Tim Ferriss的每日时间表
他是如何专注于效率和自我提升的
Tim Ferriss最出名的是他的自助和生产力书籍，他是一位美国作家、公共演讲者和企业家。他创作的几本值得注意的书包括《The 4-Hour Workweek》、《The 4-Hour Body》和《The 4-Hour Chef》。他的工作通常围绕时间管理技巧、生活方式设计以及专业和个人成长的各种方法。以下是关于Tim Ferriss每日例程的你需要了解的一切。
Table of Contents
Tim Ferriss最出名的是他的自助和生产力书籍，他是一位美国作家、公共演讲者和企业家。他创作的几本值得注意的书包括《The 4-Hour Workweek》、《The 4-Hour Body》和《The 4-Hour Chef》。他的工作通常围绕时间管理技巧、生活方式设计以及专业和个人成长的各种方法。以下是关于Tim Ferriss每日例程的你需要了解的一切。
起床
专注于轻松开始新的一天。为此，他建议前一天晚上将手机设置为飞行模式，以避免消息轰炸。
早上第一件事，他会按照印度僧侣的建议整理床铺。根据蒂莫西·费里斯（Timothy Ferriss）的说法，它在心理上让你更有成效。
他的目标是视觉整洁，而不是四季酒店般的奢华。因此，他遵循“扫到地毯下”的方法。
以下是他对这种方法的解释:
我的意思是，在我看来，拉起床单和被子，让它看起来像是没有大象在床上翻滚。这 realmente bastante simple. 然后以半好看的方式主观地布置枕头，就完成了。
以下是 Tim 关于早晨的说法:
我确实相信，如果你赢得了早晨，你就赢得了这一天
10:45 a.m.
茶时间
他制作乌龙茶或姜黄、生姜和普洱茶的混合茶。
对于混合茶，蒂莫西·费里斯使用大约 1 平勺的普洱陈化黑茶、龙井绿茶、姜黄和生姜刨花。
蒂姆的乌龙茶的好处
姜黄、生姜和普洱茶因其各种健康益处而闻名，将它们组合成早晨茶饮可以提供美味和营养的开端。
以下是一些经常认为这些成分有益的原因：
- 抗炎特性：
- 姜黄：含有姜黄素，这是一种以其抗炎和抗氧化特性而闻名的化合物。
- 生姜：也具有抗炎和抗氧化作用，可能有助于减轻体内炎症。
- 消化健康：
- 生姜：传统上用于缓解消化不适和恶心，生姜可能有助于消化和改善胃肠道健康。
- 普洱茶：以其消化特性和潜在的辅助减肥效果而闻名。
- 富含抗氧化剂：
- 姜黄：含有有助于中和自由基的抗氧化剂，有助于整体健康和幸福感。
- 普洱茶：与其他茶类一样，普洱茶含有抗氧化剂，可能有助于保护细胞免受氧化应激。
- 促进新陈代谢：
- 生姜：具有产热特性，可能导致新陈代谢略有增加，可能有助于减肥。
- 普洱茶：一些研究表明，普洱茶可能具有促进新陈代谢的作用。
- 促进心脏健康：
- 姜黄：可能具有心血管益处，包括改善血管功能和降低患心脏病的风险。
- 普洱茶：一些研究表明，普洱茶可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平
- 情绪和认知支持：
- 姜黄：一些临床研究表明，姜黄中的姜黄素可能具有神经保护作用，可能支持认知功能。
- 生姜：传统上用于改善情绪和减轻压力。
- 平衡能量水平：
- 普洱茶：含有咖啡因，可以提供温和的能量提升，而不会产生与其他咖啡因来源相关的颤抖感。
晨间例行公事日记
11:00 a.m.
他会根据他的心情和那一天的情况进行两类日记；
- 晨间页面 — 他会尽情地在纸上写下他的想法，或者按照他的说法，将他的“猴子脑” cages his monkey mind”，以获得清晰的一天。
- 5 分钟日记 (5MJ)— 他在这本日记中有几个部分：
- 他感激的事情
- 什么能让这一天变得美好
- 每日肯定语
- 这一天发生的惊人事情
- 他如何能让这一天变得更好
- 他能做些什么来改进《Tim Ferriss Show》
关于他的 5MJ 格式，他说，“Five-Minute Journal 的格式非常简单直接。这可能看起来很简单，但首先，它确实很简单。而且如果我学到的任何事情，那就是复杂性是不可行的。”
他说，“Five Minute Journal 对于专注、感恩和保持简单非常有帮助。”
11:15 a.m.
早餐
他早餐会食用一些东西；
- 外源性酮体或 MCT 油
他根据多米尼克·达戈斯蒂诺的推荐使用 KetoSports 的 KetoForce 或 Bulletproof 的 Brain Octane C8.
- 蛋白质粉，由 Tera’s Whey（一种山羊乳清蛋白）+ Great Lake Gelatin（Amelia Boone 推荐）+ 超级甜菜组成
- 乌龙茶
- 橄榄油罐装的沙丁鱼
当他尝试增加肌肉量时，他会吃一种以菠菜、鸡蛋、扁豆等为主的慢碳水化合物早餐。
早上服用外源性酮体的益处
早上服用外源性酮体是一种为各种原因而采用的做法。以下是蒂姆选择早上服用外源性酮体的一些原因：
- 快速能量提升：
外源性酮体可以提供快速的能量来源。早上，由于夜间禁食，糖原储备较低时，酮体可以提供快速的能量提升，而无需消耗碳水化合物。
- 增强精神集中力：
有些人在使用外源性酮体时报告说精神清晰度和注意力有所提高。这对于早上需要集中注意力、保持警觉至关重要的人来说可能特别有益。
- 食欲控制：
酮体会影响饥饿激素，早上服用外源性酮体有助于全天控制食欲。这对于那些遵循酮体或低碳水化合物饮食的人来说尤其重要。
- 身体表现：
外源性酮体在锻炼前使用，以潜在地提高耐力和表现。早上服用酮体可能对那些早晨锻炼的人有益。
Tim Ferriss on Using AG1
- 全面的营养解决方案: AG1 是一种用途广泛的“一应俱全”补充剂，旨在以方便的粉末形式提供必需维生素、矿物质、抗氧化剂、益生菌和其他营养素。
- Tim Ferriss 的背书: “如果我必须选择一种补充剂，我会选择 AG1——我的营养保险。Tim Ferriss 建议将粉末与水混合以方便食用。
- 营养密度: 提供一serving 的营养浓缩混合物，非常适合那些可能难以仅通过饮食满足营养需求的人。
- 微量营养素支持: 含有对支持关键身体功能和促进整体健康起着至关重要作用的必需维生素和矿物质。
- 消化系统健康: 含有有助于维持肠道健康、平衡肠道细菌和改善营养吸收的益生菌和消化酶。
- 能量和活力: 增强能量水平和整体活力，由专门为最佳健康设计的营养混合物支持。
通过 Routines 购买 AG1 双份订阅时，可获得维生素 D 滴剂的免费一年度供应和五包旅行装
12:00 p.m.
运动例程 (20-90 分钟)
Tim Ferriss 的运动例程包括;
- 使用 Peloton 自行车进行 20 分钟 HIIT 训练
- 每周攀岩 2 次
- 每周进行阿克罗瑜伽 2 次
- 每周进行力量训练 1-2 次
他每周也进行 5 分钟的壶铃摆动。
阿克罗瑜伽的好处
阿克罗瑜伽是将特技、瑜伽和治疗实践相结合的伴侣瑜伽形式。早上练习阿克罗瑜伽可以带来诸多好处。
- 身体激活:
阿克罗瑜伽涉及各种身体元素，包括力量、柔韧性和平衡。早上进行这些运动可以帮助激活和唤醒身体，促进血液循环和能量水平。
- 精神专注和正念:
在阿克罗瑜伽中进行复杂的姿势和过渡需要集中精力，需要正念。早上的练习可以提高精神清晰度、专注力，并产生一种积极影响一天的存在感。
- 能量和情绪提升:
身体活动，尤其是像阿克罗瑜伽这样的伙伴活动，可以释放内啡肽，有助于整体积极情绪。带着成就感和快乐开始新的一天，可以为一天定下积极的基调。
- 压力减轻:
进行阿克罗瑜伽可以是一种移动冥想的形式，有助于减轻压力和紧张。呼吸技巧、身体运动和与伙伴的联系相结合可以对神经系统产生镇静作用。
1:00 p.m.
冷水浴
在锻炼后，他会洗一个放松的冷水浴。
冷水浴的好处
早晨洗冷水浴可以提供一些潜在的身体和心理健康益处。
- 提高警觉性和精力： 冷水浴会刺激身体的交感神经系统，导致心率加快和警觉性提高。冷水的冲击可以帮助你清醒，让你感觉更有活力。
- 改善血液循环： 冷水会导致血管收缩后再扩张，这可以增强血液循环。这种改善的循环可能有助于改善整体心血管健康。
- 减轻肌肉酸痛和炎症： 冷水浸泡与减轻肌肉酸痛和炎症有关。运动员经常在剧烈体力活动后的恢复程序中使用冷水浴或冰浴。
- 改善情绪和减轻压力： 冷暴露可能会触发内啡肽的释放，这是身体的天然情绪增强剂。此外，人们认为冷水浴会激活副交感神经系统，促进一种放松的反应，可以帮助减轻压力。
关于冷水浴的好处，请查看我们关于[冷水浸泡](https://www.routines.club/routine/cold - plunge)的文章。
1:30 p.m.
午餐
Tim 通常在外面吃午餐。午餐他会吃;
- 有机牛肉
- 蔬菜
- 灰豆
- 牛油果
他建议制作三个组，并从每个组中混合搭配一个项目;
组 1: 蛋白质:
- 蛋清加一个全蛋以增加风味
- 鸡胸肉或鸡腿肉
- 草饲有机牛肉
- 猪肉
组 2: 豆类:
- 扁豆
- 黑豆
- 灰豆
组 3: 蔬菜:
- 菠菜
- 芦笋
- 豌豆
- 混合蔬菜
1:30 – 5:30 p.m.
工作流程
Tim 建议采用 4 小时工作周。
购买 Tim Ferriss 的《4 小时工作周》(Buy 4-Hour Work Week By Tim Ferriss
这项策略的目标是通过明智地管理时间来提高生产力并打破工作常态。
在开始工作之前，他会查看他的日历，了解即将到来的截止日期。
Tim Ferriss 建议将每日待办事项限制为不超过两个主要的“任务关键”任务。他为获得流畅的对话能力撰写约 1,200 个单词。
他还建议委派和自动化任务以节省时间和精力。
“切勿自动化可以消除的事情，也切勿委派可以自动化或简化的事情”
5:30 -8:30 p.m.
晚餐后的活动
简易晚餐
Tim 一天吃 4 次，而有些人一天吃 6 到 8 次。
体育训练（巴西柔术训练）
在简易晚餐或第二顿午餐后，他会专注于体育训练。
晚餐
他喜欢在家享用一顿丰盛的晚餐，通常包括
- 三文鱼
- 芦笋或扁豆
- 椰奶花椰菜泥
10:00 – 2:00 a.m.
睡前及睡眠程序
Tim 喜欢花一些放松的时间，为了享受，他读书或与朋友一起喝葡萄酒。
为了获得良好的睡眠，他做几件事：
- 服用卵磷脂 (PS)
- 摄入 1-2 汤匙苹果醋 + 1 汤匙未过滤、生的蜂蜜加入热水中以获得更好的睡眠 – Seth Roberts 的小贴士
- 购买苹果醋
- 喝 Douglas Fir Spring Tip 药草茶 by Juniper Ridge
睡前零食
Tim 在睡觉前吃一点零食，比如一个苹果和一些低脂（非无脂）原味酸奶、柑橘和五到八颗杏仁，或几根芹菜和坚果酱。
这解决了夜间禁食后低血糖的问题，导致早上头痛和疲劳。
阅读
Tim 建议不要在睡觉前阅读非小说书籍，因为它会促进对未来的思考和痴迷。
他建议阅读那些迫使你关注当下，激发创造力的书籍。
Tim Ferriss 的一些书籍推荐
在浸泡浴缸或冰浴中放松
他根据当天的训练，在浸泡浴缸中使用精油、泻盐、药用盐等。
在洗澡时每 2-3 个周期消耗冰水。
收听有声读物或励志演讲
如果不是浸泡浴缸，Tim 选择冰浴，因为这有助于他的失眠。但是，他确保在睡觉前最多 1 小时才进行冰浴。如果时间更接近睡眠时间，它将无效。