Тренировочный режим Энди Галпина
Как он тренируется для силы и выносливости
Доктор Энди Галпин фокусируется на силе, выносливости и общей физической форме в своем тренировочном плане. Его методы тренировок включают тренировки на гипертрофию, упражнения для силы хвата и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) для наращивания мышечной массы и улучшения результатов. Он также использует правило 3x5, чтобы сбалансировать силу и выносливость. В этой статье подробно описан тренировочный план Энди Галпина, охватывающий его подход к фитнесу, кардио и долгосрочному здоровью.
Table of Contents
Доктор Энди Галпин фокусируется на силе, выносливости и общей физической форме в своем тренировочном плане. Его методы тренировок включают тренировки на гипертрофию, упражнения для силы хвата и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) для наращивания мышечной массы и улучшения результатов. Он также использует правило 3x5, чтобы сбалансировать силу и выносливость. В этой статье подробно описан тренировочный план Энди Галпина, охватывающий его подход к фитнесу, кардио и долгосрочному здоровью.
Длительная тренировка на выносливость
Доктор Галпин рекомендует включать длительную тренировку на выносливость один или два раза в неделю в качестве фундаментального компонента его плана тренировок. Этот тип тренировок имеет решающее значение для создания прочной сердечно-сосудистой базы и улучшения общей выносливости.
- Виды деятельности: Пешие прогулки, бег, серфинг, езда на велосипеде, плавание или любая непрерывная аэробная активность.
- Продолжительность: 30 минут или более, при этом некоторые занятия для продвинутых спортсменов могут длиться от 60 до 90 минут.
- Интенсивность: Низкая или средняя нагрузка (60 - 80% от максимальной частоты сердечных сокращений), позволяющая поддерживать усилия в течение длительного времени.
- Цель: Улучшение сердечно-сосудистой системы, повышение функции митохондрий и увеличение окисления жиров.
- Частота: 1 - 2 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных целей и общего объема тренировок.
- Прогрессия: Постепенно увеличивайте продолжительность и/или интенсивность со временем, чтобы продолжать бросать вызов телу.
Этот тип тренировок помогает создать прочную аэробную базу, поддерживает общее здоровье и физическую форму и способствует восстановлению после более интенсивных тренировок. Протокол фитнеса Энди Галпина подчеркивает важность поддержания разговорного темпа во время этих занятий, чтобы обеспечить правильную интенсивность и максимизировать аэробные преимущества.
Тренировки с повышенным пульсом
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) являются ключевым компонентом плана тренировок Энди Галпина, разработанного для повышения сердечно-сосудистой системы и метаболического здоровья в эффективной по времени манере.
- Частота: Один или два раза в неделю, с интервалом от других высокоинтенсивных тренировок.
- Формат: Интервальные тренировки на велосипеде, гребном тренажере или с помощью упражнений с собственным весом.
- Структура: Чередование периодов высокой интенсивности (85-95% от максимальных усилий) с периодами восстановления с низкой интенсивностью.
- Продолжительность: Обычно 20-30 минут в общей сложности, включая разминку и заминку.
- Преимущества: Улучшает сердечно-сосудистую систему, метаболическое здоровье и максимальный потребление кислорода (VO2 max).
- Примеры: 30 секунд максимальных усилий, чередующиеся с 30 секунд отдыха, повторяется 10-15 раундов.
- Прогрессия: Увеличивайте соотношение работы к отдыху, общее количество раундов или общую интенсивность по мере улучшения физической формы.
Эти тренировки помогают повысить общую физическую форму, улучшить анаэробную ёмкость и подготовить организм к более интенсивным тренировкам. Он подчеркивает важность правильной формы и техники во время высокоинтенсивных интервалов для максимизации преимуществ и минимизации риска травм.
Комплексная тренировка на силу всего тела
Силовые тренировки составляют основу комплексной тренировки Энди Галпина, ориентируясь на многосуставные движения для эффективного увеличения общей силы и мышечной массы.
- Частота: Два-три раза в неделю, с хотя бы одним днем отдыха между тренировками.
- Упражнения: Многосуставные движения (приседания, становая тяга, выпады, махи гирей, жим штанги над головой, подтягивания, тяги).
- Продолжительность: 30-45 минут на занятие, с акцентом на качество, а не на количество.
- Акцент: Прогрессивная перегрузка без достижения утомления, с акцентом на правильную технику и контролируемые движения.
- Диапазоны повторений: Варьируются от 3-5 повторений для силы, 6-12 для гипертрофии и 12-15 для мышечной выносливости.
- Периоды отдыха: 1-3 минуты между подходами, в зависимости от интенсивности и целей тренировки.
- Периодизация: Включите разные фазы, ориентированные на силу, гипертрофию и мышечную выносливость в течение года.
Этот подход помогает укрепить общую силу и увеличить мышечную массу, сводя к минимуму риск выгорания и перетренированности. Доктор Галпин подчеркивает важность правильной техники и контролируемых фаз каждого движения для максимального вовлечения мышц и снижения риска травм.
Тренировки на Скорость и Силу
Он подчеркивает важность использования тренировок на скорость и силу для поддержания атлетизма и улучшения общей физической формы.
- Частота: Один раз в неделю, обычно после дня отдыха или легкой тренировки.
- Продолжительность: 5-10 минут высокоинтенсивных упражнений, не включая разминку и заминку.
- Упражнения: Броски/швы с медицинским мячом, выпрыгивания на ящик, отжимания с хлопком, короткие спринты (10-30 метров), плиометрические упражнения
- Цель: Закончить тренировку с ощущением, что могли бы сделать больше, сосредотачиваясь на качестве движений, а не на истощении.
- Объем: Поддерживайте общее количество повторений низким (3-5 на подход), чтобы поддерживать максимальную мощность.
- Отдых: Полное восстановление между подходами (1-2 минуты), чтобы обеспечить максимальные усилия на каждом повторении.
- Прогрессия: Увеличивайте сложность движений или высоту/расстояние прыжков/бросков по мере улучшения силы.
Эти тренировки помогают развить взрывную силу, улучшить нейромышечную координацию и поддерживать атлетизм. Доктор Галпин подчеркивает важность правильной техники и полного восстановления между усилиями, чтобы максимизировать выходную мощность и свести к минимуму риск травм.
Поддержка добавок для тренировок в стиле Галпина
Хотя Энди Галпин подчеркивает дисциплину, восстановление и постоянство в своих тренировках, некоторым людям может быть полезно использовать научно обоснованные добавки для поддержки своих тренировок, восстановления и когнитивных функций, особенно если интенсивность тренировок высока.
- Креатин: Хорошо известен своей способностью повышать силу и мощность, креатин может поддерживать протокол 3-5, помогая вам поднимать более тяжелые веса и быстрее восстанавливаться между подходами. Он также поддерживает гидратацию мышц и выработку энергии на клеточном уровне.
- Сывороточный протеин: Белок необходим для восстановления и роста мышц, особенно при выполнении гипертрофических или силовых тренировок. Этот чистый, высококачественный источник быстро усваивается и идеально подходит для восстановления после тренировки.
- Омега-3: Важны для здоровья суставов и снижения воспаления после тренировки, омега-3 жирные кислоты также поддерживают сердечно-сосудистую и когнитивную функцию — ключевые элементы поддержания образа жизни с высокими показателями.
- Магния L-треонат: Полезен для восстановления мышц и глубокого сна, эта форма магния также связана с улучшением памяти и обучения, что делает его добавкой с двойной выгодой для физической и умственной работоспособности.
- L-глутамин: Поддерживает восстановление мышц и иммунную функцию, особенно полезен в периоды интенсивного объема тренировок. Он также может помочь уменьшить болезненность мышц и улучшить здоровье кишечника во время фаз восстановления.
- Комплекс для улучшения сна: Восстановление не заканчивается в спортзале. Качественный сон — это место, где происходит большая часть восстановления мышц и гормональной перестройки. Эти смеси могут поддерживать более глубокий и восстанавливающий сон, что необходимо для постоянного прогресса.
- Комплект NMN + Ресвератрол: Популярен в кругах долгожителей, это сочетание также может поддерживать выработку клеточной энергии, выносливость и восстановление — полезные черты при постоянных тренировках с высокой интенсивностью.
- Мультивитамины: Комплексный мультивитаминный препарат гарантирует, что вы восполняете дефицит микроэлементов, который может ухудшить восстановление или производительность. Он помогает поддерживать уровень энергии, укрепляет иммунитет и восполняет недостатки в рационе.
- Коллаген: Поддерживает здоровье суставов и соединительной ткани, коллаген становится особенно ценным для тех, кто регулярно поднимает тяжелые веса. Он также может способствовать целостности сухожилий и улучшать восстановление от износа.
Эти добавки могут служить полезными инструментами для поддержания постоянства в тренировочной программе Энди Галпина, особенно когда восстановление, сон и частота тренировок становятся требовательными. Всегда учитывайте индивидуальные потребности и проконсультируйтесь с медицинским работником перед добавлением новых добавок.
Протокол 3-5
Для развития силы и мощности Энди Галпин рекомендует протокол 3-5, гибкую структуру, которая позволяет добиться целенаправленного увеличения силы при сохранении адаптивности в тренировочном процессе.
- Упражнения: Выберите 3-5 базовых упражнений (например, приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой, тяга штанги в наклоне).
- Повторения: Выполняйте 3-5 повторений на каждое упражнение, сосредотачиваясь на качестве и контроле каждого повторения.
- Подходы: Выполняйте 3-5 подходов на каждое упражнение, корректируя в зависимости от индивидуального восстановления и целей.
- Отдых: 3-5 минут между подходами, чтобы обеспечить почти полное восстановление и максимальные усилия в каждом подходе.
- Частота: Тренируйтесь 3-5 раз в неделю, обеспечивая адекватное восстановление между сеансами.
- Прогрессия: Увеличивайте вес, когда все предписанные повторения и подходы могут быть выполнены с правильной техникой.
- Вариативность: Меняйте упражнения или изменяйте схемы повторений в диапазоне 3-5, чтобы избежать плато.
Этот протокол позволяет добиться целенаправленного увеличения силы при сохранении гибкости в тренировочном процессе. Доктор Галпин фокусируется на правильной технике и контролируемых эксцентрических фазах для максимального вовлечения мышц и развития силы.
Разминка
Правильная разминка является важной частью плана тренировок Энди Галпина, служа стратегическим мостом между отдыхом и высокоинтенсивной деятельностью. Эта тщательно разработанная последовательность подготавливает тело к предстоящим вызовам, повышая готовность и снижая риск травм.
- Динамическая растяжка: Махи ногами, круговые движения руками, разгибание бедер, выпадающие выпады с поворотом.
- Легкая кардио: Прыжки со скакалкой, бег на месте или легкое катание на велосипеде в течение 3-5 минут.
- Работа на мобильность: Вращения грудного отдела позвоночника, растяжка сгибателей бедра, мобилизация голеностопных суставов.
- Активационные упражнения: Глубокие приседания, сведения лопаток, упражнения на укрепление мышц кора.
- Подготовка, специфичная для движения: Легкие подходы упражнений, имитирующие основные движения в тренировке.
- Продолжительность: 5-10 минут в общей сложности, корректируя в зависимости от интенсивности предстоящей тренировки.
- Прогрессия: Постепенно увеличивайте сложность и интенсивность упражнений для разминки по мере улучшения физической формы.
Тщательная разминка помогает подготовить тело к тренировке, увеличивает приток крови к работающим мышцам и снижает риск травм.
Восстановление и заминка
Восстановление после тренировки имеет решающее значение в протоколе фитнеса Гальпина, демонстрируя важность правильной заминки и восстановления для максимальной адаптации и подготовки к последующим тренировкам.
- Статическая растяжка: Сосредоточьтесь на основных группах мышц, задействованных во время сеанса.
- Ролл на роллере (фоам роллер): Нацеливайтесь на области напряжения или скованности, тратя 30-60 секунд на каждую группу мышц.
- Достаточное увлажнение: Восполняйте потерянную во время тренировки жидкость, стремясь к прозрачной или светлой моче.
- Правильное питание: Употребляйте сбалансированный прием пищи с белком и углеводами в течение 1-2 часов после тренировки.
- Сон: Приоритетом является 7-9 часов качественного сна каждую ночь для оптимального восстановления.
- Активное восстановление: Включайте легкие движения в дни отдыха (например, ходьба, йога) для улучшения кровотока.
- Управление стрессом: Практикуйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание или медитация, для поддержки общего восстановления.
Эти методы помогают способствовать восстановлению, уменьшают болезненность мышц и готовят тело к следующей тренировке. Для доктора Гальпина восстановление является важной составляющей тренировочного процесса, столь же важной, как и сами тренировки, для долгосрочного прогресса и здоровья.
Тренировка для гипертрофии от Энди Галпина
Подход Энди Галпина к гипертрофии, или росту мышц, сочетает научные принципы с практическим применением. Его метод сосредоточен на стратегическом объеме и интенсивности для эффективной стимуляции развития мышц.
- Частота тренировок: 3-4 раза в неделю, нацеливаясь на каждую группу мышц 2-3 раза.
- Диапазон повторений: В основном 6-12 повторений в подходе, с некоторой вариацией.
- Выбор упражнений: Акцент на базовые упражнения, дополненные изолирующими.
- Объем: 10-20 подходов на группу мышц в неделю, корректируется в зависимости от индивидуальной реакции.
- Прогрессивная перегрузка: Постепенное увеличение веса, повторений или подходов со временем.
- Время под напряжением: Контролируемая эксцентрическая фаза, обычно 2-3 секунды.
- Периоды отдыха: 60-90 секунд между подходами для поддержания метаболического стресса.
Протокол гипертрофии Галпина разработан для создания оптимального мышечного напряжения и метаболического стресса, ключевых факторов в продвижении роста мышц.
Неструктурированный план тренировок
Энди Галпин использует уникальный подход к планированию тренировок, разрабатывая свою программу для учета непредсказуемости жизни. Эта гибкая система позволяет добиться стабильного прогресса даже при наличии нерегулярных возможностей для тренировок.
- Подход, основанный на циклах: Используется последовательность из шести тренировок, а не фиксированные еженедельные расписания.
- Гибкость: Отсутствует обозначенный «день для ног» или конкретные тренировки, привязанные к определенным дням недели.
- Непрерывность: Позволяет поддерживать режим даже при спорадических возможностях для тренировок.
- Завершение цикла: Может занять от 6 дней (ежедневные тренировки) до 18 дней или более, в зависимости от доступности.
- Прогрессия: Сосредоточена на завершении полного цикла, а не на соблюдении жесткого еженедельного расписания.
- Адаптируемость: Легко подстраивается под поездки, рабочие обязательства или другие события в жизни, которые могут нарушить традиционные рутины.
- Психологический аспект: Снижает стресс, связанный с пропуском запланированных тренировок.