大卫·戈金斯计划 (4x4x48)
终极耐力测试
挑战耐力健身激励
发布日期：2024年12月26日最后更新日期：2025年2月19日
大卫·戈金斯挑战，也被称为 4x4x48 计划，是一项严峻但有益于身心力量的测试。参与者必须连续 48 小时，每 4 小时跑 4 英里。这项挑战由大卫·戈金斯创造，将把个体推向极限，并有助于建立韧性。无论您是经验丰富的跑步者，还是仅仅在寻找一种新的挑战方式，戈金斯 4x4x48 挑战为您提供了一个独特的测试您的身体和精神界限的机会。
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大卫·戈金斯挑战，也被称为 4x4x48 计划，是一项严峻但有益于身心力量的测试。参与者必须连续 48 小时，每 4 小时跑 4 英里。这项挑战由大卫·戈金斯创造，将把个体推向极限，并有助于建立韧性。无论您是经验丰富的跑步者，还是仅仅在寻找一种新的挑战方式，戈金斯 4x4x48 挑战为您提供了一个独特的测试您的身体和精神界限的机会。
谁是戴维·戈金斯？
戴维·戈金斯是一位鼓舞人心的人物，以他在耐力运动方面的惊人成就和强大的励志演讲而闻名。
- 传记： 戴维·戈金斯是前海军陆战队队员和前空军战术空中控制小组成员。他以其惊人的身体素质和心理韧性而闻名。戈金斯完成了超过 60 场超长跑、铁人三项和超长距离铁人三项比赛，经常名列前五。
- 主要成就： 他创造了 24 小时内完成最多引体向上运动的世界纪录，完成了 4030 个引体向上。戈金斯参加了一些世界上最艰难的比赛，包括穿越死亡谷的 135 英里比赛“死亡谷 135”。
- 作为耐力运动员和励志演讲者的声誉： 戴维·戈金斯因其突破人类耐力极限的能力而广受尊重。他也是一位备受追捧的励志演讲者，以其不找借口的心态和对心理韧性的强调而闻名。
戴维·戈金斯推荐的书籍：
- Can’t Hurt Me 由戴维·戈金斯：这是戈金斯的自传，讲述了他的生活故事以及指导他的原则。
- Living with a SEAL 由杰西·伊茨勒：这本书分享了伊茨勒与戈金斯同居一个月并从他的极端训练和生活方式中学到的经验。
- Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance 由亚历克斯·休奇森：这本书探讨了耐力的科学以及人类表现的极限，这些主题与戈金斯的哲学产生共鸣。
什么是4x4x48挑战？
David Goggins的4x4x48项目旨在促使参与者直面自己的极限，发现新的力量和决心。通过参与Goggins挑战，您可以加入一个致力于个人成长的社群。
- 详细解释： 4x4x48 Goggins挑战包括每4小时跑步4英里，持续48小时。这意味着参与者在两天内总共跑48英里，两次跑步之间只有短暂的休息时间。
- 挑战的创建： David Goggins以其极端的耐力表现和励志心态而闻名，他创建了4x4x48挑战，旨在突破身体和精神的极限。他设计的这个挑战既艰苦又可实现，任何人都可以尝试，无论其健身水平如何。
- 流行度和参与度： 自推出以来，David Goggins的4x4x48挑战获得了巨大的受欢迎程度。世界各地的人们都参与其中，在社交媒体上分享他们的经历，并鼓励其他人加入。这种社群意识和共同的奋斗使其成为全球现象，激励了许多人去挑战自己的极限。
- 它为什么有效： Goggins挑战之所以有效，是因为它迫使参与者谨慎地管理他们的时间、能量和恢复。它教会了纪律、毅力和在疲劳状态下执行的能力。
4x4x48挑战的好处
参加大卫·戈金斯（David Goggins）的4x4x48挑战不仅仅是改善你的身体素质。它是一个增强你的心理力量、养成自律习惯和获得更高层次的幸福感的机会。
- 耐力和体力提升： 每4小时跑步4英里，持续48小时，会将你的耐力和体力提升到新的水平。
- 心血管健康： 戈金斯挑战对改善心血管健康非常有利。规律跑步可以通过增加血液循环、降低血压和降低心脏病风险来增强心脏健康。
- 肌肉力量和恢复： 戈金斯挑战中的重复跑步可以促进肌肉力量，并增强肌肉恢复能力。这个程序会锻炼各种肌肉群，从而增强肌肉力量。
- 心理韧性和坚韧： 大卫·戈金斯4x4x48挑战最重要的好处之一是培养心理韧性。在疲劳和不适中坚持不懈，可以教会你坚韧，并帮助你建立强大的心态。
- 纪律性和一致性： 完成戈金斯挑战需要严格的纪律性和一致性。遵循每4小时跑步的严格程序，可以养成可以转化为其他生活领域的纪律习惯。
- 压力缓解和精神清晰： 跑步有助于减轻压力水平，提高精神清晰度。体育活动会释放内啡肽，这是一种天然的情绪提升剂，有助于理清思绪。
4x4x48挑战准备程序
为大卫·戈金斯4x4x48项目做好充分准备，需要持续的训练、明智的营养和仔细的计划。通过遵循这些技巧，您将能够迎接戈金斯挑战，并突破您的极限。
- 跑步和耐力训练： 从逐渐增加您的跑步距离和频率开始。旨在经常跑步，以缓慢地增加您的里程。专注于长跑、间歇训练和爬坡训练，以提高耐力和力量。
- 阻力训练： 使用来自Sunny Health & Fitness的阻力带套件可以帮助提高您的整体力量和灵活性。包括针对您的核心、腿部和上身的运动，以建立肌肉耐力和稳定性，这对长跑至关重要。
- 跑步机锻炼： 如果不能总是户外跑步，请考虑使用来自Sole Fitness的跑步机。跑步机非常适合保持一致的节奏和坡度训练。它们还允许您在任何天气条件下跑步，确保您能够坚持您的训练计划。
- 逐步增加： 通过逐渐增加您的里程和强度来避免受伤。不要大幅增加您的每周里程，并让您的身体恢复。
- 挑战前的饮食： 专注于富含碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的均衡饮食。碳水化合物对能量至关重要，而蛋白质有助于肌肉恢复。在您的膳食中包括大量水果、蔬菜、肉类和奶制品。
- 补水技巧： 全天饮用大量水以保持水分。使用HydroFlask水瓶可以帮助您的饮料保持数小时的冷度，确保您保持清爽和水分。考虑使用来自Organika的电解质补充剂，以维持平衡，尤其是在长时间的训练课程中。
- 膳食： 选择容易消化且能提供持续能量的膳食。不错的选择包括燕麦片加新鲜水果、全麦意大利面配肉、和糙米配蔬菜。
您需要为大卫·戈金斯挑战所需的装备
大卫·戈金斯 4x4x48 项目不仅是耐力的考验，也是准备工作的考验。为了应对这个具有挑战性的日常训练，拥有合适的装备至关重要。以下是您参加戈金斯挑战所需的必备装备列表：
- 跑步鞋： 一双好的跑步鞋对于戈金斯 4x4x48 挑战至关重要。 Nike Air Zoom Pegasus 以其舒适性、耐用性和出色的支撑性而闻名，非常适合您在戈金斯挑战中覆盖的漫长距离。
- 跑步服装： 穿着排汗的运动服装以保持干燥和舒适。 Under Armour HeatGear 旨在让您在剧烈运动期间保持凉爽和干燥，非常适合您可能面临的各种条件。
- 头灯： 由于您将在夜间跑步，可靠的头灯对于能见度和安全至关重要。 Petzl Actik Core 头灯 提供强大的照明，并且可充电，确保您在夜间跑步时始终具有清晰的可见度。
- 水袋： 保持水分非常重要。一个水袋或水瓶腰带可以确保您在跑步时随时可以获得水。 HydroFlask 瓶子以其耐用性和能够长时间保持饮料冰凉的能力而闻名，非常适合在整个挑战过程中保持水分。
- 能量胶/零食： 为了保持能量水平，请携带一些能量胶、能量棒或其他快速零食。 KIND Bars 提供一种快速简便的方式来获得您在跑步过程中所需的能量。
- 手表/GPS 追踪器： 追踪您的跑步和休息时间对于按计划进行至关重要。 Garmin Forerunner GPS 手表 提供了高级追踪功能，帮助您准确地跟踪您的距离和配速。
- 泡沫轴： 为了帮助在跑步之间进行肌肉恢复，泡沫轴可以非常有效，可以缓解肌肉紧张和酸痛。 TriggerPoint GRID 泡沫轴 以其耐用性和有效性而闻名，帮助您更快地恢复并随时准备好进行下一次跑步。
- 急救包： 随身携带一个包含创可贴、水泡垫和止痛药的基本急救包总是一个好主意。 Adventure Medical Kits 紧凑且全面，为小伤和紧急情况提供了所需的一切。
- 热身和恢复工具： 跳绳等热身工具和按摩枪等恢复工具可以帮助保持身体的准备状态。 Theragun 有助于深层肌肉恢复，确保您在挑战的每个阶段保持放松和准备就绪。
- 舒适的睡眠装备： 由于休息时间很短，拥有舒适的睡眠设置可以帮助您最大限度地利用休息时间。 Coleman 睡眠袋 旨在提供舒适和保暖，帮助您在跑步之间获得所需的休息。
为这项挑战做准备不仅需要心理和身体上的准备，还需要拥有合适的装备来支持您的努力。 确保您拥有所有必需品，以帮助您在这项具有挑战性但有益的挑战中取得成功。
4x4x48挑战执行
完成大卫·戈金斯（David Goggins）4x4x48项目需要仔细规划和战略管理。您可以执行戈金斯挑战，并通过有效的时间管理、保持动力和为身体和精神挑战做好准备来突破您的极限。
- 安排跑步和休息时间： 每4小时安排一次跑步，并安排时间用于休息和恢复。例如，如果您从早上6点开始，那么您的下一次跑步时间将是上午10点、下午2点、下午6点，依此类推。确保设置一个计时器或闹钟以保持正轨。
- 平衡日常职责： 与家人、朋友和同事沟通您的时间安排。尽量清理您的日历或委派任务，以确保您可以在没有干扰的情况下专注于挑战。
- 保持动力和专注： 为每次跑步设定小的、可实现的目标。将励志名言或提醒您为什么开始大卫·戈金斯（David Goggins）4x4x48挑战的内容放在显眼的位置。加入支持小组或找一个跑步伙伴也可以帮助维持动力。
- 处理睡眠不足和疲劳： 短暂的午睡可能是有益的。尽量在跑步之间获得短暂的睡眠，尤其是在夜间。准备一个舒适的睡眠设置，例如科尔曼睡袋，以最大限度地在短时间休息期间的休息。
- 身体上的障碍： 肌肉酸痛和疲劳是常见的。使用诸如TriggerPoint GRID泡沫轴之类的工具进行肌肉恢复，并使用Theragun进行深层组织按摩。使用HydroFlask水瓶保持水分，并食用香蕉、坚果和KIND Bars之类的能量零食，可以帮助维持能量水平。
- 精神上的障碍： 精神疲劳可能与身体疲惫一样具有挑战性。练习冥想以保持专注。提醒自己您的目标以及完成大卫·戈金斯（David Goggins）4x4x48挑战将带来的成就感。如果您想了解更多关于如何和平冥想的方法，可以考虑查看我们的每日冥想练习
- 避免受伤： 坚持训练中推荐的循序渐进的增加。倾听您的身体，不要在疼痛中继续前进。使用来自Sunny Health & Fitness的阻力带可以帮助预防受伤。
- 维持营养： 遵循您挑战前的饮食和补水技巧。在、期间和跑步后适当的营养至关重要。
大卫·戈金斯 4x4x48 挑战最佳训练计划
理想的 David Goggins 4x4x48 挑战训练计划最大限度地提高效率和平衡，确保您能够满足每 4 小时跑步 4 英里的需求，持续 48 小时。
- 尽早开始： 早上 6 点开始跑步。这有助于您在白天完成第一段跑步，并建立一致的计划。
- 准备好装备： 确保您拥有所有必要的装备，包括 Nike Air Zoom Pegasus 跑鞋、Under Armour HeatGear 服装、Petzl Actik Core 头灯 用于夜间跑步，以及 HydroFlask 水瓶用于补水。
跑步计划：
- 跑步 1： 早上 6 点 – 充满活力地开始新的一天。
- 跑步 2： 早上 10 点 – 保持你的配速并补水。
- 跑步 3： 中午 2 点 – 以清淡的膳食补充能量。
- 跑步 4： 晚上 6 点 – 开始为傍晚和夜间跑步做准备。
- 跑步 5： 晚上 10 点 – 使用你的头灯并保持可见。
- 跑步 6： 凌晨 2 点 – 专注于维持能量和补水。
- 跑步 7： 早上 6 点 – 完成循环，为接下来的一天进行另一段晨间跑步。
- 重复此计划，持续 24 小时。
反思与前进
完成 David Goggins 4x4x48 挑战是一个重要的成就。反思这段经历并规划你的下一步至关重要，这有助于成长和改进。
- 反思的重要性： 花时间反思你所取得的成就。考虑你所面临的身体和精神挑战以及你是如何克服它们的。反思能帮助你了解你的优势和需要改进的领域。
- 学到的经验： 确定从 Goggins 挑战中学到的关键经验。无论是在耐力、精神韧性还是时间管理方面，记录这些经验将有助于你未来的努力。
- 身体恢复： 完成 David Goggins 4x4x48 挑战后，专注于休息和恢复。使用诸如 TriggerPoint GRID Foam Roller 和 Theragun 等工具来辅助肌肉恢复。用 HydroFlask 补充水分，并摄入富含营养的食物来帮助你的身体修复。
- 精神恢复： 允许自己放松和解压。反思你的旅程并与朋友或支持团体谈论它也可以起到治疗作用。
- 将原则融入日常生活： 将在 Goggins 挑战中培养的纪律和韧性运用到你的日常生活中。设定新的目标并保持一致的锻炼计划，以保持动力。
- 未来的挑战： 考虑接受新的挑战来继续突破你的极限。无论是在跑步挑战、健身比赛或个人项目方面，设定新的目标将让你保持动力并专注于成长。
- 保持活跃： 保持定期的体育活动以维持你的健康水平。尝试将有氧运动、力量训练和柔韧性练习融入到你的日常生活中。你也可以投资一台 Sole Fitness 跑步机 来在家中舒适地实现你的健身目标。