Routines Club
All Routines
Home/All Routines/Ежедневные привычки и распорядок Джеймса Клэра

Ежедневные привычки и распорядок Джеймса Клэра

Руководство по формированию привычек от короля привычек

ПривычкиОбучениеПроизводительностьСон
Опубликовано: 6 января 2025Последнее обновление: 19 февраля 2025
Крупный план Джеймса Клэра

Джеймс Клэр, получивший признание за книгу «Атомные привычки», является известным автором, предпринимателем и спикером, специализирующимся на формировании привычек. Его влиятельная книга разошлась миллионным тиражом, сделав его признанным «Экспертом по привычкам». Практичный подход Клэра к изменению поведения подчеркивает рутину и управление временем. Как уважаемый консультант, он вдохновляет других своими привычками и ежедневным распорядком, часто выступая в компаниях Fortune 500 с лекциями о непрерывном росте. Его влияние значительно повлияло на мир личностного развития. Давайте проанализируем ежедневную рутину Джеймса Клэра, чтобы понять те привычки, которые нам нужно улучшить в нашей жизни.
Атомные привычки – в твердом переплете
‍Атомные привычки – Kindle

Table of Contents

Джеймс Клэр, получивший признание за книгу «Атомные привычки», является известным автором, предпринимателем и спикером, специализирующимся на формировании привычек. Его влиятельная книга разошлась миллионным тиражом, сделав его признанным «Экспертом по привычкам». Практичный подход Клэра к изменению поведения подчеркивает рутину и управление временем. Как уважаемый консультант, он вдохновляет других своими привычками и ежедневным распорядком, часто выступая в компаниях Fortune 500 с лекциями о непрерывном росте. Его влияние значительно повлияло на мир личностного развития. Давайте проанализируем ежедневную рутину Джеймса Клэра, чтобы понять те привычки, которые нам нужно улучшить в нашей жизни.
Атомные привычки – в твердом переплете
‍Атомные привычки – Kindle

Пробуждение

  • "Обычно я просто просыпаюсь, когда чувствую себя отдохнувшим."
  • Выпивает 1 стакан холодной воды
  • Рекомендует Circadian Optics Light Therapy Lamp, он помогает облегчить симптомы сезонных изменений солнечного света, улучшает настроение, повышает уровень энергии и регулирует режим сна. Он разработан для имитации естественного солнечного света и идеально подходит для работы на дому.

Рекомендует EUFY BodySence Smart Scale, "Доступные умные весы для отслеживания веса, жировой массы и ИМТ"

Полезные утренние привычки

"Я думаю, утренняя рутина должна быть простой и повторяющейся (в какой-то момент, если вы добавите слишком много элементов, вы больше не выполняете утреннюю рутину, а просто ежедневную).”

"Вот стратегии, которые я считаю наиболее эффективными для получения максимальной пользы от моего утреннего ритуала.”

  • Управляйте своей энергией, а не временем.
  • Подготовьтесь с вечера.
  • Не открывайте электронную почту до полудня.
  • Работайте в прохладном месте.
  • Сидите прямо или вставайте.
  • Выключите телефон и оставьте его в другой комнате.
  • Ешьте как награду за усердной работы.
  • Разработайте "предыгровую рутину" для начала дня

Гидратация + Кофеин

  • Рекомендует Great Lakes Supplement, “Добавьте в ваши утренние горячие или холодные напитки для повышения коллагена“
  • Пьет много воды в течение дня
  • Рекомендует Instant Coffee Powder от Four Sigmatic, настоянный на грибах львиной гривы и чаги и органическом кофе для ментальной концентрации. “Ваш утренний напиток для повышения продуктивности, концентрации и креативности.”

Рекомендации по продуктам из кофе

Если кофе или чай - это не ваше, подумайте о том, чтобы начать свой день с освежающего смузи с использованием зеленой порошка, например AG1. Это отличный способ оставаться увлажненным и питать свое тело необходимыми питательными веществами для энергии и концентрации.

Ведение дневника

Посвящает 10 минут регулярной практике благодарственного ведения дневника. Вот некоторые дневники, которые являются частью ежедневного распорядка Джеймса Клэра.

Использует и рекомендует

  • «The Clear Habit Journal разработан, чтобы дать вам все необходимое и ничего лишнего».
  • Panda planner «Ежедневный календарь и дневник благодарности для повышения вашей продуктивности и управления временем».
  • The Five Minute Journal «Простое и эффективное дело, которое вы можете делать каждый день, чтобы быть счастливым».

Ведение дневника благодарности

Ведение дневника благодарности предлагает множество преимуществ, включая улучшение настроения, снижение уровня стресса и повышение оптимизма. Клэр подчеркивает важность установления четких ежедневных целей, поскольку они предоставляют руководство и чувство достижения. По словам Клэра, «Вы начинаете понимать, насколько незначительны материальные вещи для вашего повседневного счастья». Кроме того, он предлагает: «Это действительно хорошая идея, чтобы заставлять себя хотя бы раз в день настроиться на позитивный лад».

Джеймс Клэр о дневнике привычек

«The Clear Habit Journal поможет вам не сбиться с пути и сделает кастомизацию легкой. Вы можете сделать все в одном универсальном дневнике. Нет необходимости носить с собой несколько блокнотов. Нет необходимости покупать еще один блокнот, дневник или планировщик снова».

«Я пробовал десятки других блокнотов и методов в прошлом. Дневник привычек разработан для решения многих распространенных проблем, которые преследуют другие блокноты и дневники на рынке».

Если вы хотите добавить ведение дневника в свой распорядок дня, ознакомьтесь с нашей обширной статьей о Ведение дневника.

Утренняя медитация

Джеймс Клир о медитации

“ Я обычно сижу в тишине и делаю несколько глубоких вдохов на минуту или две, прежде чем начать чтение моих двадцати страниц.”

“Медитация подобна голоданию для ума. Практика очищает ваш умственный пищеварительный тракт.”

Если вы хотите начать медитировать ежедневно, рассмотрите возможность ознакомления с нашей подробной статьей [Ежедневная медитационная практика](https://www.routines.club/routine/daily - meditation - routine). Вы также можете попробовать приложение Yoga Wake Up для быстрых, управляемых сеансов, которые облегчают и освежают медитацию!

Чтение

  • Привык читать каждый день не менее 20-30 минут.
  • «Неважно, что происходит в течение дня, я все равно читаю свои 20 страниц каждое утро.»
  • Читает электронные книги на Kindle Paperwhite
  • Он использует подставку для книг, чтобы ставить книгу на паузу и делать заметки во время чтения.

Рекомендованный Список чтения от Джеймса Клеара:

Важность чтения в распорядке дня Джеймса Клеара

«Вот почему я думаю, что этот шаблон работает: 20 страниц - это достаточно мало, чтобы это не казалось пугающим. Большинство людей могут прочитать 20 страниц за 30 минут. И если вы делаете это утром, то неотложные дела дня не мешают вам. Наконец, 20 страниц кажутся малым количеством, но они быстро накапливаются.»

Улучшение запоминания знаний

«Знания будут накапливаться только в том случае, если они будут сохранены. Другими словами, важно не просто читать больше книг, а извлекать больше пользы из каждой прочитанной книги.»

«Я выделяю отрывки на своем Kindle Paperwhite и использую программу под названием Clippings, чтобы экспортировать все мои выделения Kindle прямо в Evernote.»

«Я печатаю свои заметки по мере чтения. Если я наткнусь на длинный отрывок, который хочу переписать, я ставлю книгу на подставку для книг, пока печатаю.»

Пропускает Завтрак

  • Практикует Прерывистое Голодание
  • Следует методу голодания 16/8
  • “Я обычно ем большинство своих приемов пищи между 12:00 и 20:00. В результате у меня появляется дополнительное время по утрам, чтобы заниматься целенаправленной работой, а не готовить завтрак”
  • “У меня много ясности ума по утрам, когда я голодаю”

Быстрый старт по прерывистому голоданию 12 уроков, извлеченных за 1 год прерывистого голодания Руководство для начинающих по прерывистому голоданию

Джеймс Клир о пропуске завтрака

“Я практикую прерывистое голодание, что означает, что я ем свою первую еду примерно в полдень каждый день. Я делаю это почти два года. Есть много преимуществ для здоровья. Но здоровье - это лишь часть головоломки. Я также голодаю, потому что это позволяет мне получать больше от своего дня. Подумайте на мгновение, сколько времени люди тратят каждый день на размышления, планирование и употребление пищи. Принимая прерывистое голодание, я не трачу час каждое утро на то, чтобы выяснить, что съесть на завтрак, приготовить это и убирать. Вместо этого я использую свое утро для работы над важными для меня вещами. Затем я ем хорошую еду и большие приемы пищи в качестве награды за усердной работе.”

“Теперь, когда я начал голодать, мне хочется меньше еды. Я не зависим от нее. Я не жертва своей диеты. Я ем, когда хочу, потому что хочу, а не потому, что мое тело говорит мне, что я должен.”

Глубокая работа

  • Включает регулярные перерывы каждые 60-90 минут
  • Использует такие инструменты, как Evernote, Trello, WordPress, Fantastical, Google Docs и Gmail
  • Отключает push-уведомления и сводит к минимуму социальные сети
  • Создает продуктивную рабочую среду в прохладном месте
  • Клэр рекомендует сидеть прямо или стоять во время работы, так как это позволяет легким полностью расширяться и сокращаться, обеспечивая лучший приток кислорода к мозгу.
  • Использует полноэкранный режим для минимизации отвлекающих факторов во время работы

"Моя творческая энергия наиболее высока по утрам, поэтому я пишу именно в это время. По сравнению с этим, я блокирую свои дни для интервью, телефонных звонков и электронных писем. Мне не нужна высокая творческая энергия для этих задач, поэтому это лучшее время для меня, чтобы выполнить их." Джеймс Клир

Рекомендует:

  • Philips GoLite BLU Energy "Синий свет естественным образом улучшает ваше настроение и уровень энергии"
  • Philips Hue Go "Портативное беспроводное освещение, чтобы помочь вам проявлять креативность"

Социальные сети

  • Откладывает проверку электронной почты до полудня
  • Избегает социальных сетей в течение недели
  • Взаимодействует с Twitter и Instagram
  • Повышает производительность, откладывая проверку электронной почты до полудня

"Каждый понедельник мой ассистент сбрасывал бы пароли на все Facebook, Instagram и Twitter, что выходило меня со всех устройств. Всю неделю я работал без отвлечений. В пятницу она присылала мне пароли. У меня были целые выходные, чтобы насладиться тем, что могут предложить социальные сети, пока в понедельник утром мы не сделали это снова." Джеймс Клир

Первый прием пищи

  • Придерживается сбалансированного питания, которое включает белок, полезные жиры и много овощей.
  • Готовит еду заранее, чтобы избежать нездорового выбора, когда наступает голод.
  • Предлагает использовать небольшие тарелки для контроля порций.
  • Рекомендует использовать тарелки с высоким контрастом цветов для улучшения визуальной привлекательности и осознанного питания.
  • Использует фольгу для упаковки нездоровой пищи и пищевую пленку для более здоровых вариантов.

Рекомендует

  • Omega Juicer “Промышленно-ведущий соковыжималка с двухступенчатой экстракцией с регулируемыми настройками”
  • NutriBullet “Блендер мощностью 600 Вт, который работает с фруктами, овощами, суперпродуктами и протеиновыми коктейлями”
  • “Я ем вкусную еду и большие порции в качестве награды за усердную работу.”

Джеймс Клир о своем первом приеме пищи

“Удивительно, но с тех пор как я начал прерывистое голодание я увеличил мышечную массу (на 10 фунтов от 205 до 215), снизил процент жира в организме (на 3% от 14% до 11%), увеличил взрывную силу (поставил личный рекорд по рывку гири 253 фунта несколько месяцев назад) и сократил время, которое я трачу на тренировки (сократив с 7,5 часов в неделю до 2,5 часов в неделю).”

“Когда вы едите небольшую порцию с большой тарелки, ваш разум чувствует себя неудовлетворенным. Тем временем та же порция будет казаться более сытной, если ее съесть с маленькой тарелки.”

Джеймс Клир о покупках в продуктовых магазинах

“Когда я иду в продуктовый магазин, я только хожу по “наружному кольцу” магазина. Я не хожу по проходам. Наружное кольцо - это место, где обычно живут полезные продукты: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи. Это то, что я ем.”

Возобновление Глубокой Работы

Джеймс Клир поддерживает высокопродуктивный ежедневный распорядок, сосредотачиваясь на различных привычках. Эти практики не только повышают его эффективность, но и способствуют сбалансированному и эффективному рабочему дню.

  • Интервалы Работы: Он работает сфокусированными интервалами продолжительностью 60-90 минут, делая короткие перерывы между ними, чтобы восстановить силы.
  • Польза от Перерывов: Эти регулярные перерывы помогают поддерживать высокий уровень концентрации и предотвращают выгорание.
  • Evernote и Trello: Он использует Evernote для заметок и Trello для управления задачами, сохраняя свою работу организованной и упорядоченной.
  • WordPress: Для управления своим блогом он полагается на WordPress для создания и обновления контента.
  • Fantastical: Это приложение-календарь помогает ему эффективно отслеживать свой график и встречи.
  • Google Docs: Джеймс использует Google Docs для создания черновиков и совместной работы над документами в режиме реального времени.
  • Gmail: Для управления своей электронной почтой он предпочитает Gmail благодаря его надежным функциям.
  • Отключение Уведомлений: Джеймс отключает push-уведомления, чтобы поддерживать концентрацию и уменьшить количество перерывов.
  • Минимизация Использования Социальных Сетей: Он минимизирует использование приложений для социальных сетей, чтобы избежать ненужных отвлечений.
  • Прохладная Обстановка: Джеймс работает в прохладной среде, что помогает ему оставаться бодрым и комфортным.
  • Сидя или Стоя: Он чередует сидение и стояние во время работы, обеспечивая лучшее поступление кислорода в мозг и улучшая концентрацию.
  • Режим Полноэкранного Отображения: Использование режима полноэкранного отображения помогает ему минимизировать отвлечения и оставаться сосредоточенным на поставленной задаче.

План тренировок

  • Тренируется 45 минут
  • Занимается тяжелой атлетикой три раза в неделю (понедельник, среда, пятница)
  • «Я обычно лучше тренируюсь во второй половине дня или вечером»
  • Рекомендует BeetElite Canister (добавка перед тренировкой), «Концентрированные кристаллические биты: суперфуд для выносливости»
  • Построив домашний спортзал, он обеспечивает отсутствие отговорок для пропуска тренировок и забавно восклицает: «Я становлюсь собирателем оборудования».
  • Поддерживает и отслеживает свой план отжиманий

Он рекомендует сосредоточиться на небольшом наборе основных упражнений, которые можно пересчитать по двум рукам. В их число входят Clean and Jerk, Snatch, Squat, Deadlift, Bench Press, Pushups, Pullups и Sprints.

Рекомендуемое оборудование для домашнего спортзала:

  • Assault AirBike Classic, «Современная интерпретация старых, традиционных велотренажеров с воздушным сопротивлением»

  • Peloton Bike, «Личная крытая велостудия у вас дома»

  • ProForm 505 CST, «Беговая дорожка, которая щадяще воздействует на суставы и мышцы»

  • Concept2 Indoor Rowing Machine, «Получите тренировку с низким воздействием, задействующую все основные группы мышц»

  • Clear Habit Journal. «Я предпочитаю записывать каждый сет, который буду делать, включая разминочные сеты, потому что это делает процесс тренировки еще более бессознательным и автоматическим. Как только у меня есть план, я могу просто взять штангу и начать».

  • James Clear «Я выбираю одну цель для тренировки и выполняю самое важное упражнение в первую очередь. Все остальное вторично. Например, сейчас я тренируюсь по понедельникам, средам и пятницам. Я делаю две сессии в день. Верхняя часть тела утром. Нижняя часть тела вечером. Но я выполняю только одно упражнение каждый раз (отжимания утром) и приседания или становая тяга вечером. Если я чувствую, что могу, я могу закончить свою вечернюю тренировку с помощью работы с гирей или упражнений с собственным весом (стенд на руках, передние рычаги и т.д.)»

Подход Джеймса Клеара: Приоритет самого важного упражнения каждый день

«Я выбираю одну цель для тренировки и выполняю самое важное упражнение в первую очередь. Все остальное вторично. Например, сейчас я тренируюсь по понедельникам, средам и пятницам. Я делаю две сессии в день. Верхняя часть тела утром. Нижняя часть тела вечером. Но я выполняю только одно упражнение каждый раз (отжимания утром) и приседания или становая тяга вечером. Если я чувствую, что могу, я могу закончить свою вечернюю тренировку с помощью работы с гирей или упражнений с собственным весом (стенд на руках, передние рычаги и т.д.)»

Создание домашнего спортзала для удобных тренировок

«В течение последнего года или двух я создал домашний спортзал. Мне просто нужно спуститься в подвал, и я могу тренироваться там. Я постепенно накапливаю все больше и больше оборудования, я становлюсь собирателем оборудования, но теперь у меня достаточно вещей, чтобы у меня не было никаких отговорок. Мне просто нужно спуститься по лестнице, и я могу выполнять это упражнение за 15 секунд»

Важность отслеживания тренировок и оптимизации энергии

«Система ведения журнала тренировок, которая лучше всего подходит мне. Естественно, я использую Clear Habit Journal. Мне нравится этот конкретный, потому что он идеально подходит по размеру и имеет твердую обложку, которая не гнется и не рвется при многократном использовании»

«Я предпочитаю записывать каждый сет, который буду делать, включая разминочные сеты, потому что это делает процесс тренировки еще более бессознательным и автоматическим. Как только у меня есть план, я могу просто взять штангу и начать»

Джеймс Клеар’s Approach: Prioritizing the Most Important Exercise Everyday

«Я выбираю одну цель для тренировки и выполняю самое важное упражнение в первую очередь. Все остальное вторично. Например, сейчас я тренируюсь по понедельникам, средам и пятницам. Я делаю две сессии в день. Верхняя часть тела утром. Нижняя часть тела вечером. Но я выполняю только одно упражнение каждый раз (отжимания утром) и приседания или становая тяга вечером. Если я чувствую, что могу, я могу закончить свою вечернюю тренировку с помощью работы с гирей или упражнений с собственным весом (стенд на руках, передние рычаги и т.д.)»

Проводит время с близкими

Рекомендации, если у вас есть ребенок

  • BABYBJORN Baby Carrier “Обеспечивает необходимую близость и контакт, с встроенной безопасностью“

“Я люблю проводить время со своими детьми и мне повезло иметь работу, где я достаточно гибок, чтобы это делать” Джеймс Клир

Ужин

Использование и рекомендации

Практика благодарности перед ужином

“Более двух лет я использую предшествующее событие, чтобы придерживаться ежедневной привычки благодарности. Каждую ночь, когда я сажусь ужинать, я говорю одну вещь, за которую был благодарен в этот день.”

Сила питательного ужина

“Преимущества хорошего питания очевидны: у вас больше энергии, улучшается ваше здоровье и расцветает ваша продуктивность.”

Рутинная подготовка

  • Занимается проактивным планированием предстоящих задач и обязанностей
  • Посвящает 10 минут каждую ночь на создание подробного плана на следующий день
  • Расставляет приоритеты важных задач и устанавливает четкие цели для повышения производительности

Эффективное планирование ежедневной рутины

”Я набросаю статью, которую собираюсь написать на следующий день, и составлю короткий список самых важных задач для меня. Это занимает 10 минут вечером и экономит 3 часа на следующий день.”

10:00 вечера

Подготовка ко сну

  • Читает, растягивается или медитирует перед сном
  • Ложится спать в одно и то же время, желательно на 8 часов
  • Избегает использования электронных устройств как минимум за час до сна
  • Держит свою спальню темной, тихой и прохладной
  • Избегает употребления кофеина или алкоголя вечером
  • Использует светонепроницаемые шторы и генератор белого шума для маскировки любых посторонних шумов.

Хороший режим сна:

“Тихое место — ключ к хорошему сну. Если мир и тишина труднодоступны, попробуйте контролировать шум в спальне, создавая “белый шум” или используйте беруши.”

Важность сна:

“Сон — это основа, на которой строится все остальное. Это невоспетый герой здоровья и продуктивности. Исследования ясно показывают, что даже небольшая недостаток сна снижает нашу способность показывать лучшие результаты.”

Снятие стресса:

  • Выполняет дыхательную технику 3-1-5, 3-5 раз: Вдох на три секунды, задержка на одну, выдох на пять
  • Занимается Йога НИДРОЙ. Использует Nidra Deep Rest “Легкая удобная маска для сна для устранения света”

“Я стараюсь лучше замечать, когда я напрягаю свое тело и испытываю стресс. Когда я замечаю, что чувствую себя особенно стрессированным, я использую это эмоциональное состояние, чтобы спровоцировать привычку глубокого дыхания.”