Routines Club
All Routines
Home/All Routines/Ежедневный распорядок Эндрю Хабермана

Ежедневный распорядок Эндрю Хабермана

Как он оптимизирует свое утро, день и ночь для концентрации, продуктивности и сна.

ДофаминЭнергияПроизводительностьТестостерон
Опубликовано: 6 января 2025 годаОбновлено: 30 апреля 2025 года
Крупный план Эндрю Хабермана

Д-р Эндрю Д. Хаберман — известный нейробиолог и профессор Стэнфордской школы медицины. Он известен своей новаторской работой в области развития мозга, особенно в зрительной системе. В этой статье рассматриваются подробности утренней рутины доктора Хабермана, то, как он остается продуктивным днем, его режим тренировок, что он ест, какие добавки принимает и его высокооптимизированный режим сна. Читайте дальше, чтобы узнать больше о ежедневном распорядке Эндрю Хабермана.
Бонус: Комплексное руководство по добавкам Эндрю Хабермана: повышение уровня тестостерона, качества сна и ясности ума

Table of Contents

Д-р Эндрю Д. Хаберман — известный нейробиолог и профессор Стэнфордской школы медицины. Он известен своей новаторской работой в области развития мозга, особенно в зрительной системе. В этой статье рассматриваются подробности утренней рутины доктора Хабермана, то, как он остается продуктивным днем, его режим тренировок, что он ест, какие добавки принимает и его высокооптимизированный режим сна. Читайте дальше, чтобы узнать больше о ежедневном распорядке Эндрю Хабермана.
Бонус: Комплексное руководство по добавкам Эндрю Хабермана: повышение уровня тестостерона, качества сна и ясности ума

Топ 5 продуктов для рутины Эндрю Хьюбермана

  • AG1: Ежедневная доза необходимых витаминов, минералов и пробиотиков для поддержки энергии, пищеварения и здоровья иммунитета.
  • Yerba Mate: Натуральный источник кофеина, который улучшает концентрацию и внимательность без нервозности и «отдачи» от кофе.
  • Alpha GPC: Добавка для улучшения работы мозга, которая повышает уровень ацетилхолина, улучшая память и когнитивные функции.
  • Creatine: Не только для роста мышц — креатин также поддерживает энергию мозга, что делает его незаменимым для достижения пиковых умственных и физических результатов.
  • Tyrosine: Ключевая аминокислота, которая улучшает концентрацию, повышает мотивацию и помогает мозгу оставаться устойчивым к стрессу.

Пробуждение

  • Просыпается естественно между 5:30 и 6:30 утра.
  • Для утренней рутины Эндрю Хабермана он не использует будильник.

"Просыпаться рано, обычно около 5:00 или 6:00 утра, помогает чувствовать себя более энергичным и сосредоточенным в течение дня. Кроме того, ранние утренние часы полезны для регулирования циркадных ритмов, что может помочь улучшить качество сна." Доктор Хаберман

6:00 AM

Утреннее гидратация

“Я использую AG1 с 2012 года, потому что это самый простой и понятный способ для меня получать необходимый набор важных витаминов, минералов и пробиотиков.”

Доктор Эндрю Герберман об AG1

“Я должен упомянуть, что AG1 очень вкусный. Мне нравится его вкус. Я смешиваю его с водой и немного лимонного или лаймового сока.”

Когда меня спрашивают, какую одну добавку следует принимать, я всегда отвечаю AG1.”

Доктор Эндрю Герберман об электролитах в утреннем режиме

“Ваша нервная система и ваши нейроны особенно зависят от электролитов, потому что вам нужны электролиты, натрий, магний и калий, в правильных пропорциях, чтобы эти нервные клетки могли генерировать то, что называются потенциалами действия”

“Обычно утром я делаю следующее: я гидратируюсь, я принимаю электролитный напиток, электролитный напиток с высоким содержанием соли, под названием LMNT. LMNT - это электролитный напиток, который содержит все необходимое для оптимальной работы мозга и тела, но не содержит того, что вам не нужно, особенно сахара”

Преимущества Ежедневного Использования AG1

  • Комплексное решение для питания: AG1 обеспечивает полный и эффективный источник питания, содержащий 75 премиальных витаминов, минералов и питательных веществ, полученных из цельных продуктов. Его порошковая формула обеспечивает легкое усвоение, обеспечивая необходимые ежедневные питательные вещества.
  • Улучшает здоровье кишечника: AG1, богатый пребиотиками, пробиотиками и натуральными ферментами, улучшает пищеварение и способствует оптимальному усвоению питательных веществ для поддержания здоровья кишечника.
  • Укрепляет иммунитет: Богатая смесь витамина C, цинка и функциональных грибов помогает укрепить иммунную систему, защищая от повседневных проблем.
  • Способствует восстановлению: Содержит мощную смесь суперфудов, адаптогенов и антиоксидантов, которым доверяют спортсмены для ускорения восстановления и поддержания результатов.
  • Повышает уровень энергии: Включает магний для поддержки производства энергии на клеточном уровне, помогая поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.

Купить Athletic Greens ->

Получите бесплатную годовую поставку капель витамина D + пять дорожных упаковок при первой покупке, если вы приобретете двойную подписку AG1 через Routines

6:00 AM

Йога-нидра

Если вы просыпаетесь не полностью отдохнувшим, йога-нидра может помочь вам начать свой день эффективно. Эта техника может помочь вам достичь состояния, похожего на сон, и восполнить запасы дофамина, снизить уровень кортизола и уменьшить потребность в общем количестве сна.

Доктор Эндрю Хаберман о йога-нидре (Глубокий отдых без сна)

"Есть интересные данные, опубликованные, показывающие, что эти медитации йога-нидры, если хотите, могут стимулировать некоторые из нейротрансмиттеров в мозге, включая дофамин, что подготовит вас к действию." "В сообществе йога-нидры была такая легенда, что 30 минут йога-нидры эквивалентны 4 часам сна. Честно говоря, я не думаю, что есть какие-либо доказательства в пользу этого конкретного заявления. Но когда я начал практиковать и исследовать это, я обнаружил, что после 30-минутного занятия йога-нидрой я чувствую, что выспался на 5, 6 часов или больше." Ознакомьтесь с всесторонним обзором доктора Хабермана по NSDR и оптимизации сна здесь.

Йога-нидра и ее преимущества

Йога-нидра, также известная как «йогический сон», — это тип практики релаксации, включающий сканирование тела и визуализации. Она направлена на то, чтобы привести ум и тело в состояние глубокого расслабления, похожее на состояние между бодрствованием и сном. Некоторые исследования показывают, что она может улучшить качество сна, уменьшить симптомы бессонницы и облегчить стресс и тревогу. Несмотря на свои потенциальные преимущества, важно помнить, что йога-нидра не должна заменять медицинское лечение при нарушениях сна.

Для тех, кто стремится раскрыть все преимущества йога-нидры, приложение Yoga Wake Up может стать вашим новым секретным оружием! Представьте себе, что вы начинаете свой день с управляемой, успокаивающей сессии пробуждения или расслабляетесь вечером с практикой йога-нидры, все это с удобства вашего телефона. Благодаря разнообразию сессий, разработанных для расслабления и осознанности, это приложение превращает обычные моменты в мощные ритуалы расслабления.

6:45 AM

Воздействие солнечного света

  • 2-10 минут воздействия солнечного света во время ходьбы для оптического потока
  • Необязательно: Используйте искусственный свет, если солнце еще не взошло. Получайте солнечный свет, когда он доступен.

Доктор Эндрю Герберман о преимуществах утреннего солнечного света

“Смотрите утренний солнечный свет!” - один из моих распространенных призывов. Просмотр солнечного света в первые часы после пробуждения (как можно скорее, даже сквозь облака) увеличивает выброс кортизола в начале дня (идеальное время для повышенного кортизола) и подготавливает организм ко сну позже ночью. Утренний всплеск кортизола также положительно повлияет на вашу иммунную систему, метаболизм и способность концентрироваться в течение дня.

“Лучшая вещь, которую вы можете сделать для своего сна, вашей энергии, вашего настроения, вашей бодрости, вашего метаболизма - это получать естественный свет в глаза в начале дня. Это основано на основе нашей физиологии. Есть буквально сотни, если не тысячи, качественных рецензируемых статей, показывающих, что просмотр света в начале дня является самым мощным стимулом для бодрости в течение дня и оказывает мощное, положительное влияние на вашу способность засыпать и спать ночью. Так что это действительно основной инструмент для обеспечения хорошего ночного сна и для ощущения большей бодрости в течение дня.”

Об альтернативном освещении “Если вы просыпаетесь до того, как солнце взошло, включите как можно больше света в своем помещении, если хотите быть бодрым в своей среде с искусственным освещением. А затем, когда солнце выйдет, выйдите на улицу.”

Об оптическом потоке “Теперь есть как минимум полдюжины качественных статей, опубликованных в качественных рецензируемых журналах, которые показывают, что прямолинейная амбуляция — ходьба или езда на велосипеде или бег — и генерирование оптического потока в частности, обладают этим невероятным свойством снижать активность в миндалевидном теле и тем самым снижать уровень тревоги.”

7:00 AM

Холодное воздействие

Холодное воздействие может быть выполнено в виде ледяной ванны или душа. Ледяные ванны показали себя более эффективными, но и холодный душ тоже может помочь.

Прочитайте наше подробное руководство по холодному погружению и холодному воздействию

Устойчивость: 1 раз в неделю, 1-3 мин Метаболизм: 2 раза в неделю / 11 мин всего Восстановление: 3-6 мин после тренировки Насколько холодно? “Я действительно хочу выбраться, но могу безопасно остаться”. (~45F или ~7C)

Преимущества намеренного холодового воздействия:

Намеренное холодовое воздействие предлагает ряд преимуществ как для мозга, так и для тела. Соблюдая правильные протоколы, люди могут испытать повышенный уровень энергии, концентрацию, настроение, устойчивость, метаболизм, физическое восстановление и более прочную связь между разумом и телом.

Энергия и концентрация: Холодное воздействие вызывает выброс эпинефрина и норэпинефрина, что повышает бдительность, концентрацию и обеспечивает прилив энергии, который можно применить к умственной и физической деятельности.

Устойчивость и стойкость: Принятие стресса холодового воздействия как само - направленного вызова укрепляет верхний - вниз контроль над рефлекторными состояниями, способствуя устойчивости и стойкости, которые распространяются на реальные стрессоры.

Улучшение настроения: Холодное воздействие вызывает выброс дофамина, что улучшает настроение, повышает концентрацию, внимание и направленное на цель поведение, что приводит к устойчивому улучшению настроения, энергии и концентрации.

Метаболизм: Холодное воздействие увеличивает метаболизм в краткосрочной перспективе, поскольку организм сжигает калории для поддержания температуры тела. Преобразование белого жира в метаболически активный бурый жир может обеспечить долгосрочные метаболические преимущества.

Физическое восстановление: Погружение в холодную воду после тренировки высокой интенсивности или тренировки на выносливость может быть эффективным инструментом восстановления, способствующим мышечной силе, уменьшению мышечной болезненности и улучшению субъективного восстановления.

Связь между разумом и телом: Намеренное холодовое воздействие улучшает связь между разумом и телом, преодолевая умственные барьеры, повышая устойчивость и развивая большее чувство контроля над рефлекторными реакциями.

Важность намеренного холодового воздействия

“Закрепление своего разума в познавательной деятельности по мере погружения в холод может быть очень полезным для поддержания ясности ума.”

“Я лично получаю огромное преимущество от намеренного холодового воздействия три раза в неделю и использую метод стен.”

“Я остаюсь в ванной от двух до шести минут за сеанс, и это в среднем составляет от 11 до 15 минут в неделю.”

“Вы получаете лучшую перфузию и кровоток. Самый большой эффект - это значительное увеличение дофамина в 2,5 раза, которое длится несколько часов. Вы знаете, что это значительное увеличение, когда вы чувствуете себя мысленно ясным и бдительным. Это увеличивает метаболизм. Кроме того, есть процесс погружения в эту холодную воду, когда вы не хотели этого, который переопределяет лимбическое трение и помогает развивать устойчивость.”

Холодное погружение дома с компактной, портативной Ice Tub

7:30 AM

Тренировка

Воскресенье – Выносливость; Понедельник – Ноги; Вторник – Циклическое воздействие жары/холода; Среда – Корпус толкающих/тянущих упражнений; Четверг – Высокая интенсивность, короткая кардионагрузка; Пятница – Высокоинтенсивный интервальный тренинг Хотя важно настроить программу в соответствии с вашими личными потребностями, убедитесь, что вы поддерживаете общие цели расписания. Дни каждой тренировки можно изменить, но важно поддерживать надлежащие интервалы между упражнениями.

Рекомендации доктора Хабермана по добавкам для тренировок

  • Alpha-GPC (купить): 300 мг за 30-60 минут до ключевых тренировок. Alpha-GPC способствует высвобождению ацетилхолина, нейротрансмиттера, участвующего в памяти, внимании и сокращении скелетных мышц. Было показано, что он увеличивает выходную мощность спортсменов.
  • Тирозин (купить): 500 мг за 30-60 минут до ключевых тренировок. L-Тирозин - это аминокислота, которая может увеличить выработку дофамина и родственных нейротрансмиттеров, положительно влияющих на энергию, мотивацию и настроение. Таким образом, L-Тирозин - мощный инструмент для повышения эффективности тренировок.
  • Креатин (купить): 5 г в день. Креатин - это молекула, которая хранит высокоэнергетические фосфатные группы, которые в конечном итоге приводят к регенерации АТФ, основного переносчика энергии в организме. В тысячах исследований было показано, что креатин эффективно повышает эффективность тренировок.
  • Протеиновый порошок на основе сывороточного протеина (купить): 40 г через 30-60 минут после тренировки. Сывороточный протеин - это легко усваиваемый источник белка, который помогает восстановиться после тренировки.

Инструменты для тренировок

Полезные советы и инструкции

Просмотрите заметки для получения лучших практик и пользы от воздействия жары или холода.

Вдохновение и идеи

Посетите Andrew Huberman’s Weekly Workout Routine для получения дополнительных идей и инструкций.

Внедрение здорового образа жизни

Просмотрите Andrew Huberman’s Weekly Workout Routine для получения дополнительных идей и инструкций.

Тренировка для новичков

Придерживайтесь широких целей - конкретные дни тренировок не критичны, но точное время между ними имеет значение.

Вариации для продвинутых

Хаберман делает приседания на тренажере, разгибания ног, подъемы икроножных мышц в положении сидя, сгибания ног, подъем тазобедренного сгибателя, и т.д. Хаберман не делает приседания или статические тяги. Если вы хотите узнать больше о его расписании тренировок, рассмотрите возможность ознакомления со статьей Andrew Huberman’s Weekly Workout Routine.

zh

Первый прием пищи

  • Практикует Прерывистое голодание. Обычно голодает 12-16 часов и делает первый прием пищи в первой половине дня.
  • Когда он ест завтрак, он обычно ест низкоуглеводную пищу с мясом и овощами, но может добавить углеводы, такие как рис или овсянка, после интенсивных упражнений.

Потенциальные преимущества прерывистого голодания

Прерывистое голодание — это режим питания, при котором чередуются периоды еды и голодания. Существует множество различных форм прерывистого голодания, но один распространенный метод включает в себя употребление всей вашей суточной калорийности в течение 6-8 часового окна и голодание в течение оставшихся 14-16 часов. Некоторые люди считают, что прерывистое голодание имеет ряд потенциальных преимуществ для здоровья, включая потерю веса, улучшение чувствительности к инсулину и уменьшение воспаления. Это также может помочь улучшить здоровье сердца, увеличить продолжительность жизни и снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и определенные виды рака.

Подробный подкаст доктора Хабермана о голодании и ограничении времени приема пищи.

Athletic Greens

Athletic Greens — это диетическая добавка, содержащая смесь ингредиентов, которые, по утверждению производителя, обладают рядом преимуществ для здоровья, таких как улучшение уровня энергии и спортивных результатов, поддержка иммунитета, улучшение пищеварения и здоровья кишечника, улучшение состояния кожи и поддержка ясности ума и когнитивных функций.

“Я использую Athletic Greens с 2012 года, потому что это самый простой и прямой способ для меня получать основные важные витамины, минералы и пробиотики.”

– Доктор Хаберман

Купить AG1

Йога Нидра

  • Опционально: Если доктору Хюбермену все еще не хватает отдыха, он может провести еще одну сессию йоги нидры продолжительностью 10-30 минут.
  • Хотите добавить управляемый подход к вашим сессиям йоги нидры? Приложение Yoga Wake Up предлагает быстрые, доступные практики для углубления расслабления и восстановления энергии.

Вечерняя кардиотренировка

По словам доктора Хьюбермена в социальных сетях, кардиотренировки, возможно, более полезно делать вечером вместо силовых тренировок. Однако он подчеркивает, что важно делать то, что вам комфортно. Он также упоминает, что может быть некоторые преимущества от утренней тренировки и сохранения кардио на вечер.

Время: 18:30

Вечерний прием пищи

  • Ест за 3-4 часа до сна.
  • Употребляет углеводы для восполнения запасов гликогена и для улучшения сна.
  • Избегает употребления слишком большого количества мяса перед сном, чтобы избежать длительного пищеварения.

Подход доктора Хабермана к вечернему приему пищи

В подкасте Huberman Lab он фокусируется на крахмале в качестве последнего приема пищи, так как это помогает ему лучше спать. Крахмалистые углеводы, такие как паста, рис, картофель и т. д., могут сократить время засыпания и повысить уровень серотонина и триптофана. Серотонин - это стабилизатор настроения, который способствует хорошему качеству сна, а триптофан - это незаменимая аминокислота, которая является предшественником нескольких гормонов, включая мелатонин и серотонин. Эндрю Хаберман также включает овощи и иногда нежирный белок, такой как тунец или лосось, и если он не тренируется так много, он сокращает потребление углеводов вдвое. Он отмечает, что употребление слишком большого количества мяса перед сном может негативно повлиять на качество его сна, и что мясо имеет длительное время пищеварения, что может способствовать ухудшению сна.

21:30

Освещение с диммером

"Избегайте просмотра ярких огней — особенно ярких верхних светильников между 10 вечера и 4 утра. Вот простое правило: используйте столько искусственного освещения, сколько необходимо, чтобы безопасно оставаться и передвигаться ночью. Очки с синей фильтрацией могут немного помочь ночью, но все же приглушите свет. Просмотр ярких огней всех цветов вреден для вашей циркадной системы. Свечи и лунный свет — это нормально."

Негативное воздействие синего света вечером

Воздействие синего света, особенно в вечернее время, может оказывать негативное влияние на сон. Синий свет — это тип света с короткой длиной волны, который содержится в естественном солнечном свете. Было показано, что он подавляет выработку гормона мелатонина, который участвует в цикле сна и бодрствования организма. Когда мы подвергаемся воздействию синего света ночью, это может нарушить естественный цикл сна и бодрствования организма, что затрудняет засыпание и поддержание сна.

Исследования показали, что воздействие синего света вечером может нарушить естественные циркадные ритмы организма, вызывая задержку в высвобождении мелатонина и затрудняя засыпание. Кроме того, было обнаружено, что синий свет уменьшает количество глубокого сна, который получают люди, что важно для физического и психического восстановления.

Для снижения негативного воздействия синего света на сон рекомендуется сократить воздействие экранов (таких как телефоны, планшеты и компьютеры) в часы, предшествующие сну, и использовать экраны с фильтром синего света или использовать очки, блокирующие синий свет. Также рекомендуется избегать яркого света и использовать приглушенное освещение вечером, так как это может помочь в выработке мелатонина и улучшить качество сна.

Хотите узнать больше о графике сна Эндрю Гербермана? Прочитайте нашу статью о его обширном графике сна.

10:30 PM

Сон

По словам доктора Эндрю Хабермана, сон — это лучший ноотроп, средство для снятия стресса, освобождение от травм, иммуностимулятор, средство для улучшения гормонального фона и стабилизатор эмоций. Неудивительно, что весь его распорядок дня направлен на оптимизацию сна.

Польза добавок для сна

“Существуют добавки, которые для большинства людей значительно улучшат их способность засыпать и поддерживать сон, и три основные добавки в этой категории или набор Momentous Sleep Supplements (Купить полный комплекс для сна здесь).

“Идеальное время для приема этих добавок — за 30-60 минут до сна”

“Я бы начал с одного дополнения (или вообще без них!) и затем добавлял одно за другим по мере необходимости. Некоторые люди не нуждаются ни в каких добавках, а некоторым нравится теанин, но не магний, и так далее, поэтому вам нужно определить, что лучше всего подходит именно вам.”

“Так что раз в третью или четвертую ночь я принимаю два грамма глицина и сто миллиграмм ГАМК в дополнение к стандартному комплексу для сна, о котором я говорил раньше. Итак, я принимаю маг треонат, апигенин и теанин, а затем я также принимаю два грамма глицина и ГАМК, которые я считаю, что значительно улучшают мою способность погружаться в сон.”

Официальный набор добавок для сна от Эндрю Хабермана

В рамках его мощных протоколов Инструментарий для сна, доктор Хаберман помог нам выбрать лучшие ингредиенты, подтвержденные наукой. Каждый из них оказывает уникальное воздействие, помогая быстрее засыпать, дольше спать и просыпаться отдохнувшим и готовым к самому сложному дню.

Купить набор для сна от Huberman Lab ->

Официальный комплексный набор продуктов Andrew Huberman

Комплексная коллекция продуктов, разработанных для поддержки когнитивных функций, сна и гормонального баланса. Этот набор содержит различные высококачественные добавки, включая Омега-3, Магния Треонат, Апигенин, Инозитол, L-Теанин, Тонгкат Али, Фадогия Агрестис, Цинка Пиколинат, Альфа-GPC, Тирозин, Креатин, Ацетил-L-Карнитин.

Каждый из этих ингредиентов был тщательно отобран доктором Хаберманом и показал поддержку здоровья мозга, улучшение качества сна и содействие общему благополучию. Этот стартовый набор содержит все необходимое для начала Протокола Хабермана.

Купить Официальный комплексный набор продуктов Andrew Huberman Lab ->

Список продуктов для полной рутины Эндрю Хабермана