詹姆斯·克利尔的每日习惯和时间表
关于习惯形成的指南，来自习惯之王
詹姆斯·克利尔，因《原子习惯》而闻名，是一位著名的作家、企业家和演说家，专注于习惯养成。他的有影响力的书已经售出数百万册，使他成为公认的“习惯专家”。克利尔对行为改变的实用方法强调惯例和时间管理。作为一位受人尊敬的顾问，他以他的习惯和日常生活时间表激励他人，经常在《财富》500强公司谈论持续成长。他的影响对个人发展领域产生了重大影响。让我们分析詹姆斯·克利尔的日常生活习惯，以了解我们需要增强我们生活的习惯。
《原子习惯》 – 平装本
《原子习惯》 – Kindle 电子书
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詹姆斯·克利尔，因《原子习惯》而闻名，是一位著名的作家、企业家和演说家，专注于习惯养成。他的有影响力的书已经售出数百万册，使他成为公认的“习惯专家”。克利尔对行为改变的实用方法强调惯例和时间管理。作为一位受人尊敬的顾问，他以他的习惯和日常生活时间表激励他人，经常在《财富》500强公司谈论持续成长。他的影响对个人发展领域产生了重大影响。让我们分析詹姆斯·克利尔的日常生活习惯，以了解我们需要增强我们生活的习惯。
《原子习惯》 – 平装本
《原子习惯》 – Kindle 电子书
唤醒
- “我通常只是在感觉休息好时醒来。”
- 喝一杯冷水
- 推荐 Circadian Optics 光疗灯，它有助于缓解季节性阳光变化症状，改善情绪，提高能量水平，并调节睡眠模式。 它旨在模仿自然阳光，非常适合在家工作。
推荐 EUFY BodySence 智能秤，“经济实惠的智能秤，用于跟踪体重、体脂和 BMI”
晨间好习惯
“我认为晨间例程应该是简单且可重复的（在某个时候，如果你添加了太多的东西，你不再是一个真正的晨间例程，而只是一个日常例程）。”
“以下是我发现最有效的方式，以最大限度地利用我的晨间仪式。”
- 管理你的精力，而不是你的时间。
- 前一天晚上做好准备。
- 别在中午前打开电子邮件。
- 在凉爽的地方工作。
- 坐直或站立。
- 关闭手机，并把它放在另一个房间。
- 将饮食作为努力工作的奖励。
- 制定“预热例程”来开始你的日子
补水 + 咖啡因
- 推荐 Great Lakes Supplement, “添加到您的热饮或冷饮中以获得胶原蛋白的补充“
- 全天大量饮水
- 推荐 Instant Coffee Powder by Four Sigmatic，加入狮鬃菌和茯苓菌以及有机咖啡以提高精神集中力。 “您支持生产力、专注力和创造力的首选晨间饮品。”
咖啡产品推荐
- 咖啡豆 Kicking Horse Whole Bean Coffee “落基山烘焙，浓郁且有机的咖啡”
- Aeropress Coffee and Espresso Maker。 “纯净且微滤的咖啡机”
如果您不喜欢咖啡或茶，请考虑从绿色粉末（如 AG1）制成的清爽冰沙开始您的白昼。 这是一种保持水分和为身体提供能量和专注力的必需营养素的好方法。
日志记录
定期花 10 分钟练习感恩日志记录。以下是一些包含在 James Clear 每日日程安排中的日志。
用途与推荐
- “The Clear Habit Journal 旨在为您提供所需的一切，而不会多余。”
- Panda planner “每日日历和感恩日志，可提高您的生产力和时间管理 “
- The Five Minute Journal “A 简单有效的每日行动，让您感到快乐”
感恩日志记录
感恩日志记录提供了诸多好处，包括情绪改善、压力水平降低和乐观情绪增强。Clear 强调建立精确每日目标的重要性，因为它们能提供指导和成就感。根据 Clear 的说法，“您会开始意识到金钱上的东西对您的日常生活幸福感来说并不重要。” 此外，他还建议，“每天至少让自己进入积极的心态是一个非常好的主意。”
James Clear 关于习惯日志
“The Clear Habit Journal 将帮助您保持正轨，并让定制变得轻而易举。您可以在一个多用途日志中完成所有事情。无需携带多本笔记本。无需再购买笔记本、日志或计划本。”
“我过去尝试过许多其他笔记本和方法。这个习惯日志旨在解决市场上其他笔记本和日志中常见的许多问题。”
如果您想将日志记录添加到您的日常生活中，请查看我们关于 日志记录习惯 的详细文章。
晨间冥想
詹姆斯·克利尔关于冥想
“ 我通常会在开始阅读我的二十页之前，静坐冥想一两分钟，进行深呼吸。”
“ 冥想就像对大脑进行节食。这种练习可以清理你大脑的消化道。”
如果您想开始每天冥想，请考虑查看我们深入的 [每日冥想练习](https://www.routines.club/routine/daily - meditation - routine) 文章。 您也可以尝试 Yoga Wake Up 应用，进行快速、引导的冥想课程，让冥想变得轻松和充满活力！
阅读
- 养成每天阅读至少20-30分钟的习惯。
- “无论一天中发生了什么，我仍然每天早上读20页。”
- 在 Kindle Paperwhite 上阅读电子书。
- 他使用 书架 在阅读时暂停并键入笔记。
推荐 阅读列表 来自 James Clear 的日常习惯：
在 James Clear 的日程安排中阅读的重要性
“这是我认为这个模式有效的原因：20页的篇幅不大，因此并不令人望而却步。大多数人可以在30分钟内读完20页。 并且，如果您在早上第一件事做的事情，那么一天的紧迫性就不会妨碍您。 最后，20页看起来很小，但很快就会累积起来。”
提高知识保留
“知识只有在被保留时才会增长。 换句话说，重要的是不仅要读更多的书，而是要从每本书中获得更多。”
“我在 Kindle Paperwhite 上突出显示段落，并使用一个名为 Clippings 的程序将我所有的 Kindle 突出显示直接导出到 Evernote。”
“我一边阅读一边键入我的笔记。 如果我遇到一段需要转录的较长段落，我会将书放在 书架 上进行输入。”
跳过早餐
- 实践 间歇性禁食
- 遵循 16/8 禁食方法
- “我通常在中午 12 点到晚上 8 点之间吃大部分的食物。结果是我早上有更多时间进行专注的工作，而不是做早餐。”
- “当我禁食时，我早上有很多精神上的清晰度。”
间歇性禁食快速入门指南 从一年间歇性禁食中学到的 12 个教训 间歇性禁食初学者指南
James Clear 关于跳过早餐
“我实践 间歇性禁食，这意味着我每天大约在中午吃第一餐。我已经这样做了近两年了。有很多健康益处。但健康只是其中的一部分。我也禁食是因为它让我能从一天中获得更多。花点时间想想人们每天花多少时间思考、计划和消耗食物。通过采用间歇性禁食，我不再浪费每个早晨用来弄清楚吃什么早餐，烹饪它，然后清理它。相反，我利用我的早晨来做对我重要的事情。然后，我享用美味的食物和丰盛的饭菜，以此作为努力工作的奖励。”
“现在我开始禁食了，我就不那么想吃东西了。我没有对食物上瘾。我不是饮食的受害者。我按需进食，因为我想要，而不是因为我的身体告诉我必须这样做。”
深度工作
- 每60-90分钟纳入规律的休息
- 使用诸如Evernote、Trello、WordPress、Fantastical、Google Docs和Gmail等工具
- 禁用推送通知并尽量减少社交媒体应用
- 在凉爽的环境中创造一个高效的工作环境
- Clear建议在工作时坐直或站立，因为这能让肺充分扩张和收缩，从而促进更好的脑部供氧。
- 使用全屏模式以最大限度地减少工作时的干扰
“我的创造力在早上达到最高点，所以我每天都在这个时候写作。相比之下，我把下午的时间安排用于访谈、电话和电子邮件。这些任务不需要我的创造力达到高水平，所以对我来说，那是完成这些任务的最佳时间。” James Clear
推荐：
- Philips GoLite BLU Energy “蓝光可以自然地改善你的情绪和能量水平”
- Philips Hue Go “便携式无线照明，帮助你发挥创意
第一次膳食
- 摄入均衡饮食，包括蛋白质、健康脂肪和大量的蔬菜。
- 提前准备膳食，以避免在饥饿时做出不健康的抉择。
- 建议使用小盘子控制份量。
- 推荐使用高对比度的彩色盘子以增强视觉吸引力并促进正念饮食。
- 使用锡纸包裹不健康的食物，并使用保鲜膜包裹更健康的选项。
推荐
- Omega Juicer “具有双重萃取和可调节设置的行业领先榨汁机”
- NutriBullet “适用于水果、蔬菜、超级食品和蛋白质奶昔的 600 瓦搅拌机”
- “我为了努力工作而享用美味佳肴和丰盛的膳食作为奖励。”
James Clear 关于他的第一次膳食
“令人惊讶的是，自从我开始间歇性禁食后，我的肌肉质量增加了（从 205 磅到 215 磅增加了 10 磅），体脂减少了（从 14% 减少了 3%，降至 11%），爆发力提高了（几个月前，我以 253 磅的挺举创下了个人最佳），减少了训练时间（从每周 7.5 小时减少到 2.5 小时）。”
“当你从大盘子上的小份食物时，你的大脑会感到不满足。与此同时，同样的份量在小盘子上吃起来会感觉更饱腹。”
James Clear 关于食品购物
“当我到食品店购物时，我只在商店的 “外圈” 走动。我不走过货架。外圈是健康食品通常存在的地方：水果、蔬菜、瘦肉、鱼、鸡蛋和坚果。这些是生长或在户外生活的商品。我吃这些。”
恢复深度工作
James Clear 通过专注于各种习惯来维持高效的日常工作流程。这些实践不仅提高了他的效率，还有助于实现平衡和有效的工作日。
- 工作间隔: 他以 60-90 分钟的专注时间工作，期间进行短暂的休息以恢复精力。
- 休息益处: 这些规律的休息有助于保持高水平的专注力并防止 burnout。
- Evernote 和 Trello: 他使用 Evernote 记录笔记，并使用 Trello 进行任务管理，以保持工作有条不紊，流程顺畅。
- WordPress: 为了管理他的博客，他依赖于 WordPress 来处理内容创作和更新。
- Fantastical: 这个日历应用程序帮助他有效地跟踪他的日程安排和约会。
- Google Docs: James 使用 Google Docs 进行实时起草和协作文档。
- Gmail: 为了管理他的电子邮件沟通，他更喜欢 Gmail，因为它具有强大的功能。
- 禁用通知: James 禁用推送通知以保持专注并减少干扰。
- 尽量减少社交媒体: 他尽量减少使用社交媒体应用程序以避免不必要的干扰。
- 凉爽环境: James 在凉爽的环境中工作，这有助于他保持警觉和舒适。
- 坐或站: 他在工作时在坐和站之间交替，确保更好的脑部供氧，并提高专注力。
- 全屏模式: 使用全屏模式可以帮助他最大限度地减少干扰，并专注于手头的任务。
健身日常
- 锻炼 45 分钟
- 每周举重三次 (周一、周三、周五)
- “我倾向于在傍晚或晚上进行最佳锻炼。”
- 推荐 BeetElite Canister (运动前补充剂)， “浓缩甜菜晶体：一种耐力超级食物”
- 在建造了家庭健身房后，他确保没有错过锻炼的机会，并幽默地宣称，“我正在变成一个健身器材囤积者。”
- 维护并跟踪他的 俯卧撑日常
他建议专注于一组必不可少的锻炼项目，可以用两个手数过来。这些包括硬拉、抓举、深蹲、硬拉、卧推、俯卧撑、引体向上和冲刺。
推荐家庭健身房设备：
- Assault AirBike Classic， “对传统空气阻力自行车的一种现代诠释”
- Peloton Bike， “您家中的私人室内自行车工作室”
- ProForm 505 CST， “一种对关节和肌肉更友好的跑步机”
- Concept2 Indoor Rowing Machine， “进行一项全身参与的低冲击锻炼”
- Metrixx E-Coat Kettlebell， “硬式壶铃的黄金标准”
- Core Fitness® Adjustable Dumbbell Weight Set， “每组重量调整从 5-50 磅”
- Perfect Fitness Multi-Gym Pro， “适合做俯卧撑”
- James Clear 采用方法：每天优先进行最重要的锻炼项目
“我为锻炼选择一个目标，并首先进行最重要的锻炼项目。其他一切都是次要的。例如，我现在在周一、周三和周五锻炼。每天进行两次练习。上午进行上半身训练。晚上进行下半身训练。但我每次只做一项练习（上午做俯卧撑）和深蹲或硬拉。如果我感觉良好，我会在晚上用壶铃或自重（例如倒立、前臂撑等）结束我的锻炼。”
“我喜欢这种类型的锻炼，因为它是完美的尺寸，并且具有坚固的封面，不会因重复使用而弯曲或撕裂。”
“我更喜欢写下我将做的每组，包括热身组，因为这使得锻炼过程更加无意识和自动。一旦我制定了计划，我就可以拿起重量并开始。”
詹姆斯·克利尔的方法：优先进行每天最重要的锻炼项目
“我为锻炼选择一个目标，并首先进行最重要的锻炼项目。其他一切都是次要的。例如，我现在在周一、周三和周五锻炼。每天进行两次练习。上午进行上半身训练。晚上进行下半身训练。但我每次只做一项练习（上午做俯卧撑）和深蹲或硬拉。如果我感觉良好，我会在晚上用壶铃或自重（例如倒立、前臂撑等）结束我的锻炼。”
建造家庭健身房以方便锻炼
“在过去的一年或两年里，我建造了一个家庭健身房。我只需要下到地下室就可以锻炼。我正在逐渐积累越来越多的器材，我正在变成一个器材囤积者，但现在我有足够的装备，我没有错过锻炼的机会。我只需要走到楼下，就可以在 15 秒内进行锻炼。”
跟踪锻炼和优化能量的重要性
“最适合我的锻炼日志跟踪系统。当然，我使用的是 Clear Habit Journal。我喜欢这种类型的锻炼，因为它是完美的尺寸，并且具有坚固的封面，不会因重复使用而弯曲或撕裂。”
“我更喜欢写下我将做的每组，包括热身组，因为这使得锻炼过程更加无意识和自动。一旦我制定了计划，我就可以拿起重量并开始。”
詹姆斯·克利尔的方法：优先进行每天最重要的锻炼项目
“我为锻炼选择一个目标，并首先进行最重要的锻炼项目。其他一切都是次要的。例如，我现在在周一、周三和周五锻炼。每天进行两次练习。上午进行上半身训练。晚上进行下半身训练。但我每次只做一项练习（上午做俯卧撑）和深蹲或硬拉。如果我感觉良好，我会在晚上用壶铃或自重（例如倒立、前臂撑等）结束我的锻炼。”
与亲人共度时光
如果你有一个婴儿的建议
- BABYBJORN Baby Carrier “提供必要的亲密和接触，并内置了安全功能“
“我喜欢与我的孩子共度时光，我很幸运我的工作足够灵活，可以做到这一点” James Clear
晚餐
用途和推荐
- Instant Pot 压力锅 “7 合 1 多功能压力锅”
- 象印 Micom 米饭锅 “每次都能做出完美的美味米饭”
晚餐前感恩练习
“我连续两年多，一直通过晚餐前的活动来坚持每天的感恩习惯。 每天晚上，当我和家人一起吃晚餐时，我会说出当天值得感恩的一件事。”
营养晚餐的力量
“良好的营养带来的好处显而易见：你有更多的精力，你的健康状况得到改善，你的生产力也会提升。”
准备流程
- 积极主动地计划即将到来的任务和职责
- 每天晚上花 10 分钟创建详细的第二天的计划
- 优先处理重要任务并设定明确的目标以提高生产力
高效的日常计划
“我将在第二天要撰写的文章时列出大纲，并制定一个简短的清单，列出我最重要的任务。这需要晚上花 10 分钟，第二天可以节省 3 个小时。”
10:00pm
准备就寝
- 睡前阅读、伸展或冥想
- 尽可能在同一时间睡觉，最好睡 8 小时
- 睡前至少一个小时避免使用电子设备
- 保持卧室昏暗、安静和凉爽
- 晚上避免摄入咖啡因或酒精
- 使用遮光窗帘和 白噪音机 以消除任何外部噪音。
良好的睡眠习惯：
“安静的空间是良好睡眠的关键。如果和平与宁静很难找到，请尝试通过创建 “白噪音” 或使用耳塞来控制卧室噪音。”
睡眠的重要性：
“睡眠是万事的基础。它是健康和生产力的默默无闻的英雄。研究表明，即使是小量的睡眠不足也会阻碍我们发挥最佳水平。”
压力缓解：
- 练习 3-1-5 呼吸模式，3-5 次：吸气三秒，屏住呼吸一秒，呼气五秒
- 练习瑜伽尼德拉。使用 尼德拉深度休息 “轻便舒适的睡眠眼罩，用于消除光线”
“我正在努力更好地注意到我身体中的紧张和压力。当我注意到自己感到特别压力大时，我将使用这种情绪状态来触发深呼吸习惯。”
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