El Programa 75 Hard

Navegando por Terreno Difícil con el Programa 75 Hard

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Publicado: 2 de enero de 2025Última actualización: 19 de febrero de 2025

Acercamiento de Andry Frisella, el fundador del desafío 75 Hard

¿Intentando recuperar tu estado físico o mental? ¡Es hora de iniciar el Desafío 75 Hard! El programa 75 Hard es más que solo un viaje de acondicionamiento físico, es una experiencia transformadora diseñada para llevar a los participantes más allá de sus límites físicos y mentales. Fundado por el emprendedor Andy Frisella, este programa de acondicionamiento físico ha ganado popularidad por sus resultados que cambian la vida.

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Una Instantánea del Desafío 75 Hard

Este desafío de acondicionamiento físico requiere que las personas se comprometan con un horario estricto durante 75 días, centrándose en cinco tareas diarias.

Entrenamientos en interiores y exteriores de 45 minutos
Un buen plan de dieta
Beber un galón de agua
Leer 10 páginas de libros de no ficción
Tomar una foto de progreso

¡Levántate y brilla— ¡Es una buena mañana!

Disfruta la mañana con renovada energía y propósito con nuestra guía. Antes de que comience el día, prepárate con tres prácticas esenciales para encender tus mañanas.

Coloca un Amazon Echo Dot LED Alarm Clock en la habitación para asegurarte de levantarte a tiempo.
Comienza tu día con un mantra positivo para construir una mentalidad resiliente.
Evita presionar el botón de repetición y comprométete a comenzar tu día con determinación.

Hidratación y Reflexión

Bebe un vaso completo de agua al despertar para rehidratar tu cuerpo después de horas de sueño. Si quieres facilitar la hidratación, es hora de comprar una Hydro Flask.
También puedes beber té matcha verde, Yerba Mate o café para refrescarte por la mañana. Si buscas hacer café en tu hogar, recomendamos comprar la Cafetera Keurig.
Busca un espacio tranquilo para la meditación o la reflexión, concentrándote en la respiración profunda y mejorando la fortaleza mental.
Utiliza este tiempo para expresar gratitud por las oportunidades que tienes por delante y visualiza tus objetivos a largo plazo como ya alcanzados.

Entrenamiento Matutino Temprano

Comenzar el día con actividad física puede establecer un tono positivo para lo que sigue.

Ir al gimnasio temprano por la mañana puede darte una ventaja para el día por delante.
También podrías salir a caminar o correr temprano por la mañana y disfrutar del sereno entorno exterior.
Planifica tu entrenamiento la noche anterior para eliminar la fatiga de decisión y asegurar un comienzo sin problemas.
Incluye una mezcla de ejercicios como sentadillas y flexiones para apuntar a diferentes grupos musculares.
Utiliza entrenamiento por intervalos o entrenamientos en circuito para maximizar la quema de calorías y mejorar la condición cardiovascular.

¿Quieres darle a tus entrenamientos matutinos un impulso? Invierte en mancuernas y ropas de batalla de Titan Fitness.

Creando un plan de comidas personalizado para 75 Hard

Crear un plan de comidas adaptado a tus preferencias y objetivos es clave para optimizar el rendimiento y el éxito en este programa de acondicionamiento físico.

Diseñando comidas ricas en nutrientes: Elabora un plan de dieta que incluya un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para ayudar a tu cuerpo a satisfacer las demandas del programa 75 Hard.
Come saludable: Prioriza los alimentos no procesados como frutas, verduras y proteínas para apoyar tus objetivos de salud y estado físico.
Cocina comidas con anticipación: Prepara comidas con anticipación para asegurarte de tener opciones nutritivas disponibles, reduciendo la tentación de desviarte de tu plan de dieta. Incorpora una variedad de alimentos y sabores en tu plan de comidas para mantener las cosas interesantes y evitar el aburrimiento con tu dieta.

Puedes usar el Nutribullet Smart Touch Blender para preparar la comida perfecta para tu Desafío 75 Hard.

Sin alcohol ni comidas de engaño: Sigue estrictamente las pautas absteniéndote del alcohol y evitando las comidas de engaño.
Control de porciones: Concéntrate en el control de porciones para evitar comer en exceso y asegurarte de que estás consumiendo la cantidad apropiada de calorías para mantener tus niveles de energía.
Mantente constante: Cíñete a tu plan de comidas de manera constante durante todo este desafío de acondicionamiento físico para maximizar los resultados y apoyar tu salud en general.

Con un plan de comidas personalizado diseñado para alimentar tu cuerpo de manera efectiva, puedes afrontar de manera eficiente las exigencias físicas y mentales de este desafío con confianza.

Dieta alta en proteínas: Trata de comer carnes, huevos y productos lácteos para apoyar el crecimiento muscular que puede ayudarte a completar el programa de acondicionamiento físico 75 Hard sin ningún problema.
Dieta keto: Concéntrate en una dieta keto priorizando las grasas y minimizando los carbohidratos para promover la pérdida de peso durante todo el desafío.
Dieta vegana: Nutre tu cuerpo con alimentos de origen vegetal ricos en vitaminas y minerales, y completa la rutina 75 Hard con facilidad.
Dieta baja en carbohidratos: Optimiza la pérdida de peso y estabiliza los niveles de azúcar en sangre reduciendo la ingesta de carbohidratos, enfocándote en comidas ricas en nutrientes para obtener más energía.
Dieta mediterránea: Disfruta de una variedad de frutas, verduras y grasas saludables y coloridas para mejorar tu salud en general durante el plan 75 Hard.

Desayuno Nutritivo

Comenzar el día con un desayuno nutritivo marca el tono para un día productivo por delante.

Prioriza alimentos como huevos o yogur griego, según la dieta que selecciones para apoyar la reparación muscular y mejorar los niveles de energía.
Incluye carbohidratos complejos como cereales integrales o verduras para proporcionar energía sostenida durante toda la mañana.
Consume grasas saludables como aguacate o aceite de oliva para la salud cerebral y la absorción de nutrientes.

Suplementos para Mejorar tu Desafío 75 Hard

Mejorar tu salud con suplementos puede complementar tus esfuerzos en el desafío 75 Hard.

Magnesio L-Treonato：Mejora la función cognitiva y potencia la salud cerebral al aumentar los niveles de magnesio en el cerebro, lo que lleva a una mejor calidad del sueño y una mejora general del estado de ánimo.
Creatina y Colágeno：El paquete de suplementos de Creatina y Colágeno aumenta la fuerza y resistencia muscular para facilitar un mejor rendimiento durante los entrenamientos y apoyar la recuperación muscular. También promueve una piel, cabello y articulaciones saludables para ayudarte a superar el desafío 75 Hard.
Omega-3：Proporciona ácidos grasos esenciales cruciales para la salud del corazón y la función cerebral. El suplemento reduce la inflamación y ayuda en la recuperación del daño muscular inducido por el ejercicio.
AG1：Proporciona nutrición completa con una mezcla de vitaminas, minerales y antioxidantes, apoyando la salud y los niveles de energía durante el Desafío 75 Hard.

Tiempo de Desarrollo Personal

Dedicar tiempo al desarrollo personal es crucial para tu viaje de crecimiento en el programa 75 Hard.

Selecciona un libro que se alinee con tus objetivos de crecimiento personal e intereses.
Toma notas o resalta pasajes clave para profundizar tu comprensión del material.
Reflexiona sobre cómo los conceptos discutidos pueden aplicarse a tu propia vida y desafíos.
Dedica tiempo cada mañana para leer 10 páginas para el crecimiento personal y la auto-mejora.
Crea un ambiente tranquilo y silencioso para asegurar que puedas leer pacíficamente y completar la parte de lectura de este programa de fortaleza mental.
También puedes enfocarte en llevar un diario para el desarrollo personal. Consulta nuestro artículo para obtener más información sobre cómo empezar una Rutina de Diario.

Reading List for the 75 Hard Challenge

Planificación de la Rutina Diaria

Comenzar el día con un plan puede prepararte para el éxito. Aquí’s cómo puedes aprovechar al máximo la planificación de tu rutina diaria.

Comienza tu día reservando tiempo para la planificación diaria.
Utiliza un planificador digital o calendario para trazar tu horario del día.
Divide tus objetivos en tareas viables y priorízalas según la urgencia e importancia.
Considera utilizar técnicas de bloqueo de tiempo para asignar franjas horarias específicas para diferentes actividades y minimizar la multitarea.
Anticipa posibles desafíos que puedan surgir a lo largo del día y desarrolla planes de contingencia para abordarlos de manera proactiva.
Agrega descansos regulares a tu horario para descansar y recargar energías, optimizando la productividad y la claridad mental. Trata de minimizar el uso de redes sociales en tu rutina diaria.
Reserva tiempo al final de cada día para revisar tu progreso, celebrar tus logros y prepararte para el día siguiente.

Hidratación y Almuerzo

Priorizando la hidratación y disfrutando de un almuerzo nutritivo, recargarás tu cuerpo y mente, preparándote para el éxito en la tarde.

Puedes comenzar tu rutina a media día bebiendo agua antes de tu comida para rehidratar tu cuerpo y apoyar la digestión. Intenta mantener las botellas Hydro Flask cerca para mantenerte hidratado durante todo el día.
Elige un almuerzo equilibrado que coincida con la dieta que selecciones y te haga sentir satisfecho.
Experimenta con diferentes combinaciones de sabores y cocinas para mantener tus comidas emocionantes.
Practica la alimentación consciente saboreando cada bocado y masticando lentamente.
Evita distracciones como tareas relacionadas con el trabajo durante el almuerzo para disfrutar completamente tu comida.

Conquistando la Meta de un Galón de Agua al Día

La hidratación óptima es una base del éxito en el programa de acondicionamiento físico 75 Hard, y la meta de un galón de agua al día sirve como un componente vital para mantener el máximo rendimiento y la salud general.

Meta de un Galón al Día: El programa 75 Hard enfatiza beber un galón de agua diariamente, un componente crucial para la hidratación.
Elige tu recipiente sabiamente: Opta por una botella de agua ZULU Goals de medio galón para rastrear tu consumo a lo largo del día.
Divide y vencerás: Divide tu consumo de agua para beber una cierta cantidad a momentos específicos del día.
Establece recordatorios: Utiliza alarmas o aplicaciones de hidratación para recordarte beber agua regularmente y mantenerte en el camino con tu meta de un galón al día.
Evita la sobrehidratación: Si bien es importante mantenerse hidratado, ten cuidado de no beber en exceso de una vez, ya que esto puede provocar desequilibrios electrolíticos y otros problemas de salud.

La Importancia de Mantenerte Hidratado

Rendimiento óptimo: Mantenerse hidratado garantiza un rendimiento máximo durante los entrenamientos y las actividades diarias.
Apoya la recuperación: La hidratación adecuada ayuda en la recuperación muscular, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.
Función cognitiva mejorada: Beber suficiente agua aumenta la fortaleza mental.
Regula la temperatura corporal: La hidratación ayuda a regular la temperatura corporal, evitando el sobrecalentamiento durante los entrenamientos intensos.
Minimiza el apetito: Beber agua puede ayudar a controlar los antojos y evitar comer en exceso.
Mejora la salud de la piel: La hidratación mantiene la piel hidratada, lo que puede contribuir a una apariencia saludable y aumentar la confianza durante las fotos de progreso.
Previene la deshidratación: La deshidratación puede provocar niveles bajos de energía y calambres musculares.

Enfoque y Productividad

A medida que avanza la tarde, es esencial mantener el enfoque y la productividad para mantenerse en el camino correcto con sus objetivos.
Comience revisando su lista de tareas pendientes, identificando las tareas más críticas que necesitan su atención y creando un plan de acondicionamiento físico.
Configure un temporizador para 25 a 30 minutos de trabajo ininterrumpido, durante el cual se concentre únicamente en completar una sola tarea.
Minimice las distracciones desactivando las notificaciones, cerrando pestañas innecesarias y creando un espacio de trabajo dedicado libre de desorden.
Priorice las tareas en función de su nivel de importancia y urgencia, abordando primero los elementos de alta prioridad para garantizar el progreso hacia sus objetivos.
Practique la realización de una sola tarea concentrándose en una tarea a la vez, en lugar de intentar realizar múltiples tareas, lo que puede provocar una disminución de la productividad y un aumento del estrés.
Use descansos cortos para estirarse, moverse y rehidratarse, permitiendo que su mente y su cuerpo se recarguen antes de volver a sumergirse en el trabajo enfocado.

Refrigerio y recarga vespertina

Puede aumentar sus niveles de energía y mantenerse alimentado para el resto de las actividades del día priorizando la hidratación y disfrutando de un refrigerio equilibrado por la tarde.

Es importante mantener la hidratación y la nutrición para mantener sus niveles de energía y concentración mental.
Comience bebiendo un vaso de agua para rehidratar su cuerpo y combatir cualquier sensación de fatiga o deshidratación que pueda surgir durante el día.
Opte por refrigerios ricos en nutrientes que proporcionen un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas saludables para mantenerlo con energía.
Evite los refrigerios azucarados o los alimentos procesados que pueden provocar caídas de energía y alterar los niveles de azúcar en la sangre.
También puede aprovechar este tiempo para tomar un breve descanso de sus tareas, permitiéndose reenfocarse y recargarse mental y físicamente.

Impulso de Fitness Nocturno: Segundo Entrenamiento de 75 Hard

Añadir un segundo entrenamiento a tu día es una parte clave del desafío 75 Hard, impulsando tu condición física y fortaleza mental.

El segundo entrenamiento del día juega un papel crucial en la construcción de resistencia física y dureza mental.
Esta sesión de entrenamiento, generalmente de 45 minutos, es una oportunidad para llevarte más allá de tu zona de confort y demostrar tu compromiso con el desafío.
Utiliza una variedad de ejercicios que desafíen diferentes grupos musculares y condición cardiovascular para garantizar un entrenamiento completo y efectivo.
Inspírate en las pautas de fitness de 75 Hard para diseñar un entrenamiento que se alinee con los requisitos de intensidad y duración del programa.
Busca utilizar ejercicios de entrenamiento de fuerza y cardio para mejorar la fuerza muscular, la resistencia y los niveles generales de condición física.
Utiliza este tiempo para concentrarte en la forma y la técnica, asegurando la alineación adecuada de cada ejercicio para prevenir lesiones y optimizar los resultados.
Mantente hidratado durante tu entrenamiento bebiendo agua regularmente para recuperar los líquidos perdidos a través del sudor y mantener el rendimiento.
Recuerda que la consistencia y la perseverancia son clave para el éxito en este programa de fitness, y cada entrenamiento te acerca un paso más a lograr tus objetivos.

Cena y Tiempo en Familia

Reunirse alrededor de la mesa del comedor con seres queridos es un momento especial para conectar y disfrutar de la compañía de cada uno.

Reúnanse alrededor de la mesa con familiares o compañeros de casa para compartir una comida y tiempo de calidad.
Aprovechen esta oportunidad para ponerse al día sobre los días de cada uno, compartir historias y participar en conversaciones significativas.
Creen un ambiente relajado y acogedor atenuando las luces, poniendo música suave o encendiendo velas para mejorar la experiencia gastronómica.
Utilicen la cena como una oportunidad para presentar nuevos alimentos o recetas a su familia.
Limiten las distracciones como teléfonos o televisión durante la cena para promover una mejor conversación.
Hagan que la preparación de la cena sea un esfuerzo colaborativo involucrando a los miembros de la familia en la planificación de comidas, la cocina y la limpieza.

Relajación y Desconexión

En medio del ajetreo y el bullicio del día, encontrar momentos para desconectar y relajarse se vuelve esencial.

A medida que el día llega a su fin, debes concentrarte en un estado de relajación para preparar tu mente y cuerpo para un sueño reparador.
Dedícate a actividades que te ayuden a desconectar y liberar el estrés del día, como leer un libro, escuchar música relajante o practicar estiramientos suaves o yoga.

¿Buscas explorar diferentes tipos de meditación? Echa un vistazo a algunos programas de meditación de primera clase en Mindfulness.

Considera incorporar técnicas de relajación como ejercicios de respiración profunda, relajación muscular progresiva o meditación guiada para liberar la tensión del cuerpo. Si quieres empezar a meditar desde la comodidad de tu hogar, considera usar la Aplicación Headspace.
Toma un baño o ducha tibia para relajar tus músculos y calmar tus sentidos, añadiendo sales de baño o aceites esenciales para un toque extra de relajación.
Usa aromaterapia para crear un ambiente relajante en tu dormitorio con el Aceite Esencial de Lavanda MAJESTIC PURE.
Durante tu tiempo de relajación, también puedes tomar fotos de tu progreso para la rutina 75 Hard.
Guarda y organiza tus fotos de progreso en un álbum para facilitar la comparación y la referencia a lo largo del desafío.
Utiliza las fotos de progreso como fuente de motivación y responsabilidad.

¿Quieres agregar meditación a tu horario diario? Aprende todo al respecto de nuestro artículo Rutina Diaria de Meditación.

Rutina para ir a la cama—Luces Apagadas

Acompáñate de un sueño tranquilo siguiendo una rutina para ir a la cama. Aprende pasos sencillos para relajar tu mente y cuerpo antes de acostarte, lo que te ayudará a dormir mejor y despertarte renovado.

Comienza a relajarte atenuando las luces de tu hogar para indicar a tu cuerpo que es hora de pasar al modo de sueño.
Apaga los dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes, tabletas y computadoras al menos 30 minutos antes de acostarte para reducir la exposición a la luz azul.
Toma un baño o ducha caliente para relajar tus músculos y calmar tu mente.
Crea un ambiente de sueño confortable asegurando que tu habitación esté fresca, silenciosa y libre de distracciones.
Invierte en un colchón Casper que promueva una alineación adecuada de la columna vertebral y proporcione una comodidad óptima para una noche de sueño reparador.
Establece una hora consistente para acostarte y despertarte para regular el reloj interno de tu cuerpo y establecer un ciclo saludable de sueño-vigilia.
Evita consumir cafeína o realizar actividades estimulantes en las horas previas a acostarte, ya que pueden interferir con tu capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido.