План тренировок Эндрю Хабермана

Делаем фитнес простым и достижимым каждую неделю

ЭнергияФитнесБлагополучиеТренировка

Опубликовано: 27 декабря 2024Последнее обновление: 19 февраля 2025

Эндрю Хаберман, известный нейробиолог, придерживается структурированного еженедельного плана тренировок с воскресенья по субботу, демонстрируя свою приверженность как здоровью мозга, так и физической форме. Он следует базовому фитнес-протоколу, который включает в себя разнообразные упражнения, предназначенные для улучшения здоровья и мозга, и тела. Если вам интересно, как ведущий нейробиолог поддерживает себя в форме, эта статья поможет вам понять еженедельный план тренировок Эндрю Хабермана.

1. sunday—building endurance
2. tuesday—balancing heat and cold exposure
3. safety tips for heat and cold exposure workout
4. benefits of opting for saunas
5. workout supplements
6. wednesday—resistance training for torso & neck
7. thursday—boosting cardiovascular health
8. friday—effective hiit workout routine
9. saturday—exercises for stronger arms, neck &calves

Воскресенье — развитие выносливости

Начните неделю, вдохновившись тренировочной программой Эндрю Хабермана, начиная с сильного акцента на развитие выносливости каждое воскресенье. Этот день посвящен кардиотренировкам и наращиванию выносливости с помощью кардио упражнений в Зоне 2.

Продолжительность и интенсивность: Эндрю начинает свои воскресенья с 30–75 минут кардио в Зоне 2. Этот уровень кардио направлен на увеличение частоты дыхания, при которой все еще можно поддерживать разговор.
Типы упражнений: В тренировочную программу входят различные виды деятельности, такие как бег, гребля, езда на велосипеде, плавание и походы, чтобы помочь поддерживать вовлеченность и эффективность.
Повышенная сложность: Чтобы увеличить нагрузку, Эндрю иногда добавляет утяжеленный жилет или рюкзак во время своих упражнений.
Дыхательная техника: Особое внимание уделяется носовому дыханию, которое может помочь улучшить эффективность дыхания и выносливость.
Еженедельная кардиотренировочная цель: Цель состоит в том, чтобы накопить 180–200 минут кардио в Зоне 2 в течение недели, начиная с воскресенья.

Воскресная тренировочная программа Эндрю Хабермана задает мощный тон на неделю, делая акцент на увеличение выносливости и укрепление сердечно-сосудистого здоровья. Эта практика не только готовит организм к более интенсивным тренировкам в предстоящие дни, но и соответствует целевому подходу к фитнесу.

«Ваша способность улучшать гибкость и, действительно, заниматься определенными упражнениями на растяжку, может фактически использоваться для мощной модуляции вашей способности переносить боль, как эмоциональную, так и физическую боль». Доктор Хаберман

Вторник — Баланс Тепловой и Холодовой Нагрузки

Вторник посвящен интенсивной рутине управления тепловой и холодовой нагрузкой. Этот метод, известный своим положительным влиянием на восстановление и общее самочувствие, включает в себя чередование сауны и холодных погружений.

Обзор Рутины: День включает 20 минут в сауне, за которыми следует 5 минут холодного душа или ледяной ванны, повторяется 3 - 5 раз.
Начните Постепенно: Он рекомендует постепенно привыкать к тепловой и холодовой нагрузке, особенно для новичков, чтобы тело могло адаптироваться безопасно.

Протоколы Тепловой Нагрузки:

Протокол 1 — Здоровье Сердечно-Сосудистой Системы:
- Частота: 2 - 3 раза в неделю, или даже ежедневно.
- Продолжительность: 5 - 20 минут за сеанс.
- Температура: 80 - 100 °C (176 - 212 °F).
Протокол #2 — Общее Здоровье:
- Общее Еженедельное Время: 1 час, разделенный на 2 - 3 сеанса.
- Температура: 80 - 100 °C (176 - 212 °F).
Протокол 3 — Высвобождение Гормона Роста:
- Частота: Один раз в неделю.
- Продолжительность: Несколько 30-минутных сеансов в сауне с периодами отдыха/охлаждения между ними.
- Температура: 80 - 100 °C (176 - 212 °F).
- Дополнительные Советы: Лучше всего проводить натощак, чтобы максимизировать высвобождение гормона роста.

Протокол Холодовой Нагрузки

Общее Еженедельное Время: 11 минут, разделенные на 2 - 4 сеанса.
Продолжительность Сеанса: 1 - 5 минут.
Температура: Холодная, но безопасная.

Рутина Эндрю Хабермана во вторник, чередование сауны и холодных погружений, - отличный подход к улучшению восстановления и оптимизации физического здоровья. Эта практика не только помогает восстановиться после интенсивных тренировок, но и является важной частью комплексной стратегии здоровья Эндрю.

Советы по безопасности при тренировках с воздействием тепла и холода

При включении воздействия тепла и холода в ваш тренировочный режим, безопасность всегда должна быть вашим главным приоритетом. Эндрю Герберман предоставляет важные советы, чтобы обеспечить эффективность и безопасность этих практик, помогая вам получить максимальную пользу без риска для здоровья.

Начинайте медленно с теплом:
- Начните с более низких температур, которые не значительно увеличивают ваш сердечный ритм.
- Будьте в курсе рисков гипертермии и обезвоживания.
- Мужчинам, планирующим зачатие, следует знать, что повторное воздействие тепла может временно снизить количество спермы, что может потребовать 45-60 дней для восстановления после прекращения использования сауны. Рассмотрите возможность использования холодного компресса в сауне для смягчения воздействия тепла.
- Вы можете использовать несколько вариантов, таких как сухие сауны, паровые сауны, гидромассажные ванны и горячий душ для безопасного воздействия тепла.
- Пейте не менее 16 унций воды на каждые 10 минут, проведенных в сауне, чтобы восполнить потерянную жидкость и электролиты.
- Используйте сауну во второй половине дня или вечером, чтобы соответствовать естественным колебаниям температуры тела, усиливая эффект последующего охлаждения, который может способствовать лучшему сну.
Безопасность воздействия холода:
- Никогда не передыхайте перед или во время погружения в холодную воду и избегайте опасно холодного водоема.
- Начните с немного более теплых температур и постепенно переходите к более холодным, чтобы избежать холодового шока.
- Используйте высококачественное оборудование для холодных погружений от Cold Life, чтобы предотвратить несчастные случаи.

Соблюдая советы Эндрю Гербермана по безопасности при тренировках с воздействием тепла и холода, вы можете наслаждаться преимуществами для здоровья, сводя к минимуму риски.

Хотите узнать больше о том, как эффективно делать погружения в холодную воду? Рассмотрите возможность ознакомления с нашей статьей о холодных погружениях.

Преимущества использования саун для тепловой нагрузки

Сауна является ключевым компонентом еженедельной тренировочной рутины Эндрю Хабермана, не только для релаксации, но и для получения глубоких преимуществ для здоровья. Регулярные сеансы в сауне могут значительно способствовать общему благополучию.

Здоровье сердечно-сосудистой системы: Регулярное использование сауны связано со снижением риска сердечно-сосудистых проблем, таких как сердечный приступ и инсульт. Сауна может повышать частоту сердечных сокращений и кровоток, а также расширять кровеносные сосуды, чтобы помочь охладить организм.
Улучшение настроения: Использование сауны вызывает высвобождение динорфинов, которые изначально вызывают дискомфорт, что затем усиливает эффекты повышения настроения эндорфинов.
Эффективная реакция на стресс: Воздействие тепла сауны действует как мягкий стрессор, что может снизить уровень кортизола и активировать пути восстановления ДНК.
Преимущества гормона роста: Использование сауны может поддерживать естественное высвобождение гормона роста, который жизненно важен для роста мышц, прочности костей, восстановления тканей и метаболизма.

Ознакомьтесь с этим эпизодом подкаста Huberman Lab чтобы узнать больше о гормоне роста.

Включение сеансов в сауне в ваш фитнес-режим, как часть комплексного подхода, подобного еженедельному тренировочному плану Эндрю Хабермана, может обеспечить множество преимуществ для здоровья. Эти сеансы не только поддерживают физическое здоровье, но и являются ключевой стратегией для управления стрессом и улучшения настроения.

Добавки для тренировок от Эндрю Хабермана

В своем стремлении к оптимальной физической форме и здоровью, Эндрю Хаберман не только сосредотачивается на дисциплинированном режиме тренировок, но и подчеркивает важность правильного приема добавок. Он рекомендует Momentous Supplements, надежный бренд, известный своими высококачественными и эффективными продуктами, для повышения эффективности тренировок.

Alpha-GPC: Улучшает концентрацию и увеличивает выходную мощность, идеально подходит для повышения эффективности в высокоинтенсивных тренировках.
Tyrosine: Помогает поддерживать умственную бдительность и может помочь бороться с усталостью во время тяжелых физических нагрузок.
Creatine: Увеличивает мышечную энергию и силу, поддерживая более быстрое восстановление и рост мышц от силовых тренировок.
Grass-fed Whey Protein: Обеспечивает необходимые аминокислоты для восстановления и роста мышц, способствуя более быстрому восстановлению после тренировки.

Эти целенаправленные добавки поддерживают его обширный еженедельный режим тренировок, обеспечивая получение максимальной пользы от каждой сессии. Включение этих добавок может помочь каждому, кто стремится повысить свой уровень физической подготовки и достичь аналогичных всесторонних преимуществ для здоровья.

Узнайте больше о списке добавок Эндрю Хабермана здесь.

Среда—Силовая тренировка для корпуса и шеи

Середина недели приносит Эндрю Хабермана, чтобы сосредоточиться на укреплении корпуса и шеи, областях, которые часто игнорируются в типичных программах тренировок.

Разминка и продолжительность тренировки:
- Начинается с 10-минутной разминки для подготовки тела.
- За ней следует 50-60 минут целевой силовой тренировки.
Подход к тренировкам:
- Используется метод Push/Pull (толкание/тяга) для комплексной тренировки верхней части тела.
- Чередует графики A и B ежемесячно, чтобы обеспечить всестороннее вовлечение мышц.
Упражнения:
- Грудь: Сосредоточена на наклонных жимах и скрещиваниях на блоке, чтобы работать мышцами в удлиненных и укороченных положениях.
- Спина: Включает подтягивания или тягу верхнего блока и тягу штанги в наклоне или гантелей.
- Плечи: Задействует плечи с жимами, подъемами рук в стороны и махами задней дельтовидной мышцы.
- Шея: Приоритетом является сила и гибкость шеи с помощью конкретных упражнений в его тренировке шеи:
  - Использует тарелку, обернутую полотенцем, для сгибания, разгибания и бокового сгибания шеи, известное как упражнение серии тарелок.
  - Выполняет подтягивание подбородка с тарелкой для дальнейшего укрепления мышц шеи, что важно для режима тренировки шеи Эндрю Хабермана.

Включая эти упражнения в еженедельную тренировочную программу, Хаберман не только стремится укрепить мышцы, но и поддерживать оптимальную осанку и снизить риск травм.

«Обычно я ложусь на бок, и я делаю где-то в диапазоне 10-15 повторений. Обычно я делаю 1 легкую разминку, а затем 3 рабочих подхода. А затем я ложусь на живот и кладу тарелку за головой—опять же, завернутую в полотенце—и делаю подъемы головы». Доктор Хаберман

Четверг — Улучшение Здоровья Сердечно-Сосудистой Системы

Дни четверга в тренировочном режиме Эндрю Хабермана сосредоточены на улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы с помощью умеренно интенсивных кардиотренировок. Этот день посвящен повышению частоты сердечных сокращений и циркуляции крови с помощью динамичных активностей.

Выполняются 35 минут умеренно интенсивных кардиотренировок, что является ключом к улучшению здоровья сердца.
Включают бег, греблю, езду на велосипеде, прыжки на скакалке, подъем по лестнице и скакалку.
Предпочитают выполнять эти занятия на открытом воздухе, когда это возможно, добавляя приятную смену обстановки и свежий воздух в режим тренировок.
Эти занятия не только улучшают сердечно-сосудистую систему, но и увеличивают объем легких и выносливость.
Тренировки на открытом воздухе способствуют психическому здоровью, снижая стресс и улучшая настроение.

“Чтобы прояснить, я думаю, что физические упражнения прекрасны и полезны для здоровья, они могут улучшить функцию сердечно-сосудистой системы, поддерживать силу, плотность костей и все это хорошее.” Доктор Хаберман

Пятница — Эффективная тренировка HIIT

Пятницы с Эндрю Хабермана посвящены интенсивности и эффективности, когда он выполняет свою тренировку по высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT). Эта тренировка разработана для максимальной пользы для сердечно-сосудистой и мышечной системы за короткое время.

Структура тренировки: Включает в себя интенсивные всплески от 20 до 60 секунд всесторонних спринтов, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторяемые 8-12 раундов. Тренировка направлена на достижение максимальной частоты сердечных сокращений, рассчитанной как 220 минус ваш возраст, чтобы обеспечить высокоинтенсивную нагрузку.
Разнообразие упражнений: Включает в себя ряд активностей, таких как использование байка для атак, спринт/бег интервалы, гребля, лыжный тренажер и спринты на песке. Он всегда выбирает занятие, которое можно выполнить с идеальной формой, чтобы избежать травм.
Преимущества HIIT: Тренировки HIIT чрезвычайно эффективны для сжигания жира, улучшения выносливости и повышения метаболизма. Дизайн тренировки способствует быстрому повышению частоты сердечных сокращений, что улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Безопасность и техника: Подчеркивает важность поддержания идеальной техники во время каждого спринта, чтобы максимизировать пользу и свести к минимуму риск травмы.

Суббота — упражнения для укрепления рук, шеи и икр

Суббота знаменует собой конец интенсивной еженедельной программы тренировок Эндрю Хабермана, направленной на укрепление мышц рук, шеи и икр. Эта тренировка разработана для воздействия на конкретные группы мышц с помощью серии структурированных упражнений.

Продолжительность тренировки: Начинается с 10-минутной разминки для подготовки мышц к предстоящей интенсивной тренировке и продолжается 50-60 минутами целевой тренировки.
Упражнение на бицепс: Эндрю Хаберман выполняет сгибания рук с наклоном и сгибания рук с гантелями, чередуя между удлиненными и сокращенными положениями мышц.
Тренировка трицепса: Задействует трицепс с помощью разгибаний над головой и отжиманиями, фокусируясь на полном диапазоне движений для оптимального вовлечения мышц.
Тренировка икр: Выполняет как стоячие подъемы на носки, так и сидячие подъемы на носки, улучшая силу нижней части ноги.
Упражнение для шеи: Укрепляет шею с помощью комплекса упражнений с блином, включающего движения, такие как сгибание, разгибание и боковой наклон с блином, обернутым полотенцем. Включает подтягивание подбородка с блином для дальнейшего укрепления мышц шеи.