Andrew Huberman的每日时间表
他如何优化早晨、下午和夜晚以获得专注力、生产力和睡眠。
安德鲁·D·赫伯曼博士是一位著名的神经科学家，斯坦福大学医学院的特聘教授。他因其在脑部发育领域，特别是在视觉系统领域的开创性工作而闻名。本文重点介绍了赫伯曼博士的早间例行程序、他如何保持下午的生产力、他的锻炼计划、他吃什么、他服用的补充剂以及他高度优化的睡眠计划。继续阅读以了解更多关于安德鲁·赫伯曼的每日例行程序。
奖励：安德鲁·赫伯曼的综合补充剂指南：提高睾酮、睡眠质量和心理敏锐度
Table of Contents
- 1. best andrew huberman routine products
- 2. wake up
- 3. morning routine hydration
- 4. ag1 advantages
- 5. yoga nidra
- 6. sun exposure
- 7. cold exposure
- 8. workout
- 9. title
- 10. first meal
- 11. yoga nidra
- 12. evening cardio
- 13. evening meal
- 14. dims lighting
- 15. reads
- 16. sleep
- 17. official sleep supplement bundle
- 18. official complete product bundle
- 19. andrew huberman complete product list
安德鲁·D·赫伯曼博士是一位著名的神经科学家，斯坦福大学医学院的特聘教授。他因其在脑部发育领域，特别是在视觉系统领域的开创性工作而闻名。本文重点介绍了赫伯曼博士的早间例行程序、他如何保持下午的生产力、他的锻炼计划、他吃什么、他服用的补充剂以及他高度优化的睡眠计划。继续阅读以了解更多关于安德鲁·赫伯曼的每日例行程序。
奖励：安德鲁·赫伯曼的综合补充剂指南：提高睾酮、睡眠质量和心理敏锐度
安德鲁·哈伯曼例行程序前 5 名产品
- AG1: 每日剂量，提供必需的维生素、矿物质和益生菌，以支持能量、消化和免疫健康。
- Yerba Mate: 一种天然咖啡因来源，可提高注意力和警觉性，而不会出现咖啡因带来的不稳定感和疲劳感。
- Alpha GPC: 一种促进大脑功能的补充剂，可增加乙酰胆碱水平，改善记忆和认知功能。
- Creatine: 不仅用于肌肉生长——肌酸还支持大脑能量，使其成为巅峰精神和身体表现的必需品。
- Tyrosine: 一种关键氨基酸，可提高注意力的集中程度，增强动力，并帮助大脑在压力下保持韧性。
唤醒
- 自然醒在早上 5:30 到 6:30 之间。
- 对于安德鲁·赫伯曼的早晨例程，他不用闹钟。
“早起，通常在早上 5:00 或 6:00 左右，可以帮助您全天感觉更有活力和专注。此外，早晨对调节昼夜节律有益，有助于改善睡眠质量。” 赫伯曼博士
6:00 AM
晨间补水程序
- 喝 2 杯水。
- 喝 AG1 (在此购买)
- 喝 LMNT (在此购买)
“我从 2012 年起一直使用 AG1，因为它是我获得重要维生素、矿物质和益生菌最简单、最直接的方式。”
Andrew Huberman 博士谈论 AG1
“我应该提到 AG1 非常美味。我喜欢它的味道。我用一些水和少许柠檬或酸橙汁来混合。”
每次有人问我应该服用哪种补充剂，我总是回答 AG1。”
Andrew Huberman 博士谈论晨间补水程序中的电解质
“你的神经系统和你的神经元特别依赖电解质，因为你需要以适当的比例获得电解质，钠、镁和钾，才能使这些神经元发射所谓的动作电位。”
“我通常早上做的是补水，我喝一种电解质饮料，一种含盐量的电解质饮料，LMNT。 LMNT 是一种电解质饮料，具有获得最佳大脑和身体功能所需的一切，但没有你不想要的成分，特别是糖。”
每日使用 AG1 的益处
- 一站式营养解决方案： AG1 提供完整高效的营养来源，含有 75 种优质维生素、矿物质和营养素，这些营养素来自全食物。其粉末配方可确保易于吸收，提供每日必需的营养。
- 改善肠道健康： AG1 富含益生菌、益生元和天然酶，可增强消化，促进最佳营养吸收，从而支持整体肠道健康。
- 增强免疫力： 丰富的维生素 C、锌和功能性蘑菇的混合物有助于增强免疫系统，让您免受日常挑战的保护。
- 支持恢复： 含有强大的超级食物、适应原和抗氧化剂的混合物，深受运动员信赖，有助于更快恢复和保持表现。
- 提高能量水平： 含有镁来支持细胞水平的能量产生，帮助在一天中维持稳定的能量。
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6:00 AM
瑜伽尼德拉
如果您醒来时感觉没有完全休息，瑜伽尼德拉可以帮助您高效地开始新的一天。这种技术可以帮助您进入类似睡眠的状态，补充多巴胺，降低皮质醇，并减少总睡眠需求。
Andrew Huberman 博士关于瑜伽尼德拉（非睡眠深度休息）
“有一些有趣的数据表明，这些瑜伽尼德拉冥想可以上调大脑中的一些神经递质，包括多巴胺，使您为行动做好准备。” “瑜伽尼德拉社区流传着一种说法，即 30 分钟的瑜伽尼德拉相当于 4 小时的睡眠。坦率地说，我不认为有任何证据支持这一说法。但当我开始练习并探索它时，我发现我在 30 分钟的瑜伽尼德拉练习后，感觉就像睡了 5、6 小时或更长时间。” 在此处阅读 Andrew Huberman 博士对 NSDR 和睡眠优化的全面报道。
瑜伽尼德拉及其益处
瑜伽尼德拉，也称为“瑜伽睡眠”，是一种涉及引导式身体扫描和可视化的放松练习。它旨在将身心带入一种类似于清醒与睡眠之间的状态的深度放松状态。一些研究表明，它可以改善睡眠质量，减轻失眠症状，并缓解压力和焦虑。尽管它具有潜在的益处，但重要的是要记住，瑜伽尼德拉不应取代睡眠障碍的医疗治疗。
对于任何人都渴望释放瑜伽尼德拉的全部益处，Yoga Wake Up app 可能是您的新秘密武器！想象一下，用引导式、舒缓的唤醒课程开始新的一天，或者用舒缓的瑜伽尼德拉练习放松身心，所有这些都可以在手机的便利性中完成。凭借其针对放松和正念设计的各种课程，此应用程序可以将日常时刻转化为强大的放松仪式。
6:45 AM
阳光照射
- 步行时进行 2-10 分钟的阳光照射，以产生视觉流动
- 可选：如果太阳尚未升起，可以使用人工照明。在太阳可用时获取阳光。
Andrew Huberman 博士关于晨间阳光照射的益处
“观看晨间阳光！”是我的常用口头禅之一。在醒来后的最初几个小时内（尽可能快，即使是透过云层）观看阳光会增加一天的早期皮质醇释放（皮质醇升高理想的时间），并为夜间睡眠做准备。 晨间皮质醇的峰值也会积极影响您的免疫系统、新陈代谢和全天保持专注的能力。
“你能做的最好的一件事，无论是为了你的睡眠、能量、情绪、清醒、新陈代谢，就是一早让光线进入你的眼睛。 这源于我们生理的核心。 有字面上的数百篇，甚至可能有数千篇高质量的同行评审论文表明，一天的早晨观察光线是全天保持清醒的最强烈的刺激，并且对你晚上入睡和保持睡眠的能力产生了强大的积极影响。 所以这确实是确保一夜好眠和全天保持清醒的基石工具。”
关于替代照明 “如果你在太阳升起之前醒来，如果你想在人工光线环境中保持清醒，请打开你空间里的尽可能多的灯。 然后，当太阳出来后，就去户外。”
关于视觉流动 “现在至少有六篇高质量的论文发表在高质量的同行评审期刊上，表明向前行走——步行、骑自行车或跑步——尤其是产生视觉流动，具有降低杏仁体活动的惊人特性，从而降低焦虑水平。”
7:00 AM
寒冷暴露
寒冷暴露可以通过冰浴或淋浴来进行。冰浴已被证明更有效，但冷水淋浴也可以。
韧性: 每周 1 次，1-3 分钟 新陈代谢: 每周 2 次 / 总共 11 分钟 恢复: 训练后 3-6 分钟 水温如何？ “我真的很想出去，但可以安全地待在里面”。 (~45 华氏度 或 ~7 摄氏度)
蓄意寒冷暴露的好处：
蓄意寒冷暴露为大脑和身体提供了多种好处。通过遵循适当的协议，个人可以体验到精力、专注力、情绪、韧性、新陈代谢、身体恢复和更强的身心联系的增加。
能量和专注力: 寒冷暴露触发去甲肾上腺素和肾上腺素的释放，增强警觉性、专注力，并提供可以应用于精神和体力活动的能量提升。
韧性和毅力: 拥抱寒冷暴露的压力，将其作为一种自我导向的挑战，可以加强对反射状态的自上控制，培养蔓延到现实世界压力的韧性和毅力。
情绪提升: 寒冷暴露导致多巴胺释放，从而改善情绪，增强专注力、注意力和目标导向行为，从而带来情绪、能量和专注力的持续改善。
新陈代谢: 寒冷暴露可以在短期内增加新陈代谢，因为身体燃烧卡路里以维持核心体温。将白色脂肪转化为代谢活跃的棕色脂肪可以提供长期的代谢益处。
身体恢复: 高强度运动或耐力训练后冷水浸泡可以成为有效的恢复工具，促进肌肉力量，减少肌肉酸痛，并增强感知的恢复效果。
身心联系: 蓄意寒冷暴露通过挑战心理障碍，增强韧性，并发展对反射反应的更大控制力，从而改善身心联系。
蓄意寒冷暴露的重要性
“当您进入寒冷时，将您的思想固定在认知活动中可以非常有帮助，以保持思维的清晰度。”
“我个人从每周进行三次蓄意寒冷暴露并使用墙壁法中获得了巨大的好处。”
“我每次的停留时间从两分钟到六分钟，平均每周总共 11 到 15 分钟。”
“您会获得更好的灌注和血液流动。最大的影响是多巴胺增加了 2.5 倍，持续数小时。您知道这是一个显着的增加，因为当您感到精神清晰和警觉时，您就会感觉到。它会增加新陈代谢。此外，还有进入冷水的这个过程，尽管您不想进入，这会克服边缘摩擦，有助于建立韧性。”
7:30 AM
训练
星期日 – 耐力; 星期一 – 腿部; 星期二 – 热/冷循环; 星期三 – 躯干推/拉; 星期四 – 高强度，短时间有氧运动; 星期五 – 高强度间歇训练 虽然根据个人需求定制锻炼计划很重要，但请务必保持整体目标一致。可以调整每个锻炼日的具体安排，但重要的是在练习之间保持适当的间距。
Dr. Huberman的运动补充剂建议
- Alpha-GPC (购买): 300mg，在关键运动前30-60分钟。Alpha-GPC促进乙酰胆碱的释放，乙酰胆碱是一种参与记忆、注意力和骨骼肌收缩的神经递质。研究表明，它可以提高运动员的输出功率。
- 酪氨酸 (购买): 500mg，在关键运动前30-60分钟。L-酪氨酸是一种氨基酸，可以增加多巴胺和相关神经递质的产生，对能量、动力和情绪产生积极影响。因此，L-酪氨酸是提高运动表现的强大工具。
- 肌酸 (购买): 每天5克。肌酸是一种储存高能磷酸基团的分子，最终导致ATP的再生，ATP是体内主要的能量载体。在数千项研究中，肌酸已被证明可以有效提高运动表现。
- 乳清蛋白粉 (购买): 40克，在运动后30-60分钟。乳清蛋白是一种吸收良好的蛋白质来源，对运动后补充能量很有用。研究表明，消耗乳清蛋白对肌肉生长和脂肪减少有益，尤其是在运动后。
Dr. Huberman的健身工具包
为了Huberman的肥大协议，进行3-4组，每组5-8次，用重重量进行3-4周，每组之间休息2-4分钟。
下一个月，切换到更轻的重量，以8-15次的次数进行2-3组，每组练习之间休息90秒。为了优化您的抗阻训练，为每个肌肉群选择两个练习，一个涉及运动，一个涉及拉动。重要的提示：不要忘记安全地训练您的脖子，以减少肩部的受伤风险和不适。
星期六: 手臂、小腿、颈部 – 间接训练躯干。示例运动：三头肌臂屈伸、引体向上、哑铃弯举、上斜弯举、三头肌臂屈伸。调整例程并转移以实现个性化，但保持总体目标 – 每个锻炼日的具体安排并不重要，但精确的间距至关重要。 Huberman做的是哈克深蹲、腿伸展、坐姿小腿抬高、腿弯举、臀大腿提踵、等等。Huberman不做深蹲或硬拉。 如果您想了解更多关于他的健身计划的信息，请考虑查看Andrew Huberman的每周锻炼计划文章。
Data Analysis and Automated Tasks
第一餐
- 实践 间歇性禁食。通常禁食12-16小时，并在下午早些时候吃第一餐。
- 当吃早餐时，他通常吃低碳水化合物的食物，包括肉和蔬菜，但可能在剧烈运动后添加碳水化合物，如米饭或燕麦片。
间歇性禁食的潜在益处
间歇性禁食是一种饮食模式，其中交替进食和禁食。 间歇性禁食有多种形式，但一种常见的方法是在6-8小时的窗口期内摄入每日所有卡路里，然后禁食剩余的14-16小时。 一些人认为间歇性禁食具有许多潜在的健康益处，包括减肥、改善胰岛素敏感性和减轻炎症。 它还有助于改善心脏健康、延长寿命，并降低患2型糖尿病和某些类型癌症等慢性疾病的风险。
Dr. Huberman 的关于禁食和时间限制进食的深入播客.
Athletic Greens
Athletic Greens 是一种膳食补充剂，含有制造商声称具有各种健康益处的成分混合物，例如提高能量水平和运动表现、支持免疫健康、改善消化和肠道健康、改善皮肤健康，并支持精神清晰度和认知功能。
“自2012年以来，我一直在使用 Athletic Greens，因为它是我获得重要维生素、矿物质和益生菌的基础的最简单、最直接的方式.”
– Dr. Huberman
瑜伽尼德拉
- 可选：如果 Dr. Huberman 仍然感到疲惫，他会进行另一次 10-30 分钟的瑜伽尼德拉课程。
- 想要为您的瑜伽尼德拉课程添加引导方法吗？Yoga Wake Up app 提供快速、便捷的练习，以加深放松并补充能量。
晚间有氧运动
根据社交媒体上的 Huberman 博士所述，在晚上进行有氧运动可能比举重更有益。 然而，他强调重要的是做你觉得舒服的事情。 他还提到早上锻炼可能有一些好处，并把有氧运动留到晚上。
晚餐
- 睡前3-4小时进食。
- 吃碳水化合物以补充糖原水平，有助于睡眠。
- 避免在睡前吃太多肉，以避免长时间的胃排空。
Dr. Huberman的晚餐方法
在Huberman Lab播客中，他专注于淀粉作为他一天中的最后一餐，因为它有助于他睡得更好。淀粉类碳水化合物，如意大利面、米饭、土豆等，可以缩短入睡时间，并增加血清素和色氨酸水平。血清素是一种情绪稳定剂，可促进良好的睡眠质量，色氨酸是一种必需氨基酸，是几种激素的前体，包括褪黑激素和血清素。安德鲁·赫伯曼还包括蔬菜，有时还包括瘦肉蛋白，如金枪鱼或鲑鱼，如果他没有进行大量的训练，他会减少一半的碳水化合物摄入。他指出，睡前吃太多肉会 negatively affect 他的睡眠质量，并且肉具有较长的胃排空时间，这可能会导致睡眠质量较差。
09:30 PM
调光照明
“避免观看明亮的光源，尤其是在晚上 10 点到凌晨 4 点之间避免观看顶部的明亮灯光。一个简单的规则是：只使用在夜间保持安全和移动所需的尽可能少的人工照明。蓝光阻挡器在夜间可能略有帮助，但仍应调暗灯光。观看所有颜色的明亮灯光都会对您的昼夜节律系统造成问题。蜡烛光和月光是没问题的。”
晚上蓝光带来的危害
尤其是在晚上，暴露在蓝光下会对睡眠产生负面影响。蓝光是一种短波长的光，存在于自然阳光中。研究表明，它会抑制褪黑激素的产生，而褪黑激素参与调节身体的睡眠-觉醒周期。当我们在夜间暴露在蓝光下时，它会扰乱身体的自然睡眠-觉醒周期，使入睡和保持睡眠更加困难。
研究表明，晚上暴露在蓝光下会扰乱身体的自然昼夜节律，导致褪黑激素释放延迟，更难入睡。此外，研究还发现蓝光会减少人们获得的深度睡眠，而深度睡眠对身体和精神恢复至关重要。
为了最大限度地减少蓝光对睡眠的负面影响，建议在睡前几个小时减少接触屏幕（如手机、平板电脑和电脑），并使用带有蓝光过滤器的屏幕或使用蓝光阻挡眼镜。此外，还建议避免明亮的光线，并在晚上使用调暗的灯光，这有助于促进褪黑激素的产生和改善睡眠质量。
想了解更多关于安德鲁·赫伯曼睡眠计划的信息？阅读我们关于他广泛的睡眠惯例的文章。
10:30 PM
睡眠
根据安德鲁·赫伯曼博士（Dr. Andrew Huberman）的说法，睡眠是最好的认知增强剂、压力缓解剂、创伤释放剂、免疫增强剂、激素增强剂和情绪稳定剂。 毫不奇怪，他的整个程序都围绕着优化睡眠展开。
睡眠补充剂的益处
“对于大多数人来说，有些补充剂可以大大提高他们入睡和保持睡眠的能力，这三个主要补充剂或包含在Momentous 睡眠补充剂（在此处购买完整的睡眠堆栈）的工具包中。
“服用这些补充剂的最佳时间是在睡前 30 到 60 分钟。”
- 葡萄糖酸镁 145 毫克（购买）
- 100-400 毫克 茶氨酸（购买）
- 50 毫克 鼠尾草提取物 (buy)
- 每周 3-4 个晚上，我也会服用 2 克甘氨酸和 100 毫克 GABA
“我建议从一种补充剂（或不服用任何补充剂！）开始，然后根据需要一次添加一种。 有些人不需要任何补充剂，有些人喜欢茶氨酸但不喜欢镁，所以您必须确定最适合您的方法。”
“因此，每隔三或四天，我将服用 2 克甘氨酸和 100 毫克 GABA，此外还在我之前讨论过的标准睡眠堆栈中。 所以我正在服用 镁葡萄糖酸、鼠尾草提取物 和 茶氨酸，然后我也会服用 2 克甘氨酸和 GABA，我发现这极大地增强了我进入睡眠的能力。”
Andrew Huberman 官方睡眠补充剂套装
作为他强大的 睡眠工具包 协议的一部分，Huberman 博士帮助我们选择了最佳的、有科学依据的成分。 每一种成分都提供独特的功效，帮助您更快入睡，睡得更长，醒来时感觉神清气爽，准备好迎接最艰难的一天。
安德鲁·赫伯曼官方完整产品组合
一个全面的产品系列，旨在支持认知功能、睡眠和激素平衡。此组合包含多种高质量补充剂，包括Omega-3、柠檬酸镁、阿皮西尼、肌醇、L-茶氨酸、长春花、 Fadogia Agrestis、比可列锌、Alpha GPC、酪氨酸、肌酸、乙酰-L- Carnitine。
这些成分均由赫伯曼博士精心挑选，并被证明能够支持大脑健康、改善睡眠质量并促进整体健康。这个入门套装包含了开始赫伯曼方案所需的一切。