Plan de entrenamiento de Andrew Huberman
Haciendo que el estado físico sea simple y alcanzable cada semana
Andrew Huberman, un neurocientífico de renombre, sigue una rutina de entrenamiento semanal estructurada que abarca desde el domingo hasta el sábado, demostrando su compromiso tanto con la salud cerebral como con el estado físico. Sigue un protocolo de acondicionamiento físico fundamental que incluye una variedad de ejercicios diseñados para mejorar tanto la salud cerebral como la corporal. Si tienes curiosidad sobre cómo un neurocientífico de primer nivel se mantiene en forma, este artículo te ayudará a comprender el plan de entrenamiento semanal de Andrew Huberman.
Table of Contents
- 1. sunday—building endurance
- 2. tuesday—balancing heat and cold exposure
- 3. safety tips for heat and cold exposure workout
- 4. benefits of opting for saunas
- 5. workout supplements
- 6. wednesday—resistance training for torso & neck
- 7. thursday—boosting cardiovascular health
- 8. friday—effective hiit workout routine
- 9. saturday—exercises for stronger arms, neck &calves
Andrew Huberman, un neurocientífico de renombre, sigue una rutina de entrenamiento semanal estructurada que abarca desde el domingo hasta el sábado, demostrando su compromiso tanto con la salud cerebral como con el estado físico. Sigue un protocolo de acondicionamiento físico fundamental que incluye una variedad de ejercicios diseñados para mejorar tanto la salud cerebral como la corporal. Si tienes curiosidad sobre cómo un neurocientífico de primer nivel se mantiene en forma, este artículo te ayudará a comprender el plan de entrenamiento semanal de Andrew Huberman.
Domingo—Construyendo Resistencia
Comienza tu semana inspirado en la rutina de ejercicios de Andrew Huberman, comenzando con un fuerte enfoque en la construcción de resistencia cada domingo. Este día está dedicado al entrenamiento cardiovascular y la construcción de resistencia a través de ejercicios de cardio en Zona 2.
- Duración e Intensidad: Andrew comienza sus domingos con 30 a 75 minutos de cardio en Zona 2. Este nivel de cardio se enfoca en aumentar las tasas de respiración donde todavía se puede mantener una conversación.
- Tipos de Ejercicios: La rutina de ejercicios incluye varias actividades como correr, remo, ciclismo, natación y senderismo para ayudar a mantener el compromiso y la eficacia.
- Dificultad Mejorada: Para aumentar el desafío, Andrew a veces agrega un chaleco o mochila pesada durante sus ejercicios.
- Técnica de Respiración: Se hace hincapié en la respiración nasal, lo que puede ayudar a mejorar la eficiencia respiratoria y la resistencia.
- Objetivo de Cardio Semanal: El objetivo es acumular 180-200 minutos de cardio en Zona 2 durante la semana, comenzando con fuerza el domingo.
La rutina de ejercicios dominical de Andrew Huberman establece un tono poderoso para la semana con un enfoque en aumentar la resistencia y fortalecer la salud cardiovascular. Esta práctica no solo prepara el cuerpo para entrenamientos más intensos en los próximos días, sino que también se alinea con un enfoque específico para el fitness.
“Su capacidad para mejorar la flexibilidad y, de hecho, para participar en ejercicios de estiramiento específicos, puede utilizarse para modular poderosamente su capacidad para tolerar el dolor, tanto el dolor emocional como el físico.” Dr. Huberman
Martes—Equilibrio entre la exposición al calor y al frío
Los martes, Andrew Huberman se enfoca en una rutina intensa de manejo de la exposición al calor y al frío. Este método, conocido por mejorar la recuperación y aumentar el bienestar general, implica alternar entre sesiones de sauna y inmersiones en agua fría.
- Descripción general de la rutina: El día incluye 20 minutos en una sauna seguidos de 5 minutos de una ducha fría o baño de hielo, repetido 3 - 5 veces.
- Comenzar lentamente: Recomienda adaptarse gradualmente a la exposición al calor y al frío, especialmente para principiantes, para permitir que el cuerpo se adapte de forma segura.
Protocolos de calor:
- Protocolo 1—Salud cardiovascular:
- Frecuencia: 2 - 3 veces por semana, o incluso a diario.
- Duración: 5 - 20 minutos por sesión.
- Temperatura: 80 - 100 ℃ (176 - 212 ℉).
- Protocolo #2—Salud general:
- Tiempo semanal total: 1 hora, dividida en 2 - 3 sesiones.
- Temperatura: 80 - 100 ℃ (176 - 212 ℉).
- Protocolo 3—Liberación de hormona de crecimiento:
- Frecuencia: Una vez a la semana.
- Duración: Múltiples sesiones de 30 minutos en la sauna con períodos de descanso/enfriamiento entre ellas.
- Temperatura: 80 - 100 ℃ (176 - 212 ℉).
- Consejos adicionales: Se recomienda realizarlo en un estado semi - ayunado para maximizar la liberación de la hormona de crecimiento.
Protocolo de exposición al frío
- Tiempo semanal total: 11 minutos, divididos en 2 - 4 sesiones.
- Duración de la sesión: 1 - 5 minutos.
- Temperatura: Fría pero segura.
La rutina del martes de Andrew Huberman, que alterna entre sauna y exposición al frío, es un enfoque excelente para mejorar la recuperación y optimizar la salud física. Esta práctica no solo ayuda en la recuperación después de entrenamientos intensos, sino que también es una parte crucial de la estrategia integral de salud de Andrew.
Consejos De Seguridad Para El Entrenamiento De Exposición Al Calor Y Al Frío
Cuando se incluye la exposición al calor y al frío en su rutina de ejercicios, la seguridad siempre debe ser su máxima prioridad. Andrew Huberman proporciona consejos esenciales para garantizar que estas prácticas sean tanto efectivas como seguras, ayudándole a obtener los beneficios máximos sin poner en riesgo su salud.
- Comience Lentamente Con El Calor:
- Comience con temperaturas más frescas que no aumenten drásticamente su ritmo cardíaco.
- Sea consciente de los riesgos de hipertermia y deshidratación.
- Los hombres que intentan concebir deben tener en cuenta que la exposición repetida al calor puede reducir temporalmente el recuento de espermatozoides, lo que puede tardar entre 45 y 60 días en recuperarse después de suspender el uso de la sauna. Considere usar un paquete frío en la sauna para mitigar los efectos del calor.
- Puede utilizar múltiples opciones como saunas secas, saunas de vapor, jacuzzis y duchas calientes para una exposición segura al calor.
- Beba al menos 16 onzas de agua por cada 10 minutos que pase en la sauna para reemplazar los líquidos y electrolitos perdidos.
- Utilice la sauna durante la tarde o la noche para que coincida con las fluctuaciones naturales de temperatura del cuerpo, lo que mejora el efecto de enfriamiento posterior, que puede ayudar a dormir mejor.
- Seguridad En La Exposición Al Frío:
- Nunca hiperventile antes o durante la inmersión en agua fría y evite cuerpos de agua peligrosamente fríos.
- Comience con temperaturas ligeramente más cálidas y gradualmente pase a temperaturas más frías para evitar el shock térmico.
- Utilice equipos de inmersión en frío de alta calidad de Cold Life para prevenir accidentes.
Siguiendo los consejos de seguridad de Andrew Huberman para los entrenamientos de exposición al calor y al frío, puede disfrutar de los beneficios para la salud minimizando los riesgos.
¿Quiere aprender más sobre cómo hacer inmersiones en frío de manera eficiente? Considere revisar nuestro artículo sobre inmersión en frío.
Beneficios De Optar Por Saunas Para Exposición Al Calor
Las saunas son un componente clave de la rutina semanal de ejercicios de Andrew Huberman, no solo para la relajación, sino también por sus profundos beneficios para la salud. Las sesiones regulares de sauna pueden contribuir significativamente al bienestar general.
- Salud Cardiovascular: El uso regular de la sauna se asocia con un menor riesgo de problemas cardiovasculares como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Las saunas pueden aumentar la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo al mismo tiempo que dilatan los vasos sanguíneos para ayudar a enfriar el cuerpo.
- Mejora del Estado de Ánimo: El uso de la sauna desencadena la liberación de dinorfinas que inicialmente causan malestar, lo que luego mejora los efectos para mejorar el estado de ánimo de las endorfinas.
- Respuesta Efectiva al Estrés: La exposición al calor de la sauna actúa como un factor de estrés leve, lo que puede reducir los niveles de cortisol y activar las vías de reparación del ADN.
- Beneficios de la Hormona del Crecimiento: El uso de la sauna puede apoyar la liberación natural de la hormona del crecimiento, que es vital para el crecimiento muscular, la fuerza ósea, la reparación de tejidos y el metabolismo.
Consulta este episodio del podcast Huberman Lab para obtener más información sobre la hormona del crecimiento.
Integrar sesiones de sauna en tu rutina de ejercicios, como parte de un enfoque integral como el plan de ejercicios semanal de Andrew Huberman, puede proporcionar múltiples beneficios para la salud. Estas sesiones no solo respaldan la salud física, sino que también son una estrategia clave para la gestión del estrés y la mejora del estado de ánimo.
Suplementos para el Ejercicio de Andrew Huberman
En su búsqueda de un estado físico y una salud óptimos, Andrew Huberman no solo se enfoca en una rutina de ejercicios disciplinada, sino que también enfatiza la importancia de una suplementación adecuada. Recomienda Momentous Supplements, una marca de confianza conocida por sus productos de alta calidad y efectivos, para mejorar el rendimiento en el entrenamiento.
- Alpha-GPC: Mejora el enfoque mental y aumenta la producción de energía, ideal para mejorar el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad.
- Tyrosine: Ayuda a mantener la alerta mental y puede ayudar a combatir la fatiga durante actividades extenuantes.
- Creatine: Aumenta la energía y la fuerza muscular, apoyando una recuperación más rápida y el crecimiento muscular del entrenamiento de resistencia.
- Grass-fed Whey Protein: Proporciona aminoácidos esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, promoviendo una recuperación más rápida después del entrenamiento.
Estos suplementos específicos apoyan su extensa rutina de entrenamiento semanal, asegurando que obtenga los beneficios máximos de cada sesión. Integrar estos suplementos puede ayudar a cualquiera que busque elevar sus niveles de condición física y lograr beneficios de salud integrales similares.
Obtenga más información sobre la lista de suplementos de Andrew Huberman aquí.
Miércoles—Entrenamiento de Resistencia para Torso y Cuello
El miércoles trae a Andrew Huberman para enfocarse en el fortalecimiento del torso y el cuello, áreas a menudo pasadas por alto en los programas de entrenamiento típicos.
- Calentamiento y Duración del Entrenamiento:
- Comienza con un calentamiento de 10 minutos para preparar el cuerpo.
- Sigue con 50-60 minutos de entrenamiento de resistencia específico.
- Enfoque del Entrenamiento:
- Utiliza un método Push/Pull para entrenar la parte superior del cuerpo de manera integral.
- Alterna entre el Horario A y B mensualmente para asegurar una participación muscular completa.
- Ejercicios:
- Pecho: Se enfoca en press inclinados y cruces de cable para trabajar los músculos en posiciones alargadas y acortadas.
- Espalda: Incorpora dominadas o pull-ups y remo sentado o con mancuernas.
- Hombros: Trabaja los hombros con press, elevaciones laterales y fondos para eltoideos posteriores.
- Cuello: Prioriza la fuerza y la flexibilidad del cuello con ejercicios específicos en su rutina de cuello:
- Utiliza un disco envuelto en una toalla para flexión, extensión e inclinación lateral del cuello, conocido como el ejercicio de la serie de discos.
- Realiza flexiones de la barbilla con un disco para fortalecer aún más los músculos del cuello, crucial para la rutina de cuello de Andrew Huberman.
Al incluir estos ejercicios en la rutina de entrenamiento semanal, Huberman no solo tiene como objetivo construir fuerza, sino también mantener una postura óptima y minimizar el riesgo de lesiones.
"Por lo general, me acuesto de mi lado y hago entre 10 y 15 repeticiones. Por lo general, hago 1 calentamiento ligero y luego 3 series de trabajo. Y luego me acuesto boca abajo y pongo el disco detrás de mi cabeza—otra vez, envuelto en una toalla—y hago elevaciones de cabeza." Dr. Huberman
Jueves—Impulsando la Salud Cardiovascular
Los jueves en la rutina de ejercicios de Andrew Huberman se centran en mejorar la salud cardiovascular a través de ejercicios de cardio de intensidad moderada. Este día se trata de aumentar la frecuencia cardíaca y bombear la sangre con actividades dinámicas.
- Participa en 35 minutos de cardio de intensidad moderada, lo cual es clave para mejorar la salud del corazón.
- Incluye correr, remo, ciclismo, saltos de tijera, subir escaleras y saltar la cuerda.
- Prefiere realizar estas actividades al aire libre siempre que sea posible, añadiendo un cambio de paisaje y aire fresco a la rutina.
- Estas actividades no solo impulsan el sistema cardiovascular, sino que también aumentan la capacidad pulmonar y la resistencia.
- Los entrenamientos al aire libre contribuyen a la salud mental al reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
“Para dejar claro, creo que el ejercicio es maravilloso y saludable, puede mejorar la función cardiovascular, mantener la fuerza, la densidad ósea, todo eso que es bueno.” Dr. Huberman
Viernes—Rutina de Entrenamiento HIIT Efectiva
Los viernes con Andrew Huberman se centran en la intensidad y la eficiencia, mientras aborda su entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT). Esta rutina está diseñada para maximizar los beneficios cardiovasculares y musculares en poco tiempo.
- Estructura del Entrenamiento: Implica ráfagas intensas de 20 a 60 segundos de sprints a máxima velocidad seguidas de 10 segundos de descanso, repetidas de 8 a 12 rondas. El entrenamiento tiene como objetivo alcanzar la frecuencia cardíaca máxima, calculada como 220 menos tu edad, para garantizar un esfuerzo de alta intensidad.
- Variedad de Ejercicios: Incluye una variedad de actividades, como usar una bicicleta de asalto, intervalos de sprint/trote, remo, máquina de esquí y sprints en la arena. Siempre elige una actividad que se pueda realizar con una forma perfecta para evitar lesiones.
- Beneficios del HIIT: Las sesiones de entrenamiento HIIT son extremadamente efectivas para quemar grasa, mejorar la resistencia y aumentar el metabolismo. El diseño de la rutina promueve aumentos rápidos en la frecuencia cardíaca, lo que mejora la salud cardiovascular.
- Seguridad y Forma: Enfatiza la importancia de mantener una forma perfecta durante cada sprint para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
Sábado—Ejercicios para Brazos, Cuello y Pantorrillas Más Fuertes
El sábado marca el final de la intensa rutina de ejercicios semanal de Andrew Huberman, con un enfoque en el desarrollo de la fuerza en los brazos, el cuello y las pantorrillas. Esta sesión está diseñada para atacar estos grupos musculares específicos a través de una serie de ejercicios estructurados.
- Duración del Entrenamiento: Comienza con un calentamiento de 10 minutos para preparar los músculos para el intenso entrenamiento que les espera y continúa con 50-60 minutos de entrenamiento específico.
- Ejercicio de Bíceps: Andrew Huberman realiza flexiones de bíceps con inclinación y flexiones de bíceps con mancuernas, alternando entre posiciones de músculo alargado y acortado.
- Entrenamiento de Tríceps: Activa los tríceps a través de extensiones por encima de la cabeza y fondos, enfocándose en un rango completo de movimiento para una participación muscular óptima.
- Entrenamiento de Pantorrillas: Ejecuta elevaciones de talones de pie y elevaciones de talones sentado, mejorando la fuerza de la parte inferior de la pierna.
- Ejercicio de Cuello: Fortalece el cuello utilizando el ejercicio de la serie de placas, que implica movimientos como flexión, extensión e inclinación lateral con una placa envuelta en una toalla. Incorpora encogimientos del mentón con una placa para mejorar aún más la resistencia de los músculos del cuello.