عادات وجدول يومي لجيمس كلير

الاستيقاظ

• "عادةً ما أستيقظ فقط عندما أشعر بالراحة."
• يشرب كوبًا واحدًا من الماء البارد
• يوصي بـ [مصباح العلاج الضوئي الدائري] (https://amzn.to/3PEz75l)، فهو يساعد على تخفيف أعراض التغيرات الموسمية لأشعة الشمس، ويحسن المزاج، ويزيد مستويات الطاقة، وينظم أنماط النوم. إنه مصمم لمحاكاة ضوء الشمس الطبيعي وهو مثالي لإعدادات العمل من المنزل.

يوصي بـ [مقياس EUFY BodySence الذكي] (https://amzn.to/4372m3x)، "مقياس ذكي وبأسعار معقولة لتتبع الوزن والدهون في الجسم و BMI"

عادات صباحية جيدة

"أعتقد أن الروتين الصباحي يجب أن يكون بسيطًا وقابلًا للتكرار (في مرحلة ما، إذا أضفت الكثير من القطع إلى المزيج، فأنت لا تقوم حقًا بروتين صباحي، بل مجرد روتين يومي).”

"هنا الاستراتيجيات التي وجدتها الأكثر فعالية لتحقيق أقصى استفادة من طقوسي الصباحية.”

• أدر طاقاتك، وليس وقتك.
• استعد في الليلة السابقة.
• لا تفتح البريد الإلكتروني إلا في وقت الظهيرة.
• اعمل في مكان بارد.
• اجلس أو قف.
• أطفئ هاتفك وتركه في غرفة أخرى.
• تناول الطعام كمكافأة على العمل الجاد.
• طور "روتين ما قبل اللعب" لبدء يومك

وسائل التواصل الاجتماعي

• يؤجل التحقق من البريد الإلكتروني حتى الظهيرة
• يتجنب وسائل التواصل الاجتماعي طوال الأسبوع
• يتفاعل مع تويتر وإنستغرام
• يعزز الإنتاجية عن طريق تأخير البريد الإلكتروني حتى الظهيرة

"كل يوم اثنين، كانت مساعدتي تعيد تعيين كلمات المرور على جميع حسابات فيسبوك، وإنستغرام، وتويتر، مما يخرجني من كل جهاز. طوال الأسبوع، كنت أعمل دون تشتيت. في يوم الجمعة، كانت ترسل لي كلمات المرور. كان لدي ​​عطلة نهاية الأسبوع بأكملها للاستمتاع بما يمكن أن تقدمه وسائل التواصل الاجتماعية حتى يوم الاثنين صباحًا عندما كنا نفعل ذلك مرة أخرى." جيمس كلير

10:00 مساءً

الاستعداد للنوم

• يقرأ، يمدد أو يتأمل قبل النوم
• ينام في نفس الوقت، ويفضل لمدة 8 ساعات
• يتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة على الأقل قبل النوم
• يبقي غرفة نومه مظلمة وهادئة وباردة
• يتجنب تناول الكافيين أو الكحول في المساء
• يستخدم ستائر معتمة وآلة ضوضاء بيضاء لإخفاء أي ضوضاء خارجية.

روتين نوم جيد:

“مكان هادئ هو المفتاح لنوم جيد. إذا كان السلام والهدوء يصعب تحقيقهما، فحاول السيطرة على ضوضاء غرفة النوم عن طريق إنشاء “ضوضاء بيضاء” أو استخدم سدادات الأذن.”

أهمية النوم:

“النوم هو الأساس الذي تُبنى عليه كل شيء آخر. إنه البطل المجهول للصحة والإنتاجية. الأبحاث واضحة أن حتى كميات صغيرة من الحرمان من النوم تعيق قدرتنا على الأداء بأفضل ما لدينا.”

تخفيف التوتر:

• يمارس نمط التنفس 3-1-5، 3-5 مرات: شهيق لمدة ثلاث ثوانٍ، احتباس لمدة واحدة، زفير لمدة خمسة
• يمارس يوغا نيدرا. يستخدم Nidra Deep Rest “قناع نوم مريح وخفيف الوزن لإخماد الضوء”

“أحاول أن أكون أفضل في ملاحظة متى أحمل توترًا في جسدي وأختبر التوتر. عندما ألاحظ أنني أشعر بالتوتر بشكل خاص، فسأستخدم هذه الحالة العاطفية لتوجيه عادة التنفس العميق.”

• ستائر معتمة” هذه الستائر تحجب 99٪ من الضوء الوارد”
• وسائد Xtreme Comforts، “الوسائد المثالية المتاحة للسرير، وفقًا لـ Wirecutter”
• أفضل ملاءات، “Wirecutter بحثت في ملاءات السرير حتى لا تضطر إلى ذلك “
• قناع نوم Sleep Master، “قناع نوم ساتان لإخماد الضوء وتقليل الضوضاء”
• NAYOYA Neck and Back Neck Pillows “حصيرة ووسادة لتخفيف التوتر والظهر والرقبة وآلام عرق النسا”
• LectroFan White Noise Machine، إخفاء الضوضاء المزعجة، الحصول على نوم جيد!”,
• Sleep Cycle، تطبيق لتتبع النوم لمراقبة أنماط نومه