20 Продуктов для Высокобелковых Блюд

ДиетаЭнергияКонцентрацияПитаниеЗдоровье

Опубликовано: 23 апреля 2025Последнее обновление: 25 апреля 2025

Получение достаточного количества белка необходимо для поддержания энергии, помощи мышцам восстановиться и чувства насыщения. Добавление продуктов, богатых белком, может существенно изменить ситуацию, независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом, готовите еду заранее или просто хотите есть лучше.

Ниже представлен отобранный список из двадцати универсальных и легкодоступных высокобелковых блюд. Эти продукты помогут вам достичь ваших целей в питании без необходимости принимать добавки.

1. animal based proteins
2. dairy based proteins
3. plant based proteins
4. soy based proteins
5. protein packed alternatives
6. conclusion

Белковые продукты животного происхождения

Куриная грудка

В 100 граммах куриной грудки содержится около 31 грамм белка.
Она низкожировая и идеально подходит для наращивания мышечной массы или поддержания вашего веса.
Супер универсальный продукт, который отлично подходит для гриля, запекания или жарки.

Яйца

Одно большое яйцо дает вам около 6 граммов белка и важные витамины и минералы.
Яйца содержат все девять незаменимых аминокислот, которые считаются полноценным белком.
Их легко готовить и можно есть вареными, жареными или пашот.

Грудка индейки

В 3-унционной порции грудки индейки содержится около 26 граммов белка.
Как и курица, она низкожировая, что делает ее отличным выбором для нежирного источника белка.
Вы можете использовать ее в сэндвичах, салатах или даже в качестве заменителя фарша индейки в фрикадельках и жареных блюдах.

Нежирная говядина

В 3-унционной порции нежирной говядины, такой как вырезка или филе, содержится около 26 граммов белка.
Она также является хорошим источником железа, который помогает вашему организму вырабатывать красные кровяные тельца и поддерживать уровень энергии.
Вы можете жарить на гриле, запекать или добавлять в хороший рагу.

Креветки

В 3-унционной порции креветок содержится около 20 граммов белка и почти нет жира.
Они хороши для йода, селена и витамина B12.
Креветки готовятся быстро, что позволяет легко добавлять их в пасту, салаты или жареные блюда.

Лосось

В 3-унционном куске лосося содержится около 22 грамма белка и некоторые полезные жиры, такие как омега-3.
Эти жиры полезны для вашего сердца и мозга и могут помочь снизить воспаление.
Лосось легко готовить и хорошо сочетается с овощами и злаками.

Тунец

Консервированный тунец является отличным источником белка, в 3-унционной порции содержится около 20 граммов, и он также довольно низкожирный.
Он супер удобный и может храниться долгое время, что делает его идеальным для быстрых блюд на ходу.
Вы можете добавлять его в салаты, роллы или блюда из пасты.

Белковые продукты на основе молока

Греческий йогурт

В одной порции греческого йогурта (около 170-180 грамм) содержится около 17–20 грамм белка, больше, чем в обычном йогурте.
Он также полезен для вашего кишечника и содержит приличное количество кальция.
Этот густой и кремовый йогурт идеально подходит для завтраков, смузи или даже в качестве основы для соусов.

Творог

В одном стакане творога содержится около 25 граммов белка, в основном казеин, который медленно переваривается.
Он также является неплохим источником кальция и витамина D3.
Вы можете есть его в чистом виде или смешивать с фруктами, орехами или пикантными травами.

Твердый сыр (Пармезан или Чеддер)

Твердые сыры, такие как Пармезан и Чеддер, содержат много белка: около 10 граммов на унцию Пармезана и 7 граммов в Чеддере.
Они также являются хорошим источником кальция и витамина А.
Вы можете посыпать их на салаты, яйца или овощи для дополнительного вкуса и белка.

Растительные белки

Чечевица

Примерно 18 граммов белка содержится в одном стакане вареной чечевицы.</span
Они богаты клетчаткой, которая помогает пищеварению и дает ощущение сытости.</span
Чечевица — это доступный вариант, который хорошо подходит для супов, салатов и карри.</span

Нут</span

В одном стакане вареного нута содержится около 15 граммов белка и много клетчатки.</span
Он идеально подходит для карри, салатов или запекания в качестве вкусного перекуса. </span
Вы также можете измельчить их в хумус или добавить в зерновые миски.</span

Черная фасоль</span

В одном стакане вареной черной фасоли содержится около 15 граммов белка и клетчатки. </span
Они также содержат важные минералы, такие как железо, магний, и калий. </span
Для вкусного заряда энергии вы можете добавить черную фасоль в тако, буррито, супы и салаты.</span

Тыквенные семечки</span

Одна унция тыквенных семечек, около 85 семечек, содержит около 7 граммов белка. </span
Они богаты магнием L-треонатом, цинком и антиоксидантами, которые помогают иммунной системе. </span
Вы можете добавлять их в смузи, йогурт или овсянку или просто наслаждаться запеченными в качестве закуски.</span

Эдамаме</span

В одном стакане вареного эдамаме содержится около 17 граммов белка, клетчатки, фолиевой кислоты и витамина К.</span
Эти молодые соевые бобы — отличный перекус или могут быть добавлены в салаты или стир-фрай. </span

Эдамаме — это вкусный растительный продукт, который помогает восстановлению мышц и дает ощущение сытости.

Белковые продукты на основе сои

Темпе

В порции темпе весом около 85 граммов содержится около 19 граммов белка, изготовленного из ферментированных соевых бобов.
Он богат пробиотиками и имеет плотную текстуру, что делает его отличным для жарки и бутербродов.
Для вегетарианцев и веганов темпе является отличной мясной альтернативой.

Тофу

Тофу изготавливается из соевых бобов и является отличным источником растительного белка.
Всего половина чашки содержит около 10 граммов белка, что подходит для вегетарианской или веганской диеты.
Он также богат кальцием, железом и аминокислотами, все из которых помогают поддерживать здоровье ваших мышц и костей.

Источники белка

Квиноа

Квиноа особенный, потому что одна чашка варёного квиноа даёт вам около 8 граммов полноценного белка. Это не то, что вы часто встречаете в других зерновых.
Он также не содержит глютен и богат клетчаткой, железом и магнием.
Вы можете использовать квиноа в качестве основы для боулов, добавлять его в салаты или подавать с мясом и овощами в качестве вкусного гарнира.

Арахисовая паста

Всего две столовые ложки арахисовой пасты дают вам около 8 граммов белка.
Она богата полезными жирами, которые полезны для вашего сердца и энергии.
Вы можете намазать её на тосты, добавить в смузи или наслаждаться с фруктами, такими как ломтики яблока, для вкусного перекуса.

Паста с высоким содержанием белка (из нута или чечевицы)

В зависимости от бренда, паста, сделанная из нута или чечевицы, содержит от 13 до 20 граммов белка в каждой порции.
Это хороший выбор для тех, кто ищет сытное, растительное блюдо.
Смешайте её с овощами или нежирным мясом для сытного, богатого белком блюда.

Заключение

Питание вашего тела правильными продуктами довольно просто. Добавьте эти двадцать продуктов с высоким содержанием белка в свой ежедневный рацион, и вы получите энергию, силу и чувство насыщения, в которых нуждаетесь. Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, поддерживать здоровый вес или просто чувствовать себя сытым, употребление большего количества белка может помочь.

20 Продуктов для Высокобелковых Блюд

Table of Contents

Белковые продукты животного происхождения

Куриная грудка

Яйца

Грудка индейки

Нежирная говядина

Креветки

Лосось

Тунец

Белковые продукты на основе молока

<span style="font-weight: 400;">Греческий йогурт</span>

<span style="font-weight: 400;">Творог</span>

<span style="font-weight: 400;">Твердый сыр (Пармезан или Чеддер) </span>

Растительные белки

<span style="font-weight: 400;">Чечевица</span>

<span style="font-weight: 400;">Нут</span

<span style="font-weight: 400;">Черная фасоль</span

<span style="font-weight: 400;">Тыквенные семечки</span

<span style="font-weight: 400;">Эдамаме</span