Horario de sueño de Andrew Huberman
Una guía para un descanso óptimo
Andrew Huberman, un reconocido profesor de la Universidad de Stanford, es conocido por sus valiosos conocimientos sobre la mejora de la salud humana. Su último consejo se centra en un protocolo de sueño diseñado para mejorar la calidad del sueño. Se basa en una sólida investigación científica y ofrece estrategias directas destinadas a mejorar la calidad del sueño. Este artículo sobre la rutina de sueño de Andrew Huberman discutirá los pasos simples pero efectivos que recomienda para un mejor descanso nocturno, basándose en su investigación científica y experiencias personales.
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Andrew Huberman, un reconocido profesor de la Universidad de Stanford, es conocido por sus valiosos conocimientos sobre la mejora de la salud humana. Su último consejo se centra en un protocolo de sueño diseñado para mejorar la calidad del sueño. Se basa en una sólida investigación científica y ofrece estrategias directas destinadas a mejorar la calidad del sueño. Este artículo sobre la rutina de sueño de Andrew Huberman discutirá los pasos simples pero efectivos que recomienda para un mejor descanso nocturno, basándose en su investigación científica y experiencias personales.
Exposición a la luz solar
Intenta obtener exposición a la luz solar saliendo a la calle dentro de los 30 a 60 minutos después de despertarte. Esto ayuda a establecer el reloj interno de tu cuerpo. La exposición a la luz solar por la mañana es crucial para establecer una mejor rutina de sueño debido a varias razones clave como:
- Regula los Ritmos Circadianos: La exposición a la luz solar ayuda a sincronizar el reloj interno de tu cuerpo, o ritmo circadiano, que controla varios procesos biológicos, incluido el sueño.
- Aumenta el Estado de Alerta: La exposición a la luz natural por la mañana aumenta el estado de alerta. Señala a tu cerebro que detenga la producción de melatonina, la hormona responsable del sueño.
- Mejora el Estado de Ánimo: La luz solar por la mañana también puede mejorar el estado de ánimo al aumentar la liberación de serotonina, un neurotransmisor asociado con sentimientos de felicidad y bienestar.
- Mejora la Calidad del Sueño: La exposición regular a la luz natural por la mañana puede conducir a una mejor calidad del sueño. Ayuda a garantizar que tu cuerpo reciba una señal clara de la distinción entre la noche y el día.
Antes de que se ponga el sol, haz otro esfuerzo para salir. Esta segunda exposición ayuda a reforzar el ritmo natural de tu cuerpo. Si te despiertas antes del amanecer, usa luces artificiales para mantenerte alerta hasta que puedas salir.
Horario de sueño regular
Un horario de sueño consistente ayuda a establecer una mejor rutina de sueño al alinearse con los ritmos circadianos naturales de tu cuerpo y promover patrones de sueño más saludables. Andrew Huberman tiene un horario de sueño consistente, ya que se acuesta diariamente alrededor de las 10:00 – 11:00 p.m.
Aquí’s cómo contribuye a un mejor sueño:
- Mejora la Eficiencia del Sueño: Al acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, tu cuerpo se condiciona a esta rutina. Esta regularidad ayuda a disminuir el tiempo que lleva quedarse dormido y reduce los despertares nocturnos.
- Estabiliza los Ritmos Circadianos: La consistencia en tu horario de sueño ayuda a estabilizar el reloj interno de tu cuerpo. Esta sincronización asegura que varios procesos fisiológicos, como la liberación de hormonas, la digestión y la reparación celular, ocurran de forma óptima.
- Reduce la Latencia del Sueño: Con un horario de sueño consistente, tu cuerpo aprende cuándo empezar a relajarse. La previsibilidad reduce el tiempo que lleva quedarse dormido porque tu sistema comienza la producción de melatonina a una hora predecible.
Consideraciones Dietéticas
El enfoque de Andrew Huberman para su rutina de sueño incluye hábitos dietéticos específicos que respaldan una mejor calidad del sueño. Aquí te mostramos cómo gestiona su dieta para mejorar su sueño.
- Cafeína: Evita la cafeína entre 8 y 10 horas antes de acostarte para evitar que afecte tu sueño.
- Alcohol y Medicamentos: Intenta evitar beber alcohol antes de dormir. Además, la mayoría de los medicamentos para dormir pueden alterar tu sueño.
- Consumir Carbohidratos Es mejor consumir carbohidratos por la noche que proteínas. Andrew Huberman sugiere concentrarse más en comer almidones por la noche.
"Beber alcohol antes de dormir realmente arruina tu sueño incluso si no estás borracho."<br>Dr. Huberman
Beneficios de Consumir Carbohidratos Antes de Dormir
Andrew Huberman incorpora carbohidratos en su dieta pre-sueño para mejorar la calidad del sueño. Veamos cómo incluir carbohidratos por la noche puede ser beneficioso para el sueño:
- Facilita la Disponibilidad de Triptófano: Los carbohidratos pueden aumentar el nivel de triptófano en el cerebro. El triptófano es un aminoácido que el cuerpo utiliza para producir serotonina, un neurotransmisor que luego se convierte en melatonina, la hormona que regula el sueño.
- Producción de Serotonina: El pico de insulina que sigue a la ingesta de carbohidratos ayuda a que el triptófano llegue al cerebro más fácilmente. Una vez allí, puede convertirse en serotonina, lo que no solo mejora el estado de ánimo, sino que también ayuda a regular el ciclo de sueño.
- Mejora la Calidad del Sueño: Las dietas con niveles adecuados de carbohidratos pueden conducir a mejores patrones de sueño, incluido un sueño más reparador y profundo.
"Las personas con dietas bajas en carbohidratos tienen dificultades para dormir. Tienen que depender mucho de suplementos o medicamentos... Así que por la noche, suelo comer pasta, arroz y sopas." Dr. Huberman
Exposición a la luz por la noche
- Limite las luces brillantes: Entre las 10 p.m. y las 4 a.m., evite las luces brillantes, especialmente la iluminación cenital. Utilice luces más tenues o luces nocturnas solo lo suficiente para ver con seguridad. Andrew Huberman comienza a atenuar las luces alrededor de las 8:00 p.m. - 9:00 p.m.
- Luz azul: Considere usar gafas que bloquean la luz azul por la noche, pero aún así mantenga la iluminación baja.
“Alrededor de las ocho o nueve de la noche, empiezo a bajar las luces. De hecho, tengo una sensibilidad real a las luces cenitales porque estoy tan acostumbrado a este patrón. Entonces, empiezo a atenuar las luces de la noche sobre la cabeza.” Dr. Huberman
Protocol de Descanso Profundo No-Sueño (NSDR)
El Descanso Profundo No-Sueño (NSDR) se refiere a una variedad de prácticas que están diseñadas para proporcionar los beneficios del sueño sin un sueño real. Estas técnicas tienen como objetivo inducir estados de profunda relajación, que pueden rejuvenecer la mente y el cuerpo de manera similar al sueño.
Los protocolos de NSDR son especialmente beneficiosos para aquellos que tienen problemas para dormir, incluyendo a personas con insomnio, o para cualquiera que desee mejorar su relajación y recuperación durante las horas de vigilia.
Aquí hay un desglose de algunos aspectos y métodos comunes asociados con NSDR:
Tipos de Técnicas de NSDR:
- Yoga Nidra: Una práctica de meditación guiada que implica acostarse en una posición cómoda y seguir un conjunto de instrucciones verbales destinadas a inducir una relajación física, mental y emocional completa.
- Meditación Guiada: Implica escuchar imágenes o instrucciones guiadas que ayudan a enfocar la mente y relajar el cuerpo profundamente.
- Entrenamiento Autogénico: Esta técnica utiliza imágenes visuales y conciencia corporal para relajar el cuerpo. Frases como "mis brazos están pesados y cálidos" se repiten para inducir un estado de profunda relajación.
- Relajación Muscular Progresiva: Implica tensar y luego relajar diferentes grupos musculares del cuerpo, lo que puede ayudar a lograr un estado de profunda relajación y calma mental.
Beneficios de NSDR:
- Reduce el Estrés y la Ansiedad: Al calmar el sistema nervioso, el NSDR puede reducir significativamente los niveles de estrés y ansiedad.
- Mejora el Estado de Ánimo: Estas técnicas de relajación pueden aumentar los niveles de serotonina, lo que ayuda a mejorar el estado de ánimo y una sensación general de bienestar.
- Mejora la Calidad del Sueño: Practicar regularmente NSDR puede ayudar a regular los patrones de sueño y mejorar la calidad del sueño al facilitar la conciliación del sueño y aumentar la proporción de etapas de sueño reparador.
- Aumenta la Función Cognitiva: La relajación y la reducción del estrés pueden conducir a una mejor concentración, memoria y habilidades para la resolución de problemas.
Implementación:
- El NSDR se puede practicar a cualquier hora del día, pero puede ser particularmente eficaz durante los momentos en que siente la necesidad de calmarse o antes de acostarse para prepararse para el sueño.
- Las sesiones pueden variar en duración, generalmente durando entre 10 y 30 minutos. Puede usar la aplicación Reveri para preparar su rutina de sueño.
"Una de las herramientas más poderosas que ha entrado en mi vida en la última década es una práctica que llamo descanso profundo no-sueño (NSDR). Puede hacer NSDR la primera hora de la mañana si alguna vez se despierta y no duerme lo suficiente. A menudo me despierto y siento que no dormí lo suficiente. Hago un NSDR de 30 minutos y me siento de maravilla como si hubiera dormido toda la noche." Dr. Andrew Huberman
Suplementos para el sueño de Andrew Huberman
Aunque Andrew Huberman cree firmemente que el comportamiento marca toda la diferencia cuando se trata del sueño y dice, "Los comportamientos reconfiguran tu sistema nervioso", también entiende la importancia de los suplementos ya que ayudan al sistema a reaccionar en el momento. Tiene un cóctel de suplementos que mejora su rutina.
Aquí está la lista de suplementos para el sueño de Andrew Huberman:
- Magnesio (ya sea 145mg de Treonato o 200mg de Bisglicinato)
Andrew sugiere tomar estos dos tipos de Magnesio alternativamente como parte de tu ayuda para dormir. Según él, "Hace que la gente se sienta un poco somnolienta y aumenta la profundidad y la cantidad de su sueño profundo"
- 50mg Apigenina
“Mientras habla sobre Apigenina, Andrew Huberman dice, "[La Apigenina] actúa como un compuesto que reduce la ansiedad, lo cual es esencial antes de dormir para que la gente esencialmente apague su pensamiento o sea capaz de reducir la cantidad de rumiación, resolución de problemas y anticipación del futuro que están haciendo, lo cual es un requisito para quedarse dormido".”
- 100-400mg Teanina
La Teanina, un aminoácido que se encuentra principalmente en las hojas de té, es ampliamente reconocida por sus posibles beneficios para el sueño. A menudo se utiliza como suplemento para promover la relajación y mejorar la calidad del sueño.
Aquí hay varias formas en las que la teanina puede beneficiar el sueño:
- Promueve la Relajación: La teanina ayuda a aumentar los niveles de GABA (ácido gamma-aminobutírico), serotonina y dopamina en el cerebro. Estos neurotransmisores juegan un papel clave en la regulación de las emociones, el estado de ánimo, la concentración, el estado de alerta, el sueño y el apetito.
- Reduce el Estrés y la Ansiedad: Se ha demostrado que la teanina tiene efectos ansiolíticos, lo que significa que puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés. Al mitigar las respuestas fisiológicas y psicológicas al estrés, la teanina puede facilitar el sueño y permanecer dormido.
Advertencia:
Según Huberman, si tomas Teanina, "tus sueños serán muy vívidos". Por lo tanto, esas personas que se despiertan en medio de la noche deben evitar este suplemento.
Suplementos Adicionales
- Ocasionalmente, 2g de Glicina
- 100mg de GABA
- 900mg Mio-inositol
Para personas que tienen problemas para volver a dormirse después de despertarse en medio de la noche, Andrew Huberman sugiere tomar Mio-inositol.
“El Mio-inositol puede ayudar a acortar el tiempo que se tarda en volver a dormirse si te despiertas en medio de la noche. Tiene otros usos beneficiosos para el estado de ánimo también.” Dr. Huberman
La Combinación Óptima de Suplementos para el Sueño
Andrew Huberman tiene un enfoque detallado para optimizar el sueño, y una de las partes clave de su estrategia implica el uso de una combinación dirigida de suplementos. Huberman ha trabajado con Momentous para desarrollar una combinación de ayudas para el sueño que ayudan a apoyar un descanso y recuperación saludables. Estos suplementos son naturales, están respaldados por la ciencia y están diseñados para mejorar la calidad del sueño.
Aquí hay un desglose de los suplementos en su Combinación de Suplementos para el Sueño:
- Apigenina: Un compuesto natural que se encuentra en la manzanilla, la Apigenina ayuda a calmar el sistema nervioso y apoya la transición al sueño. Es mejor tomarla 30–60 minutos antes de acostarse.
- Magnesio L - Treonato: Esta forma de magnesio ayuda a regular los neurotransmisores y promueve la relajación, lo que facilita conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche.
- Inositol: Conocido por su papel en el equilibrio de los neurotransmisores como la serotonina, el Inositol apoya la regulación del estado de ánimo y ayuda a mejorar la calidad del sueño al reducir los despertares nocturnos.
- L - Teanina: Un aminoácido que se encuentra comúnmente en el té verde, la L - Teanina reduce el estrés y la ansiedad, promoviendo la relajación y ayudándole a relajarse para la noche.
Esta combinación de suplementos para el sueño combina estos poderosos suplementos—Apigenina, Magnesio L - Treonato, Inositol y L - Teanina—para mejorar de forma natural la calidad del sueño. Puede apoyar un mejor sueño y un bienestar general al incluirlos en su rutina nocturna.
Entorno de sueño
La configuración de tu entorno de sueño puede afectar drásticamente la calidad de tu sueño. Andrew Huberman optimiza su área de sueño para promover una noche de descanso.
- Frío y Oscuro: Mantén tu dormitorio fresco y oscuro para un sueño óptimo.
- Ropa de cama ajustable: Utiliza mantas que se puedan añadir o quitar según sea necesario para mantener la comodidad.
- Evita el uso del teléfono: Andrew Huberman evita usar su teléfono antes de acostarse y lo pone en modo avión. En cambio, lee.