Как делать холодное погружение
Понимание целительной силы холодового воздействия
Погружение в ледяную воду может не всем по душе, но для все большего числа людей холодное погружение становится регулярной практикой благодаря широкому спектру преимуществ для здоровья. От повышения уровня дофамина и улучшения психического здоровья до улучшения цикла сна и укрепления иммунной системы, холодное погружение - отличная деятельность.
Table of Contents
- 1. the basics of cold plunging
- 2. the benefits and science of cold plunging
- 3. wim hof & the cold plunge
- 4. insights from wim hof's books
- 5. why is opting for the cold plunge therapy an excellent idea
- 6. getting ready for the cold plunge
- 7. surviving the cold plunge
- 8. managing post plunge care
- 9. andrew huberman’s approach to cold plunging
- 10. dr. andrew huberman's insights on cold plunging and ice baths
- 11. popular gear for cold plunges
- 12. andrew wilkinson’s take on cold water therapy
- 13. what does hailey bieber think about the cold plunge
Погружение в ледяную воду может не всем по душе, но для все большего числа людей холодное погружение становится регулярной практикой благодаря широкому спектру преимуществ для здоровья. От повышения уровня дофамина и улучшения психического здоровья до улучшения цикла сна и укрепления иммунной системы, холодное погружение - отличная деятельность.
Основы холодового погружения или терапии холодовой экспозиции
Холодовое погружение или терапия холодовой экспозиции - это простой и мощный метод для повышения общего самочувствия. Воздействуя на тело холодной водой, вы можете получить доступ к целому ряду преимуществ для здоровья.
- Холодовое погружение включает в себя сидение или плавание в холодной воде.
- Начните с коротких периодов в холодной воде и постепенно увеличивайте их по мере привыкания.
- Дыхательные техники могут помочь справиться с первоначальным шоком от холода.
- Всегда обеспечивайте безопасность, особенно при первом опыте или при наличии проблем со здоровьем.
При регулярной практике вы можете достичь улучшений в физическом и психическом здоровье. Помните о необходимости соблюдать осторожность, уважать границы своего тела и наслаждаться путешествием к улучшению самочувствия.
Преимущества и Наука холодных ванн
Холодные ванны, или практика погружения в холодную воду, приобрели популярность благодаря потенциальной пользе для здоровья. Вот преимущества и их научное обоснование, подтвержденные исследованиями:
- Укрепляет Иммунную Систему: Воздействие холода может улучшить иммунную систему, увеличивая выработку белых кровяных телец и других иммунных клеток, которые помогают бороться с инфекцией.
- Улучшает Кровообращение: Холодная вода вызывает сужение кровеносных сосудов, что может улучшить сердечно-сосудистое кровообращение и способствовать общему здоровью сердца.
- Улучшает Настроение: Холодные ванны могут спровоцировать выброс эндорфинов, естественных обезболивающих и улучшающих настроение веществ организма, снижая риск депрессии и тревоги.
- Ускоряет Метаболизм: Воздействие холода может увеличить скорость метаболизма, заставляя организм работать усерднее, чтобы поддерживать свою температуру тела, что может способствовать потере веса.
- Улучшает Сон: Регулярные холодные ванны могут улучшить качество сна, помогая снизить температуру тела и уменьшить уровень стресса.
- Снижает Воспаление: Воздействие холода может уменьшить воспаление и болезненность мышц после тренировки, что делает его популярным методом восстановления для спортсменов. Это может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS).
- Повышает Устойчивость к Стрессу: Регулярное воздействие холода на организм может улучшить устойчивость нервной системы к стрессу со временем.
Вим Хоф и ледяная ванна
Известный как «Человек Льда», Вим Хоф не просто поклонник ледяной ванны — он вывел ее в мейнстрим. Метод Хофа сочетает в себе криотерапию, дыхательные техники и ментальную концентрацию, чтобы использовать силу холода. Он использует ледяную ванну для укрепления иммунной системы, снижения уровня стресса и повышения ясности ума.
«Дыхание и использование холода, посредством холодных душей и опыта, обеспечивает прилив сил по сравнению с тем, что было бы возможно, если бы человек этого не делал.” Вим Хоф
Insights from Wim Hof’s Books
- "The Way of the Iceman: How the Wim Hof Method Creates Radiant Long-term Health": Подчеркивает важность холодных душей и погружения в холодную воду для улучшения здоровья, утверждая: "<em>У здоровых людей все равно есть причины принимать холодный душ или плавать в холодной воде. Это дает вам ощущение, что вы живы</em>."**
- "The Wim Hof Method: Activate Your Full Human Potential": Обсуждает воздействие холода как стрессора и его влияние на контроль стресса, выделяя: "<em>Холод — это стресс, поэтому если вы можете войти в холод и контролировать реакцию своего тела на него, вы сможете контролировать стресс</em>."**
10 лучших причин принимать холодный душ и ледяные ванны по версии Wim Hof
- Улучшение иммунной системы
- Лучшее кровообращение
- Более высокий уровень энергии
- Снижение воспаления
- Улучшение качества сна
- Регулирование реакции на стресс
- Превосходный контроль над разумом
- Укрепление связи между разумом и телом
- Исключительная концентрация
- Выброс гормонов счастья
Учения и опыт Wim Hof поощряют включение погружения в холод в повседневную жизнь для получения пользы для здоровья и жизненной силы. Его работа предоставляет простые в исполнении рекомендации для тех, кто заинтересован в начале своего пути воздействия холода.
Почему выбор терапии холодового погружения — отличная идея
Выбор терапии холодового погружения предлагает ряд преимуществ, от быстрого восстановления до лучшего иммунитета, что делает его отличным выбором для тех, кто стремится улучшить свое общее самочувствие.
- Ускоренное восстановление: Терапия холодового погружения может помочь в более быстром восстановлении после физических нагрузок или травм за счет способствования восстановлению мышц.
- Восстановленная энергия: Погружение в холодную воду может зарядить энергией, оставив ощущение свежести и готовности к решению задач дня.
- Снижение стресса: Терапия холодового погружения может помочь снизить стресс, вызывая реакцию расслабления в организме.
- Улучшение иммунитета: Регулярные сеансы холодового погружения могут укрепить иммунную систему, делая ее более устойчивой к болезням и инфекциям.
Подготовка к холодному погружению
Чтобы освоить холодное погружение, выполните следующие простые шаги:
- Начинайте медленно: Начните с коротких погружений в слегка прохладную воду и постепенно снижайте температуру со временем, это поможет вашему телу адаптироваться без шока.
- Последовательность – ключ: Сделайте холодное погружение регулярной частью вашей рутины. Даже быстрое погружение ежедневно может быть более полезным, чем нерегулярные более продолжительные сеансы.
- Дышите глубоко: Сосредоточьтесь на медленном, глубоком дыхании, чтобы помочь контролировать реакцию вашего тела на холод. Глубокое дыхание успокаивает ум и снижает первоначальный шок.
- Установите таймер: Вначале стремитесь к 1-2 минутам в холодном погружении. По мере того, как вы привыкнете, вы можете медленно увеличивать время, но прислушивайтесь к ограничениям вашего тела.
- Согрейтесь после: Согрейтесь естественным путем с помощью легких упражнений или укутавшись в теплую одежду. Избегайте экстремальных источников тепла сразу после этого, чтобы не вызвать шок для вашей системы.
- Безопасность прежде всего: Никогда не погружайтесь в одиночку, если вы новичок или у вас есть проблемы со здоровьем. Наличие рядом человека обеспечивает безопасность в случае сильной реакции на холод.
Следуя этим шагам, вы постепенно станете более комфортно и уверенно чувствовать себя при холодном погружении, открывая для себя его преимущества для здоровья и благополучия.
Выживание в холодном погружении
Теперь, когда вы подготовили себя морально и физически, пришло время окунуться! Следуйте этим шагам, чтобы получить максимальную отдачу от вашего опыта погружения в холодную воду:
- Сосредоточьтесь на дыхании: Всегда старайтесь делать медленные, глубокие вдохи, так как это может помочь успокоить нервную систему и регулировать частоту сердечных сокращений, делая погружение более управляемым.
- Двигайтесь осознанно: Как только вы полностью погрузитесь в холодную воду, двигайтесь осознанно, чтобы способствовать кровообращению и способствовать расслаблению. Вы можете слегка покачиваться из стороны в сторону и растягивать конечности, чтобы согреть мышцы.
- Сохраняйте позитивный настрой: Поддерживайте позитивный настрой на протяжении всего погружения и напоминайте себе о преимуществах, которые вы получаете от этого опыта.
Уход после погружения в холодную воду
Выходя из холодной воды, вы должны позаботиться о своем теле и поддержать процесс его восстановления. Следуйте этим шагам после погружения, чтобы обеспечить плавный переход к теплу:
- Постепенно согревайтесь: Как только вы закончили свое погружение в холодную воду, необходимо постепенно согреть свое тело. Укутайтесь в теплое полотенце и позвольте телу медленно вернуться к нормальной температуре.
- Восполняйте водный баланс и подкрепляйтесь: Пейте много воды, используя HydroFlask, чтобы восполнить водный баланс организма, и рассмотрите возможность насладиться питательным перекусом, чтобы подкрепить мышцы и поддержать восстановление.
- Заботьтесь о себе: Примите теплую ванну, чтобы успокоить болезненные мышцы, нанесите увлажняющий крем, чтобы увлажнить кожу, или просто уделите несколько минут, чтобы расслабиться.
Подход Эндрю Гербермана к холодному погружению
Нейробиолог Эндрю Герберман углубляется в науку, стоящую за погружением в холодную воду, исследуя, как это влияет на мозг и тело. Благодаря регулярному погружению в холодную воду, Герберман стремится использовать преимущества адаптации к стрессу этой практики, направленные на повышение устойчивости, концентрации и здоровья нервной системы.
“<em>Если вы избегаете холодных душей или погружения в холодную воду по утрам, то получите больше пользы, а не меньше, от увеличения адреналина и дофамина, которое это вызывает.</em>” <br><strong>Эндрю Герберман</strong>
Узнайте больше о распорядке дня Эндрю Гербермана.
Размышления доктора Эндрю Хабермана о погружении в холодную воду и ледяных ваннах
Размышления Эндрю Хабермана о погружении в холодную воду и ледяных ваннах, обсуждавшиеся в эпизоде его подкаста Huberman Lab под названием «Использование намеренного воздействия холода для здоровья и производительности», предлагают ценные рекомендации по включению этой практики в фитнес-рутины:
- Погружение в ледяную воду перед силовыми тренировками считается приемлемым Хаберманом. Однако, для тех, кто стремится максимизировать прирост мышечной массы, он советует подождать четыре часа после тренировки, прежде чем принимать ледяную ванну, чтобы избежать снижения прироста силы.
- Что касается кардиотренировок, Хаберман предполагает, что ледяные ванны можно использовать как до, так и после тренировок без каких-либо негативных последствий.
Эти рекомендации доктора Хабермана предоставляют практические стратегии для интеграции погружения в холодную воду в тренировочные рутины для оптимизации здоровья.
Для получения более подробной информации о погружении в холодную воду и ледяных ваннах, послушайте полный подкаст здесь.
Популярное оборудование для ледяных ванн
Будь вы спортсмен, стремящийся восстановиться, или просто ищущий пользу криотерапии, погружение в холодную воду становится все более распространенной практикой. Прежде чем окунуться, давайте убедимся, что у вас есть необходимое оборудование.
- Cold Life Plunge: Cold Life Plunge предлагает долговечность благодаря ультратолстой алюминиевой конструкции, что делает его легким и портативным для использования в любом месте. Он сохраняет воду холодной в течение нескольких дней без необходимости льда и поставляется с однолетней гарантией.
- Cold Life Weatherproof Mat: Weatherproof Mat от Cold Life обеспечивает устойчивую поверхность для вашей ледяной ванны, обеспечивая безопасность и комфорт во время погружения.
- The Cold Pod—Portable Ice Bath: Разработанная для использования в помещении или на улице, The Cold Pod предлагает портативный и отличный опыт ледяной ванны. Полностью изолированный и оснащенный крышкой, он позволяет погрузиться в холодную воду.
- Chlorine Maintenance Kit: Поддерживайте воду в ледяной ванне чистой и гигиеничной с помощью 6-месячного комплекта для обслуживания хлором. Этот комплект помогает поддерживать качество воды, предотвращает рост бактерий и обеспечивает освежающее погружение каждый раз.
- Ice bath thermometer: Точность имеет значение при криотерапии. Термометр для ледяной ванны необходим для контроля температуры воды, чтобы вы погружались в оптимальную температуру для максимальной пользы и безопасности.
- Microfibre towels: После того, как вы прикоснулись к холоду, быстрое и эффективное согревание имеет решающее значение. Микрофибровые полотенца не только сверхвпитывающие, но и быстросохнущие и легкие, что делает их идеальным спутником в вашем путешествии по криотерапии.
Включение этих аксессуаров в ваш режим ледяной ванны может значительно улучшить ваш опыт, гарантируя, что вы получите всю пользу от ледяных ванн.
Взгляд Эндрю Вилкинсона на терапию холодной водой
Предприниматель Эндрю Вилкинсон приписывает терапию холодной воды за повышение его продуктивности и ясности ума. Он включает погружение в холодную воду в свой ежедневный распорядок, чтобы начинать день с чувством бодрости.
“Если с другом или с кем-то, кого я только начинаю узнавать, неформальный обед или сауна/погружение в холодную воду всегда весело.” Эндрю Вилкинсон
Узнайте больше о ежедневном распорядке Эндрю Вилкинсона здесь.
Что думает Хейли Бибер о ледяной ванне
Хейли Бибер любит холод за его пользу для красоты и поддержку психического здоровья. Ее подход подчеркивает универсальность холодовой терапии, от улучшения состояния кожи до укрепления духа.
Ледяные ванны очень помогли мне справиться с тревогой и общим настроением. Хейли Бибер
Если вы хотите узнать больше о ежедневном распорядке Хейли Бибер, ознакомьтесь здесь.