Joe Rogan的健身计划
他是如何保持最佳状态的
Joe Rogan遵循严格的锻炼计划，这使他保持强壮、敏捷，并为高强度训练做好准备。他的健身方法包括壶铃锻炼、自重练习和力量训练，以增强力量和耐力。他还会在锻炼前进行冷水浸泡、活动性训练和恢复技术，以保持巅峰状态。无论他进行全身锻炼、专注于下颌和颈部练习，还是举重，他的日常习惯都旨在实现长期健康和表现。本文将回顾Joe Rogan的锻炼计划，包括他的日常训练习惯和保持体能的方法。
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Joe Rogan遵循严格的锻炼计划，这使他保持强壮、敏捷，并为高强度训练做好准备。他的健身方法包括壶铃锻炼、自重练习和力量训练，以增强力量和耐力。他还会在锻炼前进行冷水浸泡、活动性训练和恢复技术，以保持巅峰状态。无论他进行全身锻炼、专注于下颌和颈部练习，还是举重，他的日常习惯都旨在实现长期健康和表现。本文将回顾Joe Rogan的锻炼计划，包括他的日常训练习惯和保持体能的方法。
Joe Rogan’s Workout Philosophy
Joe Rogan believes that fitness is a commitment, not a choice. He treats his workouts like a responsibility, ensuring that training is a non-negotiable part of his routine.
Instead of relying on motivation, he follows a structured plan that keeps him on track every week. His approach is all about consistency, balance, and pushing himself to improve in multiple areas of fitness.
- Strict weekly schedule: Every Sunday, Rogan plans his workouts for the upcoming week, setting clear goals for different training modalities.
- Accountability first: He holds himself to his schedule, ensuring that every workout gets done unless he’s injured or sick.
- Discipline over motivation: He doesn’t rely on feeling inspired to train—his routine ensures the work gets done.
- Training with purpose: His workouts cover a mix of strength training, endurance work, mobility drills, and functional movements.
For Joe Rogan, fitness isn’t about short-term goals—it’s a lifelong practice. His disciplined approach keeps him in peak shape, proving that consistency and structure are the real secrets to long-term health and performance.
我每周日安排我的锻炼计划……我说“我这周必须做两次瑜伽，我这周必须举重三次，我这周必须跑两次”。然后我怎样安排，就怎样安排。但我必须做到那些事情……我必须把那些事情做完。” Joe Rogan
每周锻炼分解
Joe Rogan 遵循一个结构化但灵活的锻炼计划，旨在每天保持活跃，同时避免精疲力竭。他的日常锻炼平衡了举重、有氧运动、瑜伽和武术，确保他建立力量、耐力和灵活性。
他并非每天都以最大强度训练——有些训练注重动作、技巧或恢复。对他来说，锻炼不仅仅是挑战极限；而是通过持续性和适当的恢复来维持长期的健康状况。
- 举重训练： 他每周大约举重三次，专注于建立整体力量和肌肉耐力。
- 有氧运动和有氧训练： 每周两天，他优先进行跑步、划船或高强度训练，以提高耐力和心血管健康。
- 瑜伽以提高灵活性： 每周安排两次瑜伽课程，以增强柔韧性并预防受伤。
- 武术练习： 尽可能的话，他进行巴西柔术或拳击训练，磨练技巧并保持最佳的竞技状态。
- 平衡的锻炼计划： 一个典型的星期可能包括周一、周三和周五举重，周二和周四进行有氧运动，以及其他时间的瑜伽。
- 管理恢复： 他倾听身体的声音，根据需要调整强度水平并休息，以避免过度训练。
- 优先睡眠： 他确保每晚至少睡八个小时，以支持肌肉恢复和整体表现。
Joe Rogan 的锻炼计划不仅仅是关于身体力量——它关乎保持一致性，并在给身体所需的时间来恢复。通过平衡不同类型的训练并获得足够的休息，他可以在不精疲力竭的情况下保持巅峰表现。
*90% 的成功只是露面…… 你不可能每天都感觉完美。 必须有那些你坚持下去的日子。 Joe Rogan
帕维尔·察察林协议
Joe Rogan 遵循一种建立在持续性而非极端强度上的训练理念。他认为身体通过频繁的努力变得更强壮，而不是在每次训练中都达到失败。
受到帕维尔·察察林润滑沟槽方法的启发，他几乎每天都以可控的强度进行训练，专注于稳步进步而不是精疲力竭。他的目标是在没有不必要的酸痛或延长恢复时间的情况下，建立长期的力量。
- **频繁训练胜过精疲力竭：**他每天训练，但从不达到完全失败，让他的身体在保持活跃的同时恢复。
- **润滑沟槽：**他遵循察察林原则，坚持做适量的重复动作，而不是在一次训练中达到最大负重。
- **现实世界的力量方法：**他将他的方法与体力劳动者如何发展力量进行比较——不是通过偶尔进行剧烈的锻炼，而是通过日常的努力。
- **平衡强度：**而不是进行一次令人精疲力竭的锻炼，然后进行长时间的恢复，他将训练分散开来，以避免不必要的疲劳。
- **长期的持续性：**即使在感觉不想训练的日子里，他也会训练，知道习惯和纪律比动力更重要。
他对这种方法的坚持使他保持最佳状态直到 50 多岁。他通过优先考虑持续性和功能性动作，在不进行过度训练或冒险受伤的情况下保持力量和耐力。
*我遵循帕维尔·察察林协议……如果我能做 10 次重复，我永远不会做 10 次。我做五次……我不去失败。我认为最好做的重复次数更少，但更频繁。 Joe Rogan
力量训练计划
他的力量训练围绕着力量、功能性和一致性。他不像追求肌肉线条的健美运动员那样训练——他的重点是全身力量和运动能力。
利用壶铃、杠铃以及如梅斯和棍棒等非常规工具，他确保他的训练发展力量、耐力和握力。他遵循一个结构化的计划，每周举重三次，同时平衡训练量和恢复以避免精疲力竭。
- **力量训练频率：**他每周举重约三次，保持一个结构化但易于管理的计划。
- 功能性力量方法： 他的训练侧重于复合动作，而不是孤立的肌肉工作，模拟现实世界的力量需求。
- Joe Rogan 壶铃锻炼： 壶铃在他的力量训练计划中起着关键作用，提高握力、耐力和爆发力。
- 多种设备： 除了壶铃，他还使用梅斯、棍棒、杠铃和自重练习来发展全身力量。
- 金字塔组： 随着重复次数减少，他增加重量，遵循一种模式，例如 15 - 12 - 10 - 8 次重复，同时保持姿势和控制。
- 适中的重复次数范围： 对于大重量举重，他通常将重复次数保持在 5 - 10 次之间，为避免过度训练，预留一些重复次数。
- 避免极度酸痛： 与推到完全精疲力竭相比，他以强度训练，但在大多数组中停止在失败之前。
- 在需要时进行透支组： 有时，他会将某些辅助动作，如腿伸展或绳索拉动，推到透支。
Joe Rogan 的力量训练方法完全是关于长寿。他保持强壮、功能性和无受伤，同时通过优先考虑一致性而不是极端强度来维持高训练频率。
<em>自然中没有理由要进行透支……你始终如一地进行[艰苦的工作]，你就会变得更强壮。</em> <strong >Joe Rogan</strong>
武术训练
Joe Rogan 从十几岁开始练习武术，并且它仍然是他锻炼计划的核心部分。虽然许多人只关注举重或有氧运动，但他认为格斗训练对身体素质和精神敏锐度都有益处。他拥有多种流派的广泛背景，包括巴西柔术、拳击、泰拳和跆拳道。
尽管他不再参加比赛，但他仍然继续定期训练，将武术课程融入到他已经非常严格的日程安排中。这些课程挑战了他的耐力，建立了爆发力，并提供了传统举重无法复制的全身锻炼。
- **早期的武术背景：**他 14 岁开始训练，精通空手道和跆拳道。后来他成为四次州冠军，并在 19 岁时赢得了美国跆拳道公开锦标赛。
- **巴西柔术专业知识：**他持有带有和不带护甲的巴西柔术黑带，继续训练和完善他的摔跤技术。
- **拳击和泰拳训练：**虽然他已经退役，但他仍然定期练习打击，包括拳击训练和重拳沙袋工作。
- **平衡武术与其他锻炼：**他尽可能地进行柔术和打击课程，通常在白天举重或有氧运动后在晚上进行训练。
- 全身性调能： 散打、缠斗和垫子工作提供了挑战力量、耐力和敏捷性的高强度锻炼。
- **爆发性打击训练：**他以他强大的旋转后踢而闻名，他继续训练以保持爆发力。
- **灵活的训练计划：**与他有计划的举重和有氧运动课程不同，他的武术训练更加灵活，可以适应他的工作承诺。
他的武术训练不仅仅是为了保持身材——这是一种终身的热情，使他保持身体和精神敏锐。
我真的相信武术是一种高级的体育文化。它有效，而且诚实——如果你做得不对，你会知道的。它让你保持谦虚和渴望改进。 Joe Rogan
心血管锻炼
Joe Rogan 认为心血管锻炼不仅仅是重复的健身房例行程序。他不喜欢在跑步机上花费数小时，而是更喜欢参与具有挑战性的高强度活动，以挑战他的耐力，同时让他保持精神投入。
- **带有阻力的越野跑：**他经常穿着带有配重背心的在像 Runyon Canyon 这样的上坡小径上跑步，以增强耐力和腿部力量。
- **户外优于室内：**他喜欢在自然中跑步，而不是在跑步机上度过时间，享受不平地形的挑战。
- **陡峭倾斜跑步机步行：**当他进行室内训练时，他使用将跑步机设置为陡峭倾斜度，以模拟带有阻力的上坡徒步。
- **冲刺间歇：**Rogan 在空气自行车上进行高强度冲刺间歇，在全力的 20 秒努力和短暂的恢复期之间交替。
- **替代心血管锻炼方案：**对于那些希望改善锻炼方案的人来说，高质量的 跑步机，椭圆机，和 固定自行车 可以提供有效的室内条件。
对于 Rogan 来说，心血管锻炼不只是燃烧卡路里，而是关于建立现实世界的耐力和力量。他将户外跑步、间歇训练和倾斜步行相结合，帮助他保持巅峰状态，而无需承受传统心血管锻炼方案的无聊。
我做过的一件事是在高质量的跑步机上设置 30% 的倾斜度，并穿上配重背心。 Joe Rogan
提升训练效果的补充剂
Joe Rogan 非常重视营养，补充剂在弥补营养缺口和优化他的表现方面起着关键作用。他将它们视为对他的膳食的额外增强，有助于能量、恢复和整体健康。从日常维生素到运动前增强剂，他的补充剂组合非常广泛，涵盖了从大脑功能到关节支持等各个方面。
- 复合维生素: Rogan 每天服用复合维生素，以确保他获得所有必需维生素和矿物质，弥补全食物饮食中的任何缺口。
- 维生素 D: 他补充高剂量的维生素 D3，强调其对免疫健康、骨骼强度和激素调节的重要性。
- AG1: 每天早上，他喝一份 AG1，这是一种富含维生素、矿物质、益生菌和适应原的绿色粉末，以支持整体健康。
- 益生菌: 肠道健康是他的首要任务，因此他每天服用益生菌，无论是胶囊形式还是通过发酵食品（如康普茶）。
- Omega-3 脂肪酸: Rogan 使用高质量的鱼油来支持大脑功能、心脏健康和关节恢复，同时减少剧烈训练引起的炎症。
- 肌酸单水合物: 他的日常训练中的必备品，肌酸有助于肌肉表现、恢复和力量提升。他认为这是任何举重运动员的必备品。
- 蛋白粉: 虽然他更喜欢全食物，但他偶尔会补充草饲乳清蛋白或植物蛋白混合物以促进运动后的肌肉恢复。
- 电解质: 当他在训练或桑拿时大量出汗时，他补充钠、镁和钾以维持水分和肌肉功能。
- 维生素 B12: 尽管他吃大量的肉，但他补充额外的 B12 以支持能量水平和新陈代谢。
- Onnit Shroom Tech Sport: 这种运动前补充剂旨在提高氧气利用率和耐力，帮助 Rogan 克服艰苦的训练。
- MCT 油: 他在咖啡中添加 MCT 油以获得快速能量，尤其是在生酮饮食中，它起着快速吸收的燃料来源的作用。
- 关节支持补充剂: 经过多年的举重和柔术的磨损，他服用葡萄糖胺和软骨素以维持关节健康。
- 螺旋藻和盐藻: 这些营养丰富的藻类补充剂提供额外的微量营养素和抗氧化剂，以帮助恢复和整体健康。
- Alpha BRAIN: Rogan 最知名的补充剂之一，这种诺基特可以帮助记忆、专注力和精神清晰度。他在播客、锻炼或 UFC 解说前服用它。
Rogan 的补充剂方案经过精心设计，以支持他的苛刻训练、精神表现和长期健康。通过结合关键营养物质、均衡饮食和有纪律的训练，他确保他的身体获得一切所需，以达到最高水平的发挥。
您也可以通过查看完整的 Joe Rogan 补充剂列表来了解他的补充剂方案。
我每天服用维生素补充剂。我服用复合维生素、益生菌、维生素 B12 和 D……我尽一切努力来滋养我的身体和大脑，使我的引擎运转顺畅。 Joe Rogan
高强度间歇训练 (HIIT)
Joe Rogan 的日常训练中注重高强度间歇训练 (HIIT)，以在短时间内最大化耐力和体能。他偏爱模拟武术中所需爆发性努力的训练，通过短跑、重击沙袋和爆发性练习来挑战自己。
他还相信剧烈训练的心理益处——战胜在艰苦训练中放弃的冲动，能给他带来自信和自律，这会影响他一天的其余部分。
- 自行车冲刺间歇： 他使用 Rogue Echo 自行车进行短时间的最大力度冲刺，通常冲刺 20 秒，休息 10 秒，然后进行多轮重复。
- 拳击操进行心肺训练： 他进行快节奏的打击训练，使用护垫或重击沙袋，以提高耐力和爆发力。
- 跑步机坡度步行： 在室内训练时，他有时会选择在陡峭的坡度上步行，以模拟上坡跑并提高腿部耐力。
- 将 HIIT 与稳定状态心肺训练结合： 尽管他更喜欢高强度的训练，但他会用更长的跑步或低冲击心肺训练来平衡，以提高整体耐力。
- 通过努力建立心理韧性： 他重视 HIIT 不仅限于健身——它通过强迫他突破不适感来加强他的心态。
Rogan 的 HIIT 训练速度快，强度高，有效，使他保持最佳状态，而无需花几个小时进行传统的有氧运动。他保持着很高的运动能力，同时让训练保持心理参与度。
我必须像对待专业运动员一样对待它——即使我没有打比赛，我没有竞争，我像一个专业运动员一样对待我的身体。因为当身体健康时，生活会更好。一切都会更好。 Joe Rogan
Joe Rogan的家庭健身器材
Joe Rogan的家庭健身房旨在提供多样性，让他能够在不同的训练方式之间切换，同时保持训练的一致性。他认为混合有氧运动、力量训练和体能训练可以保持健身的趣味性并防止平台期。
他的健身房装满了支持他高强度训练风格的设备，同时也让他能够根据每天的感觉进行调整，具有灵活性。
- **VersaClimber全身有氧运动：**他经常使用VersaClimber，这是一种垂直攀爬模拟器，提供一种艰难的、零冲击的锻炼方式。
- **Concept2划船机：**他喜欢使用这台机器进行划船训练，用于耐力训练和高强度训练。
- **Assault AirRunner跑步机：**这台自供电手动跑步机让他能够在无法外出时进行冲刺或匀速跑步。
- **Rogue Echo Bike：**Rogan最喜欢的有氧运动机器，Echo Bike是一种风阻自行车，他用于进行残酷的冲刺间歇。
- **Joe Rogan家庭锻炼设置：**他的健身房的设计让他能够以多种方式进行训练，无论是高强度循环训练、力量训练还是活动性训练。
- **有氧运动的多样性：**有些星期他会进行越野跑，其他星期他会骑自行车或进行Metcon风格的循环训练——他会倾听自己的身体并相应地调整训练。
- Whoop健身追踪器: Rogan提过使用Whoop腕带来追踪他的恢复、压力和睡眠质量。该可穿戴设备提供有关心率变异性、睡眠周期和锻炼强度的实时数据，帮助他完善训练和恢复。
Rogan的健身房不仅仅是拥有高质量的设备——它是一种多样性。凭借用于耐力、力量和体能的机器，他可以定制他的锻炼计划以适应他的目标，而无需进入商业健身房。
瑜伽
许多人将乔·罗根与举重和武术联系在一起，但瑜伽是他日常训练中的关键部分。他认为瑜伽不仅仅是伸展运动——它是一种保持柔韧性、预防受伤和提高精神清晰度的必要实践。
- 规律的瑜伽练习： 他力求每周至少练习两次瑜伽，经常参加高温瑜伽课程以获得更深层次的伸展和排毒。
- 提高柔韧性和灵活性： 瑜伽帮助他保持身体的柔韧性，防止举重和武术对臀部、背部和肩膀造成的僵硬。
- 支持恢复： 在高强度训练后，瑜伽有助于肌肉放松并降低受伤的风险。
- 增强呼吸和专注力： 他认为瑜伽有益于他的耐力和精神清晰度，这有益于他的有氧运动和武术训练。
- 缓解压力和精神平静： 罗根将瑜伽视为一种移动冥想的形式，有助于清除思绪和减轻紧张。
- 对力量训练的实际益处： 瑜伽增加的活动范围改善了他的举重姿势和跆拳道中的打击技巧。
- 鼓励健身持久性： 他经常向MMA格斗者和力量运动员推荐瑜伽，强调其在长期表现和预防受伤中的作用。
罗根不认为瑜伽是可选项——它是他训练中必不可少的一部分。柔韧性、恢复和精神清晰度的结合使他保持最佳状态。他经常鼓励他人，尤其是运动员和格斗者，拥抱瑜伽，而不仅仅是为了改善身体的灵活性，更是为了延长健身生涯。
“90 分钟的高温瑜伽不仅锻炼我的身体，还能清除我脑海中的愚蠢想法……当我经常练习时，我的身体会更加柔软，我的背部也会感觉不到紧张。” 乔·罗根
恢复与休息
Joe Rogan 将恢复视为他健身计划的重要组成部分，因为他知道适当的休息可以让他的身体重建并保持强壮。 凭借他举重、武术和有氧运动的紧张时间表，他优先考虑帮助他更快恢复和预防受伤的方法。
从优质睡眠和伸展运动等传统技术到低温治疗和感官剥夺疗法等先进疗法，Rogan 使用多种策略来保持最佳状态。
- 休息日： 虽然他几乎每天都训练，但并非每次训练都是高强度的。 他倾听自己的身体，并在需要时进行较轻的训练。 如果他感到疲惫，他会用瑜伽、伸展运动或活动性训练来代替强行训练。
- 优质睡眠： 即使这意味着调整他的日程安排，他也能确保每晚获得大约八小时的睡眠。 他经常谈论睡眠对肌肉恢复、认知功能和整体健康的重要性。
- 桑拿： 他定期使用传统桑拿，在 180–190°F 的热度下泡 15–20 分钟，每周约四次。 他将此与冥想、呼吸技巧或有声读物结合起来，使其成为一种身心恢复工具。
- 冷水浸泡： 在高强度训练或桑拿后，他会浸入冰冷的浸泡水中，以减少炎症、改善血液循环和促进恢复。 对于那些希望在家开始冷水浸泡的人来说，一个便携式冷水池 可以是一种方便有效的选择。
- 低温治疗： 他使用低温治疗室，在氮气雾中 -200°F 停留几分钟，以加速肌肉恢复、减轻酸痛并改善血液循环。
- 感官剥夺浮动箱： 他拥有一口装有富含泻盐水的感官剥夺浮动箱，他在完全黑暗和寂静的环境中漂浮。 他认为它能带来深层放松、缓解压力，甚至可以提高解决问题的能力。
- 伸展运动和活动性训练： 为了保持柔韧性和预防受伤，他会纳入有针对性的伸展运动课程。 他使用像 Pso-Rite 这样的工具进行深层肌肉放松，并遵循专门设计的保持臀部、肩膀和背部松弛的方案。
- 按摩疗法： 他经常进行深层组织按摩，有时会携带按摩球进行自我治疗。 如果他无法获得治疗师，他使用泡沫滚筒、壁球和按摩枪来缓解紧张和改善血液循环。
- 倒立疗法： 为了减轻脊柱压力，Rogan 使用 Teeter 倒立床，倒挂以减压椎间盘。 他已经练习倒立疗法超过 20 年，甚至做倒立仰卧来加强核心肌群。
- 红光疗法： 为了帮助恢复、减少炎症，并可能提高睾酮水平，他会在红光板前站几分钟。 他认为这种疗法支持肌肉修复和整体健康。
Joe Rogan 的恢复计划建立在一致性而非偶尔的治疗之上。 他认为照顾自己的身体和训练它同样重要，以确保他能够维持他具有挑战性的锻炼计划而不会崩溃。
我尽一切努力将我的身体和大脑置于良好的状态……我正在更换我的机油，我正在更换火花塞，我确保它正在运行……我知道我已经尽最大努力使其尽可能地运行。 Joe Rogan