Routines Club
All Routines
Home/All Routines/20 طعامًا لوجبات غنية بالبروتين

20 طعامًا لوجبات غنية بالبروتين

نظام غذائيطاقةتركيزتغذيةصحة
نشر: 23 أبريل 2025آخر تحديث: 25 أبريل 2025
Foods for High Protein Meals

الحصول على ما يكفي من البروتين ضروري للحفاظ على طاقتك، ومساعدة عضلاتك على التعافي، والشعور بالشبع. إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا، سواء كنت مهتمًا باللياقة البدنية، أو تحضير الوجبات، أو ترغب ببساطة في تناول طعام أفضل.

فيما يلي قائمة منتقاة من عشرين وجبة عالية البروتين ومرنة وسهلة العثور عليها

. ستساعدك هذه الأطعمة على تحقيق أهدافك الغذائية دون الحاجة إلى مكملات.

Table of Contents

الحصول على ما يكفي من البروتين ضروري للحفاظ على طاقتك، ومساعدة عضلاتك على التعافي، والشعور بالشبع. إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا، سواء كنت مهتمًا باللياقة البدنية، أو تحضير الوجبات، أو ترغب ببساطة في تناول طعام أفضل.

فيما يلي قائمة منتقاة من عشرين وجبة عالية البروتين ومرنة وسهلة العثور عليها

. ستساعدك هذه الأطعمة على تحقيق أهدافك الغذائية دون الحاجة إلى مكملات.

البروتينات المشتقة من الحيوانات

صدر دجاج

  • يحتوي صدر دجاج على حوالي 31 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
  • إنه قليل الدهون ومثالي لبناء العضلات أو الحفاظ على وزنك.
  • متعدد الاستخدامات للغاية ويذوق رائعًا سواء كنت تشويهه أو تخبزه أو تقليه.

بيض

  • بيضة كبيرة تعطيك حوالي 6 جرامات من البروتين وفيتامينات ومعادن مهمة.
  • البيض يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، والتي تعتبر بروتينًا كاملاً.
  • من السهل طهيه ويمكن تناوله مسلوقًا أو مخفوقًا أو مسلوقًا.

صدر ديك رومي

  • بالنسبة لصدر الديك الرومي، فإن قطعة تزن 3 أونصات تعطيك حوالي 26 جرامًا من البروتين.
  • مثل الدجاج، إنه قليل الدهون، مما يجعله خيارًا رائعًا لمصدر بروتين قليل الدسم.
  • يمكنك استخدامه في السندويشات والسلطات أو حتى كبديل للحم الديك الرومي المفروم في كرات اللحم والقلي السريع.

لحم بقري قليل الدهن

  • تحتوي حصة تزن 3 أونصات من لحوم البقر قليلة الدسم، مثل الخاصرة أو الفيليه، على حوالي 26 جرامًا من البروتين.
  • إنه أيضًا مصدر جيد للحديد، مما يساعد جسمك على إنتاج خلايا الدم الحمراء والحفاظ على مستويات الطاقة لديك.
  • يمكنك شويه أو خبزه أو وضعه في يخنة لذيذة.

جمبري

  • يحتوي الجمبري على حوالي 20 جرامًا من البروتين في حصة تزن 3 أونصات ولا يكاد يحتوي على أي دهون.
  • إنها رائعة لليود والسيلينيوم و فيتامين ب 12.
  • يطهى الجمبري بسرعة، مما يجعل من السهل إضافته إلى المعكرونة أو السلطات أو القلي السريع.

سلمون

  • تحتوي قطعة سلمون تزن 3 أونصات على حوالي 22 جرامًا من البروتين وبعض الدهون الجيدة، مثل أحماض أوميغا 3.
  • هذه الدهون رائعة لقلبك وعقلك ويمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب.
  • السلمون سهل الطهي ويتناسب جيدًا مع الخضروات والحبوب.

تونة

  • التونة المعلبة هي مصدر رائع للبروتين، حيث تحتوي على حوالي 20 جرامًا في حصة تزن 3 أونصات، وهي أيضًا منخفضة جدًا في الدهون.
  • إنه مريح للغاية ويمكن تخزينه لفترة طويلة، مما يجعله مثاليًا للوجبات السريعة أثناء التنقل.
  • يمكنك رميها في السلطات أو الخبز أو أطباق المعكرونة.

بروتينات الألبان

<span style="font-weight: 400;">زبادي يوناني</span>

  • <span style="font-weight: 400;">زبادي يوناني يحتوي على حوالي 17-20 جرامًا من البروتين في حصة سداسية الأونصات، أكثر من الزبادي العادي.</span>
  • <span style="font-weight: 400;">كما أنه مناسب لجهازك الهضمي وله كمية جيدة من الكالسيوم.</span>
  • <span style="font-weight: 400;">هذا الزبادي السميك والكريمي مثالي للأوعية الفطور، أو العصائر، أو حتى كأساس للصلصات.</span>

<span style="font-weight: 400;">جبنة الكوتاج</span>

  • <span style="font-weight: 400;">كوب من جبنة الكوتاج يحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين، معظمها كازين، والذي يهضم ببطء. </span>
  • <span style="font-weight: 400;">كما أنه مصدر جيد للكالسيوم و فيتامين د3. </span>
  • <span style="font-weight: 400;">يمكنك تناوله أو مزجه مع الفواكه أو المكسرات أو الأعشاب المالحة.</span>

<span style="font-weight: 400;">الجبن الصلب (بارميزان أو شيدر) </span>

  • <span style="font-weight: 400;">الجبن الصلب مثل البارميزان والشيدر يوفر دفعة من البروتين، مع حوالي 10 جرامات في أونصة من البارميزان و 7 جرامات في الشيدر. </span>
  • <span style="font-weight: 400;">كما أنها مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين أ. </span>
  • <span style="font-weight: 400;">يمكنك رشها على السلطات أو البيض أو الخضروات للحصول على نكهة إضافية وبروتين.</span>

البروتينات النباتية

<span style="font-weight: 400;">العدس</span>

  • <span style="font-weight: 400;">يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ حوالي 18 جرامًا من البروتين.</span>
  • <span style="font-weight: 400;">فهي مليئة بالألياف، مما يساعد على الهضم ويجعلك تشعر بالشبع.</span>
  • <span style="font-weight: 400;">العدس خيار اقتصادي يعمل بشكل جيد في الحساء والسلطات والكاري.</span>

<span style="font-weight: 400;">الحمص</span>

  • <span style="font-weight: 400;">يحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على حوالي 15 جرامًا من البروتين ومليء بالألياف.</span>
  • <span style="font-weight: 400;">إنها مثالية في الكاري أو تقدم في السلطات أو محمصة كوجبة خفيفة لذيذة. </span>
  • <span style="font-weight: 400;">يمكنك أيضًا مزجها في الحمص أو وضعها في أطباق الحبوب.</span>

<span style="font-weight: 400;">الفاصوليا السوداء</span>

  • <span style="font-weight: 400;">يعطيك كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة حوالي 15 جرامًا من البروتين والألياف.</span>
  • <span style="font-weight: 400;">كما أنها تحتوي على معادن مهمة مثل الحديد المغنيسيوم والبوتاسيوم.</span>
  • <span style="font-weight: 400;">للحصول على دفعة لذيذة، يمكنك إضافة الفاصوليا السوداء إلى التاكو والبوريتو والحساء والسلطات.</span>

<span style="font-weight: 400;">بذور اليقطين</span>

  • <span style="font-weight: 400;">تعطي حصة واحدة بحجم أونصة من بذور اليقطين، أي حوالي 85 بذرة، حوالي 7 جرامات من البروتين.</span>
  • <span style="font-weight: 400;">إنها مليئة بـ مغنيسيوم إل-ثريونات الزنك ومضادات الأكسدة التي تساعد في تعزيز جهاز المناعة.</span>
  • <span style="font-weight: 400;">يمكنك وضعها في العصائر أو الزبادي أو دقيق الشوفان، أو ببساطة الاستمتاع بها محمصة كوجبة خفيفة.</span>

<span style="font-weight: 400;">إدامامي</span>

  • <span style="font-weight: 400;">يحتوي كوب واحد من الإدامامي المطبوخ على حوالي 17 جرامًا من البروتين والألياف وحمض الفوليك وفيتامين ك.</span>
  • <span style="font-weight: 400;">هذه فول الصويا الصغيرة تشكل وجبة خفيفة رائعة أو يمكن إضافتها إلى السلطات أو المقليات.</span>

<span style="font-weight: 400;">الإدامامي هو خيار نباتي لذيذ يساعد على تعافي العضلات ويجعلك تشعر بالشبع.</span>

البروتينات المشتقة من الصويا

تيمبي

  • يحتوي التيمبي على حوالي 19 جرامًا من البروتين في حصة تزن 85 جرامًا مصنوعة من فول الصويا المخمر.
  • إنه مليء بالبروبيوتيك وله قوام متين، مما يجعله رائعًا للكساديا والسندويشات.
  • بالنسبة للنباتيين و النباتيين، التيمبي بديل ممتاز للحوم.

توفو

  • التوفو مصنوع من فول الصويا وهو مصدر ممتاز للبروتين النباتي.
  • نصف كوب فقط يوفر حوالي 10 جرامات من البروتين، وهو مناسب للنباتيين أو النباتيين.
  • كما أنه مليء بالكالسيوم والحديد والأحماض الأمينية، وكلها تساعد في الحفاظ على صحة عضلاتك وعظامك.

بدائل غنية بالبروتين

الكينوا

  • الكينوا مميزة لأن كوبًا واحدًا من الكينوا المطبوخة يوفر لك حوالي 8 جرامات من البروتين الكامل. هذا ليس شيئًا تجده في معظم الحبوب.
  • كما أنها خالية من الغلوتين ومليئة بالألياف والحديد والمغنيسيوم.
  • يمكنك استخدام الكينوا كأساس للأوعية أو إضافتها إلى السلطات أو تناولها مع اللحوم والخضروات كطبق جانبي لذيذ.

زبدة الفول السوداني

  • ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني توفران لك حوالي 8 جرامات من البروتين.
  • إنها مليئة بالدهون الصحية التي جيدة لصحتك وطاقتك.
  • يمكنك دهنها على الخبز المحمص أو خلطها في العصائر أو الاستمتاع بها مع الفواكه مثل شرائح التفاح كوجبة خفيفة لذيذة.

باستا البروتين (الحمص أو العدس)

  • اعتمادًا على العلامة التجارية، فإن المعكرونة المصنوعة من الحمص أو العدس تحتوي على 13 إلى 20 جرامًا من البروتين في كل وجبة.
  • إنها خيار جيد لأي شخص يبحث عن وجبة نباتية مشبعة.
  • امزجها مع الخضروات أو اللحوم الخالية من الدهون للحصول على طبق غني بالبروتين ومُرضٍ.

خاتمة

<span style="font-weight: 400;">تغذية جسمك بالأطعمة المناسبة أمر بسيط إلى حد ما. أضف هذه العشرين طعامًا عالي البروتين إلى وجباتك اليومية، وستحصل على الطاقة والقوة والشبع الذي تحتاجه. سواء كنت ترغب في بناء العضلات، أو الحفاظ على وزن صحي، أو الشعور بالشبع، فإن تناول المزيد من البروتين يمكن أن يساعد.</span>