جدول تمارين تايلور سويفت
كيف تستعد لطاقة جولة الإرث
يلعب روتين تمارين تايلور سويفت دورًا كبيرًا في الحفاظ على طاقتها واستعدادها لأدائها. بتوجيه من مدربها كيرك مايرز، تتبع خطة لياقة بدنية متوازنة تشمل جلسات منتظمة على جهاز المشي وتدريب القوة. تم تصميم روتين اللياقة البدنية الخاص بها للحفاظ عليها في حالة جيدة ومستعدة، خاصة خلال المتطلبات المكثفة لجولة الإرث. سوف تلقي هذه المقالة نظرة بسيطة على روتين تمارين تايلور سويفت الذي يساعدها في الحفاظ على اللياقة البدنية والقدرة على التحمل.
Table of Contents
يلعب روتين تمارين تايلور سويفت دورًا كبيرًا في الحفاظ على طاقتها واستعدادها لأدائها. بتوجيه من مدربها كيرك مايرز، تتبع خطة لياقة بدنية متوازنة تشمل جلسات منتظمة على جهاز المشي وتدريب القوة. تم تصميم روتين اللياقة البدنية الخاص بها للحفاظ عليها في حالة جيدة ومستعدة، خاصة خلال المتطلبات المكثفة لجولة الإرث. سوف تلقي هذه المقالة نظرة بسيطة على روتين تمارين تايلور سويفت الذي يساعدها في الحفاظ على اللياقة البدنية والقدرة على التحمل.
إحماء تايلور سويفت
قبل الغوص في صميم تدريبها، تعطي تايلور سويفت الأولوية للإحماء لضمان استعداد جسمها للعمل. يساعدها هذا النهج الدقيق على الانتقال بسلاسة إلى روتين الكارديو الخاص بها ويضع الأساس لجلسة تدريب فعالة.
- تمارين إطالة مستوحاة من البيلاتس: تبدأ بتمارين إطالة مستوحاة من البيلاتس، مما يساعد على تحسين المرونة وإطالة عضلاتها.
- حركات ديناميكية: تتبع ذلك بتمارين ديناميكية مثل القفزات، والقفزات بالترجل، ورفع الساق. هذه الحركات مثالية لإيقاظ عضلاتها وزيادة معدل ضربات القلب.
- روتين معزز للطاقة: يضمن مزيج تمارين الإطالة والحركات الديناميكية استعداد جسمها لرقصة الكارديو المكثفة التي تليها.
- حصيرة رياضية قابلة للطي: لأولئك الذين يرغبون في الإحماء مثل تايلور، يمكن أن توفر حصيرة رياضية قابلة للطي سطحًا مريحًا ومناسبًا لأداء هذه التمارين في المنزل أو أثناء التنقل.
الإحماء هو مفتاح روتين لياقة تايلور سويفت، مما يسمح لها بالحفاظ على طاقتها وجسمها قويًا أثناء عروضها. يمكن دمج هذا النهج البسيط والفعال بسهولة في أي روتين تدريبي.
روتين المشي على جهاز المشي
تحافظ تايلور سويفت على روتين المشي على جهاز المشي بسيطًا وفعالًا، حيث تجمع بين اللياقة البدنية والموسيقى لجعل تدريباتها أكثر متعة. يسمح هذا النهج لها بالحفاظ على الاتساق والتحفيز مع الحفاظ على الأمور جديدة.
- قوائم تشغيل مُنسقة: تبدأ تدريبها على جهاز المشي بقائمة تشغيل مصممة لتتناسب مع إيقاعها. تبدأ قائمة التشغيل بأغانٍ دافئة إيقاعية، ثم تنتقل إلى مسارات أسرع للركض أو المشي السريع، وتنتهي بأغانٍ أبطأ للتبريد. للاستمتاع بقائمة التشغيل الخاصة بك بالكامل، يمكن أن تكون سماعات الرأس اللاسلكية مثل سماعات Beats by Dr. Dre Solo3 Wireless On-Ear Headphones خيارًا رائعًا، مما يوفر صوتًا واضحًا وحرية الحركة.
- ابحث عن إيقاعك: مفتاح هذا الروتين على جهاز المشي هو مزامنة حركتك مع الموسيقى. ابدأ بإيقاع ثابت لأول أغنية وزد سرعتك مع كل تغيير في المسار. يساعد هذا التقدم التدريجي على خلق إيقاع طبيعي للتدريب.
- شدة قابلة للتخصيص: يمكنك بسهولة تعديل شدة تدريبك عن طريق اختيار أغانٍ أسرع أو أبطأ بناءً على مستوى لياقتك وأهدافك. والنتيجة هي جلسة تدريب على جهاز المشي مدتها 30 دقيقة تخلط بين التمارين منخفضة وتأثير عالي.
- توصية بجهاز المشي: على الرغم من أن تايلور لا تدعم أي معدات محددة، أجهزة المشي من Sole Treadmills يمكن أن توفر خيارًا موثوقًا به لاتباع هذا الروتين.
هذا التدريب على جهاز المشي يتعلق كله بالاستمتاع باللياقة البدنية. سواء كنت من محبي تايلور أو تبحث فقط عن طريقة ممتعة للحفاظ على نشاطك، فإن مزامنة تدريبك مع أغانيك المفضلة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.
"كل يوم كنت أركض على جهاز المشي، وأغني قائمة التشغيل بأكملها بصوت عالٍ. سريع للأغاني السريعة، والمشي أو المشي السريع للأغاني البطيئة." تايلور سويفت
اليوجا والبيلاتس
لموازنة تمارينها الهوائية، تضيف تايلور سويفت اليوجا والبيلاتس إلى روتينها الرياضي. لا تساعد هذه الممارسات على تقوية عضلات الجذع فحسب، بل تسمح لها أيضًا بتحسين المرونة والحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة.
- اليوجا للمرونة: تلعب اليوجا دورًا كبيرًا في مساعدة عضلاتها على الاسترخاء وإطلاق التوتر بعد جلسة عالية الطاقة. إنها تساعد في تحسين التوازن والمرونة، وهو أمر أساسي للياقة البدنية بشكل عام.
- البيلاتس لقوة العضلات الأساسية: البيلاتس مثالية لبناء قوة العضلات الأساسية وتقوية العضلات. تستخدم البيلاتس لزيادة سيطرتها على الجسم والحفاظ على وضعية قوية، مما يفيدها على المسرح وأثناء التدريبات.
- توصية بحصيرة يوجا: حصيرة يوجا عالية الجودة ضرورية لهذه الممارسات لأنها يمكن أن تدعم روتينك، وتقدم الراحة والاستقرار أثناء الوضعيات.
- التأمل اليومي: لأولئك الذين يتطلعون إلى إضافة عنصر يقظة إلى روتينهم، نوصي بالاطلاع على روتين التأمل اليومي لمرافقة جلسات اليوجا والبيلاتس الخاصة بك.
التدريب الاستراتيجي للأوزان
تدريب الأوزان جزء مهم من برنامج تمارين تايلور سويفت، لكنها تتخذ نهجًا مدروسًا. بدلًا من التركيز على الأوزان الثقيلة، هدفها هو تحديد وتقوية عضلاتها مع الحفاظ على مظهر رشيق ونحيل.
- أوزان أخف لتحديد العضلات: إنها تختار أوزانًا أخف تساعد على تحديد عضلاتها دون زيادة الحجم، مما يمنحها القوة والحديدها التي تحتاجها دون التضحية بلياقتها.
- نهج شامل: تستهدف روتينها التدريبي للأوزان مجموعات عضلية متنوعة، مما يوفر تمرينًا متوازنًا يساعد على بناء القوة بطريقة استراتيجية وفعالة.
- التدريب في المنزل بأربطة المقاومة: إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الأوزان، يمكن أن تكون أربطة المقاومة بديلاً ممتازًا للتمارين المنزلية. يمكن لهذه الأربطة أن تقدم فوائد مماثلة، مما يساعدك على الحفاظ على لياقتك مع مرونة وسهولة إضافية.
خطة تدريب الصدر
تُركز تايلور سويفت على مجموعة متنوعة من التمارين لتدريب الصدر، مما يضمن بناء القوة والحفاظ على التوازن في الجزء العلوي من الجسم. يركز هذا الجزء من روتينها التدريبي على شد وتشكيل عضلات الصدر دون إضافة كتلة.
- رفرفة الدمبل (Dumbbell Flies): تساعد هذه التمرين على استهداف عضلات الصدر مع تحسين المرونة.
- تمرين الضغط (Bench Press): تمرين كلاسيكي للصدر، يساعد تمرين الضغط على بناء القوة في الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- ضغط الدمبل (Dumbbell Press): على غرار تمرين الضغط، يركز هذا التمرين على إشراك عضلات الصدر والذراعين، مما يضمن تمرينًا متوازنًا.
- تمرين الضغط (Push-Ups): تمرين الضغط هو عنصر أساسي في تدريبها على الصدر، حيث يوفر بديلاً لوزن الجسم يستهدف الصدر والكتفين والجزء الأساسي.
تقوم بأداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا لكل من هذه التمارين، مما يساعد على بناء القوة دون إضافة كتلة مفرطة. هذا التدريب على الصدر مثالي لأولئك الذين يتطلعون إلى شد الجزء العلوي من أجسامهم مع الحفاظ على المرونة والتوازن.
روتين تمرين الذراعين
تمارين الذراعين الخاصة بتيلور سويفت مصممة لبناء القوة وتقوية العضلات دون زيادة الحجم. وهي تركز على مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف كل من عضلات البايسبس والترايسبس، مما يضمن نهجًا متوازنًا للياقة البدنية للجزء العلوي من الجسم.
- تمارين ثني الذراع بالمطرقة: يعمل هذا التمرين على عضلات البايسبس والساعدين، مما يساعد على بناء القوة بطريقة وظيفية.
- دفعات لأسفل: حركة رئيسية تستهدف عضلات الترايسبس، تساعد الدفعات لأسفل على نحت وتحديد الجزء الخلفي من الذراعين.
- تمديدات الترايسبس: يقوي هذا التمرين المعزول عضلات الترايسبس، مما يوفر نهجًا شاملاً لتدريب الذراعين.
- تمارين ثني الذراع: تمرين كلاسيكي للذراعين، تستهدف تمارين ثني الذراع الجزء الأمامي من الجزء العلوي من الذراع، مما يضيف شكلًا وتعريفًا.
- رفات خلفية: حركة أخرى تركز على عضلات الترايسبس، تساعد الرفات الخلفية على تقوية الجزء الخلفي من الذراعين، خاصة عند أدائها بأوزان أخف.
- تمارين ثني الذراع بالدمبلز: تمارين ثني الذراع بالدمبلز ضرورية لإضافة تنوع إلى تمرين الذراعين، مما يشغل كل من عضلات البايسبس والسواعد.
تؤدي تايلور ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين، مما يحافظ على الاتساق في روتين اللياقة البدنية الخاصة بها.
تمرين الظهر والأكتاف
تم تصميم تمرين ظهر وأكتاف تايلور سويفت لبناء القوة وتحسين القوام وتعزيز التوازن العام للجزء العلوي من الجسم. إنها تضمن بقاء جسدها قويًا من خلال التركيز على هذه المجموعات العضلية.
- Lat Pulldowns: هذا التمرين يقوي الظهر العلوي و lats، مما يساعد على تحسين القوام وقوة الظهر بشكل عام.
- Shrugs: تستهدف تمارين الشراغز عضلات الترابيزيوس في الجزء العلوي من الظهر والأكتاف، مما يوفر تعريفًا وقوة.
- Dumbbell Deadlifts: حركة مركبة تعمل على كل من أسفل الظهر والأكتاف، مما يعزز التنسيق الكامل للجسم.
- Front Raises: هذا التمرين يركز على الجزء الأمامي من الأكتاف، مما يساعد على بناء القوة والقدرة على التحمل.
- Side Raises: تستهدف تمارين الرفع الجانبي الجزء الخارجي من الأكتاف، مما يضيف شكلًا ونبرة للجزء العلوي من الجسم.
- Dumbbell Rows: تمرين ظهر كلاسيكي، تركز تمارين الرفع بالدمبل على منتصف الظهر وأسفله، مما يحسن القوة والثبات.
- V-Rows: تقدم تمارين V-Rows طريقة فعالة لإشراك عضلات الظهر العلوية وتحسين حركة الكتف.
- Dumbbell Press: يعمل هذا التمرين على الكتفين والجزء العلوي من الظهر، مما يضيف قوة وتحمل إلى هذه المناطق.
تقوم تايلور بثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين. إن روتين ظهر وأكتافها هو جزء حيوي من خطتها الرياضية الشاملة، مما يحافظ على قوة وضعيتها وتحديد الجزء العلوي من جسمها، مع الحفاظ على لياقتها البدنية النحيفة المميزة.
روتين تمرين الساق
تيفاني تيلور تفهم أهمية التركيز على تمارين الساق للحفاظ على ساقيها الطويلتين والمشدودتين. تستخدم مجموعة متنوعة من تمارين الساق المستهدفة في روتينها، وتقوم بثلاث مجموعات من 10 تكرارات لكل تمرين لتحقيق أفضل النتائج.
- تمرين الضغط بالساق: يساعد هذا التمرين على بناء القوة في عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، مما يساهم في الحصول على أرجل قوية ومحددة.
- تمارين الأرداف: تتضمن حركات خاصة بالأرداف لنحت ورفع العضلات في هذه المنطقة، مما يضمن تمرينًا متوازنًا للجزء السفلي من الجسم.
- القرفصاء: حركة أساسية في تمرين الساق الخاص بها، تستهدف القرفصاء عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، مما يساعد على تشكيل وتقوية ساقيها.
- الاندفاع: تعمل الاندفاعات على مجموعات متعددة من العضلات، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية والأرداف وأوتار الركبة، مما يضيف قوة ومرونة إلى ساقيها.
يحافظ تمرين الساق الخاص بتيفاني تيلور على قوة ساقيها ونحتها واستعدادها للمسرح. إنها طريقة بسيطة وفعالة لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم والحفاظ على المظهر المميز لـ Swiftie.
خطة تدريب العضلات الأساسية
جزء أساسي من تدريب تايلور سويفت هو تركيزها على تمارين العضلات الأساسية للحفاظ على خصرها النحيف والمتناسق. تستهدف عضلات البطن من زوايا مختلفة لضمان اتباع نهج متكامل لبناء القوة والحديد.
من خلال مجموعة من الحركات، تقوم بإنخراط عضلاتها الأساسية وتدفع نفسها لتحقيق ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا لكل تمرين، بالإضافة إلى الثبات في وضع البلانك لمدة دقيقة كاملة لبناء القدرة على التحمل.
- V-Holds (ثبات على شكل V): تشغل هذه الحركة العضلات الأساسية بأكملها، وتتطلب التوازن والقوة للحفاظ على الوضع.
- Leg Lifts (رفع الساقين): تستهدف تمارين رفع الساقين عضلات البطن السفلية، مما يساعد على شدها وتقويتها في هذه المنطقة.
- Plank Leg Lifts (رفع الساق أثناء البلانك): تعد هذه التمرين تعديلًا على البلانك القياسي، حيث تجمع بين ثبات العضلات الأساسية مع حركات الساق، مما يشغل كلًا من عضلات البطن والأرداف.
- Crunches (تمارين البطن): تمرين كلاسيكي للعضلات الأساسية، يستهدف تمارين البطن العلوية، مما يضيف تحديدًا إلى منطقة الخصر.
- Side Planks (تمارين البلانك الجانبية): تعمل تمارين البلانك الجانبية على عضلات الألواليات، مما يساعد على خلق خط خصر أكثر تحديدًا.
- Planks (تمارين البلانك): تحافظ تايلور على وضع البلانك لمدة دقيقة واحدة، مما يشغل العضلات الأساسية بأكملها من أجل القوة والقدرة على التحمل.
- Leg Raises (رفع الساقين): تستهدف هذه التمرين عضلات البطن السفلية، مما يساعد على تسطيح وتقوية عضلات البطن.
فترة التوقف الضرورية
بعد عروض متواصلة ومتتالية خلال جولة Eras Tour، تعطي تايلور سويفت الأولوية للراحة والاسترخاء المستحقين. إنها تدرك أهمية أخذ استراحة لإعادة شحن طاقتها، وتخصص 24 ساعة لفترة توقف كاملة بين أجزاء الجولة.
- راحة لمدة 24 ساعة: تمنح سويفت نفسها يوماً كاملاً للراحة، مما يضمن تعافيها جسدياً وعقلياً قبل أدائها التالي.
- عدم القيام بأي شيء: تقدر تايلور أهمية التباطؤ. خلال هذا الوقت، تسمح لنفسها بالاسترخاء ببساطة، بدون ضغط أو متطلبات.
- إعادة شحن الطاقة من أجل المعجبين: مع وجود ملايين من محبي Swifties يعتمدون عليها، فهي تعرف أهمية أن تكون مفعمة بالطاقة ومستعدة لتقديم أفضل ما لديها على المسرح.
فترة توقف Tay Tay جزء أساسي من روتين العافية الشامل الخاص بها، مما يدل على أنه حتى وسط دوامة الجولات والعروض، فإن التراجع خطوة ضرورية للحفاظ على اللياقة البدنية والصحة على المدى الطويل.
"أنا لا أترك سريري باستثناء الحصول على طعام وإعادته إلى سريري وأكله هناك. إنه سيناريو حلم. بالكاد أستطيع التحدث لأنني كنت أغني لثلاثة عروض متتالية." **تايلور سويفت"
روتين خالٍ من الكحول
لتحضيراتها لجولة Eras، قررت تايلور سويفت إجراء تغيير كبير عن طريق التوقف عن شرب الكحول. على عكس جولاتها السابقة، حيث تبنت نهجًا أكثر استهتارًا، هذه المرة تركز على الحفاظ على الانضباط لتبقى في أفضل حالاتها.
- لا كحول: تخلت تايلور سويفت عن الكحول من روتينها للمساعدة في الاستعداد بشكل أكثر صرامة للمتطلبات الجسدية والعقلية لأداء جولة Eras.
- الترطيب هو المفتاح: يعد الحفاظ على رطوبة الجسم جزءًا أساسيًا من أي روتين لياقة بدنية، وعلى الرغم من أن تايلور لا تدعم منتجات محددة، إلا أن استخدام شيء مثل HydroFlask يمكن أن يساعد في ضمان الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل صحيح قبل وأثناء وبعد التمرين.
- تحضير مُركَّز: مع اتباع نهج أكثر انضباقًا، ساعد هذا التغيير تايلور على البقاء متيقظة ومنتعشة ومستعدة للجدول الزمني المكثف الذي يأتي مع الأداء لمليارات من Swifties.
إن الابتعاد عن الكحول والحفاظ على الترطيب كأولوية يلعب دورًا كبيرًا في مساعدتها في الحفاظ على طاقتها وتركيزها أثناء التدريبات والعروض. إنها مجرد تحول بسيط ولكنه قوي لأي شخص يتطلع إلى تعزيز روتين اللياقة البدنية الخاص به.
"كنتُ حقًا مُنتظمة في شرب الماء. توقفت عن الشرب لبضعة أشهر قبل العرض باستثناء ليلة حفل توزيع جوائز Grammy، وهو أمر مضحك حقًا. لقد سمحت لنفسي بليلة ممتعة في تلك الليلة." **تايلور سويفت