Andy Galpin 的训练计划
他是如何训练力量和耐力的
Dr. Andy Galpin 的训练计划专注于力量、耐力和整体健康。他的训练方法包括肥大训练、握力练习和 HIIT 课程，以增强肌肉并提高性能。他还使用 3×5 法则来平衡力量和耐力。本文介绍了 Andy Galpin 的训练计划，涵盖了他对健身、有氧运动和长期健康的看法。
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Dr. Andy Galpin 的训练计划专注于力量、耐力和整体健康。他的训练方法包括肥大训练、握力练习和 HIIT 课程，以增强肌肉并提高性能。他还使用 3×5 法则来平衡力量和耐力。本文介绍了 Andy Galpin 的训练计划，涵盖了他对健身、有氧运动和长期健康的看法。
长期耐力训练
Dr. Galpin 建议每周进行一次或两次长距离耐力训练，作为他的训练计划的基本组成部分。这种训练对于建立强大的心血管基础并提高整体耐力至关重要。
- 活动: 徒步旅行、跑步、冲浪、骑自行车、游泳，或任何持续的有氧运动。
- 时长: 30 分钟或更长时间，一些高级运动员的训练时间可延长至 60 - 90 分钟。
- 强度: 低到中等水平的用力和消耗 (最大心率的 60 - 80%)，允许在一段时间内保持持续的努力
- 目的: 改善心血管健康，增强线粒体功能，并增加脂肪氧化。
- 频率: 每周 1 - 2 次，具体取决于个人目标和整体训练量。
- 进展: 随着时间的推移，逐渐增加持续时间和/或强度，以持续挑战身体。
这种训练有助于建立强大的有氧基础，支持整体健康和健身，并增强从更剧烈的训练中恢复的能力。Andy Galpin 的健身方案强调在这些训练中保持会话节奏的重要性，以确保适当的强度并最大限度地提高有氧益处。
高心率训练
高强度间歇训练（HIIT）是Andy Galpin的锻炼计划的关键组成部分，旨在以高效的时间内提高心血管健康和代谢健康。
- 频率: 每周一次或两次，与其他高强度训练间隔开。
- 形式: 在自行车、划船机或通过自重练习进行间歇训练。
- 结构: 交替进行高强度期间（最大努力的85-95%）和低强度恢复期间。
- 时长: 通常总共20-30分钟，包括热身和放松。
- 益处: 改善心血管健康、代谢健康和最大摄氧量（VO2 max）。
- 例子: 全力以赴30秒，休息30秒，重复10-15轮。
- 进步: 随着体能的提高，增加工作/休息比、总轮数或整体强度。
这些训练有助于提高整体健康水平，改善无氧能力，并为更剧烈的锻炼做好准备。他强调在高强度间歇训练期间，为了最大限度地提高益处和最大限度地降低受伤风险，必须注意正确的姿势和技术。
全身力量训练
力量训练是安迪·加尔平全身锻炼的核心，专注于复合动作，以高效地建立整体力量和肌肉质量。
- 频率: 每周两次至三次，每次训练之间至少休息一天。
- 练习: 复合动作（深蹲、硬拉、弓步、壶铃摆动、过头推举、引体向上、划船）。
- 时长: 每次训练 30-45 分钟，注重质量而非数量。
- 重点: 在不超过疲劳的情况下进行渐进式超负荷训练，强调正确的姿势和受控动作。
- 重复次数范围: 对于力量，3-5 次；对于肌肉肥大，6-12 次；对于肌肉耐力，12-15 次。
- 休息时间: 根据训练强度和目标，组间休息 1-3 分钟。
- 周期化: 一年内包括不同的阶段，专注于力量、肌肉肥大和肌肉耐力。
这种方法有助于建立整体力量和肌肉质量，同时最大限度地降低 burnout 和过度训练的风险。加尔平博士强调了正确技术和每个动作受控阶段的重要性，以最大限度地提高肌肉参与度并降低受伤风险。
速度与力量训练
他强调使用速度与力量训练来维持运动能力和提高整体身体表现的重要性。
- 频率: 每周一次，通常在休息日或轻度训练后。
- 持续时间: 不包括热身和放松的情况下，进行 5-10 分钟的高强度练习。
- 练习: 药球猛击/投掷，箱子跳跃，拍手俯卧撑，短跑 (10-30 米)，爆发力训练
- 目标: 完成后感觉还能做得更多，注重动作质量而非精疲力竭。
- 容量: 保持总重复次数低 (每个组 3-5 次)，以维持最大的力量输出。
- 休息: 各组之间充分恢复 (1-2 分钟)，以确保每次重复的最大的努力。
- 进展: 随着力量提高，增加动作的复杂性或跳跃/投掷的高度/距离。
这些训练有助于发展爆发力，改善神经肌肉协调，并维持运动能力。Galpin 博士强调正确的技术和在努力之间充分恢复的重要性，以最大化力量输出并最小化受伤风险。
补充支持针对Galpin启发式训练
虽然Andy Galpin强调纪律、恢复和一致性来训练，但一些人可能会受益于科学支持的补充剂来支持他们的锻炼、恢复和认知表现，尤其是在训练强度很高的情况下。
- 肌酸: 因其能够增强力量和爆发力的能力而广为人知，肌酸可以通过帮助您在组间举起更重的重量并更快恢复来支持3-5协议。它还支持细胞水平的肌肉水分和能量生成。
- 乳清蛋白粉: 蛋白质对于肌肉修复和生长至关重要，尤其是在遵循肥大或力量训练时。这种清洁、高质量的来源易于吸收，非常适合运动后恢复。
- Omega-3: 对于关节健康和减轻运动后炎症非常重要，Omega-3脂肪酸还支持心血管和认知功能，这是维持高绩效生活方式的关键要素。
- 镁L-苏糖酸: 有助于肌肉恢复和深度睡眠，这种形式的镁也与改善记忆力和学习力有关，使其成为身心表现的双重益处补充剂。
- L-谷氨酰胺: 支持肌肉修复和免疫功能，尤其是在高强度训练期间有益。它还可以帮助减少肌肉酸痛，并在恢复阶段促进肠道健康。
- 完整睡眠配方: 恢复不仅仅在健身房结束。优质睡眠是肌肉修复和激素复位的发生地。这些混合物可能支持更深、更具恢复性的睡眠，这对于持续进步至关重要。
- NMN + 白藜芦醇套餐: 在长寿圈中很受欢迎，这种组合也可能支持细胞能量生成、耐力和恢复力，这些特征在进行持续、高强度训练时非常有利。
- 复合维生素: 一种全面的复合维生素可确保您弥补可能损害恢复或表现的微量营养素缺口。它可以帮助维持能量水平、支持免疫力并弥补饮食不足。
- 胶原蛋白: 支持关节和结缔组织健康，胶原蛋白对于经常举重的人尤其有价值。它可能还有助于肌腱的完整性，并改善因磨损而造成的恢复。
这些补充剂可以作为有用的工具来保持与Andy Galpin锻炼方案的一致性，尤其是在恢复、睡眠和训练频率变得苛刻时。 在引入新的补充剂之前，请务必考虑个人需求并咨询医疗保健专业人员。
3-5 协议
为了力量和爆发力的发展，Andy Galpin 推荐 3-5 健身协议，这是一种灵活的框架，可以在获得专注的力量增长的同时，保持例程的适应性。
- 练习： 选择 3-5 个复合动作（例如，深蹲、卧推、硬拉、过头推举、划船）。
- 重复次数： 每个练习做 3-5 次重复，专注于每次重复的质量和控制。
- 组数： 每个练习完成 3-5 组，根据个人的恢复情况和目标进行调整。
- 休息： 组与组之间休息 3-5 分钟，以允许近乎完全的恢复和每个组的最大努力。
- 频率： 每周训练 3-5 次，在训练课程之间允许充分的恢复。
- 进步： 当所有规定的重复次数和组数都可以以正确的姿势完成时，增加重量。
- 变化： 在 3-5 范围内轮换练习或改变重复次数方案，以防止平台期。
此协议允许专注的力量增长，同时在例程中保持灵活性。Galpin 博士专注于正确的姿势和受控的离心阶段，以最大限度地提高肌肉参与度和力量发展。
热身程序
适当的热身是 Andy Galpin 训练计划的重要组成部分，它作为休息和高强度活动之间的战略桥梁。这个精心设计的序列为即将到来的挑战做准备，提高身体的准备状态并降低受伤风险。
- 动态拉伸： 摆腿、画圈、髋部打开、旋转行走弓步。
- 轻度有氧运动： 跳绳、原地小跑或轻度骑自行车 3-5 分钟。
- 活动度训练： 胸椎旋转、髋部屈肌拉伸、踝关节活动度训练。
- 激活练习： 臀桥、肩胛骨后缩、核心参与练习。
- 动作特定准备： 模拟主要训练动作的轻量组练习。
- 时长： 总共 5-10 分钟，根据即将进行的训练强度进行调整。
- 进展： 随着体能提高，逐渐增加热身练习的复杂性和强度。
彻底的热身有助于为运动做准备，增加血液流向工作肌肉，并降低受伤风险。
冷却与恢复
在加尔平的健身方案中，运动后的恢复至关重要，这表明适当的冷却和恢复实践对于最大限度地提高适应性并为后续训练做准备至关重要。
- 静态拉伸: 专注于训练期间使用的主要肌肉群。
- 泡沫轴滚动: 针对紧张或僵硬的区域，每个肌肉群花费 30-60 秒。
- 充足的水分: 补充运动过程中流失的液体，目标是尿液清澈或颜色较浅。
- 适当的营养: 在运动后 1-2 小时内摄入富含蛋白质和碳水化合物的均衡膳食。
- 睡眠: 优先每晚保证 7-9 小时的优质睡眠以获得最佳恢复效果。
- 积极恢复: 在休息日包括轻度运动（例如，散步、瑜伽）以促进血液循环。
- 压力管理: 练习放松技巧，如深呼吸或冥想，以支持整体恢复。
这些做法有助于促进恢复、减轻肌肉酸痛并为下一次锻炼做好准备。对于加尔平博士来说，恢复是训练过程中的一个重要组成部分，与训练本身同样重要，对长期进步和健康至关重要。
Andy Galpin 肌肥大训练
Andy Galpin 的肌肥大，或肌肉生长方法，结合了科学原理和实际应用。他的方法侧重于战略性的容量和强度，以有效刺激肌肉发育。
- 训练频率： 每周 3-4 次，针对每个肌肉群 2-3 次。
- 重复次数范围： 主要为每组 6-12 次重复，并进行一些变化。
- 练习选择： 强调复合动作，并辅以孤立练习。
- 容量： 每周每个肌肉群 10-20 组，根据个人反应进行调整。
- 渐进式超负荷： 随着时间推移，逐渐增加重量、重复次数或组数。
- 张力时间： 受控的离心阶段，通常为 2-3 秒。
- 休息时间： 组间休息 60-90 秒以维持代谢压力。
Galpin 的肌肥大方案旨在创造最佳肌肉张力和代谢压力，这是促进肌肉生长的关键因素。
不定时训练计划
Andy Galpin 采用独特的训练计划方式，设计他的程序以适应生活中的不可预测性。这个灵活的系统允许在面临不规律的训练机会时也能持续取得进步。
- 周期性方法： 使用六个训练的序列，而不是固定的每周计划。
- 灵活性： 没有指定的“腿部训练日”或与特定一周的日子相关的特定训练。
- 连续性： 即使在训练机会零星的情况下，也能保持常规。
- 周期完成： 根据可用性，可能需要 6 天（每日训练）到 18 天或更长时间。
- 进步： 重点是完成整个周期，而不是坚持僵化的每周计划。
- 适应性： 易于适应旅行、工作承诺或其他可能扰乱传统惯例的生活事件。
- 心理层面： 减少了因错过计划中的训练而产生的压力。