جدول أعمال مارك والبرغ اليومي
الروتين السري لنجم هوليوود
مارك والبرغ، ممثل ومنتج تنفيذي معروف، يُعرف بأدواره في الأفلام الضخمة والتزامه باللياقة البدنية. بالإضافة إلى نجاحه في هوليوود، يتبع والبرغ جدولًا زمنيًا صارمًا يدعم حياته المهنية الطموحة وأهدافه الشخصية. روتينه اليومي هو مزيج من التدريبات الصارمة وخطط النظام الغذائي الصارمة ووقت مخصص للعائلة، مما يوفر لمحة عن كيفية الحفاظ على صحته ومسيرته المهنية. يقدم هذا المقال نظرة متعمقة على الروتين اليومي لمارك والبرغ، بما في ذلك نهجه في العمل واللياقة البدنية والحياة العائلية.
Table of Contents
- 1. wake up
- 2. mark wahlberg's supplements
- 3. performance inspired supplements
- 4. cold plunge
- 5. early morning prayer
- 6. mark wahlberg workout routine
- 7. the benefits of blood flow restriction (bfr) training
- 8. post workout snack
- 9. shower time
- 10. golf
- 11. golf equipment
- 12. late breakfast
- 13. work routine
- 14. lunch
- 15. back to work
- 16. dinner & family time
- 17. sleep
مارك والبرغ، ممثل ومنتج تنفيذي معروف، يُعرف بأدواره في الأفلام الضخمة والتزامه باللياقة البدنية. بالإضافة إلى نجاحه في هوليوود، يتبع والبرغ جدولًا زمنيًا صارمًا يدعم حياته المهنية الطموحة وأهدافه الشخصية. روتينه اليومي هو مزيج من التدريبات الصارمة وخطط النظام الغذائي الصارمة ووقت مخصص للعائلة، مما يوفر لمحة عن كيفية الحفاظ على صحته ومسيرته المهنية. يقدم هذا المقال نظرة متعمقة على الروتين اليومي لمارك والبرغ، بما في ذلك نهجه في العمل واللياقة البدنية والحياة العائلية.
٣:٣٠ - ٤:٠٠ صباحًا
الاستيقاظ
يبدأ يومه بينما لا يزال معظم العالم نائمًا. يشتهر Mark بإنضباطه المذهل، وقد قام بتعديل موعد استيقاظه في الصباح الباكر لضمان حصوله على قسط كافٍ من الراحة مع زيادة إمكاناته في اليوم.
- أوقات استيقاظ مبكرة: على الرغم من أنها ليست مبكرة مثل ٢:٣٠ - ٣:٠٠ صباحًا الآن، إلا أن Mark يختار وقتًا لاحقًا قليلًا للاستيقاظ، مما يضمن حصوله على قسط كافٍ من الراحة.
- الالتزام بالروتين: يساعد الحفاظ على وقت استيقاظ منتظم في تحديد نبرة اليوم، مما يسمح ببدء أكثر سلاسة.
- أساس لليوم: هذا الاستيقاظ المبكر يمهد ليوم مليء بتمارين رياضية مكثفة، وجلسات عمل مركزة، ووقت ممتع مع العائلة.
4:00 صباحًا
مكملات مارك والبرغ
بعد استيقاظه المبكر، يبدأ يومه بممارسات محددة للترطيب والتكميل تهدف إلى تحسين صحته وأهدافه اللياقية.
- AquaHydrate: الخطوة الأولى في روتينه الصباحي هي شرب AquaHydrate، مما يضمن أن يبدأ جسمه اليوم وهو رطب تمامًا.
- المكملات: يتناول مزيجًا مختارًا بعناية من مكملات Performance Inspired، بما في ذلك الكركم لتقليل الالتهابات، بالإضافة إلى فيتامينات متعددة لدعم الصحة العامة.
- جرعة من الطاقة: يمنحه ثلاثة أسبريسو جرعة الطاقة اللازمة لمواجهة تمرين الصباح.
إن اهتمامه بالترطيب والمكملات هو عنصر أساسي في روتين يومي، مما يعكس التزامه بصحته وأدائه العالي.
"لطالما كنت مصرًا على أن أكون طبيعيًا، بغض النظر عما كنت أفعله - التدريب، أو اكتساب الوزن، أو فقدانه. لذا فإن المكملات التي أتخذها هي منتج طبيعي تمامًا - لا شيء يمكن أن يسبب لك رد فعل سيئ." **مارك والبرغ
مكملات مستوحاة من الأداء
مكملات مستوحاة من الأداء مصممة لدعم أهداف اللياقة البدنية والصحة والرفاهية العامة. تم تصميم كل منتج لتلبية احتياجات الأفراد النشطين الذين يبحثون عن مكملات طبيعية وفعالة.
- أقراص الكرياتين: عزز قوة العضلات والتعافي مع هذه الأقراص القابلة للمضغ والمريحة أثناء التنقل.
- مسحوق الكولاجين: يدعم ترطيب البشرة وصحة المفاصل وقوة العظام مع مسحوق يذوب بسهولة.
- حلوى الكولاجين بالإضافة إلى البيوتين: يقوي الشعر والبشرة والأظافر أثناء الاستمتاع بفوائد البيوتين الإضافية في حلوى لذيذة.
- BCAA مع الطاقة: عزز تدريبك بالأحماض الأمينية الأساسية لتعافي العضلات واندفاعة إضافية من الطاقة.
- شريط البروتين: المعروف أيضًا باسم شريط Inspired، يوفر هذا الشريط البروتيني 20 - 25 جرامًا من البروتين. له طعم ممتاز ويمكن أن يساعدك في تحقيق أهداف استهلاك البروتين.
- حزمة أداء التحدي F45 (مع بروتين مصل اللبن): ارفع نتائج تدريبك مع حزمة أداء شاملة مصممة لتحدي F45.
- حزمة تعافي تحدي F45 (مع بروتين مصل اللبن): تسريع التعافي وتقليل وجع العضلات بعد التمرين مع هذه الحزمة المستهدفة للتعافي.
- حلوى الشعر والبشرة والأظافر: تعزيز الجمال من الداخل مع حلوى غنية بالمغذيات لشعر وبشرة وأظافر أكثر صحة.
- حلوى فيتامين د3: دعم جهاز المناعة وصحة العظام مع فيتامين د3 في شكل حلوى لذيذة.
الغطس البارد
إضافة الغطس البارد إلى روتين صباحه، فهو يأخذ لياقته واستعادته إلى المستوى التالي. بعد الترطيب وتناول مكملاته، يشارك في جلسة غطس بارد لبداية منعشة في روتين مارك والبرغ اليومي.
- الإعداد المنزلي: في المنزل، يستخدم إعداد حوض الثلج الخاص به لمدة خمس إلى ست دقائق.
إذا كنت تبحث عن إعداد متطور للغطس البارد في منزلك، فضع في اعتبارك اختيار حوض ثلج محمول.
- التكيف أثناء التنقل: عند السفر والإقامة في الفنادق، يتكيف باستخدام حوض استحمام للغطس البارد، مما يضمن الحفاظ على هذا الروتين بغض النظر عن موقعه.
- فوائد الروتين: يساعد هذا الغمر البارد في التعافي، ويقلل الالتهاب، ويعزز حدته العقلية، مما يعده للمتطلبات الجسدية لتدريباته.
هل أنت مهتم بفوائد الغطس البارد؟ قم بزيارة روتين الغطس البارد للحصول على تفاصيل حول كيفية البدء وجعله جزءًا من روتينك اليومي.
"صديق يعمل معي لمحاولة العيش لفترة أطول وأن نكون أكثر صحة أخبرني أن أفضل طريقة لبدء اليوم هي الدخول في ماء بارد، بغض النظر عن مكاني." - مارك والبرغ
4:45 صباحاً
صلاة الفجر
يدمج الروحانية في جدول أعماله اليومي الصارم من خلال جلسة صلاة الفجر. بعد جلسة غمر الماء البارد، يستخدم هذا الوقت للصلاة.
- وقت مخصص: يلتزم بجلسة صلاة مدتها 30 دقيقة، ويبدأ يومه بالامتنان واليقظة.
- أساس روحي: هذا الوقت ضروري لواهلبرغ، حيث يوفر له صفاء ذهني لليوم الذي يسبقه.
- تأمل شخصي: خلال هذه الجلسة، يتأمل مارك في أهدافه، ويسعى للحصول على التوجيه، ويعبر عن امتنانه، ويضع نبرة إيجابية وتأملية ليومه.
- بداية واعية: بينما تركز روتين مارك واهلبرغ الصباحي على الصلاة، قد يجد الآخرون تطبيق Yoga Wake Up أو Headspace بديلاً رائعاً. توفر هذه التطبيقات روتينات استيقاظ وتأملات موجهة، مما يسمح ببدء هادئ ومركّز لليوم، ومصمم خصيصاً لأولئك الذين يبحثون عن بداية واعية.
روتين مارك واهلبرغ لا يتعلق فقط بالتحضير البدني ولكن أيضاً بالتغذية الروحية. إن التزامه بالصلاة في الفجر يسلط الضوء على أهمية التوازن بين الجسد والروح لتحقيق العافية الشاملة.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تعزيز روتينهم الصباحي بممارسات اليقظة الذهنية، تحقق من مقالتنا حول The Daily Meditation Routine.
5:00-6:35 صباحاً
روتين مارك والبيرج للتمارين الرياضية
يدخل مارك والبيرج في لياقته البدنية ببرنامج مخطط جيدًا يهدف إلى تحقيق أقصى قدر من النتائج مع إعطاء الأولوية للصحة والتعافي. بعد لحظة من الاستقرار الروحي من خلال الصلاة، يبدأ في جلسة تدريبية.
- التحضير للتمارين الرياضية: يبدأ بوجبة ما قبل التمرين تحتوي على مسحوق البروتين لتغذية الجلسة المكثفة القادمة.
- نهج التدريب الذكي: يركز على التدريب المتوازن الذي يشمل تمارين للجسم العلوي والسفلي، مع اتباع جدول تدريب لمدة ثلاثة أيام، ثم الحصول على يوم إجازة، ثم التدريب لمدة يومين متبوعًا بيوم آخر من الراحة.
- معدات مبتكرة: يدمج أشرطة تقييد تدفق الدم BStrong لتعزيز نمو العضلات والقوة دون استخدام أوزان ثقيلة للغاية.
- دعم المكملات الغذائية: يتناول الكرياتين والأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs) والفيتامينات المتعددة خلال تمارينه لدعم تعافي العضلات والصحة العامة.
- جو تمرين جذاب: يبدأ تمارينة وهو يستمع إلى قناة ESPN SportsCenter للحصول على تحديثات حول أخبار الرياضة، ثم ينتقل إلى الموسيقى للحفاظ على الطاقة أثناء التعامل مع آلة VersaClimber الصعبة. يزداد والبيرج بشكل تدريجي وقته على هذه الآلة الصعبة، ويهدف إلى إضافة 30 ثانية كل يوم، ليصل إلى 27 دقيقة من تمارين القلب المكثفة.
- الراحة والتعافي: يولي اهتمامًا كبيرًا لأهمية أيام الراحة وفترات التعافي، مع العلم أنها بنفس أهمية التمارين لتحقيق أهدافه في اللياقة البدنية.
"تبدأ تماريننا بـ RAMP، وهو اختصار لنطاق الحركة والتنشيط والتحضير للحركة - أشياء مثل تمديد سبايدرمان وجسور الورك، بالإضافة إلى التدليك بالأسطوانة." مارك والبيرج
فوائد تقييد تدفق الدم (BFR) للتدريب
تقييد تدفق الدم (BFR) للتدريب هو روتين تدريبي متطور يقدم مجموعة من الفوائد لأولئك الذين يسعون إلى تعزيز صحتهم البدنية.
- تعزيز قوة العضلات: حتى مع الأوزان الأخف، يمكن أن يزيد تدريب BFR بشكل كبير قوة العضلات من خلال إجبار العضلات على العمل بجهد أكبر من المعتاد.
- تقليل خطر الإصابة: استخدام الأوزان الأخف يقلل من خطر الإصابة، مما يجعل تدريب BFR بديلاً أكثر أمانًا للرفع التقليدي بالأوزان الثقيلة.
- تعزيز القدرة على التحمل العضلي: تحسين جلسات تدريب BFR المنتظمة مع أشرطة الضغط تحسن القدرة على التحمل العضلي، مما يمكنكم من الأداء بشكل أفضل وأطول في الأنشطة البدنية.
- تدريبات فعالة: تحقيق إجهاد العضلات بشكل أسرع مع تدريب BFR، مما يؤدي إلى جلسات تدريب أكثر كفاءة وأقصر.
- مفيد في إعادة التأهيل: إن طبيعتها منخفضة التأثير تجعل تدريب BFR مثاليًا لإعادة التأهيل، مما يساعد في التعافي بشكل أسرع دون إجهاد إضافي.
8:00 صباحًا
وجبة خفيفة بعد التمرين
وجبة ماர்க் بعد التمرين هي مزيج شامل من البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات، تهدف إلى تحقيق أقصى قدر من التعافي.
- بيض: يتناول خمس بيضات، مزيج من بيضتان مسلوقتان وثلاث بيضات مقلية، لتوفير مصدر بروتين عالي الجودة يساعد في إصلاح العضلات.
- شرائح لحم الخنزير: يضيف شرائح لحم الخنزير المتبلة بقليل من الملح والفلفل، مما يوفر بروتينًا آخر قليل الدسم يساهم في بناء العضلات والتعافي.
- سلمون مدخن بري: يدمج السلمون المدخن البري في وجبته، مما يدعم صحة القلب ويقلل الالتهاب.
- زبادي يوناني وتوت: يختار الزبادي اليوناني الممزوج بالتوت كمصدر لذيذ للكالسيوم والبروتين ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى جرعة من السكريات الطبيعية لتجديد الطاقة.
- عصير مورينجا الأخضر: يختتم وجبته بعصير مورينجا الأخضر، الغني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة لتعزيز الصحة العامة والعافية.
وقت الاستحمام
بعد تمارينه ووجبة مغذية لما بعد التمرين، ينتقل إلى المرحلة التالية من روتينه الصباحي، وهي وقت الاستحمام. هذا ليس مجرد خطوة نحو النظافة بل جزء حيوي من عملية تعافيه.
- استحمام منعش: يستحم بعد وجبة ما بعد التمرين، مستخدماً هذا الوقت ليس فقط للتنظيف ولكن أيضاً لإنعاش جسمه.
- روتين النظافة: يدمج روتين نظافة شامل لضمان نظافته الشاملة وجاهزيته لمواجهة بقية يومه بثقة.
الساعة 9:00 صباحاً
الجولف
إن تفاعل مارك مع الجولف جزء كبير من روتينه اليومي، مما يوفر له مزيجًا من الترفيه والنشاط البدني والتفاعل الاجتماعي.
- إعداد الجولف الشخصي: في المنزل، يستمتع بإعداد جولف مصمم خصيصًا من Back Nine Greens، ويضم مجموعة متنوعة من الملاعب، والحواجز الرملية، ومناطق الضرب، وهي مثالية لصقل مهاراته في بيئة خاصة.
- منطقة لعب حصرية: ملعب الفناء الخلفي الخاص به هو جنة لعشاق الجولف، مع مسارات صعبة وملعبات حصرية مخصصة للأصدقاء المقربين.
- اللعب في الملعب المحلي: يرتاد أيضًا نادي ريفيرا كونتري كلوب في باسيفيك باليسيدز، حيث يقدر قربه والوسائل والخدمات المشابهة للوجهة السياحية التي يقدمها، مما يجعل تجربة الجولف الخاصة به ممتعة ومريحة.
- جولات فعالة: يُعرف مارك بإكماله 18 حفرة في أقل من ساعتين، وسرعته وكفاءته على ملعب الجولف لا مثيل لها، مما يدل على مهارته الاستثنائية وتفانيه في هذه الرياضة.
"ما سأقوله هو أن الجولف يعطيني ما لا يمنحه لي شيء آخر: حرية، هواء، طاقة. جميع مخاوفك وإحباطاتك تتلاشى عندما تمشي على ملعب الجولف، حتى تضرب الكرة!" **مارك والبرغ
معدات غولف مارك والبيرغ
يعكس اختياره لمعدات الغولف اهتمامه بالجودة والأداء. عندما يلعب مارك في ملعب الغولف، يفعل ذلك بمعدات تتناسب مع التزامه بالتميز في هذه الرياضة.
- قميص ترافيز ماثيو: يختار قمصان Travis Mathew، المعروفة براحتها وأسلوبها، مما يضمن أن يبدو جيدًا ويشعر بالراحة طوال جولاته.
- أندية غولف كولاووي: مجموعة من أندية غولف كولاووي هي خياره للعبة، علامة تجارية مرادفة للجودة والابتكار في معدات الغولف. تساعده هذه الأندية على تحقيق الدقة والقوة في الملعب.
- حقيبة غولف أوجيو: لحمل عصاه، يستخدم حقيبة غولف أوجيو، وهي موضع تقدير لمتانتها وتنظيمها وسهولة استخدامها، مما يضمن حماية عصاه وتوفرها بسهولة في الملعب.
11:00 صباحاً
فطور متأخر
بعد صباح مليء بالتدريبات المكثفة وجولف، يقوم بإعادة تغذية جسمه بوجبة فطور متأخرة. هذه الوجبة جزء حيوي من روتين مارك والبرغ اليومي، مما يضمن بقاءه نشيطًا ومركزًا.
- خيارات غنية بالبروتين: تتضمن صدر دجاج وأفخاذ دجاج، مما يوفر مصدرًا عالي الجودة للبروتين لدعم إصلاح العضلات.
- كربوهيدرات معقدة: البطاطا الحلوة بمثابة مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة، مما يوفر طاقة مستدامة طوال اليوم.
- خضروات: يتم تضمين البروكلي لأليافه وفيتاميناته ومعادنه، مما يساهم في الصحة العامة والهضم.
- وعاء الفاكهة: مزيج من التوت الأزرق والتوت الأسود والتوت الأحمر والفراولة يقدم مضادات الأكسدة وسكريات طبيعية للطاقة.
- المكسرات: حفنة من الفستق واللوز تضيف دهونًا صحية وبروتين، وتساعد في التوازن الغذائي.
11:30 صباحًا
روتين العمل
يتكون جدول عمل مارك من جهود إبداعية وريادية، مما يضمن استمرار مشاريع أعماله وازدهارها.
- الاجتماعات والمكالمات: يخصص هذا الوقت لحضور الاجتماعات وإجراء المكالمات المتعلقة بالعمل، مما يتيح له إدارة وقته بكفاءة لتغطية جميع المناقشات الضرورية.
- مناقشات السيناريو: جزء من عمله يتضمن مناقشة السيناريوهات لمشاريع الأفلام المحتملة، وتحليل الشخصيات والمؤامرات وإمكانية مشاركته.
- المبادرات التجارية: يجري مكالمات متعلقة بأعماله المتنوعة، بما في ذلك الاستثمارات والشراكات واتفاقيات العلامات التجارية.
02:00 مساءً
الغداء
يُغذّي مارك جسمه بفعالية لتمكين أنشطته وتحدياته في فترة ما بعد الظهر باختيار الأطعمة التي تدعم متطلباته الجسدية مع إرضاء ذوقه.
- سوشي السلمون: يختار السوشي السلمون، وهو مصدر رائع للبروتين عالي الجودة، وهو أمر بالغ الأهمية لصحة القلب وتعافي العضلات.
- سلطة الكراب مع الخيار: سلطة الكراب المنعشة المصحوبة بالخيار المقرمش توفر خيارًا خفيفًا وغنيًا بالبروتين.
- صدور الدجاج: إضافة عدد قليل من قطع صدر الدجاج يضمن حصوله على كمية كبيرة من البروتين الخالي من الدهون لدعم نمو العضلات.
- التوازن والتغذية: يضمن هذا المزيج من الأطعمة توازن العناصر الغذائية الأساسية، ودعم احتياجاته من الطاقة والمساهمة في أهدافه اللياقية.
الساعة 03:30 مساءً
العودة إلى العمل
عودة واهلبيرغ إلى العمل تتضمن نهجًا مركزًا لإنجاز مهامه المهنية اليومية.
- إنهاء المكالمات: يختتم اليوم بأخذ أي مكالمات عمل متبقية، مما يضمن أن جميع الاتصالات محدثة.
- حضور الاجتماعات: يحضر أي اجتماعات متبقية، سواء كانت لمناقشة مشاريع الأفلام القادمة، أو المشاريع التجارية، أو صفقات العلامات التجارية، مما يضمن حصول كل جانب من جوانب عمله على الاهتمام الذي يحتاجه.
الساعة 05:30 مساءً
وقت العشاء والأسرة
يركز الروتين اليومي للممثل مارك والبرج حول عشاء صحي وتفاعل عائلي.
- عشاء صحي: يستمتع بعشاء من شرائح اللحم مع سمك القاروص وجانب من الخضروات، ويختار وجبة متوازنة تجمع بين البروتينات والعناصر الغذائية الأساسية.
- التركيز على الأكل النظيف: بعد انتقاله من عادات غذائية أقل صحة، يعطي الآن الأولوية للأكل النظيف في روتينه اليومي.
- تفاعل عائلي: هذا الوقت مقدس بالنسبة لوالبرج، مخصص لقضاء الوقت مع عائلته، ومشاركة القصص، والاستمتاع بصحبة بعضهم البعض.
نوم
ضمان الحصول على قسط كافٍ من الراحة هو عنصر بالغ الأهمية في عادات مارك والبرغ.
- الذهاب إلى الفراش مبكرًا: يهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم، و يذهب إلى الفراش مبكرًا ليستيقظ منتعشًا في وقته المستهدف من الساعة 3:30-4:00 صباحًا.
- أهمية النوم: يقر بأهمية الدور الذي يلعبه النوم في التعافي والصحة البدنية، مما يجعله جزءًا لا يتفاوض عليه في روتينه.
- جدول زمني ثابت: يحافظ على جدول زمني ثابت للنوم لتحسين جودة النوم وتنظيم الساعة البيولوجية.