安德鲁·赫伯曼的睡眠时间表
优化休息指南
安德鲁·赫伯曼，斯坦福大学著名教授，以其对改善人类健康的有价值的见解而闻名。他最近的建议重点关注一套旨在提高睡眠质量的睡眠方案。它基于扎实的科学研究，并提供旨在提高睡眠质量的简单策略。关于安德鲁·赫伯曼的睡眠惯例的文章将讨论他推荐的简单有效的步骤，以获得更好的夜间休息，并借鉴他的科学研究和个人经验。
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安德鲁·赫伯曼，斯坦福大学著名教授，以其对改善人类健康的有价值的见解而闻名。他最近的建议重点关注一套旨在提高睡眠质量的睡眠方案。它基于扎实的科学研究，并提供旨在提高睡眠质量的简单策略。关于安德鲁·赫伯曼的睡眠惯例的文章将讨论他推荐的简单有效的步骤，以获得更好的夜间休息，并借鉴他的科学研究和个人经验。
阳光照射
尝试在起床后30到60分钟内外出进行阳光照射。这有助于调整身体的内部时钟。早晨的阳光照射对于建立更好的睡眠习惯至关重要，原因如下：
- 调节生物钟: 阳光照射有助于同步身体的内部时钟，即生物钟，它控制着各种生理过程，包括睡眠。
- 提高警觉性: 早上接触自然光可以提高警觉性。它会向大脑发出停止产生褪黑激素的信号，褪黑激素是负责睡眠的激素。
- 改善心情: 晨间阳光还可以通过增加血清素的释放来改善心情，血清素是一种与幸福感和幸福感相关的神经递质。
- 提高睡眠质量: 规律地接触早晨的自然光可以提高睡眠质量。它有助于确保您的身体获得夜与昼之间的明确信号。
日落前，再努力外出一次。这种第二次照射有助于强化身体的自然节律。如果您在日出前醒来，请使用人工照明以保持警惕，直到您可以外出为止。
规律睡眠时间表
一致的睡眠时间表有助于建立更好的睡眠习惯，使其与您身体的自然昼夜节律保持一致，并促进更健康的睡眠模式。 Andrew Huberman 每天大约在晚上 10:00 – 11:00 睡觉，他有规律的睡眠时间表。
以下是如何贡献于更好的睡眠：
- 提高睡眠效率: 每天在同一时间睡觉和起床，您的身体会适应这种习惯。 这种规律有助于减少入睡所需的时间，并减少夜间醒来。
- 稳定昼夜节律: 睡眠时间表的一致性有助于稳定您身体的内部时钟。 这种同步确保各种生理过程，如激素释放、消化和细胞修复，以最佳方式发生。
- 减少睡眠潜伏期: 规律的睡眠时间表使您的身体学会何时开始放松。 由于系统在可预测的时间开始产生褪黑激素，这种可预测性减少了入睡所需的时间。
膳食考虑
Andrew Huberman 的睡眠习惯包括特定的饮食习惯，以支持更好的睡眠质量。以下是他如何通过饮食来改善睡眠。
- 咖啡因： 避免在睡前 8 到 10 小时摄入咖啡因，以防止其影响您的睡眠。
- 酒精和药物： 尽量避免在睡前饮酒。此外，大多数睡眠药物会扰乱您的睡眠。
- 摄入碳水化合物： 晚上摄入碳水化合物比蛋白质更好。Andrew Huberman 建议晚上更注重食用淀粉。
“睡前饮酒真的会扰乱您的睡眠，即使您没有醉。”<br>Huberman 博士
睡前摄入碳水化合物的好处
Andrew Huberman 在他的睡前饮食中加入碳水化合物以改善睡眠质量。让我们看看在夜间摄入碳水化合物如何对睡眠有益：
- 促进色氨酸的可用性: 碳水化合物可以增加大脑中的色氨酸水平。色氨酸是一种氨基酸，身体用它来产生血清素，这是一种神经递质，后来转化为褪黑激素，褪黑激素是调节睡眠的激素。
- 血清素产生: 碳水化合物摄入后产生的胰岛素激增有助于色氨酸更容易地进入大脑。在那里，它可以转化为血清素，不仅可以改善情绪，还可以帮助调节睡眠周期。
- 改善睡眠质量: 碳水化合物含量充足的饮食可以改善睡眠模式，包括更具恢复性、更深层次的睡眠。
“低碳饮食的人很难入睡。他们不得不依赖大量的补充剂或药物……所以在晚上，我倾向于吃意大利面、米饭和汤。” Huberman 博士
夜间光照
- 限制强光： 晚上 10 点到凌晨 4 点期间，避免强光，尤其是顶灯。使用调光器或夜灯，只够安全地看清。Andrew Huberman 大约在晚上 8:00 – 9:00 开始调暗灯光。
- 蓝光： 考虑在晚上佩戴 蓝光过滤眼镜，但仍保持灯光较低。
“大约在晚上八点或九点，我开始调暗灯光。事实上，我对顶灯非常敏感，因为我习惯了这种模式。所以，我开始在晚上调暗顶灯。” **Huberman 博士
非睡眠深层休息协议 (NSDR)
非睡眠深层休息 (NSDR) 指的是旨在提供睡眠益处而无需实际睡眠的一系列实践。这些技巧旨在诱导深度放松的状态，这种状态可以像睡眠一样让身心得到恢复。
NSDR 协议对于那些睡眠困难的人尤其有益，包括失眠的人，或者任何想要在清醒时增强放松和恢复的人。
以下是与 NSDR 相关的某些常见方面和方法的分解：
NSDR 技术的类型：
- 瑜伽 Nidra: 一种引导冥想练习，涉及在一个舒适的姿势中躺下并遵循一套旨在诱导身体、精神和情感完全放松的口头指示。
- 引导冥想: 涉及聆听引导意象或指示，以帮助集中注意力并使身体深层放松。
- 自体训练: 此技术使用视觉意象和身体意识来放松身体。重复使用例如“我的手臂很沉很暖”之类的短语来诱导深度放松的状态。
- 渐进式肌肉放松: 涉及依次紧张然后放松身体的不同肌肉群，这有助于实现深度放松和精神平静的状态。
NSDR 的好处：
- 减轻压力和焦虑: 通过平静神经系统，NSDR 可以显着降低压力和焦虑水平。
- 改善情绪: 这些放松技巧可以增加血清素水平，从而有助于改善情绪和整体的幸福感。
- 改善睡眠质量: 定期练习 NSDR 可以帮助调节睡眠模式并改善睡眠质量，使其更容易入睡并增加恢复性睡眠阶段的比例。
- 提高认知功能: 放松和减轻压力可以提高注意力和记忆力以及解决问题的能力。
实施：
- NSDR 可以在一天中的任何时候进行，但在您感到需要冷静下来或在睡前准备睡眠时可能特别有效。
- 课程时常可变，通常持续 10 到 30 分钟。您可以使用 Reveri App 来为您的睡眠例行程序做准备。
“在我过去十年中最有力的工具之一是一种我称之为非睡眠深层休息 (NSDR) 的练习。您可以在早晨醒来后进行 NSDR，尤其是当您没有获得足够的睡眠时。我经常醒来时感觉没有获得足够的睡眠。我做 30 分钟的 NSDR，感觉棒极了，感觉像睡了整晚。” Andrew Huberman 博士
Andrew Huberman 的助眠补充剂
虽然 Andrew Huberman 坚信行为在睡眠方面起着至关重要的作用，并说“行为会重塑你的神经系统”，但他同时也理解补充剂的重要性，因为它们有助于系统在当下做出反应。他有一种助眠补充剂的混合物，可以增强他的日常作息。
这是 Andrew Huberman 的助眠补充剂清单：
- 镁 (145 毫克 Threonate 或 200 毫克 Bisglycinate)
Andrew 建议将这两种类型的镁作为助眠用品轮换使用。 据他说，“这会让人感到有点困倦，并增加深度睡眠的时间和质量。”
- 50 毫克 Apigenin
当谈到 Apigenin 时，Andrew Huberman 说，“[Apigenin] 是一种轻微的抗焦虑化合物，对于人们在入睡之前有效地关闭思维，或减少他们进行反思、解决问题和对未来的预期等活动至关重要。”
- 100-400 毫克 Theanine
Theanine，一种主要存在于茶叶中的氨基酸，因其潜在的睡眠益处而广为人知。 它通常被用作补充剂，以促进放松和改善睡眠质量。
以下是茶氨酸对睡眠的几种益处：
- **促进放松：**茶氨酸有助于大脑中 γ-氨基丁酸（GABA）、血清素和多巴胺的水平增加。 这些神经递质在调节情绪、心情、注意力和睡眠等方面起着关键作用。
- **减少压力和焦虑：**研究表明，茶氨酸具有镇静作用，意味着它可以帮助减轻焦虑和压力。 通过减轻生理和心理压力反应，茶氨酸可以更容易入睡并保持睡眠。
警告：
据 Huberman 透露，如果您服用茶氨酸，“您的梦境会变得非常生动”。 因此，那些半夜醒来的人应避免这种补充剂。
其他补充剂
- 偶尔，2 克甘氨酸
- 100 毫克 GABA，不时地
您可以在 Andrew Huberman 建议的睡前半小时至一小时服用这些补充剂。
您还可以购买 Andrew Huberman 的助眠补充剂套装，以改善您的睡眠作息。
- 900 毫克 肌醇
对于那些在半夜醒来后难以重新入睡的人，Andrew Huberman 建议服用肌醇。
“肌醇可以帮助缩短重新入睡所需的时间，即使您在半夜醒来。它还有其他对情绪有益的用途。” Huberman 博士
最佳睡眠补充剂组合
Andrew Huberman 有一种详细的方法来优化睡眠，他的策略的关键部分包括使用有针对性的补充剂组合。Huberman 与 Momentous 合作开发了一系列助眠产品，以支持健康的休息和恢复。这些补充剂是天然的、有科学依据的，旨在提高睡眠质量。
以下是他的睡眠补充剂组合的分解：
- Apigenin: 一种天然化合物，存在于洋甘菊中，Apigenin 有助于镇静神经系统并支持进入睡眠。最好在睡前 30–60 分钟服用。
- Magnesium L - Threonate: 这种形式的镁有助于调节神经递质并促进放松，更容易入睡并在整个晚上保持睡眠。
- Inositol: 因其在平衡如血清素等神经递质的作用而闻名，Inositol 支持情绪调节，并通过减少夜间醒来来改善睡眠质量。
- L - Theanine: 一种常见的绿茶氨基酸，L - Theanine 减少压力和焦虑，促进放松，帮助您在晚上放松身心。
这种 睡眠补充剂组合 结合了这些强大的补充剂——Apigenin、Magnesium L - Threonate、Inositol 和 L - Theanine——以自然增强睡眠质量。通过将它们纳入您的夜间例程，您可以支持更好的睡眠和整体健康。
睡眠环境
睡眠环境的设置会极大地影响睡眠质量。Andrew Huberman 优化他的睡眠区域以促进一个安宁的夜晚。
- 凉爽且黑暗: 为了获得最佳的睡眠，请保持卧室凉爽且黑暗。
- 可调节的床上用品: 使用可以根据需要添加或移除的毯子以保持舒适。
- 避免使用手机: Andrew Huberman 在睡觉前避免使用手机并将它设置为飞行模式。相反，他去读书。