安德鲁·赫伯曼的睾酮优化方案
一种实用的激素健康方法
安德鲁·赫伯曼，一位受欢迎的神经科学家，开发了一系列许多人认为有益于维持健康的例程和技巧。本文讨论了安德鲁·赫伯曼的睾酮优化方案，其中讨论了他的饮食、锻炼和生活方式改变建议，这些改变可以帮助自然提高睾酮水平。继续阅读以了解他为通过天然激素管理增强整体健康而推广的有效习惯。
Table of Contents
安德鲁·赫伯曼，一位受欢迎的神经科学家，开发了一系列许多人认为有益于维持健康的例程和技巧。本文讨论了安德鲁·赫伯曼的睾酮优化方案，其中讨论了他的饮食、锻炼和生活方式改变建议，这些改变可以帮助自然提高睾酮水平。继续阅读以了解他为通过天然激素管理增强整体健康而推广的有效习惯。
低睾酮水平的后果
分析低睾酮的影响可以帮助突出维持最佳水平对整体健康的重要性。
- 肌肉和力量流失: 较低的睾酮水平可能导致肌肉质量减少和体力下降。
- 身体脂肪增加: 如果没有足够的睾酮，身体可能会储存更多的脂肪。
- 骨密度降低: 低睾酮水平会削弱骨骼，增加骨折和骨质疏松的风险。
- 疲劳: 睾酮水平下降可能导致能量水平显著下降。
- 情绪变化: 睾酮水平较低的男性可能会经历情绪波动和抑郁。
- 认知挑战: 记忆和注意力方面的问题也可能发生，影响日常表现。
- 性欲低下: 睾酮在性欲中起关键作用，较低的水平会降低对性的兴趣。
- 勃起功能障碍: 难以达到或维持勃起可能与低睾酮水平直接相关。
最佳睾酮的益处
实现最佳睾酮水平可以对您的健康和整体生活质量产生深远的影响。
- 更好的肌肉生长: 睾酮对肌肉恢复和生长至关重要，使定期锻炼更有效。
- 改善的脂肪分布: 较高的睾酮水平有助于减少脂肪质量，从而改善身体成分。
- 更高的骨密度: 睾酮在骨矿物质密度中起关键作用。 保持水平可降低您随着年龄增长的骨折风险。
- 情绪稳定: 最佳水平可以改善情绪并减少焦虑。
- 心脏健康: 足够的睾酮水平与降低心脏病风险相关，从而支持心血管健康。
- 性功能和性欲: 睾酮自然提高性欲并改善性功能，增强人际关系。
Andrew Huberman 睾酮优化饮食
均衡且有针对性的饮食对于优化睾酮水平至关重要。 Andrew Huberman 博士 强调选择合适的食物以自然增强激素健康的重要性。
- 监测碳水化合物摄入量: 低碳水化合物饮食可能导致性激素结合球蛋白 (SHBG) 增加，而 SHBG 会结合游离睾酮。调整您的碳水化合物摄入量可能有助于管理您的 SHBG 水平并积极影响游离睾酮水平。
- 脂肪摄入量: 摄入健康的脂肪，如奶酪和黄油，可以支持健康的睾酮平衡。然而，过度摄入脂肪会增加雌激素水平，这会对睾酮水平产生负面影响。为了维持最佳激素健康，重要的是平衡您的脂肪摄入量。
- 整体卡路里平衡: 如果您超重，专注于减肥可以提高睾酮水平和整体精子健康。相反，如果您已经很瘦，过度限制卡路里会导致睾酮水平下降。
- 富含锌的食物: 锌在睾酮生成中起着重要作用。食用富含锌的食物，如牡蛎、牛肉和南瓜籽，可以有效进行睾酮优化。
Andrew Huberman 的睾酮锻炼
为了通过您的锻炼计划来提高睾酮水平，Andrew Huberman 建议专注于抗阻练习以及重量训练和有氧运动的顺序。
- 运动类型: 从事抗阻训练，重点进行深蹲、硬拉和引体向上等主要复合动作。这些练习有助于有效刺激睾酮生成。
如果您希望在家进行抗阻训练，可以考虑从 Titan Fitness 购买阻力带，以启动您的锻炼，以实现睾酮优化。
- 锻炼结构: 为每个练习进行六组，每组 10 次重复。确保在这些组中控制重量，以保持正确的姿势和完成所有重复次数 1。
- 休息时间: 每组之间休息约 120 秒。这个时间段对于实现所需的激素反应至关重要，而不应过度消耗，否则可能会导致皮质醇水平升高，睾酮水平降低。
- 训练频率: 旨在提高睾酮的这种特定的抗阻训练方案每周不应超过两次，以允许充分的恢复，并保持锻炼提高睾酮水平的有效性。
- 锻炼时长: 将您的锻炼时间控制在 60 分钟或更短。使用高强度的抗阻练习超过此时间可能会导致睾酮水平下降和皮质醇水平升高。
- 练习顺序: 在同一天进行任何有氧运动或耐力活动之前，进行重量训练。这种顺序可以最大限度地提高睾酮的产生。
- 重量训练: 专注于举重，但避免举到力竭。这种方法有助于在不引起过度疲劳的情况下保持能量和睾酮水平。
通过遵循这些准则来构建您的锻炼，您可以优化您的计划，以有效支持提高睾酮水平。请务必监测您身体的反应，并根据需要进行调整，确保在每个训练阶段之间有足够的恢复，以最大限度地发挥益处。
Andrew Huberman的睾酮补充剂清单
Dr. Andrew Huberman 公开分享了他维持最佳睾酮水平的日常方案，其中包括一套特定的补充剂。他的方法强调每种补充剂的有效性和每日使用细节，以最大限度地发挥其益处。
- 长寿参 (Tongkat Ali):
- 推荐品牌: Momentous
- 剂量: 每天 400 毫克，由于其兴奋剂特性，最好在一天早些时候服用。
- 用法: 建议每日食用，因为在最初几个月后效果会增强。
- 锌 (Zinc):
- 供应商: Momentous
- 注意：对睾酮生成至关重要，但只有在存在先前不足的情况下才有效。添加更多的锌不会将水平提高到正常水平以上，但可以防止下降。
- 硼 (Boron):
- 剂量: 每天 2 – 4 毫克
- 益处：包含在方案中，因为它在支持身体利用睾酮和其他激素过程方面发挥作用。
Andrew Huberman的睾酮优化方案包括精心挑选的补充剂，他根据其特定的作用和对激素健康的好处来使用这些补充剂。他的补充剂方案的每个组成部分，从长寿参到硼，都是因为它们有可能支持和增强睾酮水平而选择的。
想了解更多关于Andrew Huberman的补充剂的信息？请查看Andrew Huberman的补充剂指南在此处。
顶级男性荷尔蒙支持补充剂套装
此套装提供一系列高质量补充剂，旨在增强男性荷尔蒙发育。它包含锌和长寿参等补充剂，可以提高耐力、增强男性活力并平衡荷尔蒙水平。
每一种补充剂均由安德鲁·赫伯曼博士选择，已被证明可以改善认知功能、提高睡眠质量并促进整体健康。
提升睾酮的最佳睡眠习惯
良好的睡眠是健康的重要组成部分，并在睾酮生成中起着关键作用。Andrew Huberman 博士强调，结构化的睡眠习惯对于自然提高睾酮水平至关重要。
- 睡眠质量和数量: 每天晚上争取 7-9 小时的优质睡眠。睡眠的质量和数量都至关重要，因为它们会影响激素的生成，包括睾酮。
- 管理压力: 高皮质醇水平，这可能是由于睡眠不足和压力造成的，不利于睾酮的生成。适当的睡眠有助于管理和降低皮质醇水平。
- 规律性: 每天在同一时间睡觉和起床，建立规律的睡眠时间表。这有助于支持您的昼夜节律，而昼夜节律与激素生成周期相关。
- 鼻呼吸: 确保在睡眠期间进行鼻呼吸。可以通过一些措施来实现，例如口部封堵，这有助于促进更好的氧合并减少睡眠干扰。
- 投资于高质量设备: 获得良好睡眠的一个重要因素是您睡眠设备的质量。投资于一张能够支撑您的身体并增强舒适度的优质床垫。例如，Casper 床旨在提供出色的支撑和舒适度，这有助于改善您的睡眠质量并帮助自然提高睾酮水平。
遵循这些步骤可以帮助您创造一个支持整体健康并优化睾酮水平的睡眠环境。