Rutina de entrenamiento de Andy Galpin
Cómo se entrena para la fuerza y la resistencia
El Dr. Andy Galpin se enfoca en la fuerza, la resistencia y el estado físico general en su plan de entrenamiento. Sus métodos de entrenamiento incluyen entrenamientos de hipertrofia, ejercicios de fuerza de agarre y sesiones HIIT para construir músculo y mejorar el rendimiento. También utiliza la regla 3x5 para equilibrar la fuerza y la resistencia. Este artículo analiza el plan de entrenamiento de Andy Galpin, cubriendo su enfoque en el estado físico, el cardio y la salud a largo plazo.
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El Dr. Andy Galpin se enfoca en la fuerza, la resistencia y el estado físico general en su plan de entrenamiento. Sus métodos de entrenamiento incluyen entrenamientos de hipertrofia, ejercicios de fuerza de agarre y sesiones HIIT para construir músculo y mejorar el rendimiento. También utiliza la regla 3x5 para equilibrar la fuerza y la resistencia. Este artículo analiza el plan de entrenamiento de Andy Galpin, cubriendo su enfoque en el estado físico, el cardio y la salud a largo plazo.
Entrenamiento de Resistencia de Larga Duración
El Dr. Galpin recomienda incluir entrenamiento de resistencia de larga duración una o dos veces por semana como un componente fundamental de su plan de entrenamiento. Este tipo de entrenamiento es crucial para construir una base cardiovascular sólida y mejorar la resistencia general.
- Actividades: Senderismo, carrera, surf, ciclismo, natación o cualquier actividad aeróbica continua.
- Duración: 30 minutos o más, con algunas sesiones extendiéndose a 60 - 90 minutos para atletas avanzados.
- Intensidad: Esfuerzo de bajo a medio nivel (60 - 80% de la frecuencia cardíaca máxima), lo que permite un esfuerzo sostenido con el tiempo.
- Propósito: Mejorar el estado físico cardiovascular, mejorar la función mitocondrial y aumentar la oxidación de grasas.
- Frecuencia: 1 - 2 veces por semana, dependiendo de las metas individuales y el volumen total de entrenamiento.
- Progresión: Aumentar gradualmente la duración y/o la intensidad con el tiempo para seguir desafiando al cuerpo.
Este tipo de entrenamiento ayuda a construir una base aeróbica sólida, apoya la salud y el estado físico general y mejora la recuperación de entrenamientos más intensos. Protocolo de acondicionamiento físico de Andy Galpin enfatiza la importancia de mantener un ritmo de conversación durante estas sesiones para garantizar la intensidad adecuada y maximizar los beneficios aeróbicos.
Entrenamiento con Frecuencia Cardíaca Elevada
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un componente clave del plan de entrenamiento de Andy Galpin, diseñado para mejorar el estado físico cardiovascular y la salud metabólica de manera eficiente en el tiempo.
- Frecuencia: Una o dos veces por semana, espaciadas de otras sesiones de alta intensidad.
- Formato: Entrenamiento de intervalos en bicicleta, remo o a través de ejercicios de peso corporal.
- Estructura: Alternando periodos de alta intensidad (85-95% del esfuerzo máximo) con periodos de recuperación de baja intensidad.
- Duración: Típicamente de 20 a 30 minutos en total, incluyendo calentamiento y enfriamiento.
- Beneficios: Mejora el estado físico cardiovascular, la salud metabólica y el VO2 máx.
- Ejemplos: 30 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 30 segundos de descanso, repetidos durante 10-15 rondas.
- Progresión: Aumentar la relación trabajo-descanso, el número total de rondas o la intensidad general a medida que mejora el estado físico.
Estas sesiones ayudan a mejorar el estado físico general, a mejorar la capacidad anaeróbica y a preparar el cuerpo para entrenamientos más intensos. Él enfatiza la importancia de la forma y la técnica adecuadas durante los intervalos de alta intensidad para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
Entrenamiento de Fuerza de Todo el Cuerpo
El entrenamiento de fuerza es el núcleo del entrenamiento de cuerpo completo de Andy Galpin, centrándose en movimientos compuestos para construir fuerza y masa muscular de manera eficiente.
- Frecuencia: Dos o tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones.
- Ejercicios: Movimientos compuestos (sentadillas, peso muerto, zancadas, balanceos con kettlebell, press de hombros, dominadas, remo).
- Duración: 30-45 minutos por sesión, centrándose en la calidad sobre la cantidad.
- Enfoque: Sobrecarga progresiva sin llegar a la fatiga, enfatizando la forma adecuada y los movimientos controlados.
- Rangos de repeticiones: Varían entre 3-5 repeticiones para la fuerza, 6-12 para la hipertrofia y 12-15 para la resistencia muscular.
- Períodos de descanso: 1-3 minutos entre series, dependiendo de la intensidad y los objetivos del entrenamiento.
- Periodización: Incluir diferentes fases centradas en la fuerza, la hipertrofia y la resistencia muscular a lo largo del año.
Este enfoque ayuda a construir fuerza y masa muscular en general al tiempo que minimiza el riesgo de agotamiento y sobreentrenamiento. El Dr. Galpin enfatiza la importancia de la técnica adecuada y las fases controladas de cada movimiento para maximizar el compromiso muscular y reducir el riesgo de lesiones.
Entrenamientos de Velocidad y Potencia
Él se enfoca en la importancia de usar el entrenamiento de velocidad y potencia para mantener la condición atlética y mejorar el rendimiento físico general.
- Frecuencia: Una vez a la semana, típicamente siguiendo un día de descanso o un entrenamiento ligero.
- Duración: 5-10 minutos de ejercicios de alta intensidad, sin incluir el calentamiento y el enfriamiento.
- Ejercicios: Lanzamientos/lanzamientos con balón medicinal, saltos al cajón, flexiones con palmada, sprints cortos (10-30 metros), ejercicios pliométricos
- Objetivo: Terminar sintiendo que podrías hacer más, enfocándote en la calidad del movimiento en lugar del agotamiento.
- Volumen: Mantén las repeticiones totales bajas (3-5 por serie) para mantener la máxima producción de potencia.
- Descanso: Recuperación completa entre series (1-2 minutos) para asegurar el máximo esfuerzo en cada repetición.
- Progresión: Aumenta la complejidad de los movimientos o la altura/distancia de los saltos/lanzamientos a medida que la potencia mejora.
Estos entrenamientos ayudan a desarrollar potencia explosiva, mejorar la coordinación neuromuscular y mantener la condición atlética. El Dr. Galpin enfatiza la importancia de la técnica adecuada y la recuperación completa entre esfuerzos para maximizar la producción de potencia y minimizar el riesgo de lesiones.
Apoyo para Suplementos para Entrenamiento Inspirado en Galpin
Si bien Andy Galpin enfatiza la disciplina, la recuperación y la consistencia en su entrenamiento, algunas personas pueden beneficiarse de suplementos respaldados por la ciencia para apoyar sus entrenamientos, la recuperación y el rendimiento cognitivo, especialmente si la intensidad del entrenamiento es alta.
- Creatina: Bien conocida por su capacidad para mejorar la fuerza y la producción de energía, la creatina puede apoyar el protocolo de 3 a 5, ayudándote a levantar más y recuperarte más rápido entre series. También apoya la hidratación muscular y la producción de energía a nivel celular.
- Proteína de Suero de Leche: La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular, especialmente cuando se siguen rutinas de hipertrofia o fuerza. Esta fuente limpia y de alta calidad se absorbe rápidamente e es ideal para la recuperación post-entrenamiento.
- Omega-3: Importante para la salud de las articulaciones y la reducción de la inflamación post-entrenamiento, los ácidos grasos Omega - 3 también apoyan la función cardiovascular y cognitiva, elementos clave para mantener un estilo de vida de alto rendimiento.
- Magnesio L - Treonato: Ayuda a la recuperación muscular y al sueño profundo, esta forma de magnesio también está relacionada con la mejora de la memoria y el aprendizaje, lo que la convierte en un suplemento de doble beneficio para el rendimiento físico y mental.
- L - Glutamina: Apoya la reparación muscular y la función inmunológica, especialmente beneficiosa durante períodos de alto volumen de entrenamiento. También puede ayudar a reducir la rigidez muscular y ayudar a la salud intestinal durante las fases de recuperación.
- Apilador de Sueño Completo: La recuperación no termina en el gimnasio. El sueño de calidad es donde ocurre gran parte de la reparación muscular y el restablecimiento hormonal. Estas mezclas pueden apoyar un sueño más profundo y reparador, lo cual es esencial para un progreso constante.
- Paquete de NMN + Resveratrol: Popular en círculos de longevidad, esta combinación también puede apoyar la producción de energía celular, la resistencia y la recuperación, rasgos beneficiosos al participar en un entrenamiento constante y de alta intensidad.
- Multivitamínico: Un multivitamínico completo asegura que estás cubriendo las deficiencias de micronutrientes que podrían afectar la recuperación o el rendimiento. Ayuda a mantener los niveles de energía, apoya la inmunidad y rellena las deficiencias dietéticas.
- Colágeno: Apoya la salud de las articulaciones y los tejidos conectivos, el colágeno se vuelve especialmente valioso para aquellos que levantan pesas regularmente. También puede contribuir a la integridad de los tendones y mejorar la recuperación del desgaste y el desgarro.
Estos suplementos pueden actuar como herramientas útiles para mantenerse constante con la rutina de ejercicios de Andy Galpin, especialmente cuando la recuperación, el sueño y la frecuencia de entrenamiento se vuelven exigentes. Siempre considere las necesidades individuales y consulte con un profesional de la salud antes de introducir nuevos suplementos.
El Protocolo 3-5
Para el desarrollo de fuerza y potencia, Andy Galpin recomienda el protocolo de acondicionamiento físico 3-5, un marco de trabajo flexible que permite ganancias de fuerza enfocadas al tiempo que mantiene la adaptabilidad en la rutina.
- Ejercicios: Elige 3-5 movimientos compuestos (p. ej., sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar, remo).
- Repeticiones: Realiza 3-5 repeticiones por ejercicio, enfocándote en la calidad y el control de cada repetición.
- Series: Completa 3-5 series por ejercicio, ajustando según la recuperación y los objetivos individuales.
- Descanso: 3-5 minutos entre series para permitir una recuperación casi completa y un esfuerzo máximo en cada serie.
- Frecuencia: Entrena 3-5 veces por semana, permitiendo una recuperación adecuada entre sesiones.
- Progresión: Aumenta el peso cuando todas las repeticiones y series prescritas se puedan completar con la forma adecuada.
- Variación: Rota los ejercicios o altera los esquemas de repeticiones dentro del rango de 3-5 para evitar estancamientos.
Este protocolo permite ganancias de fuerza enfocadas al tiempo que mantiene la flexibilidad en la rutina. El Dr. Galpin se enfoca en la forma adecuada y en las fases excéntricas controladas para maximizar la activación muscular y el desarrollo de la fuerza.
Rutina de Calentamiento
Una rutina de calentamiento adecuada es un componente significativo del plan de entrenamiento de Andy Galpin, sirviendo como un puente estratégico entre el descanso y la actividad de alta intensidad. Esta secuencia cuidadosamente elaborada prepara al cuerpo para los desafíos que se avecinan, mejorando la preparación y reduciendo el riesgo de lesiones.
- Estiramientos dinámicos: Balanceo de piernas, círculos de brazos, abridores de caderas, zancadas caminando con rotación.
- Cardio ligero: Saltar la cuerda, trotar en el lugar o andar en bicicleta suave durante 3-5 minutos.
- Trabajo de movilidad: Rotaciones de la columna torácica, estiramientos de los flexores de la cadera, movilizaciones de tobillos.
- Ejercicios de activación: Puentes de glúteos, retracciones escapulares, ejercicios de compromiso del core.
- Preparación específica del movimiento: Series ligeras de ejercicios que imitan los movimientos principales del entrenamiento.
- Duración: 5-10 minutos en total, ajustando según la intensidad del entrenamiento que se avecina.
- Progresión: Aumenta gradualmente la complejidad y la intensidad de los ejercicios de calentamiento a medida que mejora el estado físico.
Un calentamiento completo ayuda a preparar el cuerpo para el entrenamiento, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan y reduce el riesgo de lesiones.
Enfriamiento y Recuperación
La recuperación post-entrenamiento es crucial en el protocolo de acondicionamiento físico de Galpin, demostrando la importancia de las prácticas adecuadas de enfriamiento y recuperación para maximizar las adaptaciones y prepararse para los entrenamientos posteriores.
- Estiramiento estático: Concéntrese en los grupos musculares principales trabajados durante la sesión.
- Rodillo de espuma: Dirija las áreas de tensión o rigidez, dedicando de 30 a 60 segundos por grupo muscular.
- Hidratación adecuada: Reponga los líquidos perdidos durante el ejercicio, apuntando a orina clara o de color ligero.
- Nutrición adecuada: Consuma una comida equilibrada con proteínas y carbohidratos dentro de 1-2 horas después del entrenamiento.
- Sueño: Priorice de 7 a 9 horas de sueño de calidad por noche para una recuperación óptima.
- Recuperación activa: Incluya un movimiento ligero en los días de descanso (por ejemplo, caminar, yoga) para promover el flujo sanguíneo.
- Manejo del estrés: Practique técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación para apoyar la recuperación general.
Estas prácticas ayudan a promover la recuperación, reducir la rigidez muscular y preparar el cuerpo para el próximo entrenamiento. Para el Dr. Galpin, la recuperación es un componente esencial del proceso de entrenamiento, tan importante como los entrenamientos en sí para el progreso y la salud a largo plazo.
Entrenamiento de Hipertrofia de Andy Galpin
El enfoque de Andy Galpin para la hipertrofia, o crecimiento muscular, combina principios científicos con aplicación práctica. Su método se centra en el volumen e intensidad estratégicos para estimular el desarrollo muscular de manera efectiva.
- Frecuencia de entrenamiento: 3-4 veces por semana, apuntando a cada grupo muscular 2-3 veces.
- Rango de repeticiones: Principalmente 6-12 repeticiones por serie, con alguna variación.
- Selección de ejercicios: Énfasis en movimientos compuestos, complementados con ejercicios de aislamiento.
- Volumen: 10-20 series por grupo muscular por semana, ajustado según la respuesta individual.
- Sobrecarga progresiva: Aumento gradual del peso, las repeticiones o las series con el tiempo.
- Tiempo bajo tensión: Fase excéntrica controlada, típicamente de 2-3 segundos.
- Períodos de descanso: 60-90 segundos entre series para mantener el estrés metabólico.
El protocolo de hipertrofia de Galpin está diseñado para crear una tensión muscular y un estrés metabólico óptimos, factores clave para promover el crecimiento muscular.
Rutina de Entrenamiento No Estructurada
Andy Galpin adopta un enfoque único para la programación de entrenamientos, diseñando su programa para adaptarse a las incertidumbres de la vida. Este sistema flexible permite un progreso constante incluso cuando se enfrentan a oportunidades de entrenamiento irregulares.
- Enfoque basado en ciclos: Utiliza una secuencia de seis entrenamientos en lugar de horarios semanales fijos.
- Flexibilidad: No hay un día designado de "pierna" ni entrenamientos específicos vinculados a días particulares de la semana.
- Continuidad: Permite mantener la rutina incluso con oportunidades de entrenamiento esporádicas.
- Finalización del ciclo: Puede tardar entre 6 días (entrenamientos diarios) y 18 días o más, dependiendo de la disponibilidad.
- Progresión: Se enfoca en completar el ciclo completo en lugar de adherirse a un horario semanal rígido.
- Adaptabilidad: Se ajusta fácilmente a viajes, compromisos laborales u otros eventos de la vida que puedan interrumpir las rutinas tradicionales.
- Enfoque mental: Reduce el estrés asociado con la pérdida de entrenamientos programados.