرئيسية.

يغطي الاحتياجات اليومية الأساسية: يحتوي AG1 على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الموجودة عادةً في فيتامينات متعددة، والبروبيوتيك، ومركبات B، ومسحوق الخضروات.
يساعد على تحسين الهضم وصحة الأمعاء: مع دعم الجهاز الهضمي المدمج والبكتيريا الجيدة، فإنه يقلل من الحاجة إلى أدوات أو مكملات بروبيوتيك هضمية منفصلة.
طقس صباحي مناسب: يُفضل تناوله على معدة فارغة، ممزوجًا بـ 250–350 مل من الماء البارد، لبدء الطاقة والتركيز والامتصاص.
يكمل المكملات الموجودة: يعمل بشكل جيد مع مكملات غاري بريكا مثل المغنيسيوم والأحماض الأمينية و D3، خاصة لأولئك الذين يتطلعون إلى تبسيط نظامهم الغذائي.
مصمم للصحة طويلة الأمد: تدعم تركيبه القائم على العلم وظيفة المناعة والأداء والشيخوخة الصحية - وهي أهداف أساسية لخطة مكملات غذائية تركز على الأداء.

إضافة AG1 إلى روتينك هي طريقة سهلة لسد الثغرات الغذائية وتبسيط مكدس المكملات الغذائية لديك مع دعم الهضم والطاقة والأداء اليومي بشكل عام.

الأشواغاندا

الأشواغاندا هو تكيف قوي يلعب دورًا مفيدًا في تقليل التوتر، وتوازن الهرمونات، وتحسين القدرة على التكيف بشكل عام. يوصي بالتكيفات مثل الأشواغاندا كجزء من نهجه الأوسع لإدارة مستويات الكورتيزول ودعم الصحة على المدى الطويل. على الرغم من أنه ليس دائمًا عنصرًا بارزًا في مجموعة مكملاته، إلا أن هذا العشب يتماشى جيدًا مع تركيزه على استعادة التوازن في الجسم.

توازن هرموني: قد يساعد الأشواغاندا في خفض الكورتيزول المرتفع، وهو هرمون الإجهاد الرئيسي في الجسم، مما يمكن أن يدعم مستويات هرمون التستوستيرون ووظيفة الغدة الدرقية والصحة الأيضية.
تقليل التوتر: يُعرف بآثاره المهدئة، وغالبًا ما يستخدم الأشواغاندا للتخفيف من مشاعر التوتر وتقليل الآثار الجسدية للتوتر المزمن.
طاقة وتحمل معززان: أظهرت المكملات المنتظمة أنها تساعد في تقليل التعب وتحسين الأداء البدني، خاصة لدى الأشخاص ذوي الروتينات الصعبة.
الوظيفة الإدراكية: قد يساعد الأشواغاندا في تحسين الذاكرة والتركيز وسرعة المعالجة عن طريق تهدئة الجهاز العصبي وتقليل الضبابية الذهنية.
جودة النوم: من خلال تعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر الليلي، يمكن للأشواغاندا أن يجعله أسهل في النوم والبقاء نائمًا باستمرار.

الأشواغاندا يتناسب بشكل طبيعي مع فلسفة مكملات غاري بريكا، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى موازنة التوتر وتحسين الوضوح العقلي والحفاظ على مستويات طاقة ثابتة طوال اليوم.

فيتامين د3 + ك2

فيتامين د3 هو أحد أهم العناصر الغذائية في قائمة مكملات بريكا نظرًا لتأثيراته الواسعة على المناعة والهرمونات وصحة العظام. يعاني الكثير من الناس من نقص فيه، خاصة أولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من ضوء الشمس، مما يؤدي إلى ضعف وظائف المناعة ومشاكل صحية محتملة على المدى الطويل. لتعظيم فوائده، فإنه يزج دائمًا بـ فيتامين د3 مع ك2، مما يضمن امتصاصًا صحيحًا للكالسيوم وصحة القلب.

يعزز المناعة ووظيفة الهرمونات: يساعد د3 في تنظيم الجهاز المناعي، ويلعب أيضًا دورًا في مستويات هرمون التستوستيرون والعديد من الهرمونات الأخرى.
ضروري لصحة العظام والقلب: بدون ك2، قد لا يتم توجيه الكالسيوم إلى العظام بشكل صحيح، مما يزيد من خطر تصلب الشرايين.
يمكن أن تحاكي نقصه أمراض أخرى: يمكن أن تسبب المستويات المنخفضة المطولة من د3 ألمًا في المفاصل والتعب واختلالات المناعة، والتي يمكن أن تُخطأ في ظروف أخرى.
الجرعة الموصى بها: غالبًا ما يقترح 5000 وحدة دولية من د3 مقترنة بـ 80 ميكروجرام من ك2 يوميًا، مع تعديلات بناءً على مستويات الدم الفردية.
من الأفضل تناوله مع الدهون للامتصاص: نظرًا لأن د3 قابل للذوبان في الدهون، فيجب تناوله مع وجبة تحتوي على دهون صحية لامتصاص أفضل.

إنه يضمن الامتصاص الأمثل والفعالية من خلال الجمع بين فيتامين د3 مع ك2، مما يجعل هذا جزءًا أساسيًا من خطة مكملاته للصحة على المدى الطويل.

الثيانين

غاري بريكا يتضمن الثيانين في توصيات المكملات الغذائية الخاصة به، خاصة في بروتوكولات مكملات النوم الخاصة به. يُعرف بخصائصه المهدئة، يساعد الثيانين على التركيز ونوعية النوم وتقليل الأرق. إنه مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو صعوبة النوم.

يعزز حالة من الهدوء والتركيز: يزيد الثيانين من نشاط موجات الدماغ ألفا، مما يساعد على خلق حالة ذهنية مسترخية ولكن يقظة.
يحسن النوم دون مهدئ: على الرغم من أنه ليس مهدئًا، إلا أن الثيانين يشجع على نوم هانئ عن طريق تهدئة الجهاز العصبي.
مفيد لإدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: غالبًا ما يوصي به لتحسين التركيز وتقليل التحفيز الزائد، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
نطاق الجرعة القياسي: يُؤخذ بشكل شائع بكميات تتراوح بين 100 و 400 ملغ يوميًا، اعتمادًا على الاستجابة الفردية.

الثيانين هو خيار لطيف ولكنه فعال لتحسين نوعية النوم والتركيز الذهني، مما يجعله جزءًا قيمًا من نهج Brecka للمكملات الغذائية.

الزنك

الزنك يلعب دورًا حيويًا في وظيفة المناعة وتنظيم الهرمونات والصحة العامة. غاري بريكا يفهم دوره في مكافحة العدوى وتعزيز التئام الجروح والحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون المناسبة، خاصة عند الرجال. يعتبره معدنًا أساسيًا للمناعة قصيرة المدى والصحة طويلة المدى.

تقوية جهاز المناعة: يساعد الزنك خلايا الدم البيضاء على مكافحة العدوى، مما يجعله مفيدًا بشكل خاص خلال موسم البرد والإنفلونزا.
مهم للتوازن الهرموني: يساهم في إنتاج هرمون التستوستيرون عند الرجال ويلعب دورًا في الخصوبة والصحة الإنجابية لدى النساء.
يساعد في التئام الجروح ووظيفة الإنزيم: يشارك الزنك في مئات العمليات البيولوجية، بما في ذلك إصلاح الأنسجة والتمثيل الغذائي.
الجرعة المقترحة: يعتبر تناول 20-30 ملغ يوميًا توصية شائعة، وعادة ما تؤخذ مع الطعام لمنع الغثيان.
مهمية التناول المتوازن: نظرًا لأن الجرعات العالية من الزنك يمكن أن تستنزف مستويات النحاس، فإنه ينصح إما بتوازن المدخول أو استخدام مكملات multivitamins تحتوي على كلا المعادنين.

يتضمن الزنك في روتين عمله للمساعدة في الحفاظ على جهاز مناعي قوي وتنظيم الهرمونات والحفاظ على عمل الجسم بكفاءة. يمكن أن يوفر ضمان تناول كمية مناسبة فوائد صحية طويلة الأمد.

متعدد الفيتامينات (الميثيلي)

يعتقد غاري بريكا أن العديد من المشاكل الصحية تنبع من نقص العناصر الغذائية، ولهذا فهو يتناول مجمّع فيتامينات متعددة عالي الجودة يوميًا. بدلًا من الاعتماد على النظام الغذائي وحده، فإنه يضمن حصول جسمه على طيف كامل من الفيتامينات والمعادن الأساسية. وهو يختار على وجه التحديد مجمعات الفيتامينات المتعددة الميثيلية، والتي تحتوي على أشكال نشطة من فيتامينات ب مثل حمض الفوليك وب 12 وب 6، مما يجعلها أسهل للجسم لامتصاصها واستخدامها.

يوفر مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الأساسية: يغطي مجمّع الفيتامينات المتعددة المصاغة جيدًا فيتامينات أ، ب-معقد، ج، د، هـ، وك، إلى جانب معادن رئيسية مثل المغنيسيوم والسيلينيوم.
يحتوي على فيتامينات ب الميثيلية: يتجنب الأشكال الاصطناعية مثل حمض الفوليك والسيانوكوبالامين، مفضلاً الأشكال الحيوية التي يمكن للجسم معالجتها بكفاءة أكبر.
يساعد في سد الفجوات الغذائية: حتى النظام الغذائي المتوازن جيدًا قد يفتقر إلى بعض الفيتامينات والمعادن، مما يجعل المكملات اليومية خيارًا عمليًا.
الجرعة النموذجية: حصة واحدة يوميًا، وعادةً ما تكون 2-4 كبسولات حسب العلامة التجارية.
يشكل أساس روتين المكملات الغذائية: يعمل مجمّع الفيتامينات المتعددة عالي الجودة جنبًا إلى جنب مع مكملات غاري بريكا الأخرى مثل المغنيسيوم والأحماض الأمينية من أجل الصحة العامة.

إنه يضمن حصول جسمه على جميع المواد الخام اللازمة للوظيفة المثلى عن طريق اختيار مجمّع فيتامينات متعددة من الدرجة الأولى، مما يقلل من خطر الإصابة بنقص.

المغنيسيوم (جليسينات أو إل-ثريونات)

يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في الاسترخاء وتعافي العضلات ووظائف الدماغ، مما يجعله أحد أهم المعادن في قائمة مكملات غاري بريكا. يؤكد بشكل متكرر على فوائده للنوم واستقرار المزاج وصحة الجهاز العصبي.

ومع ذلك، ليست كل مكملات المغنيسيوم متساوية - يحذر من أكسيد المغنيسيوم، الذي يتمتع بامتصاص ضعيف، ويفضل بدلاً من ذلك أشكالًا مثل مغنيسيوم جليسينات و مغنيسيوم إل-ثريونات لتوفرها الحيوي المتفوق.

يساعد في الاسترخاء وإدارة الإجهاد: يُعرف المغنيسيوم بتأثيراته المهدئة، مما يجعله مفيدًا لأولئك الذين يعانون من القلق أو مستويات الإجهاد العالية.
يساعد في النوم وتعافي العضلات: يساعد تناول المغنيسيوم في المساء على استرخاء العضلات وتعزيز النوم الهادئ.
امتصاص أفضل مع الأشكال الصحيحة: يوصي بـ مغنيسيوم جليسينات للاسترخاء و مغنيسيوم إل-ثريونات للفوائد المعرفية، لأنه يعبر الحاجز الدموي الدماغي.
الجرعة الشائعة: حوالي 200-400 ملغ يوميًا، وغالبًا ما تؤخذ في الليل للنوم بشكل أفضل.
جزء من روتين المكملات الأساسي الخاص به: المغنيسيوم هو جزء حيوي من قائمة مكملات غاري بريكا، مما يساهم في تحسين النوم وتقليل الصداع وتحسين الصحة العامة.

الكرياتين

يُدرج غاري بريكا الكرياتين في روتين مكملاته الغذائية نظرًا لفوائده الموثقة جيدًا لقوة العضلات والقدرة على التحمل والتعافي. وينصح بتناوله يوميًا، خاصة قبل التدريبات، لتحقيق أقصى تأثير على الأداء وإنتاج الطاقة.

يعزز قوة العضلات والقدرة على التحمل: يساعد الكرياتين على زيادة إنتاج الطاقة، مما يجعله مفيدًا لكل من تدريب القوة والتمارين عالية الكثافة.
يحسن الأداء الرياضي: يمكن أن يحسن الاستهلاك المنتظم تعافي العضلات، مما يسمح بأداء أفضل في جلسات التدريب المتكررة.
الجرعة الموصى بها: يقترح 5 جرامات من الكرياتين يوميًا، عادةً قبل التمرين.
قد يفيد صحة الدماغ: بالإضافة إلى اللياقة البدنية، فقد تم ربط الكرياتين بوظيفة إدراكية وحماية عصبية.

يضمن غاري بريكا أن جسمه لديه احتياطيات الطاقة اللازمة لكل من الأداء البدني والعقلي من خلال المكملات المستمرة بـ الكرياتين.

أفكاري حول الكرياتين هي خمسة جرامات يوميًا قبل التمرين. غاري بريكا

الأحماض الأمينية الأساسية

يعتقد غاري بريكا أن الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs) هي جزء رئيسي من أي روتين للمكملات الغذائية، خاصةً لتعافي العضلات والأداء الرياضي.

بخلاف الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs) التي توفر عددًا قليلاً فقط من الأحماض الأمينية، فإن EAAs توفر جميع اللبنات الأساسية التي يحتاجها الجسم لإصلاح العضلات ونمو الأنسجة ووظيفة المناعة.

لزيادة الامتصاص، يفضل تناول مكمل EAA عالي الجودة، ويعتبره واحدة من أكثر الطرق فعالية لتنشيط الجسم دون سعرات حرارية غير ضرورية.

أكثر فعالية من BCAAs: يعتبر مكملات الأحماض الأمينية الأساسية متفوقة على BCAAs المعزولة لبناء العضلات الخالية من الدهون وتحسين التعافي.
يساعد في إصلاح العضلات والأنسجة: توفر EAAs المواد الخام اللازمة لتخليق البروتين، مما يضمن قدرة الجسم على إعادة بناء العضلات بكفاءة بعد التمرين.
الجرعة الموصى بها: يقترح 5–10 أقراص أو مغرفة من مسحوق يوميًا، غالبًا قبل أو بعد التمرين لتحقيق أقصى فائدة.
عنصر أساسي في مجموعة مكملاته: EAAs هي من بين المكملات الموصى بها التي يتناولها باستمرار للحفاظ على كتلة العضلات، والمساعدة في التعافي، والحفاظ على أداء جسمه في أفضل حالاته.

الأحماض الأمينية الأساسية تلعب دورًا رئيسيًا في روتين مكملات بريكا، مما يساعد على تعظيم تعافي العضلات وتحسين الأداء.

الإلكتروليتات

الترطيب السليم يتجاوز مجرد شرب الماء— فهو يتعلق بإعادة ملء المعادن الأساسية التي تحافظ على وظائف الجسم بشكل جيد. يدرج غاري بريكا الإلكتروليتات في روتينهم اليومي للحفاظ على النشاط، خاصة أثناء التدريبات أو في الصباح الباكر.

بدلاً من المشروبات الرياضية السكرية، فإنه يختار مزيج إلكتروليتي عالي الجودة يحتوي على معادن رئيسية مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

وظيفة أفضل للعضلات وإرسال الإشارات العصبية: تلعب الإلكتروليتات دورًا رئيسيًا في الحفاظ على عمل العضلات بشكل صحيح وضمان إرسال الأعصاب للإشارات بكفاءة.
تقليل خطر التشنجات والتعب: عندما تنخفض مستويات الإلكتروليتات، يمكن أن تؤدي تقلصات العضلات والركود. خاصة أثناء النشاط البدني.
الجرعة اليومية المقترحة: تكفي كيس واحد من مزيج الإلكتروليتات للاستهلاك اليومي لأنه يمكن أن يوفر حوالي 1000 ملغ من الصوديوم و 200 ملغ من البوتاسيوم و 60 ملغ من المغنيسيوم.
لا توجد سكريات أو مواد حشو مضافة: ويفضل تركيبات الإلكتروليتات التي توصل المعادن الأساسية بدون محليات صناعية أو مكونات غير ضرورية.
مصدر طبيعي بديل: بدلاً من المكملات، فإنه يذيب أحيانًا ملح البحر الغني بالمعادن في الماء لإعادة ملء الإلكتروليتات بشكل طبيعي.

الإلكتروليتات تلعب دورًا حيويًا في الترطيب، مما يساعد الجسم على الحفاظ على مستويات الطاقة وكفاءة العضلات. إنه يضمن بقاء جسمه متوازن ويؤدي بأداء مثالي طوال اليوم من خلال تضمينها في روتينهم.

حمض الفوليك ميثيلي

يؤكد غاري بريكا على أهمية حمض الفوليك الميثيلي (فيتامين ب9) لصحة الدماغ ووظيفة الناقلات العصبية. يلعب حمض الفوليك دورًا في الوضوح العقلي وتوازن المزاج والنوم الهادئ من خلال المساعدة في تنظيم الناقلات العصبية.

لاحظ غاري بريكا أن الأشخاص الذين يعانون من نقص حمض الفوليك الميثيلي غالبًا ما يعانون من أفكار متسارعة في الليل، مما يؤدي إلى نوم سيئ.

تنظيم أفضل للناقلات العصبية: يساعد حمض الفوليك الميثيلي الجسم على معالجة المواد الكيميائية الرئيسية في الدماغ، مما يقلل من التقلبات المزاجية والضبابية العقلية.
فوائد محتملة للقلق والنوم: تم ربط انخفاض مستويات حمض الفوليك بليالي مضطربة وأفكار متسارعة، والتي يعالجها بريكا عن طريق المكملات الغذائية.
أكثر فعالية من حمض الفوليك: شكل 5-MTHF من حمض الفوليك في حالته النشطة بالفعل، مما يجعل الجسم يستخدمه بسهولة أكبر.
نطاق الجرعة الموصى به: اعتمادًا على الاحتياجات الفردية، يقترح بريكا ما بين 400 ميكروغرام و 5 ملغ يوميًا، غالبًا ما يوصى بجرعات أعلى للأشخاص الذين يعانون من طفرات MTHFR.

يلعب حمض الفوليك دورًا رئيسيًا في وظائف الدماغ والرفاهية العامة. يضمن حصول جسمه على العناصر الغذائية المناسبة لتحقيق استقرار المزاج وتحسين النوم وتعزيز الوضوح العقلي من خلال اختيار مكمل حمض الفوليك الميثيلي عالي الجودة بدلاً من حمض الفوليك.

ملح بحري غني بالمعادن

واحدة من عادات بريكا اليومية البسيطة هي إضافة ملح بحري غير مكرر إلى ماءه كل صباح. على عكس ملح الطعام المصنع، يحتفظ ملح البحر عالي الجودة بعشرات المعادن النادرة التي تساعد الجسم على الحفاظ على الترطيب والتوازن الكهربائي ووظيفة الغدة الكظرية.

يعزز الترطيب والتوازن الكهربائي: يحتوي ملح البحر غير المكرر على معادن رئيسية تساعد الجسم على الحفاظ على مستويات السوائل المناسبة.
يدعم وظائف الغدة الكظرية والدرقية: يساهم اليود الطبيعي الموجود في ملح البحر في صحة الغدة الدرقية، بينما تستفيد الغدد الكظرية من المعادن النادرة.
أكثر غنى بالمعادن من ملح الطعام: تحتفظ أملاح البحر عالية الجودة بنسبة عالية من المعادن، في حين يفقد ملح الطعام المصنع معظم محتواه المفيد.
تناول يومي سهل: يساعد رش (حوالي 1/4 ملعقة صغيرة) مضافًا إلى كوب من الماء في الصباح على تجديد المعادن المفقودة طوال الليل.
إضافة منخفضة التكلفة إلى روتين المكملات الغذائية: بينما يعتمد الكثيرون على مساحيق الإلكتروليت، فإنه يرى ملح البحر كبديل بسيط وفعال.

إنزيم Q10 المرافق (CoQ10)

CoQ10 هو مضاد للأكسدة يلعب دورًا حيويًا في إنتاج الطاقة ووظيفة القلب والأوعية الدموية. يتضمنه في خط إنتاج المكملات الغذائية الخاصة به للمساعدة في مكافحة الإجهاد التأكسدي وتعزيز صحة الخلايا.

ضروري للطاقة الخلوية: يشارك إنزيم Q10 في إنتاج الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP)، الذي يزود الخلايا ويدعم الحيوية العامة.
يساهم في صحة القلب: قد تساعد المكملات المنتظمة في تحسين الدورة الدموية ودعم وظيفة القلب والأوعية الدموية.
يعمل كمضاد قوي للأكسدة: يساعد إنزيم Q10 في تحييد الجذور الحرة، مما يقلل من التلف التأكسدي في الجسم.
غالبًا ما يتم دمجه مع مضادات الأكسدة الأخرى: غالبًا ما يجمع بريكا إنزيم Q10 مع مكملات ريسفيراترول لتعزيز تأثيراته الواقية.
موصى به للأفراد المسنين: تنخفض المستويات الطبيعية لـ إنزيم Q10 مع التقدم في العمر، مما يجعل المكملات الغذائية مفيدة للحفاظ على صحة طويلة الأمد.

البوتاسيوم

البوتاسيوم هو إلكتروليت رئيسي يلعب دورًا رئيسيًا في انقباض العضلات ووظيفة الأعصاب وتوازن السوائل. يعطي الأولوية لهذا المعدن جنبًا إلى جنب مع المغنيسيوم للحفاظ على الترطيب المناسب ومنع أوجه القصور.

ينظم وظائف العضلات والأعصاب: يساعد البوتاسيوم في نقل الإشارات العصبية ويضمن انقباض العضلات الملساء.
يمنع التشنجات والتعب: يمكن أن يساعد الحفاظ على مستويات كافية في تقليل خطر تقلصات العضلات، خاصة أثناء التمرين.
يعمل جنبًا إلى جنب مع المغنيسيوم: يؤكد بريكا على أهمية موازنة البوتاسيوم مع مكملات المغنيسيوم لتحقيق العافية العامة.
يدعم صحة القلب والأوعية الدموية: يساعد البوتاسيوم في تنظيم ضغط الدم والحفاظ على انتظام ضربات القلب.
مصادر غذائية شائعة: في حين أن البوتاسيوم يوجد في الأطعمة مثل الموز والخضروات الورقية والأفوكادو، يمكن أن تساعد المكملات في تلبية الاحتياجات اليومية.

يتضمن بريكا البوتاسيوم في روتين حياته لتعزيز الأداء البدني والحفاظ على توازن الكهارل.

ماء الهيدروجين

ماء الهيدروجين هو أحد أدوات الترطيب التي يتضمنها في روتينه المتعلق بالصحة والعافية، وخاصةً لفوائده المحتملة المضادة للالتهابات وتعزيز التعافي. من خلال إضافة الهيدروجين الجزيئي إلى الماء، قد يساعد هذا المشروب في تقليل الإجهاد التأكسدي وتحسين الأداء الرياضي.

يقلل الالتهاب بشكل طبيعي: قد يساعد الهيدروجين الجزيئي في تحييد الجذور الحرة، مما يخفف الالتهابات في جميع أنحاء الجسم.
يعزز التعافي البدني: غالبًا ما يستخدم بعد التمرين، ويمكن أن يساعد الماء المحتوي على الهيدروجين في تقليل الشعور بالتيبس وتسريع وقت التعافي.
يعزز الأداء الرياضي: يعتبر تحسين إنتاج الطاقة وتقليل التعب من الأسباب الرئيسية التي تجعل الرياضيين وخبراء الصحة والعافية يدرجونها في روتينهم.
لا يوجد جرعة محددة: يمكن تناول الماء المحتوي على الهيدروجين مثل الماء العادي على مدار اليوم، خاصة بعد الاستيقاظ أو ممارسة الرياضة.

يقدم الماء المحتوي على الهيدروجين طريقة بسيطة لترقية الترطيب اليومي والمساعدة في التعافي، مما يجعله إضافة مناسبة لمجموعة مكملات تركز على الصحة.

الميلاتونين

الميلاتونين يلعب دورًا رئيسيًا في نهجه لتحسين جودة النوم. إذا تم استخدامه بمسؤولية، فإنه يساعد أولئك الذين يعانون من صعوبة في النوم وقد يفيد الأفراد الذين يعملون على تحقيق اتساق النوم.

يساعد على النوم بشكل أسرع: الميلاتونين يساعد على إرسال إشارة إلى الجسم بأن الوقت قد حان للاسترخاء، خاصة في البيئات ذات الإضاءة المنخفضة.
ينظم الساعة البيولوجية للجسم: يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، أو العمل بنظام الورديات، أو أنماط النوم غير المنتظمة.
إرشادات الاستخدام القياسية: على الرغم من أنه لم يشارك الجرعات الدقيقة، فإن معظم الاستخدامات تتراوح بين 0.5 ملغ إلى 5 ملغ تؤخذ قبل 30-60 دقيقة من وقت النوم.

الميلاتونين يتماشى مع تركيزه على استعادة دورات النوم الطبيعية، مما يجعله خيارًا ذكيًا لأي شخص يتطلع إلى تحسين الراحة والتعافي أثناء الليل.