20 种高蛋白餐食
饮食能量专注营养健康
发布日期：2025 年 4 月 23 日最后更新日期：2025 年 4 月 25 日
摄入足够的蛋白质对于保持精力、帮助肌肉恢复和让你感到饱腹至关重要。 添加富含蛋白质的食物可以带来很大的不同，无论你是否热衷于健身、膳食准备或只是想吃得更好。
以下是一个精选的二十种灵活且易于找到的高蛋白餐食。 这些食物将帮助你实现营养目标，而无需补充剂。
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摄入足够的蛋白质对于保持精力、帮助肌肉恢复和让你感到饱腹至关重要。 添加富含蛋白质的食物可以带来很大的不同，无论你是否热衷于健身、膳食准备或只是想吃得更好。
以下是一个精选的二十种灵活且易于找到的高蛋白餐食。 这些食物将帮助你实现营养目标，而无需补充剂。
动物蛋白
鸡胸肉
- 100克鸡胸肉大约含有31克蛋白质。
- 它的脂肪含量低，非常适合增肌或维持体重。
- 非常百搭，无论是烧烤、烘焙还是炒，都味道鲜美。
鸡蛋
- 一个大鸡蛋能提供大约6克蛋白质以及重要的维生素和矿物质。
- 鸡蛋含有所有九种必需氨基酸，被认为是完全蛋白质。
- 它们很容易烹饪，可以煮、炒或水波蛋食用。
火鸡胸肉
- 对于火鸡胸肉，3盎司（约85克）能提供大约26克蛋白质。
- 像鸡肉一样，它的脂肪含量低，是优质瘦肉蛋白的不错选择。
- 它可以用于三明治、沙拉，甚至可以代替碎火鸡用于肉丸和炒菜。
瘦牛肉
- 一份3盎司（约85克）的瘦牛肉，如西冷或菲力，含有大约26克蛋白质。
- 它也是铁的好来源，有助于身体生成红细胞并维持能量水平。
- 它可以烧烤、烘烤，或者加入美味的炖菜。
虾
- 3盎司（约85克）的虾含有大约20克蛋白质，几乎没有脂肪。
- 它们富含碘、硒和维生素B12。
- 虾烹饪很快，很容易添加到意大利面、沙拉或炒菜中。
三文鱼
- 一份3盎司（约85克）的三文鱼含有大约22克蛋白质和一些好的脂肪，如Omega-3脂肪酸。
- 这些脂肪对心脏和大脑有益，并有助于降低炎症。
- 三文鱼烹饪容易，与蔬菜和谷物搭配食用效果很好。
金枪鱼
- 罐装金枪鱼是蛋白质的良好来源，3盎司（约85克）含有大约20克蛋白质，而且脂肪含量也相当低。
- 它非常方便，并且可以长期储存，非常适合快速外出就餐。
- 它可以加入沙拉、卷饼或意大利面菜肴中。
奶制品蛋白
<span style="font-weight: 400;">希腊酸奶</span>
- <span style="font-weight: 400;">一份 6 盎司的希腊酸奶含有约 17-20 克蛋白质，比普通酸奶多。</span>
- <span style="font-weight: 400;">它也对您的肠道有益，并且含有大量的钙。</span>
- <span style="font-weight: 400;">这种浓稠而奶油状的酸奶非常适合早餐碗、冰沙，甚至可以作为酱汁的基础。</span>
<span style="font-weight: 400;">农家干酪</span>
- <span style="font-weight: 400;">一杯农家干酪含有约 25 克蛋白质，主要是酪蛋白，消化缓慢。</span>
- <span style="font-weight: 400;">它也是钙和 维生素 D3 的良好来源。</span>
- <span style="font-weight: 400;">您可以将其与水果、坚果或咸味香草一起食用或混合。</span>
<span style="font-weight: 400;">硬奶酪（帕尔马干酪或切达干酪）</span >
- <span style="font-weight: 400;">每盎司的帕尔马干酪含有约 10 克蛋白质，每盎司的切达干酪含有 7 克蛋白质，硬奶酪也富含蛋白质。</span>
- <span style="font-weight: 400;">它们也是钙和维生素 A 的良好来源。</span>
- <span style="font-weight: 400;">您可以在沙拉、鸡蛋或蔬菜上撒上它们以增加风味和蛋白质。</span>
植物蛋白
<span style="font-weight: 400;">扁豆</span>
- <span style="font-weight: 400;">每杯煮熟的扁豆提供约 18 克蛋白质。</span>
- <span style="font-weight: 400;">它们富含纤维，有助于消化并使您感到饱腹。</span>
- <span style="font-weight: 400;">扁豆是一种经济实惠的选择，适用于汤、沙拉和咖喱。</span>
<span style="font-weight: 400;">鹰嘴豆</span>
- <span style="font-weight: 400;">每杯煮熟的鹰嘴豆含有约 15 克蛋白质，并富含纤维。</span>
- <span style="font-weight: 400;">它们非常适合咖喱、沙拉或烤制成美味零食。</span>
- <span style="font-weight: 400;">您也可以将它们搅拌成鹰嘴豆泥或放在谷物碗中。</span>
<span style="font-weight: 400;">黑豆</span>
- <span style="font-weight: 400;">一杯煮熟的黑豆提供约 15 克蛋白质和纤维。</span>
- <span style="font-weight: 400;">它们还富含重要的矿物质，如铁、镁 和钾。</span>
- <span style="font-weight: 400;">为了获得美味的提升，您可以将黑豆添加到玉米饼、卷饼、汤和沙拉中。</span>
<span style="font-weight: 400;">南瓜籽</span>
- <span style="font-weight: 400;">一份 85 颗南瓜籽的份量，约为 28 克，含有约 7 克蛋白质。</span>
- <span style="font-weight: 400;">它们富含 镁 L-苏糖酸、锌 和有助于免疫系统的抗氧化剂。</span>
- <span style="font-weight: 400;">您可以将它们添加到冰沙、酸奶或燕麦片中，或者简单地将它们烤制成零食享用。</span>
<span style="font-weight: 400;">毛豆</span>
- <span style="font-weight: 400;">一杯煮熟的毛豆含有约 17 克蛋白质、纤维、叶酸和维生素 K。</span>
- <span style="font-weight: 400;">这种嫩豆角是一种美味的植物性选择，可以作为零食或添加到沙拉或炒菜中。</span>
<span style="font-weight: 400;">毛豆是一种美味的植物性选择，有助于肌肉恢复并使您感到饱腹。</span>
大豆蛋白
豆豉
- 豆豉一份（约85克）含有约19克蛋白质，由发酵大豆制成。
- 它富含益生菌，质地坚实，非常适合炒菜和三明治。
- 对于素食者和纯素食者，豆豉是一种极佳的肉类替代品。
豆腐
- 豆腐由大豆制成，是植物性蛋白质的极佳来源。
- 仅仅半杯就提供约10克蛋白质，适合素食者或纯素食者。
- 它还富含钙、铁和氨基酸，所有这些都有助于保持肌肉和骨骼健康。
蛋白质丰富替代品
藜麦
- 藜麦的特别之处在于，一杯煮熟的藜麦能提供大约 8 克完全蛋白质。这在大多数谷物中找不到。
- 它也无麸质，富含纤维，铁和镁。
- 您可以将藜麦作为碗的基底，将其加入沙拉中，或将其与肉类和蔬菜搭配作为美味的配菜。
花生酱
- 仅两汤匙的花生酱能提供大约 8 克蛋白质。
- 它富含对心脏和能量有益的健康脂肪。
- 您可以在吐司上涂抹它，将其混合到冰沙中，或与苹果片等水果一起享用作为美味的零食。
蛋白质意大利面 (鹰嘴豆或扁豆)
- 根据品牌，由鹰嘴豆或扁豆制成的意大利面每份含有 13 到 20 克蛋白质。
- 对于那些正在寻找令人满足的植物性膳食的人来说，这是一个不错的选择。
- 将其与蔬菜或瘦肉混合，制成令人满意的，富含蛋白质的菜肴。
结论
<span style="font-weight: 400;">为你的身体提供正确的食物其实很简单。将这二十种高蛋白食物添加到你的日常饮食中，你就能获得所需的能量、力量和饱腹感。无论你想增肌、保持健康体重，还是保持满足感，多摄入蛋白质可以帮助你。</span>