جدول تيم فيريس اليومي
كيف يركز على الإنتاجية وتحسين الذات
يُعرف على نطاق واسع بكتبه في مساعدة الذات والإنتاجية، تيم فيريس هو مؤلف ومحاضر ومتعهد أمريكي. بعض الكتب اللافتة للنظر التي أنشأها هي "The 4-Hour Workweek"، و "The 4-Hour Body"، و "The 4-Hour Chef." عادةً ما تركز أعماله على تقنيات إدارة الوقت وتصميم نمط الحياة وطرق النمو المهني والشخصي. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول الروتين اليومي لتيم فيريس.
Table of Contents
يُعرف على نطاق واسع بكتبه في مساعدة الذات والإنتاجية، تيم فيريس هو مؤلف ومحاضر ومتعهد أمريكي. بعض الكتب اللافتة للنظر التي أنشأها هي "The 4-Hour Workweek"، و "The 4-Hour Body"، و "The 4-Hour Chef." عادةً ما تركز أعماله على تقنيات إدارة الوقت وتصميم نمط الحياة وطرق النمو المهني والشخصي. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول الروتين اليومي لتيم فيريس.
الاستيقاظ
يركز على بداية مريحة ليومه. لهذا، يقترح وضع الهاتف على وضع الطيران الليلة التي تسبقها لتجنب وابل الرسائل.
أول شيء في الصباح، فلي المدة كما أوصى به راهب هندي. وفقًا لـ تيموثي فيريس، "إنه يجعلك نفسيًا أكثر إنتاجية"
يهدف إلى الترتيب البصري، وليس مستوى فور سيزونز. لذلك، يتبع نهج "ضعها تحت السجادة".
هنا ما يعنيه بهذا النهج:
"يعني فقط، في حالتي، سحب الغطاء واللحاف بحيث يبدو أنني لم أمتلك فيلاً يتداول في سريري. إنه بسيط للغاية. ثم رتب الوسادة بطريقة شبه جميلة بشكل ذاتي، وهذا كل شيء."
هنا ما يقوله تيم عن الصباح:
"أنا أؤمن بأنك إذا فزت بالصباح، فأنت تفوز باليوم."
10:45 صباحاً
وقت الشاي
إنه يصنع شاي أولونغ أو مزيج من الكركم والزنجبيل وشاي بو إر.
للمزيج، يستخدم تيموثي فيريس حوالي ملعقة صغيرة مسطحة من شاي بو إر الأسود المعمر، وشاي Dragon well الأخضر، والكركم، وبشر الزنجبيل.
فوائد شاي أولونغ الخاص بتيم
تشتهر الكركم والزنجبيل وشاي بو إر بفوائدهم الصحية المتنوعة، ويمكن أن يوفر الجمع بينها في شاي الصباح بداية نكهة ومغذية لليوم.
فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل هذه المكونات تعتبر مفيدة غالبًا:
- خصائص مضادة للالتهابات:
- الكركم: يحتوي على الكركمين، وهو مركب معروف بخصائصه المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.
- الزنجبيل: له أيضًا تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، مما قد يساعد في تقليل الالتهابات في الجسم.
- صحة الجهاز الهضمي:
- الزنجبيل: يستخدم تقليديًا لتخفيف عدم الراحة الهضمية والغثيان، وقد يساعد الزنجبيل في الهضم وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
- شاي بو إر: معروف بخصائصه الهضمية وإمكانية المساعدة في إدارة الوزن.
- غني بمضادات الأكسدة:
- الكركم: يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في تحييد الجذور الحرة، مما يساهم في الصحة العامة والرفاهية.
- شاي بو إر: مثل الشاي الأخرى، يحتوي شاي بو إر على مضادات الأكسدة التي قد تساعد في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي.
- يعزز التمثيل الغذائي:
- الزنجبيل: له خصائص توليدية قد تساهم في زيادة طفيفة في التمثيل الغذائي، مما قد يساعد في إدارة الوزن.
- شاي بو إر: تشير بعض الدراسات إلى أن شاي بو إر قد يكون له تأثيرات معززة للتمثيل الغذائي.
- يعزز صحة القلب:
- الكركم: قد يكون له فوائد قلبية وعائية، بما في ذلك تحسين وظيفة الأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- شاي بو إر: تشير بعض الأبحاث إلى أن شاي بو إر قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار.
- دعم المزاج والإدراك:
- الكركم: تشير بعض الأبحاث السريرية إلى أن الكركمين في الكركم قد يكون له تأثيرات وقائية للأعصاب، مما قد يدعم الوظائف الإدراكية.
- الزنجبيل: يستخدم تقليديًا لتحسين المزاج وتقليل التوتر.
- موازنة مستويات الطاقة:
- شاي بو إر: يحتوي على الكافيين، والذي يمكن أن يوفر دفعة لطيفة من الطاقة دون الآثار المترنحة المرتبطة ببعض مصادر الكافيين الأخرى.
يوميات الروتين الصباحي
الساعة 11:00 صباحًا
هو يقوم بنوعين من الكتابة اليومية اعتمادًا على مزاجه واليوم؛
- صفحات الصباح - يكتب بكل قلبه على الورق، أو كما يقول يضع عقله المتجول في قفص لبداية واضحة لليوم.
- دفتر اليومية الخمس دقائق (5MJ) - لديه عدة أقسام في هذا الدفتر:
- الأشياء التي يشعر بالامتنان لها
- الأشياء التي ستجعل اليوم رائعًا
- تأكيدات يومية
- أشياء مدهشة حدثت في اليوم
- كيف كان يمكنه جعل اليوم أفضل
- ما الذي يمكنه فعله لتحسين برنامج Tim Ferriss
بالنسبة لتنسيق دفتره اليومي الخمس دقائق، يقول: “إن تنسيق دفتر اليومية الخمس دقائق بسيط للغاية. قد يبدو هذا بسيطًا، ولكنه في المقام الأول بسيط. وإذا تعلمت أي شيء، فهو بالتأكيد أن التعقيد يفشل”
كما يقول: “إن دفتر اليومية الخمس دقائق مفيد جدًا للتركيز والتقدير والحفاظ على الأشياء بسيطة.”
11:15 صباحًا
وجبة الإفطار
يستهلك بعض الأشياء في وجبة الإفطار؛
- كيتون إكسو جين أو زيت MCT
يتناول KetoForce من KetoSports بناءً على توصية من دومينيك داجostino أو Brain Octane C8 by Bulletproof.
- مخفوق البروتين، يتكون من Tera’s Whey، وهو بروتين مصل الألبان من ماعز + Great Lake Gelatin، قدمته أميليا بون، + Super Beets
- شاي أولونغ
- السردين المعلب بزيت الزيتون
عندما يحاول زيادة كتلة العضلات، يتناول وجبة إفطار بطيئة الكربوهيدرات مع السبانخ والبيض والعدس، إلخ.
فوائد تناول الكيتون الإكسو جين في الصباح
تناول الكيتونات الإكسو جين في الصباح هو ممارسة يتم تبنيها لأسباب مختلفة. فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل تيم يختار تناول الكيتونات الإكسو جين في الصباح:
- تعزيز سريع للطاقة:
يمكن أن توفر الكيتونات الإكسو جين مصدرًا سريعًا للطاقة. في الصباح، عندما تكون مخازن الجليكوجين أقل بسبب الصيام المتقطع، قد تقدم الكيتونات دفعة سريعة للطاقة دون الحاجة إلى استهلاك الكربوهيدرات.
- تحسين التركيز العقلي:
يقوم بعض الأفراد بالإبلاغ عن تحسين الوضوح العقلي والتركيز عند استخدام الكيتونات الإكسو جين. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص في الصباح عندما يكون التركيز والانتباه ضروريين لبدء اليوم.
- التحكم في الشهية:
قد تؤثر الكيتونات على هرمونات الجوع، وتساعد في التحكم في الشهية طوال اليوم. يمكن أن يكون هذا ذا صلة بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كيتونيًا أو قليل الكربوهيدرات.
- الأداء البدني:
تُستخدم الكيتونات الإكسو جين قبل التدريبات لتعزيز القدرة على التحمل والأداء. يمكن أن يكون تناولها في الصباح مفيدًا لأولئك الذين يمارسون الرياضة في وقت مبكر من اليوم.
تيم فيريس حول استخدام AG1
- حل تغذية شامل: AG1 هو مكمل مرن "كل شيء في واحد" مصمم لتوفير الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والبروبيوتيك والمغذيات الأخرى في شكل مسحوق مريح.
- توصية تيم فيريس: "إذا كان عليّ أن أختار مكملاً غذائياً واحداً، فسيكون AG1 - تأمين غذائي لا غنى عنه." يوصي تيم فيريس بخلط المسحوق بالماء لسهولة الاستهلاك.
- كثافة العناصر الغذائية: يوفر مزيجًا مركزًا من العناصر الغذائية في جرعة واحدة، وهو مثالي لأولئك الذين قد يجدون صعوبة في تلبية احتياجاتهم الغذائية من خلال النظام الغذائي وحده.
- دعم العناصر الدقيقة: مليء بالفيتامينات والمعادن الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في دعم الوظائف الرئيسية للجسم وتعزيز الصحة العامة.
- صحة الجهاز الهضمي: يحتوي على البروبيوتيك والإنزيمات الهضمية التي تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء وتوازن البكتيريا المعوية وتحسين امتصاص العناصر الغذائية.
- الطاقة والحيوية: يعزز مستويات الطاقة والحيوية بشكل عام، مدعومًا بمزيج شامل من العناصر الغذائية المصممة للصحة المثلى.
احصل على إمداد مجاني لمدة عام من قطرات فيتامين د + خمسة عبوات سفر مع أول عملية شراء عند شراء اشتراك مزدوج من AG1 عبر Routines
12:00 ظهرًا
روتين التمرين (20-90 دقيقة)
يتكون روتين التمرين الخاص بتيم فيريس من:
- ركوب دراجة بيلاتون مع تمرين HIIT لمدة 20 دقيقة
- التسلق 2 مرات في الأسبوع
- أكرويوجا 2 مرات في الأسبوع
- تدريب على رفع الأثقال 1 - 2 مرات في الأسبوع
كما يمارس تمايل Kettlebell لمدة 5 دقائق 3 مرات في الأسبوع.
فوائد الأكرويوجا
الأكرويوجا هي شكل من أشكال اليوجا بالشراكة تجمع بين فنون الأكروبات واليوغا والممارسات العلاجية. يمكن أن يوفر ممارسة الأكرويوجا في الصباح العديد من الفوائد.
- التنشيط البدني:
تتضمن الأكرويوجا عناصر بدنية متنوعة، بما في ذلك القوة والمرونة والتوازن. يمكن أن يساعد الانخراط في هذه الحركات في الصباح على تنشيط وتيقظ الجسم، مما يعزز تدفق الدم ومستويات الطاقة.
- التركيز العقلي واليقظة:
تتطلب أداء الوضعيات والانتقالات المعقدة في الأكرويوجا تركيزًا ووعيًا. يمكن أن تساهم الممارسة الصباحية في الوضوح العقلي والتركيز والشعور بالحضور الذي يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على بقية اليوم.
- تعزيز الطاقة والمزاج:
يمكن للنشاط البدني، خاصة في شكل أنشطة قائمة على الشراكة مثل الأكرويوجا، أن يطلق الإندورفين ويساهم في مزاج إيجابي بشكل عام. يمكن أن يضع البدء في اليوم بشعور بالإنجاز والفرح نغمة إيجابية لليوم.
- تقليل التوتر:
يمكن أن تكون ممارسة الأكرويوجا شكلاً من أشكال التأمل في الحركة، مما يساعد على تقليل التوتر والتوتر. يمكن أن يكون الجمع بين تمارين التنفس والحركة البدنية والاتصال بالشريك له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي.
قائمة مكملات تيم فيريس
مكملات لتحسين النوم:
- Magnesium L-Threonate (ميثيونات المغنيسيوم) - لتعزيز الاسترخاء وتحسين جودة النوم
- Branched-Chain Amino Acids (أحماض أمينية متفرعة السلسلة)
- L-Glutamine ( جلوتامين)
- Zinc (الزنك) و Magnesium ( المغنيسيوم) - للتعافي بعد التمرين
مكملات لتحسين الأداء العقلي:
- Collagen Peptides (ببتيدات الكولاجين)
- L-Lysine (لايسين) - لمكافحة الالتهابات الفيروسية وتقرحات البرد
- خل التفاح - لدعم وظيفة المناعة
- الفطر الطبي - لتعزيز وظيفة المناعة
1:00 ظهرًا
دش بارد
بعد التمرين، يستحم بدش بارد ومريح.
فوائد الاستحمام بالماء البارد
يمكن أن يوفر الاستحمام بالماء البارد في الصباح العديد من الفوائد المحتملة للصحة البدنية والعقلية.
- زيادة اليقظة والطاقة: يحفز الدش البارد الجهاز العصبي الودي للجسم، مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب واليقظة. يمكن لصدمة الماء البارد أن تساعدك على الاستيقاظ وتجعلك تشعر بمزيد من النشاط.
- تحسين الدورة الدموية: يتسبب الماء البارد في انقباض الأوعية الدموية ثم اتساعها، مما يمكن أن يعزز الدورة الدموية. قد تساهم هذه الدورة الدموية المحسنة في تحسين الصحة القلبية الوعائية بشكل عام.
- تقليل وجع العضلات والالتهابات: تم ربط غمر الجسم في الماء البارد بتقليل وجع العضلات والالتهابات. غالبًا ما يستخدم الرياضيون الدش البارد أو حمامات الثلج كجزء من روتين التعافي بعد النشاط البدني المكثف.
- تحسين المزاج وتقليل التوتر: قد يؤدي التعرض للبرد إلى إطلاق الإندورفين، وهي مواد تعزز المزاج بشكل طبيعي في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يُعتقد أن الاستحمام بالماء البارد ينشط الجهاز العصبي اللاإرادي، مما يعزز استجابة الاسترخاء التي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر.
لمزيد من المعلومات حول فوائد الاستحمام بالماء البارد، راجع مقالتنا على [The Cold Plunge](https://www.routines.club/routine/cold - plunge).
1:30 م بعد الظهر
الغداء
عادة ما يتناول تيم الغداء في الخارج. بالنسبة للغداء يأخذ:
- لحم بقري عضوي
- خضروات
- فاصوليا بينتو
- جواكامولي
يقترح تكوين ثلاث مجموعات وخلط ومطابقة عنصر واحد من كل مجموعة:
المجموعة 1: البروتينات:
- بياض البيض مع بيضة كاملة للنكهة
- صدر أو فخذ دجاج
- لحم بقري عضوي من المراعي
- لحم خنزير
المجموعة 2: البقوليات:
- عدس
- فاصوليا سوداء
- فاصوليا بينتو
المجموعة 3: الخضروات:
- سبانخ
- أسparagus
- بازلاء
- خضروات مشكلة
1:30 – 5:30 م بعد الظهر
روتين العمل
يُقترح تيم فيريس أسبوع عمل مدته 4 ساعات.
اشترِ كتاب أسبوع العمل لمدة 4 ساعات لتيم فيريس
الهدف من هذه الاستراتيجية هو زيادة الإنتاجية وكسر معايير العمل من خلال إدارة وقتك بذكاء.
قبل بدء عمله، فإنه يراقب التقويم الخاص به للمواعيد النهائية الوشيكة.
ينصح تيم فيريس بتحديد قائمة المهام اليومية الخاصة بك لا تزيد عن مهمتين رئيسيتين “ضروريتين”.\nيكتب حوالي 1200 كلمة للطَلاقة المحادثة.
كما يقترح تفويض المهام وأتمتتها لتوفير الوقت والطاقة.
"لا تقم أبدًا بأتمتة شيء يمكن التخلص منه، ولا تفوض شيئًا يمكن أتمتته أو تبسيطه".
5:30 -8:30 مساءً
نشاط ما بعد العمل
عشاء صغير أول
يأكل تيم 4 مرات في اليوم بدلاً من بعض الأشخاص الذين يتناولون 6 إلى 8 مرات في اليوم.
تدريب رياضي (تدريب فنون الدفاع عن النفس البرازيلية)
بعد عشاء صغير أول أو غداء ثاني، يركز بعد ذلك على التدريب الرياضي.
عشاء
إنه يحب تناول عشاء كبيرًا في المنزل، وعادةً ما يتكون من
- السلمون
- الهليون أو العدس
- مهروس الكاري جوز الهند القرنبيط
10:00 – 2:00 صباحًا
روتين الليل والنوم
يستمتع تيم بقضاء بعض الوقت المريح، وللمتعة، فإنه يقرأ أو يحتسي النبيذ مع الأصدقاء.
لنوم هانئ، يفعل بعض الأشياء:
- يتناول فوسفاتيديل سيرين (PS)
- يستهلك 1-2 ملعقة كبيرة من خل التفاح + 1 ملعقة كبيرة من العسل الخام غير المفلتر في الماء الساخن لتحسين النوم – نصيحة من سيث روبرتس
- اشترِ خل التفاح
- يحتسي شاي Juniper Ridge Botanical من Douglas Fir Spring Tip
وجبة خفيفة قبل النوم
يتناول تيم وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم مباشرةً، مثل تفاحة وبعض الزبادي قليل الدسم (ليس خالي الدسم)، أو برتقال الماندرين مع خمسة إلى ثمانية لوز، أو بعض سيقان الكرفس مع زبدة المكسرات.
وهذا يحل مشكلة انخفاض نسبة السكر في الدم بعد صيام ليلة، مما يسبب الصداع والضعف في الصباح.
القراءة
ينصح تيم بعدم قراءة كتب غير روائية قبل النوم مباشرةً لأنها تعزز التفكير المستقبلي والوسواس.
يوصي بقراءة الكتب التي تجعلك تنتبه إلى اللحظة الحالية وتحفز إبداعك.
بعض توصيات الكتب من تيم فيريس
الاسترخاء في حوض الاستحمام أو حمام الثلج
يستخدم زيت عطري، ملح إبسوم، أملاح طبية، إلخ في حوض الاستحمام الخاص به، اعتمادًا على تدريب اليوم.
يستهلك ماء مثلج كل 2-3 دورات أثناء الحمام.
يستمع إلى كتب صوتية أو عروض تقديمية تحفيزية
إذا لم يكن حوض الاستحمام، يختار تيم حمام الثلج لأنه يساعده على الأرق. ومع ذلك، فإنه يتأكد من أنه يأخذ حمام الثلج على الأكثر قبل ساعة واحدة من وقت النوم. إذا كان أقرب إلى وقت النوم، فلن ينجح.