加里·布雷卡的补充剂方案
他信赖的维生素和矿物质
加里·布雷卡以其通过营养和补充剂优化健康而闻名。 他的补充剂方案包括氨基酸、TMG、镁和白藜芦醇等混合物，以支持能量、睡眠和整体健康。 在本文中，我们将回顾加里·布雷卡的补充剂清单，重点介绍他推荐的关键维生素和矿物质及其潜在益处。
Table of Contents
- 1. tldr
- 2. resveratrol + nmn
- 3. tmg
- 4. omega 3 fish oil
- 5. plant based protein powder
- 6. tamba
- 7. ag1
- 8. ashwagandha
- 9. vitamin d3 + k2
- 10. theanine
- 11. zinc
- 12. multivitamin
- 13. magnesium
- 14. creatine
- 15. essential amino acids
- 16. electrolytes
- 17. methylated folate
- 18. mineral rich sea salt
- 19. coenzyme q10
- 20. potassium
- 21. hydrogen water
- 22. melatonin
加里·布雷卡以其通过营养和补充剂优化健康而闻名。 他的补充剂方案包括氨基酸、TMG、镁和白藜芦醇等混合物，以支持能量、睡眠和整体健康。 在本文中，我们将回顾加里·布雷卡的补充剂清单，重点介绍他推荐的关键维生素和矿物质及其潜在益处。
TL;DR — Gary Brecka 补充剂方案一览
- 白藜芦醇 + NMN：专注于长寿、循环和能量代谢；一起服用以优化细胞健康。
- TMG (三甲基甘氨酸)：用于辅助甲基化并保持同型半胱氨酸水平，以维持心脏和大脑功能。
- Omega-3 鱼油：每天服用以减少炎症、有益心脏健康并平衡激素，早上与 DHEA 搭配。
- 植物蛋白粉：选择无大豆的纯素蛋白（如豌豆或亚麻籽）代替乳清蛋白，以减少腹胀并帮助运动后恢复。
- 维生素 D3 + K2：服用 5,000 IU D3 搭配 80 mcg K2 以增强免疫力、调节激素并保护骨骼和心脏健康。
- 锌：对免疫力强和睾酮生成很重要；每天服用 20–30 毫克，如果需要的话，用铜来平衡。
- 复合维生素（甲基化）：通过使用优质复合维生素，并含有生物活性 B 族维生素和螯合矿物质，确保没有营养缺口。
- 肌酸：建议在运动前每天服用 5 克以增加力量、耐力和能量生成。
- 益生菌：支持肠道健康和消化；通常是他肠道复位方案的一部分。
- 甘氨酸镁 或 L-精氨酸镁：使用易于吸收的形式来辅助睡眠、肌肉放松和精神平静，通常在晚上服用。
- 电解质：每天早上在水中服用电解质以预防脱水、改善能量并维持矿物质平衡。
- 维生素 B12 (甲基钴胺)：用于能量和大脑健康的常用方法；避免使用合成形式，而建议使用甲基化 B12。
- 钾：对补水、神经功能和肌肉健康很重要；通常与镁一起在他的方案中使用。
- 辅酶 Q10：包含这种抗氧化剂以促进细胞能量和心脏健康，通常与白藜芦醇一起服用。
- 必需氨基酸：更喜欢全谱的 EAA 而不是 BCAA，以帮助肌肉生长、恢复和免疫功能。
- 甲基叶酸 (5-MTHF)：对患有 MTHFR 变异的人很重要；有助于神经递质功能、更好的睡眠和精神清晰度。
- DHEA： Brecka 在早上与 Omega-3 搭配使用的前体激素，有助于维持激素水平和整体活力。
- 富含矿物质的海盐： 在早上的水中加入少量未精炼的盐，以补水、肾上腺功能和微量元素摄入量。
白藜芦醇 + NMN
白藜芦醇和 NMN 是加里·布雷卡包括在他的日常保健方案中的两种以延长寿命为重点的补充剂。这两种化合物都与改善细胞功能和整体健康有关。
- 促进健康的血液循环: 白藜芦醇因其在支持血液流动和血管健康方面的潜在益处而闻名。
- 与寿命和能量代谢相关: NMN 在 NAD+ 产生中发挥作用，而 NAD+ 对于线粒体功能和整体活力至关重要。
- 显示出对血液指标的影响: 布雷卡承认，NMN 和白藜芦醇补充剂与改善代谢健康有关。
- 最好与其他全面的补充剂堆栈一起服用: 他经常将它们与其他抗氧化剂和必需营养素搭配使用，以获得最大益处。
通过使用NMN 和白藜芦醇，他旨在优化能量水平、血液循环和细胞功能，使它们成为他以延长寿命为重点的补充剂方案中不可或缺的一部分。
你应该服用白藜芦醇。它有助于血液循环。它有助于恢复血管弹力。 加里·布雷卡
TMG (三甲甘氨酸)
Gary Brecka 在他的补充剂系列中包含 TMG (三甲甘氨酸)，因为它在甲基化过程中起作用，甲基化是一种关键的生物化学过程，影响心脏健康、大脑功能和整体健康。由于甲基化有助于调节同型半胱氨酸水平，因此 TMG 特别有助于维持心血管和神经功能。
- 参与甲基化过程： TMG 提供甲基基团，帮助身体处理同型半胱氨酸，从而降低心脏健康的潜在风险。
- 支持认知和神经功能： 适当的甲基化有助于精神清晰度、能量水平和神经系统平衡。
- 可能对心血管健康有益： 保持同型半胱氨酸水平可支持循环和心脏功能。
- 有多种剂量可选： 尽管 Brecka 没有指定确切的剂量，但 TMG 补充剂通常每份从 750 毫克到 3,000 毫克不等。
- 通常与其他甲基化营养素搭配使用： TMG 与甲硫叶酸和 B6 一起使用效果良好，可优化甲基化效率。
他将 TMG 作为他补充剂堆栈的一部分，以增强甲基化，从而帮助维持长期的心血管和认知健康。
Omega-3 鱼油
Gary Brecka 认为 Omega-3 鱼油补充剂 是他日常保健和长寿的重要组成部分。虽然像鲑鱼和沙丁鱼这样的脂肪鱼含有 Omega-3，但许多人仅靠饮食无法摄取足够的量。
这就是为什么 Brecka 建议补充鱼油或藻油，以确保身体获得足够的 EPA 和 DHA，这些是关键的 Omega-3 脂肪酸。他还将 Omega-3 鱼油与 DHEA 搭配在早上服用，以支持激素平衡和减少炎症。
- 支持心脏、大脑和关节健康： Omega-3 在心血管功能、认知健康以及随着时间的推移减少关节僵硬方面发挥着关键作用。
- 帮助控制炎症： 他强调 Omega-3 作为一种天然控制炎症的方法，而炎症与许多慢性健康问题有关。
- 每日摄入量建议： 常见的剂量为每天 1-3 克 EPA/DHA，具体取决于个人需求。
- 高质量来源很重要： 他建议使用经过汞测试的鱼油或基于海藻的纯素 Omega-3，以确保纯度和有效性。
Omega-3 鱼油 因为其广泛的益处而成为他日常保健的必需品。无论支持心脏、大脑还是激素平衡，它都在整体健康中发挥着重要作用。
植物蛋白粉
蛋白质对肌肉恢复至关重要，而 Gary Brecka 更喜欢 植物蛋白粉 而不是乳清蛋白。他避免使用基于乳制品的选项，因为它们可能导致某些人在体内引起腹胀和炎症。相反，他建议使用干净、无大豆的植物蛋白来源，如豌豆蛋白或亚麻蛋白。
这些提供了高质量的氨基酸谱，而不会出现乳清蛋白可能带来的消化不良。对于 Brecka 来说，选择植物蛋白选项符合他专注于最大限度地摄入蛋白质，同时最大限度地减少不需要的饮食刺激物的目标。
- 更好的消化和肠道健康： 植物蛋白粉比乳清蛋白更容易消化，后者可能导致腹胀或不适。
- 无乳制品或大豆成分： 他特别推荐无大豆和纯素蛋白粉，以避免常见的过敏原和炎症触发因素。
- 针对肌肉恢复优化： 一勺提供 20–30 克蛋白质，使其成为锻炼后补充能量的有效选择。
- 没有胰岛素峰值的稳定能量： 与乳清蛋白不同，植物蛋白选项不太可能导致血糖急剧波动。
他对 植物蛋白 的偏好反映了他对清洁营养的承诺。通过选择高质量、无大豆的配方，他确保了他的蛋白质摄入量有效、易于消化，并且符合他的整体健康理念。
Tamba
(开玩笑啦—实际上不是补充剂)
曾经有一段时间我们差点将Tamba列为盖瑞·布雷卡（Gary Brecka）的堆栈中的 “mystery capsule” 。剧透：你不会吞它—你会点击它。Tamba.ca 是 Routines.club (是的，这个网站), Examine.com, TheCoterie 和更多产品的产品工作室 + AI 实验室。 融资一轮需要一个应用程序？ 把 Tamba 当作你代码库的肌酸。
- 全栈收益： 想法 → Web 和移动应用程序生产，具有坚如磐石的基础设施—不再需要操纵 12 种不同的 “dev‑vitamins”。
- UX/UI + 品牌融合： 基于研究的设计系统像维生素 D 需要 K2 一样牢固可靠。
- AI 驱动的构建： 应用程序由定制 LLM、生成式 AI 图像管道和工作流程自动化提供支持—为您的产品的细胞健康提供 NMN。
- 启动速度代谢： 精益冲刺每周交付功能，而不是季度—告别范围蔓延疲劳。
如何服用： 不需要摇匀瓶子—只需点击 Tamba 并预约初步咨询。 每天一勺 Tamba 就能将技术债务赶走。
AG1
AG1 是任何寻求增强均衡膳食补充剂方案（例如 Gary Brecka 所遵循的方案）的理想补充品。 它将必需维生素、矿物质、益生菌和全食物营养素结合成一种简单的每日一勺——非常适合那些希望在不遗漏关键营养素的情况下简化补充剂摄入量的人。
- 涵盖日常必需品： AG1 包含通常存在于 复合维生素、益生菌、B 族维生素和绿粉中的各种营养素。
- 有助于改善消化和肠道健康： 凭借内置的消化支持和有益细菌，它减少了对单独的消化辅助剂或益生菌补充剂的需求。
- 便捷的晨间习惯： 最好在空腹时服用，与 250–350 毫升的冷水混合，以启动能量、专注力和吸收力。
- 补充现有补充剂： 与 Gary Brecka 的补充剂（如镁、氨基酸和 D3）配合良好，特别是对于那些希望简化方案的人。
- 为长期健康而设计： 它的基于科学的配方支持免疫功能、性能和健康老龄化——所有这些都是以性能为中心的补充计划的核心目标。
将 AG1 添加到您的日常生活中是填补营养缺口和简化补充剂堆栈的简便方法，同时支持消化、能量和整体日常表现。
人参皂苷
人参皂苷 是一种强大的适应原，在减轻压力、平衡激素和提高整体韧性方面发挥着有益作用。他建议将人参皂苷等适应原作为他更广泛地管理皮质醇水平和支持长期健康的方法的一部分。虽然它并非他补充剂清单中的头条新闻，但这种草药与他强调恢复身体平衡的理念非常吻合。
- 激素平衡： 人参皂苷可能有助于降低升高的皮质醇，这是身体主要的压力激素，从而支持睾酮水平、甲状腺功能和代谢健康。
- 减轻压力： 人参皂苷以其镇静作用而闻名，通常用于缓解紧张感和减轻慢性压力的身体影响。
- 增强能量和耐力： 定期补充已被证明有助于减少疲劳并提高身体表现，尤其是在那些有要求性的人群中。
- 认知功能： 人参皂苷可能通过镇静神经系统和减少精神迷雾来帮助改善记忆力、专注力和处理速度。
- 睡眠质量： 通过促进放松和减轻夜间压力，人参皂苷可以使入睡和保持睡眠更容易。
人参皂苷 完美地融入了 Gary Brecka 补充剂的理念，尤其适合那些寻求平衡压力、改善精神清晰度和在白天保持稳定能量水平的人。
维生素 D3 + K2
维生素 D3 是 Brecka 补充剂列表中最重要的营养素之一，因为它对免疫力、激素和骨骼健康具有广泛的影响。 许多人缺乏维生素 D3，尤其是那些没有晒到足够阳光的人，这会导致免疫功能减弱和潜在的长期健康问题。 为了最大限度地发挥其益处，他总是将其 维生素 D3 与 K2 搭配使用，以确保适当的钙吸收和心脏健康。
- 增强免疫力和激素功能： D3 有助于调节免疫系统，同时也参与睾酮和其他激素水平。
- 对骨骼和心脏健康至关重要： 如果没有 K2，钙可能无法正确地导向骨骼，从而增加动脉钙化的风险。
- 缺乏可能模仿其他疾病： 长期低 D3 水平会导致关节疼痛、疲劳和免疫失衡，有时会被误诊为其他疾病。
- 推荐剂量： 他经常建议每天 5,000 IU 的 D3 结合 80 mcg 的 K2，并根据个人的血液水平进行调整。
- 最好与脂肪一起服用以促进吸收： 由于 D3 是脂溶性的，因此应与含有健康脂肪的食物一起食用，以获得更好的吸收。
通过结合 维生素 D3 与 K2，他确保了最佳吸收和有效性，使这成为他补充计划的核心部分，以实现长期的健康状况。
肌醇茶氨酸
Gary Brecka 推荐在其补充剂方案中使用 肌醇茶氨酸，尤其是在他的睡眠补充剂方案中。肌醇茶氨酸以其镇静功效而闻名，有助于提高专注力、睡眠质量并减少烦躁不安。对于那些患有 ADHD 或难以入睡的人来说，它特别有帮助。
- 促进平静专注的状态： 肌醇茶氨酸会增加 α 脑电波活动，帮助创造一种放松但警觉的精神状态。
- 在不产生镇静作用的情况下改善睡眠： 虽然不是一种镇静剂，肌醇茶氨酸通过镇静神经系统来促进高质量的睡眠。
- 用于 ADHD 管理： 他经常建议使用肌醇茶氨酸来提高注意力并减少过度刺激，尤其是在 ADHD 患者中。
- 标准剂量范围： 通常以每天 100 到 400 毫克的量服用，具体取决于个人反应。
肌醇茶氨酸 是一种温和有效的改善睡眠质量和精神专注的选择，使其成为 Brecka 补充剂方法中的宝贵组成部分。
锌
锌 在免疫功能、激素调节和整体健康方面发挥着至关重要的作用。 Gary Brecka 了解其在抵抗感染、治愈伤口和维持适当睾酮水平（尤其是在男性中）中的作用。 他认为这是一种对短期免疫力和长期健康都至关重要的矿物质。
- 增强免疫系统： 锌有助于白细胞抵抗感染，特别是在感冒和流感季节。
- 对激素平衡很重要： 它有助于男性睾酮的产生，并在女性的生育和生殖健康中发挥作用。
- 有助于伤口愈合和酶功能： 锌参与数百种生物过程，包括组织修复和新陈代谢。
- 建议剂量： 每天 20-30 毫克是一个常见的建议，通常与食物同服以防止恶心。
- 平衡摄入量很重要： 由于高剂量的锌会耗尽铜的水平，他建议要么平衡摄入量，要么使用含有两种矿物质的复合维生素。
他将 锌 纳入他的日常生活中，以帮助维持强大的免疫系统、调节激素并保持身体高效运作。 确保适当的摄入量可以带来持久的健康益处。
多维生素（甲酯化）
Gary Brecka 认为许多健康问题源于营养缺乏，因此他每天服用 高质量多维生素。 与仅依赖饮食不同，他确保身体获得一整套必需维生素和矿物质。 他特别选择甲酯化多维生素，其中含有活性形式的 B 族维生素，如叶酸、B12 和 B6，使其更容易被身体吸收和利用。
- 提供一整套必需营养素： 结构良好的多维生素涵盖维生素 A、B 族、C、D、E 和 K，以及关键矿物质，如镁和硒。
- 含有甲酯化 B 族维生素： 他避免使用合成形式，如叶酸和氰钴胺，而选择身体可以更高效处理的生物活性形式。
- 有助于弥补营养缺口： 即使是均衡饮食也可能缺乏某些维生素和矿物质，使每日补充剂成为一种实用的选择。
- 典型剂量： 每天一剂，通常为 2–4 胶囊，具体取决于品牌。
- 构成他的补充剂方案的基础： 高质量多维生素与 Gary Brecka 的其他补充剂，如镁和氨基酸，协同作用，以促进整体健康。
通过选择 一流多维生素，他确保身体获得所有必要的原材料以达到最佳功能，从而降低患营养不良的风险。
肌酸
Gary Brecka 将 肌酸 纳入他的补充剂方案，原因是其在肌肉力量、耐力和恢复方面的益处有充分的记录。他建议每天服用，尤其是在锻炼前，以最大限度地提高其对表现和能量产生的积极影响。
- 增强肌肉力量和耐力： 肌酸有助于提高功率输出，使其对力量训练和高强度训练都有益。
- 提高运动表现： 定期补充可以改善肌肉恢复，从而在重复训练中获得更好的表现。
- 推荐摄入量： 他建议每天摄入 5 克肌酸，通常在锻炼前服用。
- 可能对大脑健康有益： 除了健身，肌酸还与认知功能和神经保护有关。
Gary Brecka 通过始终补充 肌酸，确保他的身体拥有所需的能量储备，以支持身体和精神表现。
我对肌酸的想法是在锻炼前每天摄入五克。 Gary Brecka
必需氨基酸
Gary Brecka 认为必需氨基酸 (EAAs) 是任何补充方案的关键组成部分，尤其是在肌肉恢复和运动表现方面。
与仅提供几种氨基酸的支链氨基酸 (BCAAs) 不同，EAAs 为身体提供肌肉修复、组织生长和免疫功能所需的所有构建模块。
为了最大限度地提高吸收率，他喜欢服用 高质量的 EAA 补充剂，他认为这是在不增加不必要的卡路里情况下为身体提供能量的最有效方式之一。
- 比 BCAAs 更有效： 他认为必需氨基酸补充剂比隔离的 BCAAs 在建立瘦肌肉和改善恢复方面更优越。
- 有助于肌肉和组织修复： EAAs 提供蛋白质合成所需的原材料，确保身体在锻炼后可以有效地重建肌肉。
- 推荐摄入量： 他建议每天服用 5-10 片或一勺粉末，通常在锻炼前或锻炼后以获得最大的益处。
- 他补充剂堆栈中的常客： EAAs 是他推荐的持续使用的补充剂之一，以维持肌肉质量、辅助恢复，并保持身体的最佳状态。
必需氨基酸 在 Brecka 的补充方案中发挥着关键作用，有助于最大限度地提高肌肉恢复并优化表现。
电解质
适当的水合作用不仅仅是喝水——它还在补充维持身体良好运作所必需的矿物质。Gary Brecka 每天都补充电解质以保持精力充沛，尤其是在锻炼或早晨时。
他选择使用高质量的电解质混合物，其中含有关键矿物质，如钠、钾和镁，而不是含糖的运动饮料。
- 更好的肌肉功能和神经信号： 电解质在保持肌肉正常工作和确保神经高效发送信号方面发挥着关键作用。
- 降低抽筋和疲劳的风险： 当电解质水平下降时，肌肉痉挛和迟钝可能会发生，尤其是在体力活动期间。
- 建议的每日摄入量： 每日摄入量足够用一包电解质混合物，因为它能提供大约 1000 毫克钠、200 毫克钾和 60 毫克镁。
- 无添加糖或填充剂： 他更喜欢提供必需矿物质而不含人工甜味剂或不必要成分的电解质配方。
- 替代天然来源： 有时，他会溶解富含矿物质的海盐于水中以自然补充电解质，而不是使用补充剂。
电解质 在补水方面发挥着至关重要的作用，有助于身体维持能量水平和肌肉效率。他通过在日常生活中加入它们，确保身体保持平衡并在全天保持最佳状态。
甲基化叶酸
Gary Brecka 强调 甲基化叶酸（维生素 B9） 对大脑健康和神经递质功能的重要性。叶酸在帮助调节神经递质方面发挥作用，有助于精神清晰、情绪平衡和安宁的睡眠。
Gary Brecka 观察到，甲基化叶酸不足的人经常在夜间出现思绪奔腾，导致睡眠质量差。
- 更好的神经递质调节： 甲基化叶酸有助于身体处理关键大脑化学物质，减少情绪波动和精神迷雾。
- 对焦虑和睡眠的潜在益处： 叶酸水平低与失眠和思绪奔腾有关，Brecka 通过补充剂来解决这个问题。
- 比叶酸更有效： 叶酸的 5-MTHF 形式已经是活性状态，使身体更容易利用它。
- 推荐剂量范围： 根据个人需求，Brecka 建议每天摄入 400 mcg 到 5 mg，对于患有 MTHFR 突变的人，通常建议使用较高剂量。
叶酸在脑功能和整体健康中起着关键作用。他确保他的身体获得正确的营养，以维持情绪稳定、改善睡眠和提高精神清晰度，通过 选择高质量的甲基化叶酸补充剂 而不是叶酸来实现。
富含矿物质的海盐
Brecka 每天最简单的习惯之一是在早上将未精炼的海盐加入水中。与加工的食用盐不同，高质量的海盐保留数十种微量矿物质，有助于身体维持水分、电解质平衡和肾上腺功能。
- 增强水分和电解质平衡： 未精炼的海盐含有关键矿物质，有助于身体维持适当的液体水平。
- 支持肾上腺和甲状腺功能： 海盐中天然存在的碘有助于甲状腺健康，而微量矿物质对肾上腺功能有益。
- 比食用盐更富矿物质： 高质量海盐保留了高比例的矿物质，而加工的食用盐则失去了大部分有益成分。
- 易于每日摄入： 早上加一小撮（约 1/4 茶匙）加入一杯水中，有助于补充夜间流失的矿物质。
- 经济实惠的补充剂方案： 许多人依赖电解质粉，但他认为海盐是一种简单有效的替代品。
氢水
氢水是他在健康养生日常中使用的补水工具之一，特别是由于其潜在的抗炎和恢复益处。通过将分子氢注入水中，这种饮料可能有助于减少氧化应激和提高运动表现。
- 自然减轻炎症： 分子氢可能有助于中和自由基，从而减轻全身炎症。
- 增强身体恢复： 氢水通常在运动后使用，可以帮助减轻酸痛和缩短恢复时间。
- 提高运动表现： 改善能量产生和减少疲劳是运动员和健康专家将其纳入日常例程的关键原因。
- 没有固定的剂量： 氢水可以像普通水一样全天饮用，尤其是在醒来或运动后。
氢水提供了一种简单的方法来升级日常补水并辅助恢复，使其成为以健康为中心的补充剂堆叠的合适补充。