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20 Alimentos para Comidas Ricas en Proteínas

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Publicado: 23 de abril de 2025Última Actualización: 25 de abril de 2025
Alimentos para Comidas Ricas en Proteínas

Obtener suficiente proteína es esencial para mantener tu energía, ayudar a la recuperación de tus músculos y hacerte sentir lleno. Agregar alimentos ricos en proteínas puede hacer una gran diferencia, ya sea que te guste el fitness, estés preparando comidas o simplemente quieras comer mejor.

A continuación, se presenta una lista seleccionada de veinte comidas prácticas y fáciles de encontrar que son ricas en proteínas.

Estos alimentos te ayudarán a alcanzar tus objetivos nutricionales sin necesidad de suplementos.

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Obtener suficiente proteína es esencial para mantener tu energía, ayudar a la recuperación de tus músculos y hacerte sentir lleno. Agregar alimentos ricos en proteínas puede hacer una gran diferencia, ya sea que te guste el fitness, estés preparando comidas o simplemente quieras comer mejor.

A continuación, se presenta una lista seleccionada de veinte comidas prácticas y fáciles de encontrar que son ricas en proteínas.

Estos alimentos te ayudarán a alcanzar tus objetivos nutricionales sin necesidad de suplementos.

Proteínas de Origen Animal

Pechuga de Pollo

  • Una pechuga de pollo aporta alrededor de 31 gramos de proteína por cada 100 gramos.
  • Es baja en grasa y perfecta para construir músculo o mantener tu peso.
  • Súper versátil y sabe genial ya sea a la parrilla, al horno o salteada.

Huevos

  • Un huevo grande te da unos 6 gramos de proteína y vitaminas y minerales importantes.
  • Los huevos tienen los nueve aminoácidos esenciales, que se consideran una proteína completa.
  • Son fáciles de cocinar y se pueden comer hervidos, revueltos o pochados.

Pechuga de Pavo

  • Para la pechuga de pavo, un trozo de 3 onzas te da unos 26 gramos de proteína.
  • Al igual que el pollo, es baja en grasa, lo que la convierte en una excelente opción para una fuente de proteína magra.
  • Puedes usarla en sándwiches, ensaladas o incluso como sustituto del pavo molido en albóndigas y salteados.

Carne de Res Magra

  • Una porción de 3 onzas de carne de res magra, como solomillo o lomo, tiene alrededor de 26 gramos de proteína.
  • También es una buena fuente de hierro, que ayuda a tu cuerpo a producir glóbulos rojos y mantener tus niveles de energía.
  • Puedes asarla a la parrilla, hornearla o agregarla a un guiso.

Camarones

  • Los camarones tienen unos 20 gramos de proteína en una porción de 3 onzas y apenas ninguna grasa.
  • Son excelentes para el yodo, el selenio y la vitamina B12.
  • Los camarones se cocinan rápidamente, lo que los hace fáciles de agregar a pasta, ensaladas o salteados.

Salmón

  • Un trozo de 3 onzas de salmón tiene alrededor de 22 gramos de proteína y algunas grasas buenas, como omega-3s.
  • Estas grasas son excelentes para tu corazón y cerebro y pueden ayudar a reducir la inflamación.
  • El salmón es fácil de cocinar y combina bien con verduras y cereales.

Atún

  • El atún enlatado es una excelente fuente de proteína, con unos 20 gramos en una porción de 3 onzas, y también es bastante bajo en grasa.
  • Es súper conveniente y se puede almacenar durante mucho tiempo, lo que lo hace perfecto para comidas rápidas sobre la marcha.
  • Puedes agregarla a ensaladas, wraps o platos de pasta.

Proteínas Lácteas

<span style="font-weight: 400;">Yogur Griego</span>

  • <span style="font-weight: 400;">El yogur griego aporta alrededor de 17 a 20 gramos de proteína en una porción de 170 gramos, más que el yogur normal.</span>
  • <span style="font-weight: 400;">También es adecuado para tu intestino y tiene una cantidad decente de calcio.</span>
  • <span style="font-weight: 400;">Este yogur espeso y cremoso es perfecto para tazones de desayuno, batidos o incluso como base para salsas.</span>

<span style="font-weight: 400;">Queso Fresco</span>

  • <span style="font-weight: 400;">Una taza de queso fresco tiene alrededor de 25 gramos de proteína, principalmente caseína, que se digiere lentamente. </span>
  • <span style="font-weight: 400;">También es una fuente decente de calcio y vitamina D3. </span>
  • <span style="font-weight: 400;">Puedes comerlo o mezclarlo con frutas, nueces o hierbas saladas.</span>

<span style="font-weight: 400;">Queso Duro (Parmesano o Cheddar) </span>

  • <span style="font-weight: 400;">Los quesos duros como el Parmesano y el Cheddar aportan un golpe de proteínas, con aproximadamente 28 gramos en una onza de Parmesano y 21 gramos en Cheddar. </span>
  • <span style="font-weight: 400;">También son una buena fuente de calcio y vitamina A. </span>
  • <span style="font-weight: 400;">Puedes esparcirlos sobre ensaladas, huevos o verduras para darle sabor y proteína adicionales.</span>

Proteínas de Origen Vegetal

<span style="font-weight: 400;">Lentejas</span>

  • <span style="font-weight: 400;">Una taza de lentejas cocidas proporciona alrededor de 18 gramos de proteína.</span>
  • <span style="font-weight: 400;">Están repletas de fibra, lo que ayuda a la digestión y te mantiene lleno.</span>
  • <span style="font-weight: 400;">Las lentejas son una opción económica que funciona bien en sopas, ensaladas y curries.</span

<span style="font-weight: 400;">Garbanzos</span>

  • <span style="font-weight: 400;">Una taza de garbanzos cocidos aporta alrededor de 15 gramos de proteína y está cargada de fibra.</span
  • <span style="font-weight: 400;">Son perfectos en curries, mezclados en ensaladas o asados como un delicioso aperitivo. </span
  • <span style="font-weight: 400;">También puedes mezclarlos en hummus o agregarlos a tazones de grano.</span

<span style="font-weight: 400;">Frijoles Negros</span

  • <span style="font-weight: 400;">Una taza de frijoles negros cocidos te proporciona alrededor de 15 gramos de proteína y fibra. </span
  • <span style="font-weight: 400;">También aportan minerales importantes como hierro, magnesio, y potasio. </span
  • <span style="font-weight: 400;">Para un impulso sabroso, puedes agregar frijoles negros a tacos, burritos, sopas y ensaladas.</span

<span style="font-weight: 400;">Semilla de Calabaza</span

  • <span style="font-weight: 400;">Una porción de una onza de semillas de calabaza, aproximadamente 85 semillas, tiene alrededor de 7 gramos de proteína. </span
  • <span style="font-weight: 400;">Están repletas de magnesio L-treonato, zinc, y antioxidantes que ayudan con tu sistema inmunológico. </span
  • <span style="font-weight: 400;">Puedes agregarlas a batidos, yogur o avena, o simplemente disfrutarlas asadas como aperitivo.</span

<span style="font-weight: 400;">Edamame</span

  • <span style="font-weight: 400;">Una taza de edamame cocido tiene alrededor de 17 gramos de proteína, fibra, folato y vitamina K.</span
  • <span style="font-weight: 400;">Estas jóvenes judías verdes son un excelente refrigerio o se pueden agregar a ensaladas o salteados. </span

<span style="font-weight: 400;">El edamame es una opción deliciosa a base de plantas que ayuda con la recuperación muscular y te mantiene lleno.</span>

Proteínas a base de soja

Tempeh

  • El tempeh tiene alrededor de 19 gramos de proteína en una porción de 85 gramos hecho de soja fermentada.
  • Está repleto de probióticos y tiene una textura firme, lo que lo hace ideal para salteados y sándwiches.
  • Para vegetarianos y veganos, el tempeh es una excelente alternativa a la carne.

Tofu

  • El tofu está hecho de soja y es una excelente fuente de proteína de origen vegetal.
  • Solo media taza proporciona unos 10 gramos de proteína, lo que es adecuado para dietas vegetarianas o veganas.
  • También está cargado de calcio, hierro y aminoácidos, todos los cuales ayudan a mantener tus músculos y huesos saludables.

Alternativas Ricas en Proteínas

Quinua

  • La quinua es especial porque una taza de quinua cocida te proporciona alrededor de 8 gramos de proteína completa. Eso no es algo que se encuentra en la mayoría de los granos.
  • También es sin gluten y está cargada de fibra, hierro y magnesio.
  • Puedes usar la quinua como base para boles, mezclarla en ensaladas o combinarla con carnes y verduras como guarnición sabrosa.

Mantequilla de Cacahuete

  • Solo dos cucharadas de mantequilla de cacahuete te proporcionan alrededor de 8 gramos de proteína.
  • Está llena de grasas saludables que son buenas para tu corazón y energía.
  • Puedes untarla en tostadas, mezclarla en batidos o disfrutarla con frutas como rodajas de manzana para un refrigerio sabroso.

Pasta de Proteínas (Garbanzo o Lenteja)

  • Dependiendo de la marca, la pasta hecha de garbanzos o lentejas aporta de 13 a 20 gramos de proteína en cada porción.
  • Es una buena opción para cualquiera que busque una comida abundante y basada en plantas.
  • Mézclala con verduras o carnes magras para un plato satisfactorio y rico en proteínas.

Conclusión

<span style="font-weight: 400;">Alimentar tu cuerpo con los alimentos adecuados es bastante simple. Agrega estos veinte alimentos ricos en proteínas a tus comidas diarias, y obtendrás la energía, la fuerza y la saciedad que necesitas. Ya sea que quieras desarrollar músculo, mantener un peso saludable o mantenerte satisfecho, comer más proteínas puede ayudar.</span>