خطة تمارين جو روبن
ماذا يفعل للحفاظ على لياقته العالية
يتبع جو روبن روتين تمارين رياضية منظم يبقيه قويًا ورشيقًا ومستعدًا للتدريب عالي الكثافة. تشمل طريقة تدريبه تمارين الكيتل بيل، والتمارين التي تعتمد على وزن الجسم، وتدريب القوة لبناء القوة والقدرة على التحمل. وهو يدمج أيضًا حمامات باردة قبل التدريبات، وتمارين подвижность، وتقنيات التعافي للحفاظ على قمة حالته. سواء كان يقوم بتمارين لكامل الجسم، أو يركز على تمارين الفك والرقبة، أو يرفع الأثقال، فإن روتينه مصمم للصحة والأداء على المدى الطويل. ستناقش هذه المقالة روتين تمارين جو روبن، بما في ذلك عاداته التدريبية اليومية والطرق التي يستخدمها للحفاظ على لياقته.
Table of Contents
يتبع جو روبن روتين تمارين رياضية منظم يبقيه قويًا ورشيقًا ومستعدًا للتدريب عالي الكثافة. تشمل طريقة تدريبه تمارين الكيتل بيل، والتمارين التي تعتمد على وزن الجسم، وتدريب القوة لبناء القوة والقدرة على التحمل. وهو يدمج أيضًا حمامات باردة قبل التدريبات، وتمارين подвижность، وتقنيات التعافي للحفاظ على قمة حالته. سواء كان يقوم بتمارين لكامل الجسم، أو يركز على تمارين الفك والرقبة، أو يرفع الأثقال، فإن روتينه مصمم للصحة والأداء على المدى الطويل. ستناقش هذه المقالة روتين تمارين جو روبن، بما في ذلك عاداته التدريبية اليومية والطرق التي يستخدمها للحفاظ على لياقته.
فلسفة جو روجان للتمارين الرياضية
يعتقد جو روجان أن اللياقة البدنية التزام وليس خيارًا. إنه يعامل تدريباته كمسؤولية، مما يضمن أن يكون التدريب جزءًا لا يتفاوض عليه في روتينه.
بدلاً من الاعتماد على التحفيز، يتبع خطة منظمة تبقيه على المسار الصحيح كل أسبوع. نهجه يتعلق بالاتساق والتوازن ودفع نفسه لتحسين مجالات اللياقة البدنية المتعددة.
- جدول أسبوعي صارم: كل يوم أحد، يخطط روجان لتدريباته للأسبوع القادم، ويضع أهدافًا واضحة لأنواع التدريب المختلفة.
- المساءلة أولاً: إنه يلتزم بجدوله، مما يضمن إكمال كل تمرين ما لم يتعرض للإصابة أو المرض.
- الانضباط على التحفيز: لا يعتمد على الشعور بالإلهام للتدريب - روتينه يضمن إنجاز العمل.
- التدريب بهدف: تغطي تدريباته مزيجًا من تدريب القوة وعمل التحمل وتمارين الحركة والتمارين الوظيفية.
بالنسبة لجو روجان، اللياقة البدنية ليست حول الأهداف قصيرة المدى - بل هي ممارسة مدى الحياة. يجعله نهجه المنضبط في أفضل حالاته، مما يثبت أن الاتساق والهيكل هما الأسرار الحقيقية للصحة والأداء على المدى الطويل.
أجدول تدريباتي كل يوم أحد... أقول
تفصيل التمرين الأسبوعي
يتبع جو روجان خطة تمرين منظمة ولكنها مرنة مصممة للحفاظ عليه نشطًا كل يوم مع تجنب الإرهاق. تجمع روتيناته بين رفع الأثقال والتمارين الهوائية واليوغا والفنون القتالية، مما يضمن بناء القوة والقدرة على التحمل والقدرة على الحركة.
هو لا يتدرب بأقصى حدة كل يوم - تركز بعض الجلسات على الحركة أو التقنية أو التعافي. التمرين بالنسبة له ليس مجرد دفع الحدود؛ بل يتعلق بالحفاظ على لياقة بدنية على المدى الطويل من خلال الاتساق والتعافي المناسب.
- جلسات رفع الأثقال: يرفع الأثقال حوالي ثلاثة مرات في الأسبوع، مع التركيز على بناء القوة الكلية وتحمل العضلات.
- تمارين هوائية وتكييف: يومين في الأسبوع، يعطي الأولوية للركض أو التجديف أو التدريب عالي الكثافة لتحسين القدرة على التحمل وصحة القلب والأوعية الدموية.
- اليوغا لقدرة الحركة: يخصص جلستين يوغا أسبوعيًا لتعزيز المرونة ومنع الإصابات.
- ممارسة الفنون القتالية: كلما أمكن، يتدرب على الجيو جيتسو البرازيلية أو الملاكمة لتقوية تقنياته والحفاظ على لياقته القتالية.
- جدول تمرين متوازن: قد تشمل الأسبوع النموذجي رفع الأثقال يوم الاثنين والأربعاء والجمعة، وتمارين هوائية يومي الثلاثاء والخميس، واليوغا في أيام أخرى.
- إدارة التعافي: يستمع إلى جسده، ويضبط مستويات الكثافة ويأخذ أيام راحة عند الحاجة لتجنب الإفراط في التدريب.
- إعطاء الأولوية للنوم: يتأكد من الحصول على ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم كل ليلة لدعم تعافي العضلات والأداء العام.
خطة تمرين جو روجان ليست مجرد قوة بدنية - بل تتعلق بالحفاظ على الاتساق مع إعطاء جسده الوقت الذي يحتاجه للتعافي. من خلال موازنة أنواع مختلفة من التدريب والحصول على قسط كافٍ من الراحة، فإنه يحافظ على أداء الذروة دون الإرهاق.
*90٪ من النجاح هو مجرد الحضور... لن تشعر بالكمال كل يوم. يجب أن تكون هناك أيام تدفع فيها. جو روجان
بروتوكول بافل تساتسولين
يتبع جو روجان فلسفة تدريبية مبنية على الاتساق بدلاً من الكثافة الشديدة. يعتقد أن الجسم يصبح أقوى من خلال المجهود المتكرر، وليس بالوصول إلى الفشل في كل جلسة.
مستوحى من طريقة تزييت الأخاديد لـ بافل تساتسولين، فهو يتدرب بكثافة يمكن التحكم فيها تقريبًا كل يوم، مع التركيز على التقدم الثابت بدلاً من الاستنزاف. هدفه هو بناء قوة طويلة المدى بدون ألم غير ضروري أو أوقات تعافي ممتدة.
- تدريب متكرر على الإرهاق: يتدرب يوميًا ولكنه لا يصل أبدًا إلى الفشل الكامل، مما يسمح لجسمه بالتعافي مع البقاء نشطًا.
- تزييت الأخاديد: يتبع مبدأ تساتسولين المتمثل في القيام بتكرارات معتدلة باستمرار بدلاً من الوصول إلى الحد الأقصى في جلسة واحدة.
- نهج القوة الواقعية: يقارن طرقه بالطريقة التي يطور بها العمال الأجساد قوة - ليس من خلال التدريبات المكثفة العرضية ولكن من خلال الجهد اليومي.
- كثافة متوازنة: بدلاً من تمرين شاق واحد يليه وقت تعافي طويل، فإنه يوزع تدريبه لتجنب التعب غير الضروري.
- الاتساق على المدى الطويل: يتدرب حتى في الأيام التي لا يشعر فيها بالرغبة في ذلك، مع العلم أن العادة والانضباط أكثر أهمية من التحفيز.
حافظ التزامه بهذه الطريقة على لياقته البدنية في ذروتها حتى أوائل الخمسينات من عمره. إنه يحافظ على القوة والقدرة على التحمل دون الإفراط في التدريب أو تعريض نفسه لخطر الإصابة من خلال إعطاء الأولوية للاتساق والحركة الوظيفية.
*أتبع بروتوكول بافل تساتسولين... إذا كنت أستطيع أداء 10 تكرارات لشيء ما، فلا أقوم بـ 10. أقوم بخمسة... أنا لا أدفع نفسي إلى الفشل. أعتقد أنك من الأفضل أن تفعل تكرارات أقل ولكن في كثير من الأحيان. جو روجان
روتين تدريب الأثقال
يرتكز تدريبه على الأثقال على القوة والوظيفية والاتساق. فهو لا يتدرب كبناء عضلات يسعى إلى تحديد العضلات - بل يركز على القوة والرياضة للجسم بأكمله.
باستخدام مزيج من الأجراس والبار والأدوات غير التقليدية مثل الفؤوس والعصي، يضمن أن تطويره للتدريبات يطور القوة والقدرة على التحمل وقوة القبضة. يتبع روتينًا منظمًا، ويرفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع مع تحقيق التوازن بين الحجم والتعافي لتجنب الإرهاق.
- تكرار تدريب الأثقال: يرفع الأثقال حوالي ثلاث مرات في الأسبوع، مع الحفاظ على روتين منظم وقابل للإدارة.
- نهج القوة الوظيفية: تركز تدريباته على الحركات المركبة بدلاً من العمل على عضلات معزولة، مما يحاكي احتياجات القوة في العالم الحقيقي.
- تمرين الكيتلبل لجوز روجان: تلعب الأجراس دورًا رئيسيًا في روتين القوة الخاص به، مما يحسن القبضة والقدرة على التحمل والقوة المتفجرة.
- مزيج من المعدات: بالإضافة إلى الأجراس، فهو يتدرب باستخدام الفؤوس والعصي والبار والتمارين التي تعتمد على وزن الجسم لتطوير قوة الجسم بأكمله.
- المجموعات الهرمية: يزيد الوزن مع تناقص التكرارات، ويتبع نمطًا مثل 15 - 12 - 10 - 8 تكرارات مع الحفاظ على الشكل والتحكم.
- نطاقات تكرار معتدلة: عادة ما يحافظ على التكرارات بين 5 - 10 للرفع الثقيل، ويترك بضعة تكرارات في الاحتياطي لتجنب الإفراط في التدريب.
- تجنب الألم الشديد: بدلًا من الدفع إلى الإرهاق التام، فإنه يتدرب بشدة ولكنه يتوقف قبل الفشل في معظم المجموعات.
- مجموعات الإرهاق عند الحاجة: في بعض الأحيان، سيدفع بعض الحركات المساعدة مثل تمديدات الساق أو سحب الكابلات إلى أقصى حد في نهاية التدريب.
نهج جوز روجان في تدريب الأثقال يتعلق كله بالقدرة على التحمل. إنه يبقى قويًا ووظيفيًا وخاليًا من الإصابات مع الحفاظ على تكرار تدريب مرتفع من خلال إعطاء الأولوية للاتساق على الشدة المفرطة.
<em>لا يوجد سبب في الطبيعة يدفعك إلى الفشل ... أنت تفعل [عمل شاق] باستمرار وتصبح أقوى. <strong>جوز روجان</strong></em>
تدريب فنون القتال
مارك روغان يمارس فنون القتال منذ سنواته المراهقة، ولا يزال جزءًا أساسيًا من روتين تمارينه. في حين أن العديد من الناس يركزون فقط على رفع الأثقال أو تمارين القلب والأوعية الدموية، إلا أنه يعتقد بفوائد التدريب القتالي لكل من اللياقة البدنية والحدة الذهنية. لديه خلفية واسعة في عدة تخصصات، بما في ذلك الجيو جيتسو البرازيلية، وملاكمة التايلاندية، ومواي تاي، وتيكواندو.
على الرغم من أنه لم يعد يتنافس، إلا أنه يستمر في التدريب بانتظام، ويدمج جلسات فنون القتال في جدول أعماله الصعب بالفعل. هذه الجلسات تتحدى قدرته على التحمل، وتبني قوة متفجرة، وتوفر تمرينًا للجسم بأكمله لا يمكن أن يكرره رفع الأثقال التقليدي وحده.
- الخلفية المبكرة في فنون القتال: بدأ التدريب في سن 14 عامًا، حيث أتقن الكاراتيه وتيكواندو. أصبح في وقت لاحق بطل الدولة أربع مرات وفاز ببطولة التيكواندو الأمريكية المفتوحة في سن 19 عامًا.
- خبرة في الجيو جيتسو البرازيلية: يحمل أحزمة سوداء في كل من الجيو جيتسو البرازيلية بالزي الرسمي وغير الرسمي، ويواصل تدريب وتحسين مهاراته في المصارعة.
- تدريب ملاكمة التايلاندية ومواي تاي: على الرغم من أنه تقاعد من المنافسة، إلا أنه لا يزال يمارس الضرب بانتظام، حيث يدمج تمارين ملاكمة التايلاندية والعمل على كيس الملاكمة.
- موازنة فنون القتال مع التمارين الأخرى: إنه يعمل على جلسات الجيو جيتسو والضرب كلما أمكن ذلك، وغالبًا ما يتدرب في المساء بعد رفع الأثقال أو تمارين القلب والأوعية الدموية في وقت سابق من اليوم.
- تكييف الجسم بالكامل: توفر المناوشات، والتدحرج، والعمل على الوسائد تمارين مكثفة تتحدى القوة والقدرة على التحمل والرشاقة.
- تمارين ضرب متفجرة: إنه معروف لرفسة الظهر الدوارة القوية، والتي يستمر في التدريب عليها للحفاظ على القوة المتفجرة.
- جدول تدريب مرن: على عكس الرفع المنهجي وجلسات تمارين القلب والأوعية الدموية، فإن تدريب فنون القتال الخاص به أكثر مرونة، ويتناسب مع التزاماته في العمل.
تدريب فنون القتال الخاص به ليس مجرد مسألة الحفاظ على لياقته - إنه شغف مدى الحياة يبقيه بصحة جيدة جسديًا وذهنيًا.
أنا أؤمن حقًا بأن فنون القتال هي شكل راقٍ من الثقافة البدنية. إنه فعال وهو صادق - إذا كنت تفعل ذلك بشكل خاطئ، فستعرف. إنه يبقيك متواضعًا وجائعًا للتحسن. مارك روغان
تمرين القلب والأوعية الدموية
يعتقد جو روجان أن تمارين القلب والأوعية الدموية يجب أن تكون أكثر من مجرد روتين تمرين متكرر في صالة الألعاب الرياضية. بدلًا من قضاء ساعات على جهاز المشي، يفضل الانخراط في أنشطة عالية الكثافة تتحدى قدرته على التحمل مع الحفاظ على انخراطه الذهني.
- الجري في الممرات مع مقاومة: غالبًا ما يجري في ممرات صعودية، مثل تلك الموجودة في Runyon Canyon، ويرتدي سترة مُثقلة لبناء القدرة على التحمل وقوة الساق.
- في الهواء الطلق بدلًا من الداخل: يفضل الجري في الطبيعة بدلًا من قضاء الوقت على جهاز المشي، مستمتعًا بتحدي التضاريس غير المستوية.
- مشيات على جهاز المشي بميل شديد: عندما يدرب في الداخل، يستخدم جهاز المشي مضبوطًا على ميل شديد لتقليد المشي صعودًا مع مقاومة.
- فترات السرعة: يدفع روجان نفسه بمتتات سرعة عالية الكثافة على دراجة هوائية، بالتناوب بين 20 ثانية من أقصى جهد وفترات تعافي قصيرة.
- خيارات بديلة لتمارين القلب والأوعية الدموية: بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين روتينهم التدريبي، يمكن أن توفر أجهزة المشي البيضوي، و الدراجات الثابتة عالية الجودة، تكييفًا داخليًا فعالاً.
بالنسبة لـ Rogan، تمارين القلب والأوعية الدموية لا تتعلق فقط بحرق السعرات الحرارية—بل تتعلق ببناء القدرة على التحمل والقوة في العالم الحقيقي. يساعده مزيجه من الجري في الهواء الطلق، والتدريب المتقطع، والمشي على منحدرات، على الحفاظ على قمة لياقته دون الملل من الروتينات التقليدية لتمارين القلب والأوعية الدموية.
أحد الأشياء التي فعلتها كثيرًا هو الميل بنسبة 30٪ على جهاز مشي عالي الجودة، وارتديت سترة مُثقلة. جو روجان
مكملات لتحسين تدريبه
يولي جو روجان أهمية كبيرة للتغذية، وتلعب المكملات الغذائية دورًا رئيسيًا في سد أي فجوات غذائية وتحسين أدائه. يراها بمثابة دفعة إضافية لنظامه الغذائي المنظم بالفعل، مما يساعد على تحسين الطاقة والتعافي والصحة العامة. من الفيتامينات اليومية إلى محسنات ما قبل التمرين، فإن مجموعة مكملاته واسعة النطاق، وتغطي كل شيء من وظائف الدماغ إلى دعم المفاصل.
- فيتامين متعدد: يتناول روجان فيتامينًا متعددًا يوميًا لضمان حصوله على جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية، وسد أي فجوات في نظامه الغذائي الكامل.
- فيتامين د: يقوم بتناول جرعة عالية من فيتامين د3، مع التأكيد على أهميته للصحة المناعية وقوة العظام وتنظيم الهرمونات.
- AG1: كل صباح، يتناول جرعة من AG1، وهو مسحوق أخضر غني بالفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك والبدائل لدعم الصحة العامة.
- البروبيوتيك: صحة الأمعاء هي أولوية، لذلك يتناول البروبيوتيك يوميًا، إما في شكل كبسولي أو من خلال الأطعمة المخمرة مثل الكومبوتشا.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية: يستخدم روجان زيت سمك عالي الجودة لدعم وظائف الدماغ وصحة القلب واستعادة المفاصل مع تقليل الالتهاب الناتج عن التدريب المكثف.
- كرياتين مونوهيدرات: عنصر أساسي في روتينه، يساعد الكرياتين على تحسين أداء العضلات والتعافي واكتساب القوة. يعتبره ضروريًا لأي شخص يرفع الأثقال.
- مخفوقات البروتين: على الرغم من تفضيله للأطعمة الكاملة، إلا أنه في بعض الأحيان يتناول بروتين مصل الألبوم العضوي أو مزيج نباتي للتعافي العضلي بعد التمرين.
- الكهارل: عندما يتعرق بغزارة بسبب التدريب أو جلسات الساونا، فإنه يعيد ملء الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم للحفاظ على الترطيب ووظيفة العضلات.
- فيتامين ب 12: على الرغم من أنه يتناول الكثير من اللحوم، إلا أنه يتناول فيتامين ب 12 إضافي لدعم مستويات الطاقة والتمثيل الغذائي.
- Onnit Shroom Tech Sport: تم تصميم هذا المكمل قبل التمرين لتحسين استخدام الأكسجين والقدرة على التحمل، مما يساعد روجان على تجاوز جلسات التدريب الصعبة.
- زيت MCT: يضيف زيت MCT إلى قهوته للحصول على طاقة سريعة، وهو مفيد بشكل خاص في النظام الغذائي الكيتوني، حيث يعمل كوقود يمتص بسرعة.
- مكملات دعم المفاصل: مع سنوات من رفع الأثقال وجيو جيتسو، يتناول الجلوكوزامين والكوندرويتين للحفاظ على صحة المفاصل.
- سبيرولينا والكلوريلا: توفر هذه مكملات الطحالب الغنية بالمغذيات مغذيات دقيقة ومضادات أكسدة إضافية للمساعدة في التعافي والصحة العامة.
- Alpha BRAIN: تم تصميم هذا المكمل لتحسين وظائف الدماغ.
- Joe Rogan*
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
يركز جو روجان على التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) في روتينه لتعظيم القدرة على التحمل والتكييف في وقت قصير. ويفضل التدريبات التي تحاكي النوبات من الجهد المطلوب في فنون الدفاع عن النفس، ويدفع نفسه بالركض السريع، والعمل على الكيس الثقيل، والتمارين المتفجرة.
وهو يعتقد أيضًا في الفوائد العقلية للتدريب المكثف - إن التغلب على الرغبة في الاستقالة أثناء الجلسة الصعبة يمنحه الثقة بالنفس والانضباط الذاتي الذي ينتقل إلى بقية يومه.
- فترات الركض السريع على الدراجة: يستخدم دراجته Rogue Echo لفترات قصيرة من أقصى جهد، عادة ما يركض لمدة 20 ثانية، ويرتاح لمدة 10، ويكرر عدة جولات.
- ملاكمة سرعة للقلب والأوعية الدموية: يقوم بجلسات ضرب سريعة مع وسادات أو كيس ثقيل، مما يطور القدرة على التحمل والقوة المتفجرة.
- مشيات مائلة على جهاز المشي: عند التدريب في الداخل، غالبًا ما يختار مشيات مائلة لمحاكاة الركض على تلوبناء وبناء القدرة على التحمل في الساقين.
- خلط HIIT مع تمارين القلب والأوعية الدموية المستدامة: في حين أنه يفضل العمل عالي الكثافة، فهو يوازنه مع جري أو تمارين منخفضة التأثير لبناء قدرة تحمل عامة.
- القوة العقلية من خلال الجهد: يقدر HIIT لأكثر من مجرد اللياقة البدنية - إنه يقوي عقليته من خلال إجباره على تجاوز الانزعاج.
جلسات HIIT الخاصة بروجان سريعة وكثيفة وفعالة، وتبقيه في أفضل شكل دون قضاء ساعات في تمارين القلب والأوعية الدموية التقليدية. إنه يحافظ على مستوى عالٍ من الرياضة مع الحفاظ على التمارين جذابة عقليًا.
يجب أن أعامله كما لو كنت رياضيًا محترفًا - على الرغم من أنني لا أقاتل، ولا أتسابق، فإنني أعامل جسدي كما لو كنت. لأن الحياة أسهل عندما تكون في حالة جيدة. كل شيء أفضل. جو روجان
معدات صالة الألعاب الرياضية المنزلية لجوز روجان
صالة الألعاب الرياضية المنزلية لجوز روجان مصممة للتنوع، مما يسمح له بالتبديل بين أنماط التدريب المختلفة مع الحفاظ على ثباته في التدريبات. يعتقد أنه يخلط بين تمارين الكارديو والقوة والتدريب التحفيزي يبقي اللياقة البدنية ممتعة ويمنع الوصول إلى مستويات ثابتة.
صالة الألعاب الرياضية الخاصة به مليئة بالمعدات التي تدعم أسلوب التدريب عالي الكثافة بينما تمنحه المرونة للتكيف بناءً على شعوره كل يوم.
- VersaClimber لتمارين الكارديو للجسم بالكامل: يستخدم جهاز VersaClimber، وهو جهاز محاكاة التسلق الرأسي، بشكل متكرر ويوفر تمرينًا قويًا وخاليًا من التأثير.
- جهاز تجديف Concept2: يستمتع بتمارين التجديف على هذا الجهاز، ويستخدمه لكل من التحمل والتدريب عالي الكثافة.
- جهاز المشي Assault AirRunner: يتيح له جهاز المشي اليدوي الذي يعمل بالطاقة الذاتية القيام بتمارين الركض السريع أو الجري المستمر عندما لا يستطيع الخروج.
- دراجة Rogue Echo: دراجة Echo المفضلة لدى جوز روجان هي دراجة مقاومة المروحة يستخدمها لفترات تدريب مكثفة.
- إعداد تمرين جوز روجان في المنزل: صالة الألعاب الرياضية الخاصة به مبنية للسماح له بالتدريب بطرق متعددة، سواء كانت تمارين مكثفة أو جلسات تدريب على القوة أو تمارين لتحسين القدرة على الحركة.
- تنوع تمارين الكارديو لزيادة التفاعل: في بعض الأسابيع سيقوم بالجري على الطرق الوعرة، وفي أسابيع أخرى سيركب دراجة أو يقوم بتمارين على نمط Metcon - يستمع إلى جسده ويتكيف مع تدريباته وفقًا لذلك.
- أداة تتبع اللياقة البدنية Whoop: ذكر جوز روجان أنه يستخدم شريط Whoop لتتبع تعافيه والضغط وجودة نومه. يوفر هذا الجهاز القابل للارتداء بيانات في الوقت الفعلي حول معدل ضربات القلب وتقلبات النوم وكثافة التدريب، مما يساعده على ضبط تدريبه وتعافيه.
صالة الألعاب الرياضية الخاصة بجوز روجان لا تتعلق فقط بوجود معدات عالية الجودة - بل تتعلق بالتنوع. بوجود آلات للتحمل والقوة والتدريب التحفيزي، يمكنه تخصيص تدريباته لتناسب أهدافه دون الحاجة إلى دخول صالة ألعاب رياضية تجارية.
اليوجا
في حين أن العديد من الناس يربطون جو روجان برفع الأثقال والفنون القتالية، فإن اليوجا جزء أساسي من روتيناته. إنه يراها أكثر من مجرد تمدد - إنها ممارسة ضرورية للحفاظ على المرونة والوقاية من الإصابات وتحسين الوضوح العقلي.
- ممارسة اليوجا المنتظمة: يهدف إلى ممارسة اليوجا على الأقل مرتين في الأسبوع، وغالبًا ما يحضر جلسات اليوجا الساخنة لتمارين التمدد والتخلص من السموم بشكل أعمق.
- يحسن المرونة والقدرة على الحركة: تساعد اليوجا في الحفاظ على رشاقتك، مما يمنع التصلب في الوركين والظهر والكتفين من رفع الأثقال والفنون القتالية.
- يدعم التعافي: بعد جلسات التدريب المكثف، تساعد اليوجا في استرخاء العضلات وتقليل خطر الإصابة.
- يعزز التنفس والتركيز: ينسب اليوجا إلى تحسين قدرته على التحمل والوضوح العقلي، مما يفيد تمارين الكارديو وتدريبات الفنون القتالية.
- تخفيف التوتر والهدوء العقلي: يعامل روجان اليوجا كشكل من أشكال التأمل المتحرك، مما يساعد على تصفية ذهنه وتقليل التوتر.
- فوائد عملية لتدريب القوة: يحسن نطاق الحركة من اليوجا من رفع الأثقال وتقنية الضرب في الملاكمة.
- يشجع على إطالة العمر في اللياقة البدنية: يوصي بشكل متكرر باليوجا لمقاتلي فنون القتال المختلطة ورياضة رفع الأثقال، مع التأكيد على دورها في الأداء على المدى الطويل والوقاية من الإصابات.
روجان لا يعتبر اليوجا اختيارية - إنها جزء ضروري من تدريبه. إن مزيج المرونة والتعافي والوضوح العقلي يبقيه يؤدي بأفضل ما لديه. إنه غالبًا ما يشجع الآخرين، وخاصة الرياضيين والمقاتلين، على تبني اليوجا، ليس فقط من أجل القدرة على الحركة ولكن أيضًا من أجل طول العمر.
"90 دقيقة من اليوجا الساخنة تفعل أكثر من مجرد ممارسة جسدي، فهي تطهر عقلي من الأفكار السخيفة... عندما أمارسها بانتظام يكون جسدي أكثر مرونة وأشعر بتوتر أقل في ظهري." جو روجان
الاستشفاء والراحة
يعتبر جو روجان الاستشفاء جزءًا أساسيًا من نظامه الرياضي، مع العلم أن الراحة السليمة تسمح لجسمه بإعادة البناء والبقاء قويًا. مع جدول تدريبه المكثف الذي يشمل رفع الأثقال والفنون القتالية والتمارين الهوائية، فإنه يعطي الأولوية للطرق التي تساعده على التعافي بشكل أسرع والوقاية من الإصابات.
من التقنيات التقليدية مثل الحصول على قسط جيد من النوم والتمدد إلى العلاجات المتقدمة مثل العلاج بالتبريد والحرمان الحسي، يستخدم روجان استراتيجيات متعددة للحفاظ على أفضل حالاته.
- أيام الراحة: على الرغم من أنه يدرب تقريبًا كل يوم، إلا أن ليس كل جلسة عالية الكثافة. إنه يستمع إلى جسده، ويأخذ أيامًا أخف عند الحاجة. إذا كان يشعر بالتعب، فإنه يستبدل تمرينًا باليوغا أو التمدد أو تمارين الحركة بدلاً من الاستمرار في التعب.
- النوم الجيد: يتأكد من حصوله على حوالي ثماني ساعات من النوم كل ليلة، حتى لو كان ذلك يعني تعديل جدوله. إنه يتحدث بشكل متكرر عن أهمية النوم لتعافي العضلات والوظيفة الإدراكية والعافية العامة.
- جلسات الساونا: يستخدم بانتظام ساونا تقليدية، ويجلس في حرارة 180–190 درجة فهرنهايت لمدة 15–20 دقيقة، حوالي أربع مرات في الأسبوع. إنه يجمع هذا مع التأمل وتقنيات التنفس أو الكتب الصوتية، مما يجعله أداة استشفاء جسدية وعقلية.
- نقع بارد: بعد التدريبات المكثفة أو جلسات الساونا، يغمس نفسه في حوض نقع بارد لتقليل الالتهاب وتحسين الدورة الدموية وتعزيز التعافي. بالنسبة للأفراد الذين يتطلعون إلى البدء في النقع البارد في المنزل، يمكن أن يكون حوض جليد محمول خيارًا مناسبًا وفعالًا.
- العلاج بالتبريد: لقد استخدم غرف العلاج بالتبريد، واقفًا في ضباب نيتروجين -200 درجة فهرنهايت لبضع دقائق لتسريع تعافي العضلات وتقليل التشنجات وتحسين الدورة الدموية.
- علاج الحرمان الحسي: يمتلك خزانًا للحرمان الحسي مملوءًا بماء ملح إبسوم، حيث يطفو في الظلام والصمت التام. ينسب إليه الاسترخاء العميق وتخفيف التوتر وحتى تعزيز حل المشكلات.
- التمدد وتمارين الحركة: للحفاظ على المرونة والوقاية من الإصابات، فإنه يدمج جلسات تمدد مستهدفة. إنه يستخدم أدوات مثل Pso-Rite لإطلاق العضلات العميقة ويتبع الروتين المصمم للحفاظ على مرونة الوركين والكتفين والظهر.
- علاج التدليك: يحصل على تدليك للأنسجة العميقة بشكل متكرر، وأحيانًا يسافر مع كرة تدليك للعلاج الذاتي. إذا لم يتمكن من الوصول إلى معالج، فإنه يستخدم بكرات الرغوة وكرات Lacrosse وأدوات التدليك لتخفيف الشدة وتحسين الدورة الدموية.
- علاج التقليب: لتخفيف الضغط على عموده الفقري، يستخدم روجان طاولة تقليب Teeter، معلقًا رأسًا على عقب لتخفيف أقراص الفقرية. لقد مارس علاج التقليب لأكثر من 20 عامًا وحتى يقوم بتمرين الضغط المقلوب لتقوية عضلات البطن.
- العلاج بالضوء الأحمر: يقف أمام ألواح الضوء الأحمر لبضع دقائق للمساعدة في التعافي وتقليل الالتهابات وزيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل محتمل. يعتقد أن هذا العلاج يدعم إصلاح العضلات والعافية العامة.
يرتكز روتين الاستشفاء الخاص بجو روجان على الاتساق، وليس مجرد علاجات عرضية. إنه يعتقد أن الاعتناء بجسده مهم بقدر تدريبه، مما يضمن قدرته على الحفاظ على جدول تدريبه المطالب دون استنزافه.
أفعل كل ما بوسعي لوضع جسدي وعقلي في مكان جيد... أنا أغير الزيت، وأغير شمعات الإشعال، وأتأكد من أنها تعمل... أعرف أنني بذلت قصارى جهدي للحفاظ عليها تعمل بأفضل ما يمكنها. جو روجان