Расписание сна Эндрю Хабермана
Руководство по оптимальному отдыху
Эндрю Хаберман, известный профессор Стэнфордского университета, хорошо известен своими ценными идеями по улучшению здоровья человека. Его последние советы сосредоточены на протоколе сна, разработанном для повышения качества сна. Он основан на серьезных научных исследованиях и предлагает простые стратегии, направленные на улучшение качества сна. В этой статье о режиме сна Эндрю Хабермана будет обсуждаться ряд простых, но эффективных шагов, которые он рекомендует для более спокойного сна, опираясь на свои научные исследования и личный опыт.
Table of Contents
Эндрю Хаберман, известный профессор Стэнфордского университета, хорошо известен своими ценными идеями по улучшению здоровья человека. Его последние советы сосредоточены на протоколе сна, разработанном для повышения качества сна. Он основан на серьезных научных исследованиях и предлагает простые стратегии, направленные на улучшение качества сна. В этой статье о режиме сна Эндрю Хабермана будет обсуждаться ряд простых, но эффективных шагов, которые он рекомендует для более спокойного сна, опираясь на свои научные исследования и личный опыт.
Воздействие солнечного света
Постарайтесь получить воздействие солнечного света, выйдя на улицу в течение 30-60 минут после пробуждения. Это помогает установить внутренние часы вашего организма. Воздействие солнечного света утром имеет решающее значение для установления более качественного режима сна по нескольким ключевым причинам, таким как:
- Регулирует циркадные ритмы: Воздействие солнечного света помогает синхронизировать внутренние часы вашего организма, или циркадный ритм, который контролирует различные биологические процессы, включая сон.
- Повышает бдительность: Воздействие естественного света по утрам повышает бдительность. Это сигнализирует вашему мозгу прекратить выработку мелатонина, гормона, ответственного за сон.
- Улучшает настроение: Утренний солнечный свет также может улучшить настроение, увеличив высвобождение серотонина, нейромедиатора, связанного с чувствами счастья и благополучия.
- Улучшает качество сна: Регулярное воздействие естественного света по утрам может привести к улучшению качества сна. Это помогает обеспечить, чтобы ваш организм получал четкий сигнал о разнице между ночью и днем.
Перед закатом солнца, постарайтесь снова выйти на улицу. Это второе воздействие помогает укрепить естественный ритм вашего организма. Если вы просыпаетесь до восхода солнца, используйте искусственное освещение, чтобы оставаться бодрым, пока не сможете выйти на улицу.
Регулярный режим сна
Последовательный режим сна помогает установить более здоровое расписание сна, синхронизируясь с естественными циркадными ритмами вашего тела и способствуя более здоровым схемам сна. Andrew Huberman придерживается регулярного режима сна, ложась спать ежедневно примерно в 22:00 – 23:00.
Вот как это способствует лучшему сну:
- Повышает эффективность сна: Ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, ваше тело привыкает к этому распорядку. Эта регулярность помогает уменьшить время, необходимое для засыпания, и сокращает ночные пробуждения.
- Стабилизирует циркадные ритмы: Последовательность в вашем режиме сна помогает стабилизировать внутренние часы вашего тела. Эта синхронизация гарантирует, что различные физиологические процессы, такие как выработка гормонов, пищеварение и восстановление клеток, происходят оптимально.
- Уменьшает задержку сна: При последовательном режиме сна ваше тело учится, когда начинать расслабляться. Эта предсказуемость сокращает время, необходимое для засыпания, потому что ваша система начинает выработку мелатонина в предсказуемое время.
Диетические Ограничения
Подход Эндрю Хабермана к режиму сна включает в себя конкретные диетические привычки, которые поддерживают лучшее качество сна. Вот как он управляет своим питанием для улучшения сна.
- Кофеин: Избегайте кофеина за 8–10 часов до сна, чтобы он не влиял на ваш сон.
- Алкоголь и Лекарства: Старайтесь избегать употребления алкоголя перед сном. Также большинство снотворных препаратов могут нарушить ваш сон.
- Потребление Углеводов Лучше употреблять углеводы на ночь, а не белки. Эндрю Хаберман рекомендует больше внимания уделять употреблению крахмалов на ночь.
«Употребление алкоголя перед сном действительно нарушает сон, даже если вы не пьяны».<br>Доктор Хаберман
Преимущества употребления углеводов перед сном
Эндрю Херберман включает углеводы в свой предсонный рацион для улучшения качества сна. Давайте посмотрим, как употребление углеводов ночью может быть полезно для сна:
- Облегчает доступность триптофана: Углеводы могут увеличить уровень триптофана в мозге. Триптофан — это аминокислота, которую организм использует для производства серотонина, нейротрансмиттера, который позже преобразуется в мелатонин, гормон, регулирующий сон.
- Производство серотонина: Скачок инсулина, который следует за употреблением углеводов, помогает триптофану легче проникать в мозг. Там его можно преобразовать в серотонин, который не только улучшает настроение, но и помогает регулировать цикл сна.
- Улучшает качество сна: Диеты с достаточным количеством углеводов могут привести к улучшению паттернов сна, включая более восстанавливающий и глубокий сон.
"Люди, придерживающиеся диет с низким содержанием углеводов, испытывают трудности со сном. Им приходится полагаться на добавки или лекарства... Поэтому вечером я обычно ем пасту, рис и супы." Доктор Херберман
Воздействие света ночью
- Ограничьте яркий свет: В период с 10 вечера до 4 утра избегайте яркого света, особенно верхнего освещения. Используйте приглушенный свет или ночники, достаточные для безопасного передвижения. Эндрю Герберман начинает приглушать свет примерно в 8:00–9:00 вечера.
- Синий свет: Рассмотрите возможность ношения очков, блокирующих синий свет вечером, но все же держите освещение приглушенным.
"Около восьми или девяти вечера я начинаю приглушать свет. На самом деле, я очень чувствителен к верхнему освещению, потому что привык к этому шаблону. Поэтому я начинаю приглушать свет вечером." Доктор Герберман
Непротокольный глубокий отдых без сна (NSDR)
Непротокольный глубокий отдых без сна (NSDR) относится к ряду практик, разработанных для обеспечения преимуществ сна без фактического сна. Эти методы направлены на вызов состояний глубокого расслабления, которые могут омолодить ум и тело, подобно сну.
Протоколы NSDR особенно полезны для тех, кто испытывает трудности со сном, включая людей с бессонницей, или для тех, кто хочет улучшить свое расслабление и восстановление в период бодрствования.
Вот разбивка некоторых общих аспектов и методов, связанных с NSDR:
Типы техник NSDR:
- Йога Нидра: Практика управляемой медитации, которая включает в себя лежание в удобном положении и следование набору вербальных инструкций, направленных на достижение полного физического, умственного и эмоционального расслабления.
- Управляемая медитация: Предполагает прослушивание управляемой визуализации или инструкций, которые помогают сосредоточить внимание и глубоко расслабить тело.
- Автогенное обучение: Эта техника использует визуальную образность и осознание тела для расслабления тела. Фразы, такие как «мои руки тяжелые и теплые», повторяются для вызова состояния глубокого расслабления.
- Прогрессивная мышечная релаксация: Предполагает напряжение, а затем расслабление различных групп мышц в теле, что может помочь достичь состояния глубокого расслабления и душевного спокойствия.
Преимущества NSDR:
- Снижает стресс и тревогу: Успокоив нервную систему, NSDR может значительно снизить уровень стресса и тревоги.
- Улучшает настроение: Эти техники релаксации могут увеличить уровень серотонина, что помогает улучшить настроение и общее самочувствие.
- Улучшает качество сна: Регулярная практика NSDR может помочь регулировать циклы сна и улучшить качество сна, облегчая засыпание и увеличивая долю восстановительных стадий сна.
- Повышает когнитивные функции: Расслабление и снижение стресса могут привести к улучшению концентрации, памяти и навыков решения проблем.
Реализация:
- NSDR можно практиковать в любое время дня, но он может быть особенно эффективным в моменты, когда вам нужно успокоиться, или перед сном, чтобы подготовиться ко сну.
- Сеансы могут варьироваться по продолжительности, обычно длятся от 10 до 30 минут. Вы можете использовать приложение Reveri, чтобы подготовиться к своей рутине сна.
«Один из самых мощных инструментов, который появился в моей жизни за последнее десятилетие, - это практика, которую я называю непротокольный глубокий отдых без сна (NSDR). Вы можете выполнять NSDR утром, если когда-нибудь просыпаетесь и чувствуете, что не выспались. Я часто просыпаюсь и чувствую, что не выспался. Я делаю 30-минутный NSDR и чувствую себя отлично, как будто выспался». Доктор Эндрю Хаберман
Добавки для сна от Эндрю Гербермана
Хотя Эндрю Герберман твердо убежден, что поведение играет решающую роль в качестве сна и говорит: «Поведение перестраивает вашу нервную систему», он также понимает важность добавок, поскольку они помогают системе реагировать в моменте. У него есть коктейль добавок для сна, который улучшает его распорядок дня.
Вот список добавок для сна от Эндрю Гербермана:
- Магний (либо 145 мг треоната или 200 мг бисглицината)
Эндрю предлагает принимать эти два типа магния поочередно в качестве средства для сна. По его словам, «Это заставляет людей чувствовать себя немного сонными и увеличивает глубину и количество их глубокого сна»
- 50 мг Апигенин
«Говоря об апигенине, Эндрю Герберман говорит: «[Апигенин] действует как своего рода соединение, снижающее тревожность, что необходимо перед сном, чтобы люди могли, по сути, отключить свои мысли или уменьшить количество размышлений, решения проблем и будущих ожиданий, которые они испытывают, что является необходимостью для засыпания».
- 100-400 мг Теанин
Теанин, аминокислота, содержащаяся в основном в чайных листьях, широко признана потенциальной пользой для сна. Он часто используется в качестве добавки для способствования расслаблению и улучшению качества сна.
Вот несколько способов, которыми теанин может принести пользу сну:
- Способствует расслаблению: Теанин помогает повысить уровень ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), серотонина и дофамина в мозге. Эти нейротрансмиттеры играют ключевую роль в регулировании эмоций, настроения, концентрации, бодрости, сна и аппетита.
- Снижает стресс и тревогу: Было показано, что теанин оказывает анксиолитическое действие, то есть он может помочь снизить тревогу и стресс. Смягчая физиологические и психологические реакции на стресс, теанин может облегчить засыпание и сон.
Предупреждение:
По словам Гербермана, если вы принимаете теанин, «ваши сны станут очень яркими». Поэтому людям, которые просыпаются посреди ночи, следует избегать этой добавки.
Дополнительные добавки
- Иногда, 2 г глицина
- 100 мг ГАМК
Чтобы улучшить свой распорядок дня, вы можете взять смесь для сна от Гербермана для улучшения своего распорядка дня.
- 900 мг Мио-инозитол
Людям, которые испытывают трудности с повторным засыпанием после пробуждения посреди ночи, Эндрю Герберман рекомендует принимать Мио-инозитол.
«Мио-инозитол может помочь сократить время, необходимое для повторного засыпания, если вы просыпаетесь посреди ночи. Он также имеет другие полезные свойства для настроения». Доктор Герберман
Оптимальный комплекс добавок для сна
Эндрю Хьюберман имеет детальный подход к оптимизации сна, и одна из ключевых частей его стратегии включает в себя использование целевого комплекса добавок. Хьюберман сотрудничал с Momentous для разработки комбинации средств, которые помогают поддерживать здоровый отдых и восстановление. Эти добавки являются натуральными, научно обоснованными и предназначены для улучшения качества сна.
Вот разбор добавок в его комплексе для улучшения сна:
- Apigenin: Природное соединение, содержащееся в ромашке, Apigenin помогает успокоить нервную систему и поддерживает переход ко сну. Лучше всего принимать за 30–60 минут до сна.
- Magnesium L - Threonate: Эта форма магния помогает регулировать нейротрансмиттеры и способствует расслаблению, что облегчает засыпание и сон на протяжении всей ночи.
- Inositol: Известен своей ролью в балансировке нейротрансмиттеров, таких как серотонин, Inositol поддерживает регуляцию настроения и помогает улучшить качество сна, уменьшая ночные пробуждения.
- L - Theanine: Аминокислота, обычно содержащаяся в зеленом чае, L - Theanine снижает стресс и тревогу, способствуя расслаблению и помогая вам расслабиться перед сном.
Этот комплекс добавок для сна сочетает в себе эти мощные добавки — Apigenin, Magnesium L - Threonate, Inositol и L - Theanine — чтобы естественно улучшить качество сна. Вы можете поддерживать более здоровый сон и общее благополучие, включив их в свой ночной режим.
Среда сна
Организация вашей среды сна может значительно повлиять на качество вашего сна. Эндрю Хаберман оптимизирует свое спальное место для обеспечения спокойной ночи.
- Прохлада и темнота: Держите свою спальню прохладной и темной для оптимального сна.
- Регулируемое постельное белье: Используйте одеяла, которые можно добавлять или убирать по мере необходимости для поддержания комфорта.
- Избегайте использования телефона: Эндрю Хаберман избегает использования телефона перед сном и переводит его в режим полета. Вместо этого он идет читать.