Распорядок приема добавок Энди Галпина
Его Must-Have для тренировок и восстановления
Доктор Энди Галпин известен своими исследованиями в области производительности человека и восстановления мышц. Его выбор добавок сосредоточен на силе, выносливости и гидратации, помогая спортсменам оптимизировать свои тренировки. От сывороточного протеина для поддержки мышц до креатина для силы и электролитов для гидратации, его подход основан на практической пользе. В этой статье разбирается список добавок Энди Галпина, выделяя ключевые продукты, которые он рекомендует, и то, как они вписываются в его стратегию повышения производительности.
Table of Contents
Доктор Энди Галпин известен своими исследованиями в области производительности человека и восстановления мышц. Его выбор добавок сосредоточен на силе, выносливости и гидратации, помогая спортсменам оптимизировать свои тренировки. От сывороточного протеина для поддержки мышц до креатина для силы и электролитов для гидратации, его подход основан на практической пользе. В этой статье разбирается список добавок Энди Галпина, выделяя ключевые продукты, которые он рекомендует, и то, как они вписываются в его стратегию повышения производительности.
Моногидрат креатина
Моногидрат креатина является важной частью режима приема добавок Энди Галпина, известной своими преимуществами для роста мышц, восстановления и когнитивных функций. Являясь одной из наиболее изученных добавок в спортивном питании, креатин постоянно демонстрирует положительное влияние на силу, мощность и мышечную массу.
- Дозировка: 5 граммов в день, корректируется в зависимости от веса тела и уровня активности.
- Преимущества: Улучшает рост мышц и силу, ускоряет восстановление, улучшает гидратацию на клеточном уровне и повышает когнитивные функции.
- Время приема: Можно принимать в любое время суток, с едой или без.
- Длительное применение: Считается безопасным и эффективным для длительного приема.
Рекомендация креатина доктора Галпина основана на обширных исследованиях, демонстрирующих его эффективность в улучшении как физической, так и умственной работоспособности. Он подчеркивает важность постоянного приема добавок и корректировки дозировки в соответствии с индивидуальным весом тела и уровнем активности.
Для спортсменов или людей с большей мышечной массой, он предлагает потенциально увеличить дозу до 7-10 граммов в день. Советы Энди Галпина по дозировке креатина соответствуют общему мнению в научном сообществе, подчеркивая его роль фундаментальной добавки для тех, кто стремится оптимизировать свою физическую и когнитивную работоспособность.
Глутамин
Глутамин, самая распространенная аминокислота в организме, играет ключевую роль в добавках Энди Галпина благодаря его пользе для восстановления мышц, иммунной функции и когнитивных способностей. Хотя организм может вырабатывать глутамин, интенсивные упражнения и стресс могут истощать его уровень, что делает добавление потенциально полезным для спортсменов и активных людей.
- Дозировка: 20 грамм в день, разделенные на две дозы по 10 грамм (утром и вечером).
- Преимущества: Способствует восстановлению мышц, поддерживает иммунную функцию и может улучшить настроение и когнитивные способности.
- Применение: Принимать постоянно для достижения оптимальных результатов, особенно полезно после тренировки.
- Всасывание: Лучше всего усваивается натощак или с небольшим количеством углеводов.
- Особенности: Может быть особенно полезным в периоды интенсивных тренировок или стресса.
- Безопасность: Обычно хорошо переносится, без известных побочных эффектов при рекомендуемых дозах.
Высокое потребление глутамина у доктора Галпина основано на исследованиях, показывающих его потенциальные преимущества для спортсменов и активных людей. Он отмечает, что, хотя нет согласованного верхнего предела, исследования не выявили побочных эффектов при дозах до 45 грамм в день.
Рекомендация глутамина Энди Галпина отражает его понимание роли аминокислоты в восстановлении и общем здоровье, что делает ее ценным дополнением к его протоколу приема добавок, особенно для тех, кто занимается интенсивной физической активностью или испытывает высокий уровень стресса.
Коллаген
Добавка коллагена является частью стратегии Энди Галпина для поддержания здоровья суставов, эластичности кожи и общей физической формы. Являясь самым распространенным белком в организме, коллаген играет важную роль в поддержании структуры и целостности различных тканей.
- Применение: Две порции коллагена перед тренировками, обычно содержащие 10-20 граммов коллагеновых пептидов.
- Преимущества: Поддерживает здоровье суставов, может улучшить эластичность кожи, способствует восстановлению мышц и потенциально уменьшает боль в суставах.
- Время приема: Принимается до тренировки для оптимального усвоения и использования, желательно за 30-60 минут до упражнений.
- Тип: Гидролизованный коллаген или коллагеновые пептиды для лучшего усвоения.
- Дополнительные ингредиенты: Часто сочетается с витамином С для усиления синтеза коллагена.
- Регулярность: Регулярное использование - ключ к заметным результатам.
Доктор Галпин включает коллаген в свой предтренировочный режим, признавая его потенциальные преимущества для здоровья суставов и восстановления, что особенно важно для спортсменов и активных людей.
Протеин на Сыворотке
Протеин на сыворотке вероятно, является частью рекомендаций по добавкам от Энди Галпина, учитывая его важность для роста мышц и восстановления. Как быстро усваиваемый, высококачественный источник белка, протеин на сыворотке является основным продуктом в планах питания многих спортсменов.
- Рекомендуемое потребление: Основываясь на весе тела, обычно от 0,7 до 1,0 грамма белка на фунт веса тела ежедневно.
- Польза: Поддерживает рост мышц, помогает в восстановлении, обеспечивает незаменимые аминокислоты и может помочь с контролем аппетита.
- Время приема: Подчеркивает общее ежедневное потребление, а не конкретное время приема, но часто рекомендуется после тренировки.
- Качество: Рекомендует высококачественный протеин на сыворотке изолят или концентрат от надежных брендов.
- Пищеварение: Предлагает рассмотреть гидролизат протеина на сыворотке для людей с чувствительным пищеварением.
- Комбинация: Часто сочетается с углеводами после тренировки для оптимального восстановления.
Подход доктора Галпина к потреблению белка, включая дополнение протеином на сыворотке, направлен на удовлетворение ежедневных потребностей для оптимального роста мышц и восстановления, особенно для спортсменов и активных людей.
Рекомендации Энди Галпина по потреблению белка основаны на обширном количестве исследований, подтверждающих роль достаточного потребления белка в синтезе белка мышц, восстановлении и общей спортивной результативности.
AG1
Энди Галпин включает AG1, комплексную зеленую порошковую добавку, в свой ежедневный рацион. Эта универсальная пищевая добавка соответствует его акценту на базовое питание и общую поддержку здоровья для спортсменов и активных людей.
- Дозировка: Одна мерная ложка (12 г) ежедневно, смешанная с водой или другими напитками.
- Польза: Поддерживает здоровье кишечника, иммунную функцию, выработку энергии и общее благополучие; может помочь унять тягу к еде и направить пользователей к более здоровому выбору продуктов.
- Состав: Содержит смесь витаминов, минералов, пробиотиков, пищеварительных ферментов, адаптогенов и суперфудов.
- Время приема: Часто рекомендуется принимать утром натощак для оптимального усвоения.
- Особые указания: Не является заменой цельным продуктам, но может помочь восполнить недостаток питательных веществ в рационе.
Доктор Галпин, вероятно, рекомендует AG1 в качестве базовой добавки для поддержания общего здоровья и производительности. Хотя AG1 может быть ценным дополнением к сбалансированному питанию, он должен дополнять, а не заменять, цельное питание.
Ашваганда
Ашваганда является ключевым компонентом в режиме добавок Энди Галпина, известным своими свойствами, снижающими стресс и адаптогеном. Он признает потенциальную пользу этого древнего растения в управлении стрессом и поддержании общего благополучия.
- Дозировка: 300 мг два раза в день, в общей сложности 600 мг в день.
- Польза: Снижает стресс, снижает уровень кортизола, может косвенно повышать уровень тестостерона и потенциально улучшает качество сна.
- Время приема: Часто принимается вечером или с последним приемом пищи, чтобы поддержать расслабление и сон.
- Циклирование: Рекомендуется циклировать, использовать в течение двух недель, затем два недели перерыва, чтобы предотвратить привыкание.
- Качество: Подчеркивает важность использования высококачественных добавок Ашваганды, сертифицированных NSF.
Доктор Галпин рассматривает ашваганду как ценный инструмент для управления физиологическими и психологическими стрессами, связанными с интенсивными тренировками и соревнованиями.
Родиола Розовая
Родиола Розовая - еще одна адаптогенная трава в списке добавок Энди Галпина, ценящаяся за ее потенциал повышения физической и умственной работоспособности. Эта трава соответствует его целостному подходу к человеческой производительности, затрагивая как физические, так и когнитивные аспекты спортивных достижений.
- Типичная дозировка: 200-600 мг в день, корректируется в зависимости от индивидуальной реакции и потребностей.
- Польза: Снижает стресс, улучшает настроение, повышает энергию и когнитивные функции, и потенциально улучшает результаты тренировок.
- Время приема: Часто принимается утром или перед тренировками для поддержания энергии и концентрации.
- Форма: Обычно употребляется в виде экстракта в капсулах или таблетках для удобства и точной дозировки.
- Синергия: Может использоваться в сочетании с другими адаптогенами или добавками для повышения производительности для всесторонней поддержки.
Доктор Галпин включает Родиола Розовая в свои рекомендации по добавкам для спортсменов, стремящихся повысить свою устойчивость к физическим и умственным стрессорам.
Куркумин
Куркумин, активное вещество куркумы, является ключевым компонентом режима приема добавок Энди Галпина. Известный своими мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, куркумин соответствует акценту доктора Галпина на восстановление и долгосрочное здоровье спортсменов.
- Дозировка: Обычно варьируется от 500 до 2000 мг в день, часто разделенная на несколько приемов.
- Польза: Может уменьшить воспаление, поддержать здоровье суставов, улучшить восстановление и потенциально улучшить когнитивные функции.
- Время приема: Часто принимают с едой для улучшения усвоения, особенно с источниками полезных жиров.
- Форма: Обычно принимают в форме капсул, часто с добавлением экстракта черного перца для лучшей биодоступности.
Рыбий жир Омега-3
Рыбий жир Омега-3 является основным компонентом в программе добавок Энди Галпина, что отражает его важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, снижении воспаления и улучшении работы мозга.
- Дозировка: Обычно 2-5 граммов EPA и DHA в день, как указано в списке добавок Энди Галпина.
- Преимущества: Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, может снижать воспаление, улучшает работу мозга и потенциально улучшает восстановление после интенсивных тренировок.
- Время приема: Можно принимать в любое время суток, часто во время еды для улучшения усвоения и снижения вероятности рыбного привкуса.
- Качество: Особое внимание уделяется высокому качеству очищенного рыбьего жира, чтобы избежать загрязнений и гарантировать эффективность.
- Особые указания: Может быть особенно полезен для спортсменов, занимающихся видами спорта с высокой ударной нагрузкой или выносливостью, благодаря своим противовоспалительным свойствам.
Рекомендация доктора Галпина по дополнение Омега-3 демонстрирует его целостный подход к здоровью и результатам спортсмена. Как и стратегия электролитов Энди Галпина, он подчеркивает важность последовательного, долгосрочного использования Омега-3 для достижения максимальной пользы.
Растительный протеиновый порошок
Растительный протеиновый порошок - отличная добавка для спортсменов, придерживающихся растительного питания, или для тех, кто хочет разнообразить источники белка. Это соответствует акценту доктора Галпина на удовлетворение индивидуальных потребностей в питании и предпочтений, а также поддержку оптимальной производительности.
- Дозировка: Варьируется в зависимости от индивидуальных потребностей, обычно 20-30 грамм на порцию, при этом общий суточный прием белка часто составляет от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.
- Преимущества: Поддерживает восстановление и рост мышц, помогает удовлетворить суточную потребность в белке и может предлагать дополнительные микроэлементы в зависимости от смеси.
- Время приема: Часто употребляется после тренировки или по мере необходимости в течение дня для достижения целей по потреблению белка.
- Разнообразие: Может рекомендовать смесь различных растительных белков (например, гороховый, рисовый, конопляный) для получения полного аминокислотного профиля.
- Особые указания: Важно для веганов, вегетарианцев или людей с непереносимостью лактозы.
Включение доктора Галпина растительного протеина в его рекомендации по добавкам отражает его обширные знания в области спортивного питания. Он подчеркивает важность удовлетворения общей суточной потребности в белке, а не только фокусировки на времени приема.
Топливо
Энди Галпин включает Топливо в свой режим приема добавок, признавая его потенциал для повышения выносливости и производительности во время более длительных тренировок. Эта тщательно разработанная добавка соответствует его научно обоснованному подходу к питанию и гидратации для достижения оптимальных спортивных результатов.
- Состав: Содержит смесь углеводов (28 г на порцию), электролитов (натрий, калий, магний, цинк) и нитратов из свеклы.
- Польза: Поддерживает устойчивую энергию, улучшает гидратацию, улучшает кровоток и может повысить спортивные результаты.
- Время приема: Разработан для тренировок продолжительностью более 60 минут, может употребляться до и во время тренировки.
- Дозировка: Смешайте 1 мерную ложку с 473 мл холодной воды.
Включение Топлива в его рекомендации отражает его понимание критической роли правильного питания в поддержании производительности и восстановления во время продолжительных тренировок.
**Восстановление **
Энди Галпин включает Восстановление из изолята сывороточного протеина, полученного от травяного скота, в свой список добавок. Этот высококачественный источник протеина соответствует его акценту на оптимальное питание после тренировки и восстановление мышц.
- Состав: 20 г изолята сывороточного протеина, полученного от травяного скота, в одной порции, с добавлением пробиотиков.
- Преимущества: Поддерживает восстановление и рост мышц, помогает удовлетворить ежедневную потребность в протеине, может улучшить иммунную функцию.
- Время приема: Обычно принимается после тренировки или по мере необходимости в течение дня для достижения целей по потреблению протеина.
- Качество: Подчеркивает использование сывороточного протеина, полученного от травяного скота, для потенциально лучшего питательного профиля.
- Дозировка: Смешайте 1 мерную ложку с 240-360 мл воды или предпочитаемого напитка.
Включение Энди Галпина Восстановление в его рекомендации по добавкам подчеркивает его сосредоточенность на высококачественных источниках протеина для спортсменов. Добавление пробиотиков в этот продукт соответствует его целостному подходу к здоровью спортсменов, решая проблемы восстановления мышц и здоровья кишечника в одной добавке.
Бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, которая соответствует его подходу к повышению эффективности, особенно для спортсменов, занимающихся видами деятельности, требующими повторных всплесков интенсивных усилий.
- Дозировка: Обычно 2-5 граммов в день, принимаемых постоянно в течение некоторого времени для достижения оптимальных результатов.
- Польза: Улучшает мышечную выносливость, отсрочивает утомляемость, повышает эффективность в умеренных по продолжительности занятиях (1-4 минуты).
- Механизм: Повышает уровень карнозина в мышцах, который действует как внутриклеточный буфер против накопления кислот.
- Время приема: Можно принимать ежедневно, с едой или без, поскольку эффект основан на хронической дозировке.
- Побочные эффекты: Может вызывать безвредное покалывание (парестезию) у некоторых пользователей.
Доктор Галпин, вероятно, рекомендует бета-аланин для спортсменов, занимающихся видами спорта с повторяющимися высокоинтенсивными усилиями или продолжительностью 1-4 минуты. Включение бета-аланина в его комплекс добавок отражает его понимание физиологических требований различных видов спорта и потенциала целенаправленной дозировки для повышения эффективности.
Бикарбонат натрия
Энди Галпин включает бикарбонат натрия (также известный как пищевая сода) в свои рекомендации по добавкам, особенно для спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными, короткосрочными видами деятельности.
- Дозировка: Обычно 0,3 грамма на килограмм массы тела, принимается за 60-90 минут до тренировки.
- Преимущества: Может улучшить результаты в высокоинтенсивных видах деятельности продолжительностью 1-7 минут, помогает снизить накопление молочной кислоты.
- Механизм: Повышает уровень бикарбоната в крови, улучшая способность организма буферизовать ионы водорода, образующиеся во время интенсивных упражнений.
- Время приема: Обычно принимается в виде однократной дозы перед соревнованиями или высокоинтенсивными тренировочными сессиями.
- Особенности: Может вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте у некоторых людей; правильное время приема и дозировка имеют решающее значение.
Электролиты
Правильный баланс электролитов имеет решающее значение для гидратации и производительности, и Энди Галпин уделяет особое внимание этому аспекту дополнения. Понимая, что потребности в электролитах могут сильно различаться у разных людей и в зависимости от уровня активности, он выступает за индивидуальный подход к дополнению электролитами.
- Подход: Индивидуализированный в зависимости от скорости потоотделения, уровня активности и условий окружающей среды.
- Основные электролиты: Акцентирует внимание на натрии, калии, магнии и кальции для мышечной функции и гидратации.
- Время приема: Подчеркивает прием добавок до, во время и после тренировки для оптимальной производительности и восстановления.
- Формулировка: Предпочитает сбалансированные порошки или таблетки с электролитами, которые можно добавлять в воду.
Доктор Галпин подчеркивает важность индивидуального дополнения электролитами, особенно для спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными и выносливыми видами спорта. Его подход включает в себя расчет индивидуальных потребностей в гидратации и соответствующую корректировку потребления электролитов.
Спортсмены могут оптимизировать свой статус гидратации и потенциально улучшить свои показатели и восстановление, адаптируя потребление электролитов к индивидуальным потребностям.
Стратегия гидратации
Хотя это не добавка, стратегия гидратации Энди Галпина является неотъемлемой частью его общего подхода к производительности и здоровью. Правильная гидратация имеет решающее значение для поддержания физической работоспособности, когнитивных функций и общего самочувствия.
- Метод расчета: Использует «Уравнение Галпина» для определения потребностей в гидратации, учитывая вес тела и интенсивность активности.
- Индивидуализация: Корректируется в зависимости от уровня активности, климата, высоты и индивидуальных факторов, таких как скорость потоотделения.
- Важность: Подчеркивает важность гидратации для общей производительности, восстановления и когнитивных функций.
- Мониторинг: Рекомендуется отслеживать цвет мочи, частоту и изменения веса тела для оценки состояния гидратации.
- Предварительная гидратация: Подчеркивает важность начала упражнений в состоянии достаточной гидратации.
- Во время активности: Предлагает регулярно пить воду во время тренировки, а не большие объемы нечасто.
Его стратегия гидратации выходит за рамки простого потребления воды, включая электролиты и учитывая такие факторы, как скорость потоотделения и интенсивность активности, чтобы оптимизировать производительность и восстановление.
Усилители оксида азота (Экстракт свеклы и цитруллин)
Энди Галпин включает два усилителя оксида азота в свой режим приема добавок: экстракт свеклы и цитруллин. Эти соединения известны своим потенциалом улучшения кровотока и спортивных результатов, что соответствует направленности доктора Галпина на оптимизацию физиологических функций для достижения пикового спортивного успеха.
- Дозировка экстракта свеклы: Обычно 500-1000 мг, часто принимается в виде концентрированного порошка или сока.
- Дозировка цитруллина: Обычно 6-8 граммов в день, которые можно разделить на несколько приемов.
- Преимущества: Могут улучшить кровоток, повысить спортивные результаты, поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и потенциально уменьшить болезненность мышц.
- Время приема: Обычно принимают перед тренировками, некоторые спортсмены используют цитруллин в течение дня для поддержания устойчивого эффекта.
- Синергия: Комбинация двух различных усилителей оксида азота может обеспечить комплементарный эффект, повышая общую эффективность.